Белковая диета на 4 недели: меню, готовка и покупки

Что входит в белковое меню на четыре недели?

28 дней, по три основных блюда на день: все 84 состава и способы приготовления.
Разные источники белка: птица, рыба, яйца, молочное, тофу и бобовые.
Овощи, фрукты, крупы и хлеб сохранены в конкретных блюдах.
32 продукта просуммированы на месяц и отдельно на каждую неделю.
Все количества относятся к одному человеку и этому редакционному календарю.

Кто составил этот вариант и как им пользоваться?

Название «белковая диета на четыре недели» описывает срок и подход к выбору еды, а не одну авторскую систему. Календарь ниже составлен редакцией. Мы не приписываем его создателю Дюкана, Аткинса или другой именной диеты.

Mayo Clinic описывает разные варианты белкового питания и обычные источники белка. Наш выбор показан буквально: блюда с птицей, рыбой, яйцами, молочным, бобовыми и тофу, вместе с гарнирами и овощами. Порции предназначены для воспроизводимой готовки; личную норму белка, энергии и полный рацион определяют отдельно.

Выберите день, возьмите его массы из карточки и найдите соответствующие три пункта приготовления ниже. Для покупки на несколько дней используйте недельный список. Общая покупка уже включает все четыре недели.

Что приготовить в каждый из 28 дней?

Все числа в граммах съедобной массы. Филе сырое без кожи и костей, крупы сухие, яйцо без скорлупы, овощи подготовлены до готовки. Молоко взвешено; варёные бобы без жидкости. Быстрые переходы: неделя 1, неделя 2, неделя 3, неделя 4, недельные покупки.

Неделя 1: что приготовить?

Неделя 1: дни 1–7, один взрослый
День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Йогурт, овсянка и яблоко Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяная крупа 45 г; яблоко 180 г; миндаль 20 г.	Курица с рисом и кабачком Состав: куриная грудка 180 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; кабачок 220 г; оливковое масло 15 г.	Нут с гречкой и томатами Состав: варёный нут 220 г; гречневая крупа 60 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.
2	Омлет со шпинатом и хлеб Состав: яйцо без скорлупы 100 г; шпинат 80 г; молоко 2% 50 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г.	Треска с картофелем и морковью Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 250 г; морковь 150 г; оливковое масло 15 г.	Тофу с рисом и брокколи Состав: плотный тофу 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.
3	Йогурт, груша и орехи Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяная крупа 40 г; груша 180 г; грецкий орех 20 г.	Фасоль с рисом и перцем Состав: варёная красная фасоль 240 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; красный сладкий перец 180 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.	Курица с гречкой и томатами Состав: куриная грудка 180 г; гречневая крупа 70 г; томаты 200 г; оливковое масло 15 г.
4	Яйца, сыр, хлеб и огурец Состав: яйцо без скорлупы 100 г; чеддер 20 г; цельнозерновой хлеб 70 г; огурец 150 г; оливковое масло 5 г.	Лосось с картофелем и брокколи Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; картофель 220 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.	Чечевица с тыквой и хлебом Состав: чечевица 80 г; тыква баттернат 200 г; лук 50 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 10 г.
5	Йогурт с голубикой и овсянкой Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; голубика 120 г; овсяная крупа 50 г; миндаль 20 г.	Курица с рисом и морковью Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; морковь 180 г; оливковое масло 15 г.	Треска с гречкой и кабачком Состав: атлантическая треска 220 г; гречневая крупа 60 г; кабачок 220 г; оливковое масло 10 г.
6	Молочная овсянка с йогуртом и бананом Состав: молоко 2% 200 г; овсяная крупа 50 г; натуральный нежирный греческий йогурт 150 г; банан 120 г.	Тофу с гречкой и перцем Состав: плотный тофу 220 г; гречневая крупа 70 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 10 г.	Курица, картофель и шпинат Состав: куриная грудка 180 г; картофель 250 г; шпинат 100 г; оливковое масло 15 г.
7	Яйца, томаты и хлеб Состав: яйцо без скорлупы 100 г; томаты 180 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г; натуральный нежирный греческий йогурт 100 г.	Нут, рис и огурец Состав: варёный нут 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; огурец 150 г; томаты 150 г; оливковое масло 10 г.	Лосось с гречкой и брокколи Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; гречневая крупа 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

Неделя 1: дни 1–7, один взрослый

День 1

Завтрак

Йогурт, овсянка и яблоко

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяная крупа 45 г; яблоко 180 г; миндаль 20 г.

Обед

Курица с рисом и кабачком

Состав: куриная грудка 180 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; кабачок 220 г; оливковое масло 15 г.

Ужин

Нут с гречкой и томатами

Состав: варёный нут 220 г; гречневая крупа 60 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.

День 2

Завтрак

Омлет со шпинатом и хлеб

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; шпинат 80 г; молоко 2% 50 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Треска с картофелем и морковью

Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 250 г; морковь 150 г; оливковое масло 15 г.

Ужин

Тофу с рисом и брокколи

Состав: плотный тофу 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

День 3

Завтрак

Йогурт, груша и орехи

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяная крупа 40 г; груша 180 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Фасоль с рисом и перцем

Состав: варёная красная фасоль 240 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; красный сладкий перец 180 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Курица с гречкой и томатами

Состав: куриная грудка 180 г; гречневая крупа 70 г; томаты 200 г; оливковое масло 15 г.

День 4

Завтрак

Яйца, сыр, хлеб и огурец

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; чеддер 20 г; цельнозерновой хлеб 70 г; огурец 150 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Лосось с картофелем и брокколи

Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; картофель 220 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Чечевица с тыквой и хлебом

Состав: чечевица 80 г; тыква баттернат 200 г; лук 50 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 10 г.

День 5

Завтрак

Йогурт с голубикой и овсянкой

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; голубика 120 г; овсяная крупа 50 г; миндаль 20 г.

Обед

Курица с рисом и морковью

Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; морковь 180 г; оливковое масло 15 г.

Ужин

Треска с гречкой и кабачком

Состав: атлантическая треска 220 г; гречневая крупа 60 г; кабачок 220 г; оливковое масло 10 г.

День 6

Завтрак

Молочная овсянка с йогуртом и бананом

Состав: молоко 2% 200 г; овсяная крупа 50 г; натуральный нежирный греческий йогурт 150 г; банан 120 г.

Обед

Тофу с гречкой и перцем

Состав: плотный тофу 220 г; гречневая крупа 70 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Курица, картофель и шпинат

Состав: куриная грудка 180 г; картофель 250 г; шпинат 100 г; оливковое масло 15 г.

День 7

Завтрак

Яйца, томаты и хлеб

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; томаты 180 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г; натуральный нежирный греческий йогурт 100 г.

Обед

Нут, рис и огурец

Состав: варёный нут 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; огурец 150 г; томаты 150 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Лосось с гречкой и брокколи

Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; гречневая крупа 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

Неделя 2: что приготовить?

Неделя 2: дни 8–14, один взрослый
День	Завтрак	Обед	Ужин
8	Йогурт и овсянка с грушей Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; груша 200 г; овсяная крупа 45 г; грецкий орех 20 г.	Курица с картофелем и тыквой Состав: куриная грудка 180 г; картофель 220 г; тыква баттернат 200 г; оливковое масло 15 г.	Фасоль с гречкой и перцем Состав: варёная красная фасоль 240 г; гречневая крупа 60 г; красный сладкий перец 200 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.
9	Омлет с брокколи и хлеб Состав: яйцо без скорлупы 100 г; брокколи 150 г; молоко 2% 50 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г.	Треска с рисом и кабачком Состав: атлантическая треска 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; кабачок 250 г; оливковое масло 15 г.	Тофу с картофелем и томатами Состав: плотный тофу 220 г; картофель 220 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.
10	Йогурт с яблоком и миндалём Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; яблоко 180 г; овсяная крупа 50 г; миндаль 20 г.	Чечевица с рисом и морковью Состав: чечевица 80 г; бурый длиннозёрный рис 60 г; морковь 150 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.	Курица с гречкой и брокколи Состав: куриная грудка 200 г; гречневая крупа 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 15 г.
11	Яйца, сыр и томаты с хлебом Состав: яйцо без скорлупы 100 г; чеддер 20 г; томаты 180 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г.	Лосось с рисом и кабачком Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; кабачок 220 г; оливковое масло 10 г.	Фасоль с картофелем и морковью Состав: варёная красная фасоль 240 г; картофель 250 г; морковь 150 г; оливковое масло 10 г.
12	Йогурт, банан и овсянка Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; банан 120 г; овсяная крупа 50 г; грецкий орех 20 г.	Курица с гречкой и перцем Состав: куриная грудка 200 г; гречневая крупа 70 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 15 г.	Треска с картофелем и шпинатом Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 250 г; шпинат 100 г; оливковое масло 10 г.
13	Молочная овсянка, ягоды и йогурт Состав: молоко 2% 200 г; овсяная крупа 60 г; натуральный нежирный греческий йогурт 150 г; голубика 120 г.	Тофу с рисом и брокколи Состав: плотный тофу 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.	Курица с тыквой и картофелем Состав: куриная грудка 180 г; тыква баттернат 200 г; картофель 220 г; оливковое масло 15 г.
14	Яйца со шпинатом, хлеб и йогурт Состав: яйцо без скорлупы 100 г; шпинат 80 г; цельнозерновой хлеб 70 г; натуральный нежирный греческий йогурт 100 г; оливковое масло 5 г.	Нут с гречкой и томатами Состав: варёный нут 240 г; гречневая крупа 70 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.	Лосось с рисом и морковью Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; морковь 180 г; оливковое масло 10 г.

Неделя 2: дни 8–14, один взрослый

День 8

Завтрак

Йогурт и овсянка с грушей

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; груша 200 г; овсяная крупа 45 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Курица с картофелем и тыквой

Состав: куриная грудка 180 г; картофель 220 г; тыква баттернат 200 г; оливковое масло 15 г.

Ужин

Фасоль с гречкой и перцем

Состав: варёная красная фасоль 240 г; гречневая крупа 60 г; красный сладкий перец 200 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.

День 9

Завтрак

Омлет с брокколи и хлеб

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; брокколи 150 г; молоко 2% 50 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Треска с рисом и кабачком

Состав: атлантическая треска 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; кабачок 250 г; оливковое масло 15 г.

Ужин

Тофу с картофелем и томатами

Состав: плотный тофу 220 г; картофель 220 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.

День 10

Завтрак

Йогурт с яблоком и миндалём

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; яблоко 180 г; овсяная крупа 50 г; миндаль 20 г.

Обед

Чечевица с рисом и морковью

Состав: чечевица 80 г; бурый длиннозёрный рис 60 г; морковь 150 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Курица с гречкой и брокколи

Состав: куриная грудка 200 г; гречневая крупа 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 15 г.

День 11

Завтрак

Яйца, сыр и томаты с хлебом

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; чеддер 20 г; томаты 180 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Лосось с рисом и кабачком

Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; кабачок 220 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Фасоль с картофелем и морковью

Состав: варёная красная фасоль 240 г; картофель 250 г; морковь 150 г; оливковое масло 10 г.

День 12

Завтрак

Йогурт, банан и овсянка

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; банан 120 г; овсяная крупа 50 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Курица с гречкой и перцем

Состав: куриная грудка 200 г; гречневая крупа 70 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 15 г.

Ужин

Треска с картофелем и шпинатом

Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 250 г; шпинат 100 г; оливковое масло 10 г.

День 13

Завтрак

Молочная овсянка, ягоды и йогурт

Состав: молоко 2% 200 г; овсяная крупа 60 г; натуральный нежирный греческий йогурт 150 г; голубика 120 г.

Обед

Тофу с рисом и брокколи

Состав: плотный тофу 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Курица с тыквой и картофелем

Состав: куриная грудка 180 г; тыква баттернат 200 г; картофель 220 г; оливковое масло 15 г.

День 14

Завтрак

Яйца со шпинатом, хлеб и йогурт

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; шпинат 80 г; цельнозерновой хлеб 70 г; натуральный нежирный греческий йогурт 100 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Нут с гречкой и томатами

Состав: варёный нут 240 г; гречневая крупа 70 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Лосось с рисом и морковью

Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; морковь 180 г; оливковое масло 10 г.

Неделя 3: что приготовить?

Неделя 3: дни 15–21, один взрослый
День	Завтрак	Обед	Ужин
15	Йогурт, овсянка и голубика Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяная крупа 45 г; голубика 120 г; миндаль 20 г.	Курица с рисом и перцем Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 15 г.	Чечевица с картофелем и томатами Состав: чечевица 80 г; картофель 220 г; томаты 200 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.
16	Омлет с томатами и хлеб Состав: яйцо без скорлупы 100 г; томаты 180 г; молоко 2% 50 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г.	Треска с гречкой и брокколи Состав: атлантическая треска 220 г; гречневая крупа 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 15 г.	Тофу, рис и кабачок Состав: плотный тофу 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.
17	Йогурт с грушей и грецким орехом Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; груша 180 г; овсяная крупа 50 г; грецкий орех 20 г.	Фасоль с картофелем и перцем Состав: варёная красная фасоль 240 г; картофель 250 г; красный сладкий перец 180 г; оливковое масло 10 г.	Курица с рисом и морковью Состав: куриная грудка 180 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; морковь 180 г; оливковое масло 15 г.
18	Яйца, сыр, шпинат и тост Состав: яйцо без скорлупы 100 г; чеддер 20 г; шпинат 80 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г.	Лосось с гречкой и кабачком Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; гречневая крупа 70 г; кабачок 220 г; оливковое масло 10 г.	Нут с рисом и томатами Состав: варёный нут 240 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; томаты 200 г; огурец 150 г; оливковое масло 10 г.
19	Йогурт, яблоко и овсянка Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; яблоко 180 г; овсяная крупа 50 г; миндаль 20 г.	Курица с картофелем и брокколи Состав: куриная грудка 200 г; картофель 250 г; брокколи 200 г; оливковое масло 15 г.	Треска с рисом и тыквой Состав: атлантическая треска 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; тыква баттернат 200 г; оливковое масло 10 г.
20	Молочная овсянка, банан и йогурт Состав: молоко 2% 200 г; овсяная крупа 60 г; натуральный нежирный греческий йогурт 150 г; банан 120 г.	Тофу с гречкой и морковью Состав: плотный тофу 220 г; гречневая крупа 70 г; морковь 150 г; оливковое масло 10 г.	Курица с рисом и шпинатом Состав: куриная грудка 180 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; шпинат 100 г; оливковое масло 15 г.
21	Яйца, огурец, хлеб и йогурт Состав: яйцо без скорлупы 100 г; огурец 150 г; цельнозерновой хлеб 70 г; натуральный нежирный греческий йогурт 100 г; оливковое масло 5 г.	Чечевица с тыквой и хлебом Состав: чечевица 80 г; тыква баттернат 220 г; лук 50 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 10 г.	Лосось с картофелем и брокколи Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; картофель 250 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

Неделя 3: дни 15–21, один взрослый

День 15

Завтрак

Йогурт, овсянка и голубика

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяная крупа 45 г; голубика 120 г; миндаль 20 г.

Обед

Курица с рисом и перцем

Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 15 г.

Ужин

Чечевица с картофелем и томатами

Состав: чечевица 80 г; картофель 220 г; томаты 200 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.

День 16

Завтрак

Омлет с томатами и хлеб

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; томаты 180 г; молоко 2% 50 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Треска с гречкой и брокколи

Состав: атлантическая треска 220 г; гречневая крупа 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 15 г.

Ужин

Тофу, рис и кабачок

Состав: плотный тофу 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.

День 17

Завтрак

Йогурт с грушей и грецким орехом

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; груша 180 г; овсяная крупа 50 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Фасоль с картофелем и перцем

Состав: варёная красная фасоль 240 г; картофель 250 г; красный сладкий перец 180 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Курица с рисом и морковью

Состав: куриная грудка 180 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; морковь 180 г; оливковое масло 15 г.

День 18

Завтрак

Яйца, сыр, шпинат и тост

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; чеддер 20 г; шпинат 80 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Лосось с гречкой и кабачком

Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; гречневая крупа 70 г; кабачок 220 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Нут с рисом и томатами

Состав: варёный нут 240 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; томаты 200 г; огурец 150 г; оливковое масло 10 г.

День 19

Завтрак

Йогурт, яблоко и овсянка

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; яблоко 180 г; овсяная крупа 50 г; миндаль 20 г.

Обед

Курица с картофелем и брокколи

Состав: куриная грудка 200 г; картофель 250 г; брокколи 200 г; оливковое масло 15 г.

Ужин

Треска с рисом и тыквой

Состав: атлантическая треска 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; тыква баттернат 200 г; оливковое масло 10 г.

День 20

Завтрак

Молочная овсянка, банан и йогурт

Состав: молоко 2% 200 г; овсяная крупа 60 г; натуральный нежирный греческий йогурт 150 г; банан 120 г.

Обед

Тофу с гречкой и морковью

Состав: плотный тофу 220 г; гречневая крупа 70 г; морковь 150 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Курица с рисом и шпинатом

Состав: куриная грудка 180 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; шпинат 100 г; оливковое масло 15 г.

День 21

Завтрак

Яйца, огурец, хлеб и йогурт

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; огурец 150 г; цельнозерновой хлеб 70 г; натуральный нежирный греческий йогурт 100 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Чечевица с тыквой и хлебом

Состав: чечевица 80 г; тыква баттернат 220 г; лук 50 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Лосось с картофелем и брокколи

Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; картофель 250 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

Неделя 4: что приготовить?

Неделя 4: дни 22–28, один взрослый
День	Завтрак	Обед	Ужин
22	Йогурт, банан и миндаль Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; банан 120 г; овсяная крупа 45 г; миндаль 20 г.	Курица с гречкой и кабачком Состав: куриная грудка 200 г; гречневая крупа 70 г; кабачок 250 г; оливковое масло 15 г.	Фасоль с рисом и томатами Состав: варёная красная фасоль 240 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; томаты 200 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.
23	Омлет со шпинатом и хлеб Состав: яйцо без скорлупы 100 г; шпинат 100 г; молоко 2% 50 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г.	Треска с картофелем и перцем Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 250 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 15 г.	Тофу, рис и брокколи Состав: плотный тофу 240 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.
24	Йогурт и груша с овсянкой Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; груша 200 г; овсяная крупа 50 г; грецкий орех 20 г.	Нут с гречкой и томатами Состав: варёный нут 240 г; гречневая крупа 70 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.	Курица с рисом и тыквой Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; тыква баттернат 220 г; оливковое масло 15 г.
25	Яйца с сыром, хлеб и томаты Состав: яйцо без скорлупы 100 г; чеддер 20 г; цельнозерновой хлеб 70 г; томаты 180 г; оливковое масло 5 г.	Лосось с картофелем и шпинатом Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; картофель 250 г; шпинат 100 г; оливковое масло 10 г.	Чечевица с рисом и перцем Состав: чечевица 80 г; бурый длиннозёрный рис 60 г; красный сладкий перец 180 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.
26	Йогурт с овсянкой и ягодами Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; голубика 120 г; овсяная крупа 50 г; миндаль 20 г.	Курица с рисом и брокколи Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; брокколи 200 г; оливковое масло 15 г.	Треска с гречкой и морковью Состав: атлантическая треска 220 г; гречневая крупа 70 г; морковь 180 г; оливковое масло 10 г.
27	Молочная овсянка, яблоко и йогурт Состав: молоко 2% 200 г; овсяная крупа 60 г; натуральный нежирный греческий йогурт 150 г; яблоко 180 г.	Тофу с картофелем и кабачком Состав: плотный тофу 240 г; картофель 250 г; кабачок 220 г; оливковое масло 10 г.	Курица с гречкой и перцем Состав: куриная грудка 180 г; гречневая крупа 70 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 15 г.
28	Яйца со шпинатом, хлеб и йогурт Состав: яйцо без скорлупы 100 г; шпинат 100 г; цельнозерновой хлеб 70 г; натуральный нежирный греческий йогурт 100 г; оливковое масло 5 г.	Фасоль с рисом и овощами Состав: варёная красная фасоль 240 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; морковь 150 г; томаты 180 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.	Лосось с картофелем и брокколи Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; картофель 250 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

Неделя 4: дни 22–28, один взрослый

День 22

Завтрак

Йогурт, банан и миндаль

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; банан 120 г; овсяная крупа 45 г; миндаль 20 г.

Обед

Курица с гречкой и кабачком

Состав: куриная грудка 200 г; гречневая крупа 70 г; кабачок 250 г; оливковое масло 15 г.

Ужин

Фасоль с рисом и томатами

Состав: варёная красная фасоль 240 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; томаты 200 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.

День 23

Завтрак

Омлет со шпинатом и хлеб

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; шпинат 100 г; молоко 2% 50 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Треска с картофелем и перцем

Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 250 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 15 г.

Ужин

Тофу, рис и брокколи

Состав: плотный тофу 240 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

День 24

Завтрак

Йогурт и груша с овсянкой

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; груша 200 г; овсяная крупа 50 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Нут с гречкой и томатами

Состав: варёный нут 240 г; гречневая крупа 70 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Курица с рисом и тыквой

Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; тыква баттернат 220 г; оливковое масло 15 г.

День 25

Завтрак

Яйца с сыром, хлеб и томаты

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; чеддер 20 г; цельнозерновой хлеб 70 г; томаты 180 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Лосось с картофелем и шпинатом

Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; картофель 250 г; шпинат 100 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Чечевица с рисом и перцем

Состав: чечевица 80 г; бурый длиннозёрный рис 60 г; красный сладкий перец 180 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.

День 26

Завтрак

Йогурт с овсянкой и ягодами

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; голубика 120 г; овсяная крупа 50 г; миндаль 20 г.

Обед

Курица с рисом и брокколи

Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; брокколи 200 г; оливковое масло 15 г.

Ужин

Треска с гречкой и морковью

Состав: атлантическая треска 220 г; гречневая крупа 70 г; морковь 180 г; оливковое масло 10 г.

День 27

Завтрак

Молочная овсянка, яблоко и йогурт

Состав: молоко 2% 200 г; овсяная крупа 60 г; натуральный нежирный греческий йогурт 150 г; яблоко 180 г.

Обед

Тофу с картофелем и кабачком

Состав: плотный тофу 240 г; картофель 250 г; кабачок 220 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Курица с гречкой и перцем

Состав: куриная грудка 180 г; гречневая крупа 70 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 15 г.

День 28

Завтрак

Яйца со шпинатом, хлеб и йогурт

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; шпинат 100 г; цельнозерновой хлеб 70 г; натуральный нежирный греческий йогурт 100 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Фасоль с рисом и овощами

Состав: варёная красная фасоль 240 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; морковь 150 г; томаты 180 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Лосось с картофелем и брокколи

Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; картофель 250 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

Овсяную крупу сначала сварите по инструкции упаковки, а йогурт подавайте с готовой кашей или рядом. Сухая чечевица требует своей варки. Фасоль и нут в таблице уже приготовлены; сырой и готовый вес бобовых не равны.

Овсяная крупа цельная, в сухом виде. Приготовьте её по маркировке перед подачей с йогуртом или молоком. Фотографии показывают состав блюд, не измеренную порцию.

Что купить на все четыре недели?

Общая потребность на одного человека собрана ниже. Она полезна для проверки круп, масла и других запасов. Не прибавляйте к ней недельные списки: это одна и та же еда в двух уровнях расчёта.

Белковые продукты

Яйцо без скорлупы: нужно 1200 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 1200 г; скорлупа в расчёт не входит.
Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 4000 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 27 уп. по 150 г; всего 4050 г, остаток 50 г.
Молоко 2%: нужно 1000 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 1 уп. по 1000 г; всего 1000 г, остаток 0 г.
Чеддер: нужно 80 г (готовый сыр); купить например, 1 уп. по 200 г; всего 200 г, остаток 120 г.
Куриная грудка: нужно 3040 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 7 уп. по 500 г; всего 3500 г, остаток 460 г.
Атлантический лосось аквакультуры: нужно 1440 г (сырое филе без костей); купить например, 3 уп. по 500 г; всего 1500 г, остаток 60 г.
Атлантическая треска: нужно 1760 г (сырое филе без костей); купить например, 4 уп. по 500 г; всего 2000 г, остаток 240 г.
Плотный тофу: нужно 1800 г (готовый продукт); купить например, 9 уп. по 200 г; всего 1800 г, остаток 0 г.
Варёный нут: нужно 1160 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 5 уп. с массой бобов по 240 г; всего 1200 г, остаток 40 г.
Варёная красная фасоль: нужно 1440 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 6 уп. с массой бобов по 240 г; всего 1440 г, остаток 0 г.
Чечевица: нужно 400 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 100 г.

Крупы и хлеб

Овсяная крупа: нужно 800 г (сухая без добавок); купить например, 2 уп. по 500 г; всего 1000 г, остаток 200 г.
Гречневая крупа: нужно 1090 г (сухая обжаренная); купить например, 3 уп. по 500 г; всего 1500 г, остаток 410 г.
Бурый длиннозёрный рис: нужно 1540 г (сухая крупа); купить например, 4 уп. по 500 г; всего 2000 г, остаток 460 г.
Цельнозерновой хлеб: нужно 960 г (готовый хлеб); купить например, 3 уп. по 400 г; всего 1200 г, остаток 240 г.

Овощи

Брокколи: нужно 2350 г (сырые соцветия); купить например, 6 уп. по 400 г; всего 2400 г, остаток 50 г.
Шпинат: нужно 840 г (сырые листья); купить например, 9 уп. по 100 г; всего 900 г, остаток 60 г.
Огурец: нужно 600 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 600 г; отходы не включены.
Томаты: нужно 2650 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 2650 г; отходы не включены.
Морковь: нужно 1470 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 1470 г; отходы не включены.
Кабачок: нужно 1850 г (сырой, с кожицей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 1850 г; отходы не включены.
Тыква баттернат: нужно 1240 г (сырая мякоть без кожуры и семян); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 1240 г; отходы не включены.
Картофель: нужно 3850 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 3850 г; отходы не включены.
Красный сладкий перец: нужно 1740 г (сырой, без семян и плодоножки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 1740 г; отходы не включены.
Лук: нужно 450 г (сырой, очищенный); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 450 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

Голубика: нужно 480 г (съедобные ягоды); купить например, 3 уп. по 200 г; всего 600 г, остаток 120 г.
Яблоко: нужно 720 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 720 г; отходы не включены.
Банан: нужно 480 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 480 г; отходы не включены.
Груша: нужно 760 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 760 г; отходы не включены.

Масло и орехи

Оливковое масло: нужно 720 г (масса масла в граммах); купить бутылку масла с запасом; отмерить за весь план 720 г на весах.
Миндаль: нужно 140 г (очищенные орехи); купить например, 2 уп. по 100 г; всего 200 г, остаток 60 г.
Грецкий орех: нужно 100 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 0 г.

Пример пачки показывает закупаемый запас и остаток. Это не требование хранить скоропортящиеся продукты весь месяц. Филе, молочные продукты и свежие овощи покупайте или порционируйте по реальным условиям хранения и соответствующим недельным количествам.

Для двух взрослых умножьте весь расход на два: яйца 2400 г, йогурт 8000 г, молоко 2000 г, чеддер 160 г, грудка 6080 г, лосось 2880 г, треска 3520 г, тофу 3600 г, готовый нут 2320 г, готовая фасоль 2880 г, сухая чечевица 800 г, цельная овсяная крупа 1600 г, гречка 2180 г, бурый рис 3080 г, хлеб 1920 г, брокколи 4700 г, шпинат 1680 г, огурец 1200 г, томаты 5300 г, морковь 2940 г, кабачок 3700 г, тыква 2480 г, картофель 7700 г, перец 3480 г, лук 900 г, голубика 960 г, яблоко 1440 г, банан 960 г, груша 1520 г, масло 1440 г, миндаль 280 г и грецкий орех 200 г.

Молоко и масло записаны в граммах. Плоды по съедобной части, орехи без скорлупы. Количество сырого яйца без скорлупы не равно автоматически числу яиц или массе сваренного яйца.

Что покупать отдельно в каждую неделю?

Раскройте нужный список. Массы каждой недели посчитаны из её семи дней; сумма всех четырёх совпадает с общим разделом выше. В этих списках указана потребность рецептов без округления до упаковки.

Неделя 1: дни 1–7

Яйцо без скорлупы: 300 г (съедобная сырая масса).
Натуральный нежирный греческий йогурт: 1000 г (готовый продукт без наполнителя).
Молоко 2%: 250 г (готовый продукт, взвешенный в граммах).
Чеддер: 20 г (готовый сыр).
Куриная грудка: 740 г (сырое филе без кожи и костей).
Атлантический лосось аквакультуры: 360 г (сырое филе без костей).
Атлантическая треска: 440 г (сырое филе без костей).
Плотный тофу: 440 г (готовый продукт).
Варёный нут: 440 г (готовые бобы без воды и соуса).
Варёная красная фасоль: 240 г (готовые бобы без воды и соуса).
Чечевица: 80 г (сухая крупа).
Овсяная крупа: 185 г (сухая без добавок).
Гречневая крупа: 330 г (сухая обжаренная).
Бурый длиннозёрный рис: 360 г (сухая крупа).
Цельнозерновой хлеб: 270 г (готовый хлеб).
Брокколи: 600 г (сырые соцветия).
Шпинат: 180 г (сырые листья).
Огурец: 300 г (с кожицей, съедобная часть).
Томаты: 730 г (сырая съедобная часть).
Морковь: 330 г (сырая съедобная часть).
Кабачок: 440 г (сырой, с кожицей).
Тыква баттернат: 200 г (сырая мякоть без кожуры и семян).
Картофель: 720 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей).
Красный сладкий перец: 380 г (сырой, без семян и плодоножки).
Лук: 100 г (сырой, очищенный).
Голубика: 120 г (съедобные ягоды).
Яблоко: 180 г (с кожицей, без сердцевины).
Банан: 120 г (без кожуры).
Груша: 180 г (с кожицей, без сердцевины).
Оливковое масло: 180 г (масса масла в граммах).
Миндаль: 40 г (очищенные орехи).
Грецкий орех: 20 г (ядра без скорлупы).

Неделя 2: дни 8–14

Яйцо без скорлупы: 300 г (съедобная сырая масса).
Натуральный нежирный греческий йогурт: 1000 г (готовый продукт без наполнителя).
Молоко 2%: 250 г (готовый продукт, взвешенный в граммах).
Чеддер: 20 г (готовый сыр).
Куриная грудка: 760 г (сырое филе без кожи и костей).
Атлантический лосось аквакультуры: 360 г (сырое филе без костей).
Атлантическая треска: 440 г (сырое филе без костей).
Плотный тофу: 440 г (готовый продукт).
Варёный нут: 240 г (готовые бобы без воды и соуса).
Варёная красная фасоль: 480 г (готовые бобы без воды и соуса).
Чечевица: 80 г (сухая крупа).
Овсяная крупа: 205 г (сухая без добавок).
Гречневая крупа: 270 г (сухая обжаренная).
Бурый длиннозёрный рис: 340 г (сухая крупа).
Цельнозерновой хлеб: 210 г (готовый хлеб).
Брокколи: 550 г (сырые соцветия).
Шпинат: 180 г (сырые листья).
Томаты: 580 г (сырая съедобная часть).
Морковь: 480 г (сырая съедобная часть).
Кабачок: 470 г (сырой, с кожицей).
Тыква баттернат: 400 г (сырая мякоть без кожуры и семян).
Картофель: 1160 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей).
Красный сладкий перец: 400 г (сырой, без семян и плодоножки).
Лук: 100 г (сырой, очищенный).
Голубика: 120 г (съедобные ягоды).
Яблоко: 180 г (с кожицей, без сердцевины).
Банан: 120 г (без кожуры).
Груша: 200 г (с кожицей, без сердцевины).
Оливковое масло: 180 г (масса масла в граммах).
Миндаль: 20 г (очищенные орехи).
Грецкий орех: 40 г (ядра без скорлупы).

Неделя 3: дни 15–21

Яйцо без скорлупы: 300 г (съедобная сырая масса).
Натуральный нежирный греческий йогурт: 1000 г (готовый продукт без наполнителя).
Молоко 2%: 250 г (готовый продукт, взвешенный в граммах).
Чеддер: 20 г (готовый сыр).
Куриная грудка: 760 г (сырое филе без кожи и костей).
Атлантический лосось аквакультуры: 360 г (сырое филе без костей).
Атлантическая треска: 440 г (сырое филе без костей).
Плотный тофу: 440 г (готовый продукт).
Варёный нут: 240 г (готовые бобы без воды и соуса).
Варёная красная фасоль: 240 г (готовые бобы без воды и соуса).
Чечевица: 160 г (сухая крупа).
Овсяная крупа: 205 г (сухая без добавок).
Гречневая крупа: 210 г (сухая обжаренная).
Бурый длиннозёрный рис: 420 г (сухая крупа).
Цельнозерновой хлеб: 270 г (готовый хлеб).
Брокколи: 600 г (сырые соцветия).
Шпинат: 180 г (сырые листья).
Огурец: 300 г (с кожицей, съедобная часть).
Томаты: 580 г (сырая съедобная часть).
Морковь: 330 г (сырая съедобная часть).
Кабачок: 470 г (сырой, с кожицей).
Тыква баттернат: 420 г (сырая мякоть без кожуры и семян).
Картофель: 970 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей).
Красный сладкий перец: 380 г (сырой, без семян и плодоножки).
Лук: 100 г (сырой, очищенный).
Голубика: 120 г (съедобные ягоды).
Яблоко: 180 г (с кожицей, без сердцевины).
Банан: 120 г (без кожуры).
Груша: 180 г (с кожицей, без сердцевины).
Оливковое масло: 180 г (масса масла в граммах).
Миндаль: 40 г (очищенные орехи).
Грецкий орех: 20 г (ядра без скорлупы).

Неделя 4: дни 22–28

Яйцо без скорлупы: 300 г (съедобная сырая масса).
Натуральный нежирный греческий йогурт: 1000 г (готовый продукт без наполнителя).
Молоко 2%: 250 г (готовый продукт, взвешенный в граммах).
Чеддер: 20 г (готовый сыр).
Куриная грудка: 780 г (сырое филе без кожи и костей).
Атлантический лосось аквакультуры: 360 г (сырое филе без костей).
Атлантическая треска: 440 г (сырое филе без костей).
Плотный тофу: 480 г (готовый продукт).
Варёный нут: 240 г (готовые бобы без воды и соуса).
Варёная красная фасоль: 480 г (готовые бобы без воды и соуса).
Чечевица: 80 г (сухая крупа).
Овсяная крупа: 205 г (сухая без добавок).
Гречневая крупа: 280 г (сухая обжаренная).
Бурый длиннозёрный рис: 420 г (сухая крупа).
Цельнозерновой хлеб: 210 г (готовый хлеб).
Брокколи: 600 г (сырые соцветия).
Шпинат: 300 г (сырые листья).
Томаты: 760 г (сырая съедобная часть).
Морковь: 330 г (сырая съедобная часть).
Кабачок: 470 г (сырой, с кожицей).
Тыква баттернат: 220 г (сырая мякоть без кожуры и семян).
Картофель: 1000 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей).
Красный сладкий перец: 580 г (сырой, без семян и плодоножки).
Лук: 150 г (сырой, очищенный).
Голубика: 120 г (съедобные ягоды).
Яблоко: 180 г (с кожицей, без сердцевины).
Банан: 120 г (без кожуры).
Груша: 200 г (с кожицей, без сердцевины).
Оливковое масло: 180 г (масса масла в граммах).
Миндаль: 40 г (очищенные орехи).
Грецкий орех: 20 г (ядра без скорлупы).

Если крупа или масло уже есть дома, сравните пригодный запас с потребностью ближайшей недели. Для свежей покупки оставьте только недостающие продукты. Остаток одной пачки не исчезает после смены номера недели.

Недельные списки составляют общий, их не нужно прибавлять сверху. Собственная проверка расхода: масло 180 + 180 + 180 + 180 = 720 г; овсяная крупа 185 + 205 + 205 + 205 = 800 г; грудка 740 + 760 + 760 + 780 = 3040 г. Из каждой потребности вычтите пригодный домашний запас.

Каков справочный состав трёх основных блюд по дням?

Справочный состав трёх основных блюд каждого дня
День	Энергия	Белок	Жиры	Углеводы	Клетчатка
1	1902.6 ккал	113.90 г	58.58 г	242.13 г	41.61 г
2	1704.1 ккал	119.83 г	67.48 г	166.79 г	28.19 г
3	1915.2 ккал	114.21 г	56.90 г	250.38 г	45.68 г
4	1798.1 ккал	103.45 г	72.08 г	192.85 г	31.78 г
5	1815.0 ккал	140.03 г	55.67 г	194.74 г	26.98 г
6	1774.3 ккал	127.95 г	62.70 г	194.05 г	32.34 г
7	1997.6 ккал	110.48 г	74.44 г	232.28 г	40.56 г
8	1883.1 ккал	113.63 г	54.82 г	251.15 г	49.92 г
9	1662.6 ккал	118.90 г	67.80 г	156.50 г	25.20 г
10	1940.9 ккал	123.04 г	54.60 г	253.37 г	40.30 г
11	1880.9 ккал	99.46 г	72.87 г	211.33 г	38.29 г
12	1765.7 ккал	140.03 г	56.51 г	185.01 г	28.62 г
13	1849.4 ккал	128.47 г	63.65 г	207.29 г	30.64 г
14	2008.7 ккал	108.46 г	74.53 г	234.13 г	41.37 г
15	1818.7 ккал	116.38 г	52.86 г	228.41 г	33.30 г
16	1748.8 ккал	123.84 г	69.64 г	173.03 г	28.85 г
17	1922.2 ккал	112.18 г	55.90 г	253.06 г	46.57 г
18	2002.4 ккал	105.04 г	79.71 г	225.91 г	39.28 г
19	1835.2 ккал	140.24 г	53.66 г	205.91 г	29.09 г
20	1887.1 ккал	129.21 г	65.16 г	212.64 г	30.67 г
21	1822.6 ккал	109.64 г	67.38 г	203.70 г	32.81 г
22	1943.5 ккал	122.65 г	55.11 г	252.17 г	43.63 г
23	1728.0 ккал	124.44 г	69.55 г	165.76 г	29.09 г
24	2110.5 ккал	120.80 г	62.78 г	281.33 г	47.61 г
25	1811.9 ккал	98.73 г	72.11 г	197.60 г	29.16 г
26	1880.2 ккал	144.18 г	55.97 г	208.67 г	31.01 г
27	1843.2 ккал	132.05 г	65.36 г	201.89 г	35.06 г
28	1946.9 ккал	111.22 г	68.60 г	229.33 г	44.34 г

Справочный состав трёх основных блюд каждого дня

День 1

Энергия

1902.6 ккал

Белок

113.90 г

Жиры

58.58 г

Углеводы

242.13 г

Клетчатка

41.61 г

День 2

Энергия

1704.1 ккал

Белок

119.83 г

Жиры

67.48 г

Углеводы

166.79 г

Клетчатка

28.19 г

День 3

Энергия

1915.2 ккал

Белок

114.21 г

Жиры

56.90 г

Углеводы

250.38 г

Клетчатка

45.68 г

День 4

Энергия

1798.1 ккал

Белок

103.45 г

Жиры

72.08 г

Углеводы

192.85 г

Клетчатка

31.78 г

День 5

Энергия

1815.0 ккал

Белок

140.03 г

Жиры

55.67 г

Углеводы

194.74 г

Клетчатка

26.98 г

День 6

Энергия

1774.3 ккал

Белок

127.95 г

Жиры

62.70 г

Углеводы

194.05 г

Клетчатка

32.34 г

День 7

Энергия

1997.6 ккал

Белок

110.48 г

Жиры

74.44 г

Углеводы

232.28 г

Клетчатка

40.56 г

День 8

Энергия

1883.1 ккал

Белок

113.63 г

Жиры

54.82 г

Углеводы

251.15 г

Клетчатка

49.92 г

День 9

Энергия

1662.6 ккал

Белок

118.90 г

Жиры

67.80 г

Углеводы

156.50 г

Клетчатка

25.20 г

День 10

Энергия

1940.9 ккал

Белок

123.04 г

Жиры

54.60 г

Углеводы

253.37 г

Клетчатка

40.30 г

День 11

Энергия

1880.9 ккал

Белок

99.46 г

Жиры

72.87 г

Углеводы

211.33 г

Клетчатка

38.29 г

День 12

Энергия

1765.7 ккал

Белок

140.03 г

Жиры

56.51 г

Углеводы

185.01 г

Клетчатка

28.62 г

День 13

Энергия

1849.4 ккал

Белок

128.47 г

Жиры

63.65 г

Углеводы

207.29 г

Клетчатка

30.64 г

День 14

Энергия

2008.7 ккал

Белок

108.46 г

Жиры

74.53 г

Углеводы

234.13 г

Клетчатка

41.37 г

День 15

Энергия

1818.7 ккал

Белок

116.38 г

Жиры

52.86 г

Углеводы

228.41 г

Клетчатка

33.30 г

День 16

Энергия

1748.8 ккал

Белок

123.84 г

Жиры

69.64 г

Углеводы

173.03 г

Клетчатка

28.85 г

День 17

Энергия

1922.2 ккал

Белок

112.18 г

Жиры

55.90 г

Углеводы

253.06 г

Клетчатка

46.57 г

День 18

Энергия

2002.4 ккал

Белок

105.04 г

Жиры

79.71 г

Углеводы

225.91 г

Клетчатка

39.28 г

День 19

Энергия

1835.2 ккал

Белок

140.24 г

Жиры

53.66 г

Углеводы

205.91 г

Клетчатка

29.09 г

День 20

Энергия

1887.1 ккал

Белок

129.21 г

Жиры

65.16 г

Углеводы

212.64 г

Клетчатка

30.67 г

День 21

Энергия

1822.6 ккал

Белок

109.64 г

Жиры

67.38 г

Углеводы

203.70 г

Клетчатка

32.81 г

День 22

Энергия

1943.5 ккал

Белок

122.65 г

Жиры

55.11 г

Углеводы

252.17 г

Клетчатка

43.63 г

День 23

Энергия

1728.0 ккал

Белок

124.44 г

Жиры

69.55 г

Углеводы

165.76 г

Клетчатка

29.09 г

День 24

Энергия

2110.5 ккал

Белок

120.80 г

Жиры

62.78 г

Углеводы

281.33 г

Клетчатка

47.61 г

День 25

Энергия

1811.9 ккал

Белок

98.73 г

Жиры

72.11 г

Углеводы

197.60 г

Клетчатка

29.16 г

День 26

Энергия

1880.2 ккал

Белок

144.18 г

Жиры

55.97 г

Углеводы

208.67 г

Клетчатка

31.01 г

День 27

Энергия

1843.2 ккал

Белок

132.05 г

Жиры

65.36 г

Углеводы

201.89 г

Клетчатка

35.06 г

День 28

Энергия

1946.9 ккал

Белок

111.22 г

Жиры

68.60 г

Углеводы

229.33 г

Клетчатка

44.34 г

Это сумма записанных ингредиентов трёх основных блюд, не назначенная норма. Взяты конкретные исторические записи USDA SR Legacy: набор апреля 2018 года, записи с датой публикации 1 апреля 2019 года. Все 32 записи и пять показателей сверены с официальным архивом, все 28 суточных сумм пересчитаны по ингредиентам.

Овсяная крупа соответствует записи 169705 для цельного зерна. Она не совпадает с записью хлопьев. У вашей марки йогурта, хлеба, тофу и других продуктов значения могут отличаться. Дополнительные перекусы, напитки и соусы в таблицу не входят.

Каша из цельной овсяной крупы на молоке, банан и йогурт отдельно

Как приготовить все блюда 1-й недели?

Количество каждого продукта берите из карточки своего дня. Крупы сухие; мясо, рыба и яйца без скорлупы сырые; фасоль и нут готовые без заливки. Картофель с кожицей. В овсяных блюдах используется цельная овсяная крупа, не хлопья: её нужно сварить по маркировке до мягкости. Для соединения с йогуртом кашу остудите.

Масло входит в указанное количество, дополнительный соус не подразумевается. По FoodSafety.gov проверяйте внутри птицы 74 °C, рыбы 63 °C, яичного блюда 71 °C. Яйца вкрутую готовьте до твёрдого белка и желтка. Это правила приготовления, а вода для варки не устанавливает питьевой режим.

День 1

Завтрак: Овсяную крупу сварите на воде по маркировке и остудите. Яблоко вымойте, удалите сердцевину. Подайте кашу с йогуртом, яблоком и очищенным миндалём.
Обед: Бурый рис сварите. Кабачок вымойте и нарежьте, приготовьте с грудкой и записанным маслом; внутри птицы проверьте 74 °C.
Ужин: Гречку сварите. Готовый нут отделите от заливки, томаты вымойте и нарежьте. Подайте всё с отмеренным маслом.

День 2

Завтрак: Шпинат вымойте и прогрейте. Сырую массу яйца взбейте с молоком, приготовьте с ним на масле до 71 °C внутри. Хлеб подайте отдельно.
Обед: Картофель с кожицей вымойте, морковь подготовьте. Отварите овощи, треску приготовьте до 63 °C внутри. Распределите масло на весь состав.
Ужин: Бурый рис сварите, брокколи вымойте и приготовьте. Тофу нарежьте и прогрейте с записанным маслом, подайте с гарнирами.

День 3

Завтрак: Овсяную крупу сварите на воде и остудите. Грушу вымойте, удалите сердцевину. Соедините с йогуртом, кашей и грецким орехом.
Обед: Бурый рис сварите. Перец очистите от семян, лук очистите, нарежьте и потушите с маслом и водой. Добавьте готовую фасоль без заливки, прогрейте.
Ужин: Гречку сварите, грудку приготовьте до 74 °C внутри. Томат вымойте и нарежьте, всё масло распределите на птицу и томат.

День 4

Завтрак: Сырую массу яйца соедините с чеддером, приготовьте на масле до 71 °C внутри. Вымытый огурец нарежьте; хлеб подайте отдельно.
Обед: Лосось приготовьте до 63 °C внутри, картофель с кожицей вымойте и приготовьте. Брокколи вымойте и доведите до готовности; распределите масло.
Ужин: Сухую чечевицу сварите по маркировке. Подготовьте мякоть тыквы и очищенный лук, потушите с маслом и водой, соедините с чечевицей и прогрейте. Подайте хлеб.

День 5

Завтрак: Овсяную крупу сварите на воде и остудите. Соедините с йогуртом, вымытой голубикой и очищенным миндалём.
Обед: Бурый рис сварите, морковь подготовьте и нарежьте. Грудку приготовьте с морковью и маслом до 74 °C внутри птицы.
Ужин: Гречку сварите. Кабачок вымойте и нарежьте, приготовьте с треской и отмеренным маслом; для рыбы проверьте 63 °C внутри.

День 6

Завтрак: Цельную овсяную крупу сварите с записанным молоком, при необходимости добавьте технологическую воду. Банан очистите и отмерьте мякоть. Подайте кашу, банан и йогурт.
Обед: Гречку сварите. Перец очистите от семян, нарежьте; прогрейте с тофу и отмеренным маслом, подайте с крупой.
Ужин: Картофель с кожицей вымойте и приготовьте. Шпинат вымойте и прогрейте, грудку доведите до 74 °C внутри. Масло распределите на весь состав.

День 7

Завтрак: Для расхода взвесьте сырое содержимое яиц без скорлупы. Приготовьте до твёрдого белка и желтка; томат вымойте, нарежьте и заправьте отмеренным маслом. Хлеб и йогурт подайте отдельно.
Обед: Бурый рис сварите. Готовый нут отделите от заливки, томат и огурец вымойте и нарежьте. Подайте с рисом и отмеренным маслом.
Ужин: Гречку сварите, брокколи вымойте и приготовьте. Лосось доведите до 63 °C внутри, распределите масло на рыбу и гарнир.

Как приготовить все блюда 2-й недели?

Состав и массы берите именно из карточек этой недели. Способы используют все записанные компоненты; масло распределяется внутри указанного количества.

День 8

Завтрак: Овсяную крупу сварите на воде и остудите. Грушу вымойте, удалите сердцевину, соедините с йогуртом, кашей и грецким орехом.
Обед: Картофель с кожицей вымойте, мякоть тыквы подготовьте и нарежьте. Приготовьте овощи и грудку с отмеренным маслом, для птицы проверьте 74 °C внутри.
Ужин: Гречку сварите. Перец очистите от семян, лук очистите; потушите с маслом и водой, добавьте готовую фасоль без заливки и прогрейте.

День 9

Завтрак: Брокколи вымойте, приготовьте и нарежьте. Сырую массу яйца взбейте с молоком, приготовьте с брокколи на масле до 71 °C внутри. Хлеб подайте отдельно.
Обед: Бурый рис сварите. Кабачок вымойте и нарежьте, приготовьте с треской и маслом; для рыбы проверьте 63 °C внутри.
Ужин: Картофель с кожицей вымойте и приготовьте. Тофу прогрейте с частью масла, вымытый томат нарежьте и заправьте остатком.

День 10

Завтрак: Овсяную крупу сварите на воде и остудите. Яблоко вымойте, удалите сердцевину, подайте с кашей, йогуртом и миндалём.
Обед: Сухую чечевицу и бурый рис сварите отдельно. Морковь и лук подготовьте, потушите с маслом и водой, соедините с готовой чечевицей и подайте с рисом.
Ужин: Гречку сварите, брокколи вымойте и приготовьте. Грудку доведите до 74 °C внутри, распределите отмеренное масло на блюдо.

День 11

Завтрак: Сырую массу яйца соедините с чеддером, приготовьте до 71 °C внутри. Вымытый томат нарежьте и подайте с хлебом; масло распределите на яйцо и томат.
Обед: Бурый рис сварите, кабачок вымойте и нарежьте. Приготовьте его с лососем и маслом; для рыбы проверьте 63 °C внутри.
Ужин: Картофель с кожицей вымойте, морковь подготовьте и нарежьте. Приготовьте овощи, добавьте готовую фасоль без заливки и отмеренное масло, прогрейте.

День 12

Завтрак: Цельную овсяную крупу сварите на воде и остудите. Банан очистите, подайте его мякоть с йогуртом, кашей и грецким орехом.
Обед: Гречку сварите. Перец очистите от семян и нарежьте, приготовьте с грудкой и маслом до 74 °C внутри птицы.
Ужин: Картофель с кожицей вымойте и приготовьте, шпинат вымойте и прогрейте. Треску приготовьте до 63 °C внутри, распределите масло.

День 13

Завтрак: Цельную овсяную крупу сварите с молоком, технологическую воду при необходимости добавьте отдельно. Голубику вымойте, подайте с кашей и йогуртом.
Обед: Бурый рис сварите, брокколи вымойте и приготовьте. Тофу нарежьте и прогрейте с маслом, подайте с рисом и брокколи.
Ужин: Мякоть тыквы подготовьте, картофель с кожицей вымойте. Приготовьте овощи с грудкой и отмеренным маслом; для птицы проверьте 74 °C внутри.

День 14

Завтрак: Шпинат вымойте и прогрейте, добавьте взбитую сырую массу яйца. Приготовьте с маслом до 71 °C внутри; хлеб и йогурт подайте отдельно.
Обед: Гречку сварите, готовый нут отделите от заливки. Томат вымойте и нарежьте, подайте с нутом, крупой и отмеренным маслом.
Ужин: Бурый рис сварите, морковь подготовьте и приготовьте. Лосось доведите до 63 °C внутри, распределите масло на весь состав.

Как приготовить все блюда 3-й недели?

День 15

Завтрак: Цельную овсяную крупу сварите на воде и остудите. Голубику вымойте, соедините с кашей, йогуртом и очищенным миндалём.
Обед: Бурый рис сварите, перец очистите от семян и нарежьте. Приготовьте грудку с перцем и маслом до 74 °C внутри птицы.
Ужин: Сухую чечевицу сварите. Картофель с кожицей вымойте, томат вымойте, лук очистите; нарежьте и приготовьте с маслом и водой. Соедините с чечевицей и прогрейте.

День 16

Завтрак: Вымытый томат нарежьте. Сырую массу яйца взбейте с молоком, приготовьте с маслом до 71 °C внутри. Томат и хлеб подайте отдельно.
Обед: Гречку сварите, брокколи вымойте и приготовьте. Треску доведите до 63 °C внутри, отмеренное масло распределите на весь состав.
Ужин: Бурый рис сварите. Кабачок вымойте и нарежьте, приготовьте с тофу и маслом, подайте с рисом.

День 17

Завтрак: Цельную овсяную крупу сварите на воде и остудите. Грушу вымойте и удалите сердцевину, подайте с кашей, йогуртом и грецким орехом.
Обед: Картофель с кожицей вымойте, перец очистите от семян. Приготовьте их с маслом, добавьте готовую фасоль без заливки и прогрейте.
Ужин: Бурый рис сварите, морковь подготовьте и нарежьте. Приготовьте грудку и морковь с маслом; внутри птицы проверьте 74 °C.

День 18

Завтрак: Шпинат вымойте и прогрейте, соедините с сырой массой яйца и чеддером. Приготовьте на масле до 71 °C внутри; хлеб подайте отдельно.
Обед: Гречку сварите. Кабачок вымойте и нарежьте, приготовьте с лососем и маслом; для рыбы проверьте 63 °C внутри.
Ужин: Бурый рис сварите. Готовый нут отделите от заливки, томат и огурец вымойте и нарежьте. Подайте с рисом и отмеренным маслом.

День 19

Завтрак: Цельную овсяную крупу сварите на воде и остудите. Яблоко вымойте, удалите сердцевину. Подайте с йогуртом, кашей и миндалём.
Обед: Картофель с кожицей вымойте, брокколи вымойте и приготовьте. Грудку доведите до 74 °C внутри, распределите масло на птицу и гарнир.
Ужин: Бурый рис сварите. Мякоть тыквы подготовьте и нарежьте, приготовьте с треской и маслом; для рыбы проверьте 63 °C внутри.

День 20

Завтрак: Цельную овсяную крупу сварите с молоком, технологическую воду при необходимости добавьте отдельно. Банан очистите, подайте его мякоть с кашей и йогуртом.
Обед: Гречку сварите. Морковь подготовьте и нарежьте, приготовьте с тофу и отмеренным маслом.
Ужин: Бурый рис сварите. Шпинат вымойте и прогрейте, грудку доведите до 74 °C внутри. Распределите масло на весь состав.

День 21

Завтрак: Отмерьте сырое содержимое яиц без скорлупы для расхода. Приготовьте до твёрдого белка и желтка; вымытый огурец нарежьте и заправьте записанным маслом. Хлеб и йогурт подайте отдельно.
Обед: Сухую чечевицу сварите. Мякоть тыквы подготовьте, лук очистите, нарежьте и потушите с маслом и водой. Добавьте чечевицу и прогрейте; подайте хлеб.
Ужин: Картофель с кожицей вымойте, брокколи вымойте и приготовьте. Лосось доведите до 63 °C внутри, распределите отмеренное масло.

Как приготовить все блюда 4-й недели?

День 22

Завтрак: Цельную овсяную крупу сварите на воде и остудите. Банан очистите, соедините его мякоть с кашей, йогуртом и миндалём.
Обед: Гречку сварите. Кабачок вымойте и нарежьте, приготовьте с грудкой и маслом; для птицы проверьте 74 °C внутри.
Ужин: Бурый рис сварите. Томат вымойте, лук очистите, нарежьте и потушите с маслом и водой. Добавьте готовую фасоль без заливки, прогрейте и подайте с рисом.

День 23

Завтрак: Шпинат вымойте и прогрейте. Сырую массу яйца взбейте с молоком, приготовьте со шпинатом на масле до 71 °C внутри. Хлеб подайте отдельно.
Обед: Картофель с кожицей вымойте, перец очистите от семян. Приготовьте овощи с треской и маслом; для рыбы проверьте 63 °C внутри.
Ужин: Бурый рис сварите, брокколи вымойте и приготовьте. Тофу нарежьте и прогрейте с отмеренным маслом, подайте с гарнирами.

День 24

Завтрак: Цельную овсяную крупу сварите на воде и остудите. Грушу вымойте, удалите сердцевину, подайте с йогуртом, кашей и грецким орехом.
Обед: Гречку сварите, готовый нут отделите от заливки. Томат вымойте и нарежьте, соедините всё с отмеренным маслом.
Ужин: Бурый рис сварите. Мякоть тыквы подготовьте и нарежьте, приготовьте с грудкой и маслом до 74 °C внутри птицы.

День 25

Завтрак: Сырую массу яйца соедините с чеддером, приготовьте с маслом до 71 °C внутри. Вымытый томат нарежьте, подайте с хлебом.
Обед: Картофель с кожицей вымойте и приготовьте, шпинат вымойте и прогрейте. Лосось доведите до 63 °C внутри, распределите масло.
Ужин: Сухую чечевицу и бурый рис сварите отдельно. Перец очистите от семян, лук очистите, нарежьте и потушите с маслом и водой. Добавьте чечевицу, прогрейте и подайте с рисом.

День 26

Завтрак: Цельную овсяную крупу сварите на воде и остудите. Голубику вымойте, соедините с йогуртом, кашей и миндалём.
Обед: Бурый рис сварите, брокколи вымойте и приготовьте. Грудку доведите до 74 °C внутри, масло распределите на птицу и гарнир.
Ужин: Гречку сварите. Морковь подготовьте и приготовьте с треской и маслом; для рыбы проверьте 63 °C внутри.

День 27

Завтрак: Цельную овсяную крупу сварите с молоком, при необходимости добавьте технологическую воду. Яблоко вымойте, удалите сердцевину, подайте с кашей и йогуртом.
Обед: Картофель с кожицей вымойте, кабачок вымойте и нарежьте. Приготовьте овощи с тофу и отмеренным маслом.
Ужин: Гречку сварите. Перец очистите от семян, нарежьте и приготовьте с грудкой и маслом; для птицы проверьте 74 °C внутри.

День 28

Завтрак: Шпинат вымойте и прогрейте, добавьте взбитую сырую массу яйца. Приготовьте на масле до 71 °C внутри; хлеб и йогурт подайте отдельно.
Обед: Бурый рис сварите. Морковь и лук подготовьте, томат вымойте. Нарежьте и потушите овощи с маслом и водой, добавьте готовую фасоль без заливки, прогрейте и подайте с рисом.
Ужин: Картофель с кожицей вымойте, брокколи вымойте и приготовьте. Лосось доведите до 63 °C внутри, распределите масло на весь состав.

Фасоль с морковью, томатом и луком, бурый рис отдельно, иллюстрация обеда двадцать восьмого дня

Как соотнести календарь со своими потребностями?

NHS рекомендует разнообразные пищевые группы и индивидуальное обсуждение при специальных потребностях. Наличие круп и бобовых в этом меню само по себе не доказывает достаточность всех нутриентов для человека.

Mayo Clinic советует учитывать заболевания почек и другие хронические состояния при выборе белкового питания. Число 28 не определяет допустимое количество белка, лекарства или ожидаемую потерю веса.

Изменение порции внесите во все компоненты. Например, половина ужина первого дня: готовый нут 110 г, сухая гречка 30 г, томат 100 г и масло 5 г. Это деление рецепта, а не новая персональная норма. При замене продукта меняются покупка и справочный состав.

Как распределить готовку и хранение на месяц?

FDA рекомендует отделять сырые продукты от готовых, быстро охлаждать приготовленную еду и безопасно размораживать. Календарь на месяц не означает хранение одной готовой партии весь этот срок.

Выберите ближайшие дни и отмерьте сухие крупы по их карточкам.
Распределите скоропортящиеся покупки с учётом маркировки; дальние подачи планируйте с подходящей заморозкой.
Готовые блюда охлаждайте в чистых неглубоких контейнерах, подпишите состав и дату.
Перед новой неделей проверьте остатки и докупите фактический расход.

Сырой сок птицы и рыбы не должен попадать на салаты, фрукты или хлеб. Готовое блюдо с панировкой или соусом требует отдельной записи этих ингредиентов.

Вопросы о четырёх неделях и закупках

Это одна известная авторская методика?

Нет, конкретный календарь редакционный. Само название не указывает одного автора.

Все 84 блюда имеют способ приготовления?

Да, каждой карточке дня соответствуют три пункта в разделе её недели.

Недели повторяют друг друга?

Сочетания и некоторые массы меняются. Берите состав именно выбранного дня.

Общий список нужно складывать с недельными?

Нет. Он уже содержит все четыре недели.

В рецептах овсяные хлопья?

Нет, сухая цельная овсяная крупа. Её нужно сварить; замена на хлопья меняет справочный расчёт.

Масло входит в расход?

Да, по 180 г каждой недели, всего 720 г на одного человека в этом календаре.

Можно приготовить всё на месяц вперёд?

Месячная покупка не задаёт месячного срока хранения. Планируйте отдельные партии и подходящую заморозку.

Где взять короткий вариант для сравнения?

У меню на две недели свои составы и суммарная покупка. Чтобы пересчитать другой продукт по этикетке, посмотрите пример расчёта БЖУ.

Источники

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.