Гликемический индекс: таблица продуктов и расчёт ГН

С чего начать выбор продукта по таблице?

1. Запишите, что находится перед вами: например, сырые хлопья определённой марки или приготовленные спагетти. Одного названия категории мало.
2. Найдите соответствующую строку ниже и прочитайте её целиком. Если форма или марка не совпадают, отметьте это как ограничение, а не присваивайте число автоматически.
3. Взвесьте реально съедаемую подачу. Проверьте, для сухого или готового продукта у вас указаны данные состава.
4. Определите количество усвояемых углеводов в этой подаче по подходящим данным состава. Масса всей еды не подставляется вместо углеводов.
5. Если условия данных совместимы, умножьте ГИ на граммы углеводов и разделите на 100. Учебный пример с условными числами разобран ниже.
6. Сохраните источник и все допущения. При отсутствии подходящей записи оставьте поле неопределённым.

Например, в таблице есть две разные записи зелёной чечевицы: приготовленной из сухой и консервированной в рассоле. Для своей покупки сначала выберите правильную форму. Фото бобовых иллюстрирует продукты и не подтверждает, что именно это блюдо проходило испытание.

Какие значения есть у конкретных испытанных продуктов?

Выборка взята из GI Search, базы группы Сиднейского университета. Сохранены уточнения продукта и испытания, чтобы не выдавать запись за универсальное свойство всего названия.

Годы в таблице относятся к указанным испытаниям. Это не сроки изготовления нынешней покупки. Для другой марки или способа приготовления совпадение значения не установлено.

Как рассчитать гликемическую нагрузку порции?

В FAQ Сиднейского университета приведена формула: ГН = ГИ × количество углеводов в подаче ÷ 100. Для расчёта сначала нужно установить количество соответствующих углеводов, а не подставлять массу всей еды.

Все числа в учебной таблице условные. Мы задали состав 25 г усвояемых углеводов на 100 г и индекс 45 только для демонстрации действий. Для реальной покупки найдите подходящую испытанную запись и данные о её составе.

При подаче 160 г условного продукта количество углеводов: 25 × 160 ÷ 100 = 40 г. Затем нагрузка: 45 × 40 ÷ 100 = 18. При подаче 80 г количество углеводов 20 г, расчётная нагрузка 9. Индекс при этом не делится пополам вместе с весом.

Как не смешать сухой и готовый вес?

Если информация о составе относится к сухой крупе, не подставляйте в неё массу готовой каши. Вода меняет массу приготовленной пищи, а данные на 100 г требуют соответствующей формы продукта.

Для собственной записи удобно разделить три поля: использовано сухого продукта, получено готового блюда, съедено готовой порции. Нужные данные о составе выбираются под ту форму, которая участвует в расчёте.

Например, запись о сырой пачке макарон и показатель испытанных сваренных спагетти не объединяются автоматически без проверки. Количество воды и приготовленный выход здесь не заданы как универсальная константа.

Число на упаковке готовой еды также нельзя переносить на всю исходную крупу без учёта других ингредиентов. Молоко, соус и дополнительные продукты входят в приготовленное блюдо.

Что измеряют при определении ГИ?

Университет описывает сравнение ответа после испытанной пищи и глюкозы при одинаковом количестве усвояемых углеводов. В приведённой методике наблюдают изменение глюкозы крови в течение двух часов и рассчитывают относительную площадь ответа.

Индекс не означает, что 50 г продукта содержат 50 г углеводов. Количество испытанной еды определяется её составом. Большая масса водянистого продукта и меньшая масса концентрированной еды могут содержать одинаковое количество углеводов.

Поэтому запись «ГИ 44» нельзя перевести в «44 г сахара» или «глюкоза повысится на 44 единицы». Это другой показатель, полученный в сравнительных условиях.

Почему похожие продукты могут иметь разные записи?

В базе описаны не только названия еды, но и марки, обработка, страна, время наблюдения и группа участников. Эти поля помогают сравнивать исследования с реальным продуктом.

При поиске чечевицы важно различить приготовленную из сухой крупы и консервированную в рассоле. Слова «чечевица» недостаточно, чтобы считать это одной испытанной пищей. Сравнение также требует условий исследования.

Для спагетти отметьте марку и приготовление, для риса сорт и использованную форму. Это не инструкция копировать кухонное время чужого испытания вместо маркировки вашей пачки.

Можно ли назначить индекс всему домашнему блюду?

Для смешанного блюда нужны точные компоненты и подходящие данные. Табличный индекс отдельно испытанного гарнира не становится автоматически измеренным индексом вашей тарелки с рыбой, овощами и заправкой.

Материал группы Сиднейского университета отдельно объясняет ограничения определения индекса у пищи с очень малым количеством углеводов. Отсутствие пригодного значения не следует подменять выдуманным индексом ноль.

Если в таблице нет мяса, масла или другого продукта, это не значит, что он разрешён в любом количестве и полностью описывает питание. NHS Eatwell Guide рассматривает разные пищевые группы в общем рационе.

Полезная кухонная запись сохраняет полный состав даже тогда, когда для части компонентов индекс не установлен. Пропущенная заправка не становится невидимой едой.

Как найти и записать подходящее значение?

Начните с точного названия купленной еды и её формы. Одно ближайшее число из большой таблицы не подтверждает совпадение товара.

1. Запишите продукт, марку и способ приготовления.
2. Найдите соответствующую запись в базе.
3. Проверьте группу участников и условия испытания.
4. Отдельно определите массу подачи и количество углеводов.
5. Сохраните источник, допущения и выполненный расчёт.

Для личного контроля глюкозы следуйте уже согласованному плану измерений и лечения. Таблица еды не назначает дозу лекарства и не заменяет фактический результат измерения.

Если подходящей записи нет, так и отметьте. Сходство по названию, цвету или категории не позволяет честно объявить другой продукт испытанным.

Вопросы о ГИ и гликемической нагрузке

ГИ измеряется в граммах?

Нет, это сравнительный показатель.

Масса подачи равна массе углеводов?

Нет, продукт содержит разные компоненты и воду.

У любого яблока индекс обязательно 44?

Таблица показывает конкретную испытанную запись.

При удвоении подачи ГИ удваивается?

Нет, в условном расчёте меняется количество углеводов и нагрузка.

Нет записи для продукта, значит ГИ ноль?

Такой вывод не подтверждён.

Число ГН показывает сахар на глюкометре?

Нет, это разные данные.

По таблице можно самостоятельно изменить лекарство?

Таблица не является индивидуальным лечебным назначением.

Где посмотреть полный состав конкретных блюд?

Смотрите разбор состава и маркировки и блюда с бобовыми. Для еды сохраняйте форму веса и все ингредиенты.

Источники

• Сиднейский университет: методика и значение ГИ
• GI Search: записи испытанных продуктов
• Сиднейский университет: расчёт нагрузки
• Сиднейский университет: ограничения для низкоуглеводных продуктов
• NHS: пищевые группы

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.