Гликемический индекс продуктов

Нередко измор голодом или отсутствие результатов даже при единственно съеденной за день песочной печенюшке сводят к нулю любое желание продолжать избавляться от лишних килограммов. Почётное место в топ-5 ошибок при похудении входит незнание и неумение пользоваться при составлении меню продуктами с низким гликемическим индексом. Иными словами, понимать, какие углеводы употреблять можно и нужно, а от каких на время диеты стоит отказаться совсем.

Определение ГИ

Гликемический индекс продуктов, или ГИ – индекс скорости, с которой организм способен усваивать продукты, содержащие углеводы, и показатель, на сколько изменится показатель сахара крови. То есть, ГИ – это показатель образованной посредством пищеварительных процессов организма глюкозы.

Продукты питания разделяются индексом на содержащие «плохие» и «хорошие» углеводы, и предполагают разное получение организмом энергии – от равномерно-медленного, до скоростного с резкими скачками.

Расчёт ГИ

При условии равной доли чистого углевода, на вопрос как рассчитать гликемический индекс продукта отвечает следующая методика:

1. Проанализировать количество углеводов в 100 граммах рассматриваемого продукта питания, выяснить S треугольника углевода.
2. Разделить показатель на S треугольника глюкозы, умноженный на 100 (шкала для простоты состоит из 100 единиц, где 100 – глюкоза в чистом виде, а 0 – абсолютное отсутствие углеводов).

На интенсивность чувства голода, или калорийность продукта питания ГИ никоим образом не влияет, более того, способен меняться в зависимости от:

• Сорта, вида, типа продукта;
• Способа обработки и переработки;
• Кулинарного рецепта приготовления.

Интересно: Само понятие Гликемический Индекс (ГИ) продуктов было введено в девяностых годах двадцатого века профессором Д. Дженкинсоным, известным учёным университета Канады. Искомым принципом расчёта была цель подбора наиболее адекватного меню для больных сахарным диабетом. Благодаря Дженкинсону, подход к питанию в корне изменился.

Факторы, влияющие на ГИ продуктов питания

Безусловно, не использовать при составлении меню продукты с высоким гликемическим индексом – цель любого похудения. Однако, существует ряд хитростей, используя которые, худеющий сможет уменьшить показатели ГИ. К ним относятся:

• Сорта высокоуглеводных продуктов с большим содержанием клетчатки, так как высокое количество клетчатки в составе понижает показатель ГИ;
• Употребление углеводов в сочетании с белками, для ускорения процессов усваивания, что также снижает ГИ;
• Продукты имеют различные показатели ГИ в зависимости от способа приготовления пищи.

Необходимо осознавать, что показатель ГИ сам по себе не опасен. Вред нанесёт только бесконтрольное употребление какого-либо углеводсодержащего продукта как закрепившейся привычки.

Таблица ГИ

По скорости превращения и усваивания глюкозы все продукты питания разделяются на низкие, средние и высокие. В соответствии с показателями ГИ составлена следующая таблица гликемических индексов:

Низкий ГИ (5 – 50)	Средний ГИ (50 – 69)	Высокий ГИ (70 – 100)
Листовая зелень; Авокадо; Соя, тофу; Маринованные огурцы; Лук, кабачок, грибы, спаржа; Имбирь; Орехи; Свежие овощи и фрукты; Ягоды; Фасоль, чечевица, нут; Молочные продукты; Горький шоколад; Дрожжи; Вермишель быстрого приготовления; Коричневый рис; Консервированный зелёный горошек; Сок из цитрусов.	Пшеничная мука; Ананас, банан, дыня, свекла; Фруктовые соки; Варенье, джем, сироп, мармелад; Чёрный, ржаной и ЦЗ хлеб; Сухофрукты; Батат; Соленья; Макароны; Мороженое; Какао порошок; Консервированная кукуруза; Майонез, кетчуп, горчица, соусы; Булгур, рис бурый, басмати и др.; Киви, личи, манго, хурма.	Крахмал; Белый хлеб; Сдобная выпечка; Картофель; Консервации; Белый рис; Лапша рисовая; Отварная морковь; Готовые завтраки, мюсли; Арбуз, тыква; Шоколад молочный и белый; Сладкие газированные напитки; Перловка, манка, кус кус; Сахар; Снеки (чипсы, сухарики, луковые кольца).

При составлении меню не стоит ориентироваться только на показатели ГИ. Рацион на неделю предполагает учёт ежедневной максимально допустимой калорийности, ГИ каждого продукта и объёма порций.

Важно: Гликемический индекс фруктов может варьироваться от степени зрелости плодов одного и того же сорта, в то время как гликемический индекс круп изменится при различных способах приготовления.

Применение Гликемического Индекса продуктов

В первую очередь, на показатели ГИ ориентируются больные сахарным диабетом при составлении ежедневного меню. Показатели уровня глюкозы в разных продуктах особенно важны при составлении меню с пониженной жирностью или пониженным содержанием сахаров.

Диетологи и нутрициологи часто прибегают к таблице гликемических индексов продуктов при составлении индивидуальных меню. Изменяя количество каких-либо веществ в рационе, в первую очередь – углеводов, как основного источника для получения организмом необходимой для жизнедеятельности энергии, можно добиться различных результатов. Чаще всего к ограничению углеводов приходят в случаях, когда необходимо:

• Наладить обмен веществ;
• Нормализовать работу ЖКТ;
• Повлиять на изменения психоэмоционального состояния человека, как результатов резких перепадов уровня сахара в крови;
• Отредактировать рацион при похудении;
• Насытить организм обозначенной дозой витаминов и минеральных веществ, путём составления рациона на основе свежих овощей и белков;

Помимо вышеперечисленных причин, использование таблицы ГИ при составлении рациона поможет перестроить организм на здоровое, правильное питание, а значит – и функционирование.

Диета по ГИ

Современным методом похудения считается диета по гликемическому индексу, который даже не столько диета, сколько вариант правильного и здорового питания, цель которого – оздоровить организм. Суть ГИ-диеты – заменить вредные быстрые углеводы, создающие перепады уровня сахара крови, на полезные, медленные углеводы, поддерживающие баланс поступления и затрачивания энергии. Чувство голода при таком режиме питания практически не возникает, так как основа меню – овощи с низким гликемическим индексом.

Недостатком диеты по ГИ считается необходимость постоянно обращаться к таблице гликемических индексов. Однако, этой проблемы можно с лёгкостью избежать, запомнив несколько несложных рекомендаций:

1. Залог правильного питания – употребление большого количества сырых овощей.
2. Исключив из рациона бананы, виноград и бахчевые фрукты, можно легко скорректировать объёмы талии даже не садясь на строгую диету.
3. Картофель и макароны употреблять минимальными порциями, в первой половине дня и только в холодном виде. Макароны варить аль денте, картофель – в мундирах.
4. Ни в коем случае не включать в рацион белый шлифованный рис. Разрешен исключительно дикие сорта бурого риса, минимальными порциями.
5. Белый хлеб – нельзя. Можно ЦЗ хлебцы, отрубные батоны и изделия из муки грубого помола, в первой половине дня, минимальными порциями.
6. Мясо, рыба, молочные продукты – только постные. Следить, чтобы соотношение белкового продукта и овощного гарнира было примерно равно 1:4.
7. Враги правильного питания – вредные продукты с низким гликемическим индексом, такие как пицца, шоколад, снеки, мясные колбасные изделия. Обладая высокой калорийностью, и не неся пользы организму, ни для диеты, ни для обычного ежедневного рациона такие продукты не подходят.
8. При неуёмном желании съесть продукт с высоким гликемическим индексом, лучшим выходом из ситуации будет «разбавить» его продуктом с низким ГИ, и соединить их в минимальную порцию, съеденную в первой половине дня. Так уровень глюкозы не совершит резкий скачок.

Знание вышеуказанных рекомендаций значительно облегчит ГИ-диету, позволив обращаться к таблице индексов в разы реже, но при этом правильно и постепенно приводить организм к нужным метаболическим процессам. Обычно, переходя на питание продуктами с низким ГИ, худеющий теряет до пяти килограммов лишнего веса в течении первых 14 дней, и еще полтора – два килограмма каждую последующую неделю. Потеря килограммов останавливается, когда организм избавился от избыточного веса.

Для тех, кто решил пересмотреть свой привычный рацион, и помочь организму выработать правильные и здоровые пищевые привычки, изучение гликемических индексов продуктов может значительно облегчить переход к новому образу жизни.