Белковая диета на 5 дней: меню и список покупок

Кто составил меню и что значит «белковая»?

Это самостоятельный пятидневный календарь данной страницы. Он не объявлен курсом Дюкана или другой авторской методикой. Срок выбран для планирования покупок и готовки, а конкретные продукты меняются между днями.

В каждом основном блюде есть источник белка: йогурт и яйца на завтрак, птица, рыба либо тофу на обед, бобовые и другие продукты вечером. Масса филе не равна массе чистого белка. Справочный состав всех ингредиентов показан после рецептов.

Какие правила выбраны для пятидневной белковой диеты?

В каждом основном блюде присутствует источник белка. В одном случае это йогурт, в другом яйца, филе или бобовые. Одновременно сохраняются крупы, хлеб, овощи, фрукты и отмеренные жиры.

У этого календаря нет «разгрузочного» дня только на воде и нет обязательной череды голодных часов. Три приёма пищи выбраны для удобного описания готовки. Если вам нужна дополнительная еда, её не надо скрывать: выпишите состав рядом и прибавьте к покупкам.

Для повторения блюда используйте именно указанное состояние ингредиента. Фасоль уже варёная и без жидкости, чечевица сухая, филе сырое. Эти три массы нельзя считать одинаковыми по смыслу.

Что приготовить в каждый из пяти дней?

Один человек, редакционный набор основных блюд. Все количества в граммах съедобной массы. Яйцо без скорлупы, овощи сырые после подготовки, крупы сухие. Молоко для омлета тоже взвешено в граммах. Открыть общие покупки на пять дней.

Овсяную крупу сварите на воде по инструкции упаковки, затем соединяйте с йогуртом и фруктами. Для плотного тофу используйте обычный продукт без сладкой глазури. Фасоль можно сварить самостоятельно или выбрать готовые бобы, учитывая массу без соуса.

Что купить сразу на пять дней?

Ниже суммарное количество для всего меню. При сборке пакета продукты одного названия объединены. Размер упаковки указан как пример, остаток не входит в рецепт.

Белковые продукты

• Яйцо без скорлупы: нужно 200 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 200 г; скорлупа в расчёт не входит.
• Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 650 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 5 уп. по 150 г; всего 750 г, остаток 100 г.
• Молоко 2%: нужно 50 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 1 уп. по 1000 г; всего 1000 г, остаток 950 г.
• Куриная грудка: нужно 560 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 2 уп. по 500 г; всего 1000 г, остаток 440 г.
• Атлантический лосось аквакультуры: нужно 180 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 320 г.
• Атлантическая треска: нужно 200 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 300 г.
• Плотный тофу: нужно 380 г (готовый продукт); купить например, 2 уп. по 200 г; всего 400 г, остаток 20 г.
• Варёная красная фасоль: нужно 400 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 2 уп. с массой бобов по 240 г; всего 480 г, остаток 80 г.
• Чечевица: нужно 70 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 430 г.

Крупы и хлеб

• Овсяная крупа: нужно 115 г (сухая без добавок); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 385 г.
• Гречневая крупа: нужно 190 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 310 г.
• Бурый длиннозёрный рис: нужно 140 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 360 г.
• Цельнозерновой хлеб: нужно 250 г (готовый хлеб); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 150 г.

Овощи

• Брокколи: нужно 400 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 0 г.
• Шпинат: нужно 80 г (сырые листья); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 20 г.
• Огурец: нужно 150 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
• Томаты: нужно 500 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 500 г; отходы не включены.
• Морковь: нужно 400 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 400 г; отходы не включены.
• Кабачок: нужно 200 г (сырой, с кожицей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.
• Картофель: нужно 700 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 700 г; отходы не включены.
• Красный сладкий перец: нужно 350 г (сырой, без семян и плодоножки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 350 г; отходы не включены.
• Лук: нужно 160 г (сырой, очищенный); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 160 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

• Голубика: нужно 100 г (съедобные ягоды); купить например, 1 уп. по 200 г; всего 200 г, остаток 100 г.
• Яблоко: нужно 180 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 180 г; отходы не включены.
• Банан: нужно 120 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 120 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 115 г (масса масла в граммах); купить бутылку масла с запасом; отмерить за весь план 115 г на весах.
• Миндаль: нужно 30 г (очищенные орехи); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 70 г.
• Грецкий орех: нужно 20 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.

Для овощей и фруктов покупаемый вес будет больше, если есть кожура, сердцевина или повреждённые части. В списке уже подготовленная съедобная масса. У рыбы и курицы не учитываются кости и кожа, у яйца не учитывается скорлупа.

Для свежих продуктов можно разделить покупку на начало и середину пятидневного срока. Общая потребность от этого не меняется. Скоропортящиеся продукты храните по маркировке и фактическим условиям, а не только по последнему номеру календаря.

Как приготовить завтраки первого, третьего и пятого дней?

Для этих завтраков выбрана овсяная крупа, а не хлопья быстрого приготовления. Отмеряйте её сухой, варите на воде по инструкции и остужайте перед добавлением йогурта. Готовая каша используется целиком.

Первый день: йогурт и голубика

Сварите 40 г крупы. Соедините с 200 г нежирного греческого йогурта, добавьте голубику 100 г и очищенный миндаль 15 г. Свежие ягоды вымойте перед подачей, для замороженных выполните подготовку по маркировке.

Третий день: банан и грецкий орех

Сварите 35 г крупы, остудите и добавьте к йогурту 250 г. Банан очистите, отмерьте 120 г мякоти и нарежьте. Добавьте ядра грецкого ореха 20 г.

Пятый день: яблоко и миндаль

Для каши нужны 40 г сухой крупы и йогурт 200 г. Яблоко вымойте, удалите сердцевину, отмерьте 180 г, нарежьте и добавьте вместе с миндалём 15 г.

Сумма трёх завтраков: крупа 115 г сухой, йогурт 650 г, миндаль 30 г. Готовая масса каши зависит от воды. Сироп, мёд и сладкая гранола в исходную закупку не входят.

Как приготовить завтраки с яйцами во второй и четвёртый дни?

Второй день: яйца с томатами и тостом

Нужны сырые яйца без скорлупы 100 г, томаты 150 г, хлеб 70 г и масло 5 г. Томаты вымойте и нарежьте, прогрейте на сковороде со всем отмеренным маслом. Добавьте взвешенную яичную массу, перемешивайте и доведите до полной готовности. Для яичных блюд FoodSafety.gov указывает 71 °C внутри. Хлеб подсушите отдельно без дополнительного масла.

Четвёртый день: омлет со шпинатом

Смешайте сырые яйца 100 г без скорлупы и молоко 2% 50 г, отмеренное на весах. Шпинат 80 г вымойте и обсушите. Прогрейте его на сковороде с 5 г масла, добавьте смесь и готовьте под крышкой до полной готовности с той же проверкой яичного блюда. Подайте с хлебом 60 г.

В покупке 200 г общей сырой яичной массы. Не взвешивайте вместо неё 200 г уже готового омлета: нагрев и другие ингредиенты меняют выход. Молоко используется только в четвёртом завтраке.

Как приготовить три разных куриных обеда?

Для каждого обеда отмерьте отдельную сырую порцию филе без кожи и костей. Готовьте её отдельно от вымытых продуктов для свежей подачи. На курицу выделено 5 г масла из 10 г, записанных в каждом обеде.

1. Разогрейте духовку до 190 °C. Филе с отмеренным маслом положите в форму.
2. Запекайте, начиная проверку примерно через 20 минут. Толщина и оборудование меняют время. Для птицы FoodSafety.gov указывает 74 °C в центре.
3. Гарнир и овощи подготовьте по нужному дню. Остальные 5 г масла добавьте к овощам и подайте все компоненты.

Первый день: рис и морковь

Филе 180 г, рис 70 г сухой, морковь 150 г и масло 10 г. Рис сварите по упаковке, подготовленную морковь нарежьте и сварите либо приготовьте на пару. Используйте всю кашу из отмеренной сухой порции.

Третий день: гречка и перец

Филе 180 г, гречка 70 г сухой, красный перец 150 г без семян и плодоножки, масло 10 г. Гречку сварите, вымытый перец нарежьте и потушите с небольшим количеством воды. Подайте с готовой курицей.

Пятый день: картофель и морковь

Филе 200 г, картофель 250 г с пригодной чистой кожицей, морковь 150 г и масло 10 г. Овощи подготовьте и сварите до мягкости, масло распределите по описанным двум частям.

Все три обеда используют филе 560 г, морковь 300 г, сухой рис 70 г, гречку 70 г, перец 150 г, картофель 250 г и масло 30 г. Это сумма куриных обедов, остальные блюда добавляются в общую корзину.

Как приготовить треску и лосось в разные дни?

Второй день: треска, картофель и брокколи

Нужны сырая треска 200 г, картофель 250 г, брокколи 200 г и масло 15 г. Картофель с пригодной кожицей вымойте, нарежьте и сварите. Брокколи приготовьте на пару. Для рыбы выделите 5 г масла, запекайте при 190 °C, начиная проверку примерно с 15 минут. Для рыбы FoodSafety.gov указывает 63 °C в толстой части. Остальные 10 г масла распределите между овощами.

Четвёртый день: лосось, картофель и огурец

Нужны сырой лосось 180 г, картофель 200 г, огурец 150 г и масло 10 г. Картофель подготовьте и сварите, огурец вымойте и нарежьте. Лосось с 5 г масла запеките и проверьте по тому же температурному критерию для рыбы. Остальные 5 г добавьте к огурцу перед подачей.

У первого блюда масло 15 г, у второго 10 г. Эти количества уже включены в корзину; отдельная смазка формы из бутылки изменит состав. Филе взвешено сырым, готовый выход не приравнен к исходной массе.

Как приготовить фасоль с томатами в первый вечер?

Для одной подачи первого дня нужны 200 г варёной красной фасоли без жидкости, 200 г томатов, 50 г лука, 10 г масла и 70 г хлеба. Всё перечисленное уже включено в закупку.

1. Подготовьте варёные бобы: если используете упаковку с заливкой, отделите жидкость и взвесьте сами бобы.
2. Нарежьте лук и томаты. Прогрейте лук с частью отмеренного масла и небольшим количеством воды.
3. Добавьте томаты, затем фасоль; доведите блюдо до готовности. Оставшееся от тех же 10 г масло распределите в готовой подаче.
4. Хлеб взвесьте и подайте рядом. Это часть ужина, а не дополнительный продукт сверх таблицы.

Часть фасоли можно слегка размять, чтобы соус стал гуще. Сладкий кетчуп или готовый соус не заложены: при их добавлении запишите состав и массу отдельно.

Как приготовить обе подачи тофу?

Второй день: гречка и кабачок

Возьмите плотный тофу 180 г, сухую гречку 60 г, кабачок 200 г и масло 10 г. Гречку сварите по упаковке. Кабачок вымойте и потушите с 5 г масла и небольшим количеством воды. Тофу нарежьте и прогрейте с оставшимися 5 г, выполняя инструкцию продукта. Подайте вместе.

Четвёртый день: рис и брокколи

Нужны тофу 200 г, сухой рис 70 г, брокколи 200 г и масло 10 г. Сварите рис, брокколи приготовьте на пару и добавьте 5 г масла. Тофу нарежьте и подготовьте с оставшимися 5 г. Используйте полученную из 70 г сухого риса кашу целиком.

Покупка включает тофу 380 г: из двух пачек по 200 г останется 20 г. Мягкий сладкий десерт или тофу в маринаде не считается тем же продуктом по составу. Для замены нужна новая запись ингредиентов.

Как приготовить чечевицу с овощами в третий вечер?

Нужны сухая чечевица 70 г, морковь 100 г, лук 60 г, томаты 150 г, хлеб 50 г и масло 10 г.

1. Промойте чечевицу и сварите по инструкции конкретного сорта. Масса 70 г относится к сухим зёрнам, не к баночным готовым бобам.
2. Овощи вымойте и подготовьте. Лук нарежьте, морковь натрите либо мелко нарежьте, томаты нарежьте кусочками.
3. Прогрейте лук и морковь с 5 г масла, добавьте немного воды и тушите до мягкости. Добавьте томаты и приготовленную чечевицу, прогрейте всё вместе.
4. Остальные 5 г масла внесите в готовую подачу. Подайте со всеми 50 г хлеба.

Вода меняет выход чечевицы, но не исходную потребность в 70 г сухого продукта. Для двух повторений только этого ужина нужны чечевица 140 г, морковь 200 г, лук 120 г, томаты 300 г, хлеб 100 г и масло 20 г.

Как приготовить фасоль с гречкой в пятый вечер?

Отмерьте готовую красную фасоль 200 г без жидкости, сухую гречку 60 г, подготовленный красный перец 200 г, очищенный лук 50 г и масло 10 г.

1. Гречку сварите по инструкции и используйте всю кашу.
2. Перец и лук нарежьте. Лук прогрейте с 5 г масла, добавьте перец и немного воды, тушите до мягкости.
3. Готовую фасоль без заливки добавьте к овощам и прогрейте. Внесите оставшиеся 5 г масла.
4. Подайте с гречкой. Сухую красную фасоль не используйте вместо уже сваренной без отдельной полной подготовки.

Фасоль в первый и пятый вечера суммарно 400 г готовых бобов. Две упаковки по 240 г без заливки дадут 480 г, остаток 80 г не входит в календарь. Для банки учитывайте массу самих бобов, а не общий вес жидкости.

Сколько белка получается в основных блюдах?

Ниже арифметика наших ингредиентов по USDA FoodData Central, SR Legacy, апрель 2018. Считается весь набор трёх блюд, включая крупы и овощи, а не только мясо. Это справочный состав исходных продуктов, не персональная цель и не точный анализ конкретной марки.

В таблице нет дополнительных перекусов, молока в кофе или сладкого соуса. Если они появляются, сумма дня увеличивается. Разные марки йогурта и тофу могут заметно отличаться по составу; для личной версии заменяйте данные на свои этикетки.

Белка в справочных суммах примерно от 106 до 112 г на набор трёх блюд каждого дня. Это результат сложения указанных продуктов, а не требование употреблять такой объём каждому взрослому. При смене марки, массы или состояния ингредиента нужен новый расчёт.

Как подготовить еду к рабочей неделе?

Сначала разложите сухие крупы по порциям и подпишите дни. Рыбное и куриное филе можно разделить по сырым массам до готовки; выделите ближайшие порции, остальные храните по подходящей инструкции или заморозьте.

FDA советует быстро охлаждать приготовленную скоропортящуюся еду, использовать неглубокие контейнеры и размораживать безопасным способом. Не держите готовый обед на столе до следующего дня и не рассчитывайте, что любое блюдо автоматически хранится все пять дней.

Овощи для свежей подачи удобнее готовить ближе к еде. На контейнере отмечайте блюдо, день и состав; это помогает не перепутать фасоль в готовом весе с ещё сухой чечевицей.

Как соотносится это меню с разнообразным питанием?

NHS включает бобовые, рыбу, яйца и мясо в белковую группу, вместе с другими группами разнообразного рациона. В календаре источник белка дополнен гарнирами и овощами; слово «белковая» не требует удалить их из записи.

Пять дней задают срок готовки. Они не определяют личную достаточность еды и не обещают число потерянных килограммов. При медицинских ограничениях продукты и порции согласуют под конкретную задачу. Справочные суммы следует пересчитать для своей версии, если состав меняется.

Вопросы о пятидневном меню

Это пять дней только на белке?

Нет. Здесь есть гарниры, фрукты, овощи и масло. Белковые продукты распределены по обычным блюдам.

Можно ли сварить чечевицу из банки?

В строке третьего дня 70 г сухой чечевицы. Готовая чечевица из банки имеет другой вес и справочный состав; для такой замены нужно пересчитать рецепт.

Почему молоко указано в граммах?

Для расчёта использована справочная запись на 100 г продукта. В этом примере молоко взвешивается, чтобы не приравнивать граммы и миллилитры без пояснения.

Обязательно ли съедать остатки упаковок?

Нет. Покупка показывает достаточный запас, рецепт конкретную массу. Остаток йогурта, крупы или масла можно использовать в другом записанном блюде.

Что делать, если не переношу сою?

Выберите новое блюдо вместо тофу, затем исправьте меню, состав и покупку. То же количество произвольного продукта не гарантирует прежнего белка.

Можно ли повторить пять дней ещё раз?

Как бытовые рецепты их можно включить в дальнейшее планирование, но срок не превращает пример в персональную программу. Для большего разнообразия есть отдельный десятидневный календарь.

Сколько веса уйдёт за этот срок?

Календарь готовки не даёт индивидуального прогноза. Если нужна работа с весом, сначала оценивают весь рацион и подходящие личные порции.

Как продолжить после пятого дня?

Проверьте остатки продуктов и фактические порции, затем спланируйте следующие блюда. Не нужно отдельно «выходить» из списка обычной еды, добавляя продукты по тайному расписанию.

Для объяснения расчёта есть основная статья о белковой диете, для более длинной закупки меню на десять дней.

Источники

• NHS: группы продуктов в разнообразном питании
• FDA: безопасная подготовка и охлаждение еды
• USDA FoodData Central: справочные продукты SR Legacy, апрель 2018
• FoodSafety.gov: готовность птицы, рыбы и яичных блюд

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.