Белковая диета на 2 недели: меню, готовка и покупки

Что входит в белковое меню на две недели?

Ниже 14 отдельных дней и 42 основных блюда с массами всех ингредиентов.
Белковые источники чередуются: птица, рыба, яйца, молочное, тофу и бобовые.
Есть приготовление каждого завтрака, обеда и ужина.
Покупка посчитана на одного взрослого по неделям и на обе недели вместе.
Показаны справочные энергия, белок, жиры, углеводы и клетчатка; личный рацион ими не назначен.

Как составлен этот двухнедельный вариант?

«Белковая диета на две недели» обозначает общий тип питания и срок, а не единственную именную методику. Вариант на этой странице составлен редакцией. Он не приписан создателю диеты и не скопирован из курса Дюкана или Аткинса.

Mayo Clinic описывает разнообразные варианты белкового питания и перечисляет обычные источники белка, включая бобовые, рыбу, нежирную птицу и молочное. Мы выбрали конкретные сочетания с гарнирами и овощами. Количества для готовки наши, без назначения единой нормы белка или дефицита калорий всем читателям.

Что приготовить в каждый из 14 дней?

Съедобные массы в граммах: крупа сухая, филе сырое, яйцо без скорлупы, овощи до готовки, варёные бобы без жидкости. Молоко для расчёта взвешено в граммах. Открыть покупки по неделям или общий список.

Четырнадцать редакционных дней: три основных блюда ежедневно
День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Йогурт, голубика и овсянка Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 200 г; голубика 100 г; цельная овсяная крупа 50 г; грецкий орех 20 г.	Курица с гречкой и томатами Состав: куриная грудка 180 г; гречневая крупа 70 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.	Треска с картофелем и брокколи Состав: атлантическая треска 200 г; картофель 250 г; брокколи 200 г; оливковое масло 15 г.
2	Яйца с сыром, хлеб и томаты Состав: яйцо без скорлупы 100 г; чеддер 20 г; цельнозерновой хлеб 70 г; томаты 150 г; оливковое масло 5 г.	Тофу, рис и кабачок Состав: плотный тофу 200 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; кабачок 200 г; оливковое масло 10 г.	Чечевица с морковью и хлебом Состав: чечевица 80 г; морковь 120 г; лук 50 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 10 г.
3	Йогурт, банан и овсянка Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; банан 120 г; цельная овсяная крупа 40 г; миндаль 20 г.	Треска, рис и сладкий перец Состав: атлантическая треска 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; красный сладкий перец 180 г; оливковое масло 10 г.	Курица, картофель и шпинат Состав: куриная грудка 180 г; картофель 250 г; шпинат 100 г; оливковое масло 15 г.
4	Молочная овсянка, йогурт и яблоко Состав: молоко 2% 200 г; цельная овсяная крупа 60 г; натуральный нежирный греческий йогурт 150 г; яблоко 180 г.	Нут, гречка и свежие овощи Состав: варёный нут 220 г; гречневая крупа 60 г; томаты 200 г; огурец 120 г; оливковое масло 15 г.	Лосось с картофелем и брокколи Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; картофель 200 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.
5	Омлет со шпинатом, хлеб и йогурт Состав: яйцо без скорлупы 100 г; шпинат 80 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г; натуральный нежирный греческий йогурт 100 г.	Курица, рис и морковь Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; морковь 180 г; оливковое масло 10 г.	Тофу, гречка и кабачок Состав: плотный тофу 220 г; гречневая крупа 60 г; кабачок 200 г; оливковое масло 10 г.
6	Йогурт и груша с орехами Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; груша 180 г; цельная овсяная крупа 50 г; грецкий орех 20 г.	Фасоль, рис и перец Состав: варёная красная фасоль 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; красный сладкий перец 180 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.	Треска, картофель и томаты Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 250 г; томаты 200 г; оливковое масло 15 г.
7	Яйца, томаты и хлеб Состав: яйцо без скорлупы 100 г; томаты 150 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г.	Лосось с гречкой и брокколи Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; гречневая крупа 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.	Чечевица с тыквой и хлебом Состав: чечевица 80 г; тыква баттернат 200 г; лук 50 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 10 г.
8	Йогурт с овсянкой и голубикой Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; голубика 120 г; цельная овсяная крупа 40 г; миндаль 20 г.	Курица, картофель и морковь Состав: куриная грудка 180 г; картофель 250 г; морковь 150 г; оливковое масло 15 г.	Нут с рисом и свежими овощами Состав: варёный нут 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; томаты 200 г; огурец 150 г; оливковое масло 10 г.
9	Омлет с сыром и шпинатом Состав: яйцо без скорлупы 100 г; чеддер 20 г; шпинат 80 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 5 г.	Треска с гречкой и брокколи Состав: атлантическая треска 220 г; гречневая крупа 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.	Тофу с рисом и перцем Состав: плотный тофу 200 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; красный сладкий перец 180 г; оливковое масло 15 г.
10	Йогурт, овсянка и яблоко Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; яблоко 180 г; цельная овсяная крупа 50 г; грецкий орех 20 г.	Фасоль с картофелем и морковью Состав: варёная красная фасоль 240 г; картофель 200 г; морковь 150 г; оливковое масло 10 г.	Курица, гречка и кабачок Состав: куриная грудка 200 г; гречневая крупа 70 г; кабачок 250 г; оливковое масло 15 г.
11	Молочная овсянка с бананом и йогуртом Состав: молоко 2% 200 г; цельная овсяная крупа 50 г; натуральный нежирный греческий йогурт 150 г; банан 120 г.	Лосось с рисом и томатами Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.	Чечевица, морковь и картофель Состав: чечевица 80 г; морковь 100 г; лук 50 г; картофель 200 г; оливковое масло 10 г.
12	Яйца, томаты, хлеб и йогурт Состав: яйцо без скорлупы 100 г; томаты 180 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г; натуральный нежирный греческий йогурт 100 г.	Курица с рисом и перцем Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 15 г.	Треска с картофелем и брокколи Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 220 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.
13	Йогурт с грушей и миндалём Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; груша 200 г; цельная овсяная крупа 40 г; миндаль 20 г.	Тофу, гречка и кабачок Состав: плотный тофу 220 г; гречневая крупа 70 г; кабачок 200 г; оливковое масло 10 г.	Фасоль с рисом и томатами Состав: варёная красная фасоль 240 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; томаты 200 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.
14	Омлет со шпинатом и сыром, хлеб Состав: яйцо без скорлупы 100 г; шпинат 100 г; чеддер 20 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г.	Треска, рис и брокколи Состав: атлантическая треска 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 15 г.	Курица с картофелем и тыквой Состав: куриная грудка 180 г; картофель 250 г; тыква баттернат 200 г; оливковое масло 10 г.

Четырнадцать редакционных дней: три основных блюда ежедневно

День 1

Завтрак

Йогурт, голубика и овсянка

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 200 г; голубика 100 г; цельная овсяная крупа 50 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Курица с гречкой и томатами

Состав: куриная грудка 180 г; гречневая крупа 70 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Треска с картофелем и брокколи

Состав: атлантическая треска 200 г; картофель 250 г; брокколи 200 г; оливковое масло 15 г.

День 2

Завтрак

Яйца с сыром, хлеб и томаты

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; чеддер 20 г; цельнозерновой хлеб 70 г; томаты 150 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Тофу, рис и кабачок

Состав: плотный тофу 200 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; кабачок 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Чечевица с морковью и хлебом

Состав: чечевица 80 г; морковь 120 г; лук 50 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 10 г.

День 3

Завтрак

Йогурт, банан и овсянка

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; банан 120 г; цельная овсяная крупа 40 г; миндаль 20 г.

Обед

Треска, рис и сладкий перец

Состав: атлантическая треска 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; красный сладкий перец 180 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Курица, картофель и шпинат

Состав: куриная грудка 180 г; картофель 250 г; шпинат 100 г; оливковое масло 15 г.

День 4

Завтрак

Молочная овсянка, йогурт и яблоко

Состав: молоко 2% 200 г; цельная овсяная крупа 60 г; натуральный нежирный греческий йогурт 150 г; яблоко 180 г.

Обед

Нут, гречка и свежие овощи

Состав: варёный нут 220 г; гречневая крупа 60 г; томаты 200 г; огурец 120 г; оливковое масло 15 г.

Ужин

Лосось с картофелем и брокколи

Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; картофель 200 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

День 5

Завтрак

Омлет со шпинатом, хлеб и йогурт

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; шпинат 80 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г; натуральный нежирный греческий йогурт 100 г.

Обед

Курица, рис и морковь

Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; морковь 180 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Тофу, гречка и кабачок

Состав: плотный тофу 220 г; гречневая крупа 60 г; кабачок 200 г; оливковое масло 10 г.

День 6

Завтрак

Йогурт и груша с орехами

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; груша 180 г; цельная овсяная крупа 50 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Фасоль, рис и перец

Состав: варёная красная фасоль 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; красный сладкий перец 180 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Треска, картофель и томаты

Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 250 г; томаты 200 г; оливковое масло 15 г.

День 7

Завтрак

Яйца, томаты и хлеб

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; томаты 150 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Лосось с гречкой и брокколи

Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; гречневая крупа 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Чечевица с тыквой и хлебом

Состав: чечевица 80 г; тыква баттернат 200 г; лук 50 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 10 г.

День 8

Завтрак

Йогурт с овсянкой и голубикой

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; голубика 120 г; цельная овсяная крупа 40 г; миндаль 20 г.

Обед

Курица, картофель и морковь

Состав: куриная грудка 180 г; картофель 250 г; морковь 150 г; оливковое масло 15 г.

Ужин

Нут с рисом и свежими овощами

Состав: варёный нут 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; томаты 200 г; огурец 150 г; оливковое масло 10 г.

День 9

Завтрак

Омлет с сыром и шпинатом

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; чеддер 20 г; шпинат 80 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Треска с гречкой и брокколи

Состав: атлантическая треска 220 г; гречневая крупа 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Тофу с рисом и перцем

Состав: плотный тофу 200 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; красный сладкий перец 180 г; оливковое масло 15 г.

День 10

Завтрак

Йогурт, овсянка и яблоко

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; яблоко 180 г; цельная овсяная крупа 50 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Фасоль с картофелем и морковью

Состав: варёная красная фасоль 240 г; картофель 200 г; морковь 150 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Курица, гречка и кабачок

Состав: куриная грудка 200 г; гречневая крупа 70 г; кабачок 250 г; оливковое масло 15 г.

День 11

Завтрак

Молочная овсянка с бананом и йогуртом

Состав: молоко 2% 200 г; цельная овсяная крупа 50 г; натуральный нежирный греческий йогурт 150 г; банан 120 г.

Обед

Лосось с рисом и томатами

Состав: атлантический лосось аквакультуры 180 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Чечевица, морковь и картофель

Состав: чечевица 80 г; морковь 100 г; лук 50 г; картофель 200 г; оливковое масло 10 г.

День 12

Завтрак

Яйца, томаты, хлеб и йогурт

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; томаты 180 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г; натуральный нежирный греческий йогурт 100 г.

Обед

Курица с рисом и перцем

Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 15 г.

Ужин

Треска с картофелем и брокколи

Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 220 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

День 13

Завтрак

Йогурт с грушей и миндалём

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; груша 200 г; цельная овсяная крупа 40 г; миндаль 20 г.

Обед

Тофу, гречка и кабачок

Состав: плотный тофу 220 г; гречневая крупа 70 г; кабачок 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Фасоль с рисом и томатами

Состав: варёная красная фасоль 240 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; томаты 200 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.

День 14

Завтрак

Омлет со шпинатом и сыром, хлеб

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; шпинат 100 г; чеддер 20 г; цельнозерновой хлеб 70 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Треска, рис и брокколи

Состав: атлантическая треска 220 г; бурый длиннозёрный рис 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 15 г.

Ужин

Курица с картофелем и тыквой

Состав: куриная грудка 180 г; картофель 250 г; тыква баттернат 200 г; оливковое масло 10 г.

Приготовьте всю указанную сухую порцию крупы, не отмеряя вместо неё ту же массу готовой каши. Вода при варке меняет выход. Для йогурта и тофу выберите продукт без наполнителя, глазури или готового сладкого соуса.

Овсяная крупа здесь цельная: сухие зёрна, которые нужно сварить по маркировке. Хлопья имеют другую справочную запись и способ приготовления. Вода для варки не включена в пищевую покупку и не задаёт питьевого режима.

Что купить на обе недели вместе?

Это общая потребность на одного человека, без добавления к ней двух недельных списков. Пример упаковки позволяет увидеть запас и остаток.

Белковые продукты

Яйцо без скорлупы: нужно 600 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 600 г; скорлупа в расчёт не входит.
Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 1950 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 13 уп. по 150 г; всего 1950 г, остаток 0 г.
Молоко 2%: нужно 400 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 1 уп. по 1000 г; всего 1000 г, остаток 600 г.
Чеддер: нужно 60 г (готовый сыр); купить например, 1 уп. по 200 г; всего 200 г, остаток 140 г.
Куриная грудка: нужно 1320 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 3 уп. по 500 г; всего 1500 г, остаток 180 г.
Атлантический лосось аквакультуры: нужно 540 г (сырое филе без костей); купить например, 2 уп. по 500 г; всего 1000 г, остаток 460 г.
Атлантическая треска: нужно 1300 г (сырое филе без костей); купить например, 3 уп. по 500 г; всего 1500 г, остаток 200 г.
Плотный тофу: нужно 840 г (готовый продукт); купить например, 5 уп. по 200 г; всего 1000 г, остаток 160 г.
Варёный нут: нужно 440 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 2 уп. с массой бобов по 240 г; всего 480 г, остаток 40 г.
Варёная красная фасоль: нужно 700 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 3 уп. с массой бобов по 240 г; всего 720 г, остаток 20 г.
Чечевица: нужно 240 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 260 г.

Крупы и хлеб

Цельная овсяная крупа: нужно 380 г (сухие цельные зёрна без добавок); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 120 г.
Гречневая крупа: нужно 470 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 30 г.
Бурый длиннозёрный рис: нужно 710 г (сухая крупа); купить например, 2 уп. по 500 г; всего 1000 г, остаток 290 г.
Цельнозерновой хлеб: нужно 530 г (готовый хлеб); купить например, 2 уп. по 400 г; всего 800 г, остаток 270 г.

Овощи

Брокколи: нужно 1200 г (сырые соцветия); купить например, 3 уп. по 400 г; всего 1200 г, остаток 0 г.
Шпинат: нужно 360 г (сырые листья); купить например, 4 уп. по 100 г; всего 400 г, остаток 40 г.
Огурец: нужно 270 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 270 г; отходы не включены.
Томаты: нужно 1680 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 1680 г; отходы не включены.
Морковь: нужно 700 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 700 г; отходы не включены.
Кабачок: нужно 850 г (сырой, с кожицей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 850 г; отходы не включены.
Тыква баттернат: нужно 400 г (сырая мякоть без кожуры и семян); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 400 г; отходы не включены.
Картофель: нужно 2070 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 2070 г; отходы не включены.
Красный сладкий перец: нужно 740 г (сырой, без семян и плодоножки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 740 г; отходы не включены.
Лук: нужно 250 г (сырой, очищенный); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 250 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

Голубика: нужно 220 г (съедобные ягоды); купить например, 2 уп. по 200 г; всего 400 г, остаток 180 г.
Яблоко: нужно 360 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 360 г; отходы не включены.
Банан: нужно 240 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 240 г; отходы не включены.
Груша: нужно 380 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 380 г; отходы не включены.

Масло и орехи

Оливковое масло: нужно 355 г (масса масла в граммах); купить бутылку масла с запасом; отмерить за весь план 355 г на весах.
Миндаль: нужно 60 г (очищенные орехи); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 40 г.
Грецкий орех: нужно 60 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 40 г.

Сухие крупы и масло можно купить один раз. Для филе, молочных продуктов и свежих овощей удобнее проверить условия хранения и спланировать повторную покупку. Указанные съедобные массы не включают отходы очистки.

Сумма покрывает все 42 состава, включая масло. Для двух взрослых удвойте весь расход: яйца 1200 г, йогурт 3900 г, молоко 800 г, чеддер 120 г, грудка 2640 г, лосось 1080 г, треска 2600 г, тофу 1680 г, готовый нут 880 г, готовая фасоль 1400 г, сухая чечевица 480 г, сухая овсяная крупа 760 г, гречка 940 г, бурый рис 1420 г, хлеб 1060 г, брокколи 2400 г, шпинат 720 г, огурец 540 г, томаты 3360 г, морковь 1400 г, кабачок 1700 г, тыква 800 г, картофель 4140 г, перец 1480 г, лук 500 г, голубика 440 г, яблоко 720 г, банан 480 г, груша 760 г, масло 710 г, миндаль 120 г и грецкий орех 120 г.

Молоко и масло взвешены в граммах. Орехи без скорлупы, плоды по пригодной части, картофель с кожицей, перец без семян. Добавленные соусы, напитки и перекусы требуют собственной записи.

Сколько покупать в первую и вторую неделю?

Раскрывайте нужную неделю: ниже точные количества её ингредиентов. Если продукты уже есть дома, вычтите именно пригодный к употреблению запас из недельной потребности, не покупайте всё ещё раз.

Первая неделя: дни 1–7

Яйцо без скорлупы: 300 г (съедобная сырая масса).
Натуральный нежирный греческий йогурт: 950 г (готовый продукт без наполнителя).
Молоко 2%: 200 г (готовый продукт, взвешенный в граммах).
Чеддер: 20 г (готовый сыр).
Куриная грудка: 560 г (сырое филе без кожи и костей).
Атлантический лосось аквакультуры: 360 г (сырое филе без костей).
Атлантическая треска: 640 г (сырое филе без костей).
Плотный тофу: 420 г (готовый продукт).
Варёный нут: 220 г (готовые бобы без воды и соуса).
Варёная красная фасоль: 220 г (готовые бобы без воды и соуса).
Чечевица: 160 г (сухая крупа).
Цельная овсяная крупа: 200 г (сухие цельные зёрна без добавок).
Гречневая крупа: 260 г (сухая обжаренная).
Бурый длиннозёрный рис: 280 г (сухая крупа).
Цельнозерновой хлеб: 330 г (готовый хлеб).
Брокколи: 600 г (сырые соцветия).
Шпинат: 180 г (сырые листья).
Огурец: 120 г (с кожицей, съедобная часть).
Томаты: 900 г (сырая съедобная часть).
Морковь: 300 г (сырая съедобная часть).
Кабачок: 400 г (сырой, с кожицей).
Тыква баттернат: 200 г (сырая мякоть без кожуры и семян).
Картофель: 950 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей).
Красный сладкий перец: 360 г (сырой, без семян и плодоножки).
Лук: 150 г (сырой, очищенный).
Голубика: 100 г (съедобные ягоды).
Яблоко: 180 г (с кожицей, без сердцевины).
Банан: 120 г (без кожуры).
Груша: 180 г (с кожицей, без сердцевины).
Оливковое масло: 175 г (масса масла в граммах).
Миндаль: 20 г (очищенные орехи).
Грецкий орех: 40 г (ядра без скорлупы).

Вторая неделя: дни 8–14

Яйцо без скорлупы: 300 г (съедобная сырая масса).
Натуральный нежирный греческий йогурт: 1000 г (готовый продукт без наполнителя).
Молоко 2%: 200 г (готовый продукт, взвешенный в граммах).
Чеддер: 40 г (готовый сыр).
Куриная грудка: 760 г (сырое филе без кожи и костей).
Атлантический лосось аквакультуры: 180 г (сырое филе без костей).
Атлантическая треска: 660 г (сырое филе без костей).
Плотный тофу: 420 г (готовый продукт).
Варёный нут: 220 г (готовые бобы без воды и соуса).
Варёная красная фасоль: 480 г (готовые бобы без воды и соуса).
Чечевица: 80 г (сухая крупа).
Цельная овсяная крупа: 180 г (сухие цельные зёрна без добавок).
Гречневая крупа: 210 г (сухая обжаренная).
Бурый длиннозёрный рис: 430 г (сухая крупа).
Цельнозерновой хлеб: 200 г (готовый хлеб).
Брокколи: 600 г (сырые соцветия).
Шпинат: 180 г (сырые листья).
Огурец: 150 г (с кожицей, съедобная часть).
Томаты: 780 г (сырая съедобная часть).
Морковь: 400 г (сырая съедобная часть).
Кабачок: 450 г (сырой, с кожицей).
Тыква баттернат: 200 г (сырая мякоть без кожуры и семян).
Картофель: 1120 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей).
Красный сладкий перец: 380 г (сырой, без семян и плодоножки).
Лук: 100 г (сырой, очищенный).
Голубика: 120 г (съедобные ягоды).
Яблоко: 180 г (с кожицей, без сердцевины).
Банан: 120 г (без кожуры).
Груша: 200 г (с кожицей, без сердцевины).
Оливковое масло: 180 г (масса масла в граммах).
Миндаль: 40 г (очищенные орехи).
Грецкий орех: 20 г (ядра без скорлупы).

Например, часть пачки риса может остаться после первой недели. Отмерьте количество, которое есть в запасе, и сравните со второй. Срок и условия открытого продукта проверяйте отдельно по маркировке.

Это два слагаемых общего списка, а не дополнительные покупки сверх него. Масло: 175 + 180 = 355 г; грудка: 560 + 760 = 1320 г; цельная овсяная крупа: 200 + 180 = 380 г. Если продукт уже есть дома, вычтите пригодный запас из потребности соответствующей недели.

Каков справочный состав основных блюд каждого дня?

Справочный состав трёх основных блюд каждого дня: все пять показателей
День	Энергия	Белок	Жиры	Углеводы	Клетчатка
1	1668.0 ккал	128.99 г	54.98 г	175.50 г	29.10 г
2	1728.9 ккал	98.25 г	67.53 г	194.75 г	31.49 г
3	1697.3 ккал	131.90 г	52.53 г	179.66 г	23.61 г
4	1976.3 ккал	107.69 г	69.22 г	245.82 г	45.98 г
5	1760.9 ккал	132.92 г	68.55 г	165.39 г	26.76 г
6	1843.4 ккал	109.77 г	52.57 г	243.70 г	43.30 г
7	1794.8 ккал	102.93 г	67.25 г	206.55 г	35.42 г
8	1889.5 ккал	111.27 г	56.75 г	243.08 г	41.46 г
9	1740.7 ккал	121.53 г	72.92 г	165.46 г	28.67 г
10	1867.4 ккал	119.37 г	56.27 г	234.90 г	46.83 г
11	1851.5 ккал	100.36 г	58.80 г	237.12 г	29.75 г
12	1693.4 ккал	135.15 г	55.05 г	166.38 г	23.26 г
13	1955.4 ккал	113.60 г	63.44 г	256.47 г	50.74 г
14	1692.0 ккал	126.43 г	58.61 г	168.68 г	23.37 г

Справочный состав трёх основных блюд каждого дня: все пять показателей

День 1

Энергия

1668.0 ккал

Белок

128.99 г

Жиры

54.98 г

Углеводы

175.50 г

Клетчатка

29.10 г

День 2

Энергия

1728.9 ккал

Белок

98.25 г

Жиры

67.53 г

Углеводы

194.75 г

Клетчатка

31.49 г

День 3

Энергия

1697.3 ккал

Белок

131.90 г

Жиры

52.53 г

Углеводы

179.66 г

Клетчатка

23.61 г

День 4

Энергия

1976.3 ккал

Белок

107.69 г

Жиры

69.22 г

Углеводы

245.82 г

Клетчатка

45.98 г

День 5

Энергия

1760.9 ккал

Белок

132.92 г

Жиры

68.55 г

Углеводы

165.39 г

Клетчатка

26.76 г

День 6

Энергия

1843.4 ккал

Белок

109.77 г

Жиры

52.57 г

Углеводы

243.70 г

Клетчатка

43.30 г

День 7

Энергия

1794.8 ккал

Белок

102.93 г

Жиры

67.25 г

Углеводы

206.55 г

Клетчатка

35.42 г

День 8

Энергия

1889.5 ккал

Белок

111.27 г

Жиры

56.75 г

Углеводы

243.08 г

Клетчатка

41.46 г

День 9

Энергия

1740.7 ккал

Белок

121.53 г

Жиры

72.92 г

Углеводы

165.46 г

Клетчатка

28.67 г

День 10

Энергия

1867.4 ккал

Белок

119.37 г

Жиры

56.27 г

Углеводы

234.90 г

Клетчатка

46.83 г

День 11

Энергия

1851.5 ккал

Белок

100.36 г

Жиры

58.80 г

Углеводы

237.12 г

Клетчатка

29.75 г

День 12

Энергия

1693.4 ккал

Белок

135.15 г

Жиры

55.05 г

Углеводы

166.38 г

Клетчатка

23.26 г

День 13

Энергия

1955.4 ккал

Белок

113.60 г

Жиры

63.44 г

Углеводы

256.47 г

Клетчатка

50.74 г

День 14

Энергия

1692.0 ккал

Белок

126.43 г

Жиры

58.61 г

Углеводы

168.68 г

Клетчатка

23.37 г

Расчёт суммирует все ингредиенты только трёх записанных основных блюд. Использованы конкретные записи USDA SR Legacy: исторический набор за апрель 2018 года, записи с датой публикации 1 апреля 2019 года. Все 32 выбранные записи и пять показателей сверены с официальным архивом.

Для овсяной крупы используется запись 169705 «Oats», для сухих цельных зёрен. Она не подменяет запись овсяных хлопьев. У покупаемых йогурта, хлеба, тофу, рыбы и других продуктов состав может отличаться. Используйте конкретную этикетку для собственного пересчёта.

Эти числа не доказывают, что выбранного количества достаточно именно вам. Перекусы и дополнительные продукты не включены. Округление выполнено только для вывода; исходные расчёты хранят больше знаков.

Как приготовить все блюда первой недели?

Массы берите из соответствующей карточки: крупы сухие, филе сырое, яйца по содержимому без скорлупы, бобы готовые без заливки. В овсяных блюдах используется цельная овсяная крупа, не хлопья. Готовьте её по маркировке до мягкости; для йогуртовых сочетаний остудите. Не подставляйте сухие зёрна вместо приготовленной каши.

В способах ниже всё масло ограничено количеством карточки. Для грудки проверяйте 74 °C внутри, для рыбы 63 °C, для яичных блюд 71 °C по FoodSafety.gov. Яйца вкрутую готовят до твёрдого белка и желтка. Вода для варки меняет готовый выход и не устанавливает питьевого режима.

День 1

Завтрак: сварите всю сухую порцию овсяной крупы на воде и остудите. Соедините с йогуртом, вымытой голубикой и очищенным грецким орехом.
Обед: сварите гречку, грудку приготовьте с частью масла до 74 °C внутри. Томат вымойте, нарежьте и заправьте остатком масла.
Ужин: приготовьте треску до 63 °C, вымытый картофель с кожицей и брокколи доведите до готовности. Распределите отмеренное масло на весь состав.

День 2

Завтрак: взбейте сырую массу яйца с чеддером, приготовьте на записанном масле до 71 °C внутри. Подайте вымытый томат и хлеб отдельно.
Обед: сварите бурый рис. Тофу нарежьте, кабачок вымойте и нарежьте; приготовьте с записанным маслом, подайте с рисом.
Ужин: сварите сухую чечевицу по маркировке. Очищенные морковь и лук потушите с маслом и водой, соедините с готовой чечевицей, прогрейте. Подайте хлеб отдельно.

День 3

Завтрак: овсяную крупу сварите на воде и остудите. Банан очистите, отмерьте мякоть, соедините с йогуртом, кашей и очищенным миндалём.
Обед: сварите бурый рис. Перец очистите от семян, нарежьте, приготовьте с треской и маслом. Рыбу доведите до 63 °C внутри.
Ужин: вымытый картофель с кожицей приготовьте отдельно. Грудку доведите до 74 °C, шпинат вымойте и прогрейте. Распределите масло на филе и гарнир.

День 4

Завтрак: сварите цельную овсяную крупу с записанным молоком; технологическую воду при необходимости добавляют отдельно. Яблоко вымойте, удалите сердцевину, подайте с кашей и йогуртом.
Обед: сварите гречку. Отмерьте готовый нут без заливки; томат и огурец вымойте и нарежьте. Соедините с крупой, заправьте записанным маслом.
Ужин: лосось доведите до 63 °C внутри, картофель с кожицей и брокколи приготовьте отдельно. Масло распределите внутри заданного количества.

День 5

Завтрак: вымытый шпинат прогрейте, добавьте взбитую сырую массу яйца. Приготовьте омлет с маслом до 71 °C внутри; хлеб и йогурт подайте отдельно.
Обед: сварите бурый рис; морковь подготовьте и нарежьте. Приготовьте грудку и морковь с маслом, для птицы проверьте 74 °C внутри.
Ужин: сварите гречку. Тофу и вымытый кабачок нарежьте, приготовьте с маслом и подайте с крупой.

День 6

Завтрак: цельную овсяную крупу сварите на воде и остудите. Грушу вымойте, удалите сердцевину, подайте с йогуртом, кашей и грецким орехом.
Обед: сварите бурый рис. Готовую фасоль отделите от заливки; подготовленные перец и лук потушите с маслом и водой, добавьте фасоль, прогрейте и подайте с рисом.
Ужин: треску приготовьте до 63 °C, вымытый картофель с кожицей отварите или запеките. Вымытый томат нарежьте, распределите масло на всё блюдо.

День 7

Завтрак: для справочного расхода отмерьте сырое содержимое яиц без скорлупы. Приготовьте его с маслом до 71 °C внутри, подайте вымытые нарезанные томаты и хлеб.
Обед: сварите гречку, приготовьте лосось до 63 °C и брокколи до подходящей мягкости. Используйте весь состав с записанным маслом.
Ужин: сварите сухую чечевицу; подготовьте мякоть тыквы и очищенный лук. Потушите овощи с маслом и водой, соедините с чечевицей, прогрейте. Хлеб подайте отдельно.

Тофу, бурый рис и красный сладкий перец, иллюстрация ужина

Как приготовить все блюда второй недели?

День 8

Завтрак: сварите цельную овсяную крупу на воде и остудите. Соедините с йогуртом, вымытой голубикой и миндалём. Массы этой недели берите из восьмой карточки.
Обед: вымытый картофель с кожицей и подготовленную морковь приготовьте до мягкости. Грудку приготовьте до 74 °C внутри, масло распределите на весь состав.
Ужин: сварите бурый рис, отмерьте готовый нут без заливки. Томат и огурец вымойте, нарежьте и подайте с нутом, рисом и записанным маслом.

День 9

Завтрак: вымытый шпинат прогрейте, соедините с сырой массой яйца и чеддером. Приготовьте на масле до 71 °C внутри. Хлеб подайте отдельно.
Обед: сварите гречку и приготовьте брокколи. Треску доведите до 63 °C внутри, распределите масло на рыбу и гарнир.
Ужин: сварите бурый рис. Тофу нарежьте, перец очистите от семян и нарежьте; приготовьте с записанным маслом и подайте с рисом.

День 10

Завтрак: цельную овсяную крупу сварите на воде и остудите. Яблоко вымойте, удалите сердцевину, соедините с йогуртом, кашей и очищенным грецким орехом.
Обед: вымытый картофель с кожицей и подготовленную морковь приготовьте. Добавьте готовую фасоль без заливки, прогрейте с записанным маслом. Лук в это блюдо не включён.
Ужин: сварите гречку. Грудку и вымытый нарезанный кабачок приготовьте с маслом, проверьте 74 °C внутри птицы.

День 11

Завтрак: приготовьте цельную овсяную крупу с молоком, при необходимости добавьте технологическую воду. Банан очистите, отмерьте мякоть. Подайте кашу с бананом, йогурт отдельно.
Обед: сварите бурый рис, лосось приготовьте до 63 °C внутри. Томат вымойте, нарежьте и подайте с записанным маслом.
Ужин: сварите сухую чечевицу. Картофель с кожицей вымойте, морковь и лук подготовьте; приготовьте овощи с маслом и водой, соедините с чечевицей и прогрейте.

День 12

Завтрак: отмерьте сырое содержимое яиц для расхода, приготовьте до твёрдого белка и желтка либо сделайте яичное блюдо до 71 °C. Вымытый томат нарежьте, добавьте записанное масло. Хлеб и йогурт подайте отдельно.
Обед: сварите бурый рис, очищенный от семян перец нарежьте. Приготовьте грудку и перец с маслом, для птицы проверьте 74 °C внутри.
Ужин: картофель с кожицей вымойте и приготовьте, брокколи доведите до готовности. Треску приготовьте до 63 °C, распределите масло на весь состав.

День 13

Завтрак: сварите цельную овсяную крупу на воде и остудите. Грушу вымойте и удалите сердцевину, подайте с йогуртом, кашей и миндалём.
Обед: сварите гречку. Тофу и вымытый кабачок нарежьте, приготовьте с маслом и подайте с крупой.
Ужин: сварите бурый рис. Очищенный лук и вымытый томат потушите с маслом и водой. Добавьте готовую фасоль без заливки, прогрейте и подайте с рисом.

День 14

Завтрак: вымытый шпинат прогрейте, соедините с сырой массой яйца и чеддером. Приготовьте на масле до 71 °C внутри. Хлеб подайте отдельно.
Обед: сварите бурый рис и приготовьте брокколи. Треску доведите до 63 °C, распределите масло на весь состав.
Ужин: вымытый картофель с кожицей и мякоть тыквы приготовьте до готовности. Грудку доведите до 74 °C внутри, используйте записанное масло.

Каждый пункт соответствует составу своего дня, включая разные массы второй недели. Дополнительные травы, сыр, молоко, панировка и соусы не подразумеваются автоматически. Если добавили их, внесите в меню и покупку.

Молочная каша из цельной овсяной крупы с бананом, йогурт отдельно

Как учитывать ограничения и личные потребности?

NHS рекомендует разные пищевые группы, а при специальных потребностях или заболевании советует индивидуальную консультацию. Наличие круп, овощей и бобовых в нашем календаре показывает состав, но не устанавливает полную нутритивную достаточность.

Mayo Clinic отдельно отмечает значение выбора белковых продуктов и необходимость обсуждения диеты при заболеваниях почек, диабете и других хронических состояниях. Само число 14 не определяет безопасное количество белка для человека.

Изменение порции отражают во всех компонентах. Например, половина обеда четвёртого дня содержит готовый нут 110 г, сухую гречку 30 г, томат 100 г, огурец 60 г и масло 7,5 г. Это арифметическое деление рецепта, а не новая личная норма.

Как организовать готовку между неделями?

FDA рекомендует разделять сырые и готовые продукты, быстро охлаждать приготовленную еду и безопасно размораживать. Четырнадцатидневный календарь не означает, что одну готовую партию можно хранить весь этот срок.

Разложите сухие крупы по расходу выбранных дней, подпишите продукт и массу.
Покупки скоропортящихся продуктов распределите с учётом их маркировки и хранения.
Для готовых блюд используйте чистые неглубокие контейнеры; дальние подачи планируйте с подходящей заморозкой.
Перед второй неделей проверьте остатки, затем докупите фактическую потребность.

Сырой сок птицы и рыбы не должен попадать на готовые фрукты, салаты или хлеб. Готовая марка продукта с соусом не совпадает автоматически с нашим простым составом.

Вопросы о двух неделях, приготовлении и покупке

Кто создал именно это меню?

Это редакционный пример. Название не приписывает его автору именной белковой диеты.

Вторая неделя повторяет первую?

Нет. У неё другие сочетания и местами другие массы, собственный список покупки.

Нужно складывать общий список и недельные?

Нет. Общий уже содержит обе недели.

Можно взять хлопья вместо цельной овсяной крупы?

Можно составить другой вариант, но меняются продукт, приготовление и справочная запись. Здесь расчёт относится к сухим цельным зёрнам.

Масло входит в покупку?

Да, за обе недели 355 г. Удаление или добавление масла меняет состав и расчёт.

Все 42 блюда имеют способ приготовления?

Да, по три пункта каждого из 14 дней. Количества берут из соответствующих карточек.

Есть особый обязательный выход на пятнадцатый день?

В нашем варианте обычные пищевые группы сохранены. Следующие блюда планируют по своим потребностям, скрытого ритуала добавления продуктов нет.

Где посмотреть более короткий пример?

В пятидневном белковом меню тоже есть конкретные блюда и суммарная покупка. Для понимания справочных чисел используйте разбор расчёта БЖУ.

Источники

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.