Белковая диета на 10 дней: блюда, рецепты и покупка

Какая именно белковая диета описана и как её использовать?

«Белковая диета на десять дней» является общим названием для разных схем. У этого общего названия мы не устанавливаем единственного изобретателя. На странице дан наш отдельный календарь обычной еды с белковыми продуктами в основных блюдах. Он не воспроизводит конкретный авторский курс «10 на 10» и не обещает десять потерянных килограммов.

Чтобы использовать именно приведённый пример, придерживайтесь его понятных правил. Если личные медицинские условия или порции требуют изменений, пересчитайте весь состав.

1. Выбирайте день и готовьте три указанных блюда; не подменяйте календарь чередованием голодных и овощных дней.
2. Сохраняйте в блюде указанную птицу, рыбу, яйца, йогурт, тофу или бобовые.
3. Не убирайте автоматически крупы, картофель, хлеб и фрукты: они входят в наш состав и покупку.
4. Взвешивайте филе сырым, крупы сухими, готовые нут и фасоль без жидкости.
5. Отмеряйте всё масло по граммам; добавочное масло, соусы и перекусы записывайте отдельно.
6. Для покупки выбирайте общий список либо две его части. Общий и обе половины вместе не суммируют.
7. Подберите личные порции отдельно. Справочные белок и энергия показывают состав рецептов, а не назначают одинаковую потребность каждому человеку.

В меню есть реальные сочетания: курица с рисом и тыквой, омлет со шпинатом, треска с картофелем, тофу с крупой и чечевица с овощами. Приготовление начинается с состава конкретной строки, а не с запрета на всю обычную еду.

Что есть в каждый из десяти дней?

Все числа в граммах съедобной массы. Крупа до варки, филе сырое без кожи и костей, овощи подготовленные сырые, яйцо без скорлупы. Молоко для омлета взвешено в граммах. Все покупки и две отдельные закупки.

Овсяную крупу варите по упаковке перед соединением с йогуртом. Нут и фасоль уже готовые; сухие бобы требуют других масс и своей варки. В строках чечевица сухая, и весь выход этой порции относится к указанному блюду.

Сколько продуктов потребуется на весь срок?

На одного человека для тридцати основных блюд нужно следующее количество. Пример упаковки показывает запас; остатки не требуется съедать в день открытия.

Белковые продукты

• Яйцо без скорлупы: нужно 500 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 500 г; скорлупа в расчёт не входит.
• Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 1350 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 9 уп. по 150 г; всего 1350 г, остаток 0 г.
• Молоко 2%: нужно 100 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 1 уп. по 1000 г; всего 1000 г, остаток 900 г.
• Чеддер: нужно 20 г (готовый сыр); купить например, 1 уп. по 200 г; всего 200 г, остаток 180 г.
• Куриная грудка: нужно 1120 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 3 уп. по 500 г; всего 1500 г, остаток 380 г.
• Атлантический лосось аквакультуры: нужно 360 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 140 г.
• Атлантическая треска: нужно 640 г (сырое филе без костей); купить например, 2 уп. по 500 г; всего 1000 г, остаток 360 г.
• Плотный тофу: нужно 620 г (готовый продукт); купить например, 4 уп. по 200 г; всего 800 г, остаток 180 г.
• Варёный нут: нужно 440 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 2 уп. с массой бобов по 240 г; всего 480 г, остаток 40 г.
• Варёная красная фасоль: нужно 440 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 2 уп. с массой бобов по 240 г; всего 480 г, остаток 40 г.
• Чечевица: нужно 160 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 340 г.

Крупы и хлеб

• Овсяная крупа: нужно 215 г (сухая без добавок); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 285 г.
• Гречневая крупа: нужно 320 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 180 г.
• Бурый длиннозёрный рис: нужно 410 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 90 г.
• Цельнозерновой хлеб: нужно 560 г (готовый хлеб); купить например, 2 уп. по 400 г; всего 800 г, остаток 240 г.

Овощи

• Брокколи: нужно 750 г (сырые соцветия); купить например, 2 уп. по 400 г; всего 800 г, остаток 50 г.
• Шпинат: нужно 160 г (сырые листья); купить например, 2 уп. по 100 г; всего 200 г, остаток 40 г.
• Огурец: нужно 150 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
• Томаты: нужно 1250 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 1250 г; отходы не включены.
• Морковь: нужно 570 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 570 г; отходы не включены.
• Кабачок: нужно 700 г (сырой, с кожицей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 700 г; отходы не включены.
• Тыква баттернат: нужно 400 г (сырая мякоть без кожуры и семян); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 400 г; отходы не включены.
• Картофель: нужно 1320 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 1320 г; отходы не включены.
• Красный сладкий перец: нужно 740 г (сырой, без семян и плодоножки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 740 г; отходы не включены.
• Лук: нужно 100 г (сырой, очищенный); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 100 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

• Голубика: нужно 120 г (съедобные ягоды); купить например, 1 уп. по 200 г; всего 200 г, остаток 80 г.
• Яблоко: нужно 180 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 180 г; отходы не включены.
• Банан: нужно 100 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 100 г; отходы не включены.
• Груша: нужно 360 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 360 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 265 г (масса масла в граммах); купить бутылку масла с запасом; отмерить за весь план 265 г на весах.
• Миндаль: нужно 40 г (очищенные орехи); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 60 г.
• Грецкий орех: нужно 60 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 40 г.

Этот список удобен для проверки запаса круп, масла и орехов. Свежую покупку можно разбить на два захода по следующему разделу. Для овощей с отходами берите больший вес, чтобы получить указанную съедобную массу.

Как разделить покупки на дни 1–5 и 6–10?

Это точные суммы ингредиентов двух половин меню. Они не прибавляются сверху к общему списку: обе половины вместе дают те же количества. Крупы из уже купленной пачки можно использовать во второй части, докупая только недостающий запас.

Масса готовых бобов здесь без заливки. Если используете банку с другой указанной массой бобов, ориентируйтесь на этот показатель, а не на общий вес банки.

Как приготовить завтрак первого дня?

Одна подача: натуральный нежирный греческий йогурт 200 г, груша 180 г подготовленной части с кожицей, сухая овсяная крупа 40 г, ядра грецкого ореха 20 г.

1. Отмерьте крупу сухой и сварите на воде по инструкции выбранного продукта.
2. Вымойте грушу, удалите сердцевину и взвесьте 180 г съедобной части.
3. Подготовьте 20 г очищенных орехов и измельчите до удобного размера.
4. Положите в чистую миску отмеренные 200 г йогурта без наполнителя.
5. Добавьте приготовленную овсянку после остывания до подходящей температуры, грушу и все орехи.
6. Подайте весь состав без незаписанного мёда или дополнительных орехов.

Дни 3, 5, 7 и 9 используют тот же порядок работы с овсяной крупой и йогуртом, но свои фрукты, орехи и массы из календаря. Голубику моют и взвешивают съедобными ягодами, банан взвешивают без кожуры. Йогурт из первого дня не переносят в остальные в количестве 200 г: у каждой строки своё количество.

Как полностью приготовить курицу с рисом и тыквой?

Первый обед, одна подача: сырая грудка 180 г, сухой бурый рис 70 г, мякоть тыквы баттернат без кожуры и семян 200 г, масло 15 г.

1. Подготовьте чистую посуду и разные принадлежности для сырой птицы и овощей.
2. Взвесьте рис сухим, затем сварите по инструкции продукта.
3. Очистите тыкву, удалите семена, отмерьте 200 г мякоти и нарежьте.
4. Используйте 5 г масла для приготовления тыквы до мягкости; при необходимости добавляйте воду, а не ещё масло.
5. Приготовьте птицу и проверьте минимум 74 °C внутри по FoodSafety.gov.
6. Подайте весь выход риса, птицу и тыкву; оставшиеся 10 г масла распределите по готовой тарелке.

Две одинаковые подачи требуют все четыре удвоенных количества: грудка 360 г, сухой рис 140 г, подготовленная тыква 400 г, масло 30 г. Фото иллюстрирует именно птицу, рис и тыкву; готовый выход и калорийность по снимку не измеряют.

Как собрать ужин первого дня с нутом?

Одна подача: готовый нут без жидкости 220 г, томаты 180 г, огурец с кожицей 150 г, хлеб 60 г, масло 10 г.

1. Используйте готовые бобы, отделите жидкость и отмерьте 220 г самого нута.
2. Вымойте томаты и огурец, подготовьте и взвесьте съедобные количества.
3. Нарежьте овощи и соедините с нутом в чистой миске.
4. Добавьте все отмеренные 10 г масла, перемешайте.
5. Отрежьте 60 г хлеба и подайте с полной порцией салата.
6. Если добавляете другой соус или гарнир, внесите их состав в свою покупку отдельно.

Так получается полный первый день с завтраком и обедом выше. Сухой нут вместо готового требует самостоятельной варки и другого исходного веса; 220 г сухих бобов не соответствуют этой подаче.

Как приготовить омлет второго дня и его варианты?

Второй завтрак: сырое содержимое яиц 100 г без скорлупы, молоко 2% 50 г, сырые листья шпината 80 г, хлеб 70 г, масло 5 г.

1. Вымойте шпинат и взвесьте 80 г подготовленных листьев.
2. Разбейте яйца в отдельную чистую миску и отмерьте 100 г содержимого.
3. Взвесьте 50 г молока и перемешайте с яйцами. Молоко задано в граммах, а не как равное число миллилитров.
4. Используйте все 5 г масла для приготовления шпината и яичной смеси.
5. Доведите яичное блюдо до готовности; ориентир FoodSafety.gov 71 °C.
6. Подайте весь омлет с 70 г хлеба.

В шестом дне вместо этого состава указаны 150 г брокколи и 20 г чеддера, молока нет. Брокколи предварительно готовят до мягкости, затем соединяют с яичной смесью и сыром; остальные массы берут из шестого дня. В восьмом дне используются томаты, а в десятом йогурт подают отдельно со своими 150 г. Эти варианты не добавляют продукты второго завтрака поверх календаря.

Как готовить остальные рыбу, птицу и тофу?

Для каждой подачи берите массы именно её строки. Крупу варите из указанного сухого количества по упаковке, овощи сначала подготавливайте и взвешивайте, затем готовьте до желаемой мягкости. Всё масло блюда отмеряйте одной порцией и распределяйте между готовкой и подачей без дополнительной ложки.

Треска, картофель и морковь второго дня

Отмерьте треску 220 г сырой без костей, подготовленный картофель 250 г, морковь 150 г, масло 15 г. Сварите картофель и морковь или приготовьте на пару. Рыбу приготовьте отдельно с проверкой минимум 63 °C внутри. Подайте все компоненты с отмеренным маслом.

Тофу с гречкой и перцем второго дня

Нужны готовый плотный тофу 200 г, сухая гречка 60 г, подготовленный красный перец 180 г, масло 10 г. Сварите гречку. Нарежьте тофу и перец, приготовьте по условиям выбранного продукта, используя отмеренное масло. Подайте весь состав. В днях 6 и 9 применяют этот порядок, но состав и количество масла берут из своих строк.

Другие обеды и ужины с филе

Для птицы в днях 3, 5, 7, 8 и 10 используйте готовность 74 °C внутри и свои гарниры из календаря. Для трески в днях 5 и 7 и лосося в днях 4 и 9 используйте 63 °C и соответствующие крупы или хлеб и овощи. Сырые принадлежности не используют для подачи приготовленной еды без очистки.

Если хлеб указан вместо крупы, не добавляйте к нему ещё и рис из чужого дня. Подмена гарнира изменит исходный состав и справочный расчёт.

Как готовить блюда с готовой фасолью и нутом?

В обеде третьего дня используются готовая фасоль 220 г, сухой рис 70 г, томаты 180 г и масло 15 г. Сварите рис из отмеренной сухой массы. Вымойте и нарежьте томаты, прогрейте их с частью отмеренного масла и фасолью, затем подайте с рисом и оставшимся маслом.

В ужине шестого дня уже другая подача: готовая фасоль 220 г, картофель 220 г, морковь 150 г, масло 15 г. Овощи приготовьте до мягкости, бобы прогрейте и соберите весь состав с маслом.

В обеде восьмого дня нужны готовый нут 220 г, сухой рис 60 г, подготовленный перец 180 г, масло 15 г. Сварите рис, приготовьте перец, прогрейте нут и соедините с отмеренным маслом. У этого блюда нет 70 г риса из третьего дня.

Вода или соус из банки не включены в 220 г бобов. Если готовите их из сухих, предварительно определите выход и массу подаваемой готовой части. Приготовленные бобы не получают сухую пищевую запись вместо указанной готовой.

Как полностью приготовить чечевицу десятого вечера?

Одна подача: сухая чечевица 80 г, очищенный лук 50 г, томаты 180 г, подготовленный картофель с кожицей 200 г, масло 10 г.

1. Взвесьте чечевицу сухой, подготовьте овощи.
2. Вымойте картофель, удалите повреждения и отмерьте 200 г подготовленной массы.
3. Сварите всю чечевицу по инструкции выбранного продукта; картофель приготовьте отдельно до мягкости.
4. Нарежьте лук и томаты, потушите с 5 г масла; для консистенции можно использовать воду.
5. Соедините весь выход чечевицы, картофель и овощи либо подайте рядом.
6. Добавьте оставшиеся 5 г масла и подайте полный состав.

Для двух таких подач нужны все пять продуктов: сухая чечевица 160 г, очищенный лук 100 г, томаты 360 г, подготовленный картофель 400 г, масло 20 г. В четвёртом дне у чечевицы другая подача: картофеля нет, зато есть морковь 120 г и хлеб 60 г; берите все массы именно из её строки.

Какой белок дают три основных блюда?

Ниже сумма ингредиентов каждого дня по историческим образцам USDA SR Legacy, апрель 2018. Учтены все компоненты таблицы. Это приблизительная пищевая характеристика рецептов, не назначенный дефицит энергии.

Ваша этикетка йогурта, тофу или хлеба может отличаться от справочной записи. Если такой продукт заменён, обновите расчёт; добавленную еду тоже включайте в свою сумму.

Как организовать две покупки и хранение?

Сначала проверьте полный состав в шкафу и холодильнике, затем выпишите только недостающее. Числа половин показывают потребность блюд, а не обязательное число новых упаковок: например, уже купленная пачка крупы может покрыть обе части.

Не готовьте весь срок как десятидневную партию готовой рыбы в обычном холодильнике. Подписывайте сырые порции по меню и условиям продукта; новую свежую покупку удобно планировать перед шестым днём.

FDA рекомендует держать холодильник не выше 40 °F, около 4 °C, своевременно охлаждать скоропортящуюся еду и делить большие остатки по неглубоким контейнерам. Размораживание на столе не относится к безопасным способам; после холодной воды или микроволновой печи продукт готовят сразу.

Срок и условия упаковки сохраняют значение независимо от номера дня. Если продукт уже подходит к концу допустимого хранения, строка «день 8» не разрешает держать его до этого дня. Подпишите дату, соблюдайте условия продукта и выбирайте соответствующую заморозку или новую покупку.

Как учитывать личные потребности?

NHS описывает разнообразные группы пищи и советует обращаться за личными рекомендациями при специальных потребностях или заболеваниях. Наш календарь сохраняет белковые продукты, овощи, фрукты, гарниры и масла; одно слово «белковая» не назначает исключение других групп.

Справочные цифры выше используют исторические записи USDA SR Legacy за апрель 2018, а не анализ вашей марки йогурта или готовой тарелки. Они не устанавливают личный дефицит энергии. При смене продукта или порции обновляют расчёт и покупку.

За десять дней меню можно оценить удобство готовки и фактические остатки. По длительности календаря нельзя заранее обещать одинаковое изменение веса всем людям. Если имеется лечебное назначение, оно имеет приоритет над нашим примером.

Вопросы о десятидневной белковой диете

Нужно ли голодать между двумя частями?

Нет. Разделение относится к покупкам. Пятый и шестой дни обычные строки календаря.

Второй список прибавляется к первому общему?

Нет. Две отдельные половины уже включены в общий список. Складывать общий итог с половинами было бы двойной покупкой.

Можно ли взять готовую курицу?

В рецептах сырой вес филе. Для готовой курицы измените массу и используйте её маркировку или соответствующие справочные данные.

Нут взвешивать вместе с жидкостью?

Нет, в строках масса самих готовых бобов. Вода и соус в этот вес не входят.

Что делать с остатком хлеба?

Сохраните его подходящим способом для следующих подач или запишите в другом блюде. Количество упаковки не обязано совпадать с суммой рецептов без остатка.

Это десять дней без углеводов?

Нет. В меню есть крупы, картофель, фрукты и бобовые. Для строгого ограничения углеводов нужна другая схема.

Можно ли выбрать этот календарь при лечебной диете?

Лечебные ограничения имеют приоритет; состав и порции нужно согласовать с ними. Количество дней не решает медицинскую задачу.

Что проверить после десятого дня?

Сравните фактические остатки с покупкой и исправьте то, что регулярно менялось. Для следующего срока удобнее спланировать новый набор блюд, а не сохранять только номер последнего дня.

Для более короткой готовки есть пятидневное меню, для недельных покупок две недели белковых блюд.

Источники

• NHS: разнообразные группы продуктов и личные потребности
• FDA: охлаждение и размораживание
• USDA FoodData Central: исторические записи SR Legacy, апрель 2018
• FoodSafety.gov: готовность птицы, рыбы и яичных блюд

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.