БУЧ: схема чередования, четыре дня и покупки

Что означает схема 2-1-1 на практике?

В опубликованном описании Medside от 4 ноября 2017 года используется четырёхдневный микроцикл: два дня с белковым акцентом, затем высокоуглеводный и смешанный день. Кратко разберём названия пищевых групп.

Это объясняет термин, но не подтверждает заявленное в публикациях «переключение» жиросжигания. Единого установленного автора всех схем БУЧ использованные источники не подтверждают. Нормы по желаемому весу и строгие спортивные этапы в наш календарь не перенесены.

Блюда и массы ниже выбраны самостоятельно. В третьем дне действительно больше углеводов в трёх блюдах, чем в первых двух, что отдельно проверяется по составу. Названия дней не делают обычные продукты чистым белком или чистыми углеводами.

Какие блюда приготовить на четыре дня?

Каждый день готовится один раз для одного взрослого. Крупы сухие, филе сырое без костей, бобовые готовые без воды и соуса, яйцо без скорлупы. Молоко и масло взвешены; фрукты и овощи в съедобной подготовленной массе.

Хлопья готовьте по инструкции, при необходимости остужайте перед соединением с йогуртом. Вода для варки не входит в продуктовую покупку. Дополнительные приёмы еды и напитки с добавками здесь не записаны.

Как приготовить все четыре завтрака?

День 1: йогурт с голубикой

Нужны йогурт 250 г, хлопья 40 г, голубика 100 г и миндаль 20 г. Хлопья приготовьте на воде по упаковке, если им нужна варка, и остудите. Голубику вымойте, миндаль отмерьте очищенным. Соедините все компоненты; дополнительное молоко и сахар в составе отсутствуют.

День 2: омлет со шпинатом

Отмерьте сырое яйцо без скорлупы 150 г, молоко 50 г, шпинат 80 г, хлеб 80 г, томаты 150 г и масло 5 г. Шпинат переберите, вымойте и нарежьте. Соедините яйцо, молоко и шпинат, приготовьте в подходящей сковороде на всех 5 г масла до плотной массы и температуры не ниже 71 °C внутри. Томаты вымойте, нарежьте и подайте с омлетом и хлебом.

День 3: молочная каша

Нужны сухие хлопья 80 г, молоко 200 г, мякоть банана 150 г и ядра грецкого ореха 20 г. Сварите хлопья по инструкции с отмеренным молоком, при необходимости добавляя питьевую воду. Банан вымойте снаружи, очистите, взвесьте мякоть и нарежьте. Подайте с готовой кашей и орехом.

День 4: йогурт с грушей

Нужны йогурт 250 г, сухие хлопья 60 г, груша без сердцевины 180 г и очищенный миндаль 20 г. Хлопья подготовьте на воде по упаковке и остудите. Грушу вымойте, удалите сердцевину, взвесьте оставшуюся часть с кожицей и нарежьте. Соедините с йогуртом, хлопьями и миндалём.

Как приготовить обед третьего дня?

На обед третьего дня нужны сырая куриная грудка 150 г, сухой рис 100 г, соцветия брокколи 200 г и масло 10 г.

1. Отмерьте рис до варки и сварите в питьевой воде по инструкции упаковки.
2. Брокколи вымойте, разделите на соцветия и приготовьте на пару.
3. Курицу приготовьте отдельно на пару до температуры не ниже 74 °C внутри самого толстого куска. После сырого филе вымойте руки и приборы.
4. Подайте птицу с рисом и брокколи, распределив все 10 г масла по готовому гарниру и овощам.

Во втором дне другая порция курицы, другой рис и другой овощ: 200 г филе, 60 г сухой крупы и 200 г моркови. Приготовление этого обеда описано отдельно ниже; смешивать граммовки двух дней нельзя.

Как сделать фасоль с рисом в четвёртый день?

Для ужина нужны 240 г готовой фасоли, 70 г сухого риса, 200 г подготовленного перца и 10 г масла. Сварите рис, перец вымойте и удалите семена до взвешивания.

Фасоль подготовьте по маркировке, соедините с приготовленным рисом и нарезанным либо приготовленным перцем. Отмеренное масло распределите по блюду. Соус в исходной версии отсутствует.

Для двух подач этого ужина потребуется 480 г фасоли, 140 г риса, 400 г перца и 20 г масла. Это увеличение конкретного рецепта, а не новая покупка для двух человек на весь цикл.

Как приготовить остальные обеды и ужины?

День 1: лосось с гречкой и брокколи

Отмерьте сырое филе лосося 180 г, сухую гречку 60 г, брокколи 250 г и масло 10 г. Гречку сварите в воде. Брокколи вымойте и приготовьте на пару. Рыбу проверьте на кости и готовьте отдельно на пару до температуры не ниже 63 °C внутри. Добавьте все масло к готовому гарниру и овощам, подайте с рыбой.

День 1: тофу, томаты, огурец и хлеб

Нужны плотный тофу 200 г, томаты 200 г, огурец с кожицей 150 г, хлеб 60 г и масло 10 г. Тофу подготовьте по маркировке, выполнив нужный нагрев. Овощи вымойте, взвесьте съедобными, нарежьте и соедините с тофу и всем маслом. Хлеб подайте отдельно.

День 2: курица с рисом и морковью

Нужны курица 200 г, сухой рис 60 г, подготовленная морковь 200 г и масло 10 г. Рис сварите по упаковке, морковь нарежьте и приготовьте на пару. Птицу готовьте отдельно на пару до температуры не ниже 74 °C внутри. Распределите все 10 г масла по готовому рису и моркови, подайте с курицей.

День 2: фасоль, картофель и брокколи

Отмерьте готовую фасоль без жидкости 240 г, подготовленный картофель с кожицей 200 г, брокколи 200 г и масло 10 г. Фасоль подготовьте по маркировке. Картофель вымойте, удалите повреждённые части до взвешивания, нарежьте и отварите до мягкости. Брокколи вымойте и приготовьте на пару. Соедините всё с отмеренным маслом.

День 3: нут, картофель, томаты и хлеб

Нужны готовый нут без жидкости 240 г, подготовленный картофель с кожицей 300 г, томаты 200 г, хлеб 40 г и масло 10 г. Нут подготовьте по упаковке. Картофель вымойте, подготовьте, нарежьте и отварите до мягкости. Томаты вымойте и нарежьте. Подайте с нутом, картофелем и всем маслом; хлеб остаётся частью этой подачи.

День 4: треска с гречкой и брокколи

Нужны треска 200 г, сухая гречка 80 г, брокколи 200 г и масло 10 г. Гречку сварите по маркировке, брокколи вымойте и приготовьте на пару. Рыбу проверьте на кости и готовьте отдельно на пару до температуры не ниже 63 °C внутри. Подайте с гарниром, брокколи и всем маслом. Сырой рыбой не загрязняют готовую еду.

Эти шесть блюд дополняют четыре завтрака, куриный обед третьего дня и фасолевый ужин четвёртого. Получаются все двенадцать составов календаря; дополнительные соусы в покупку не включены.

Сколько продуктов купить на весь цикл?

Закупка суммирует все двенадцать блюд четырёх дней. Пример фасовки включает достаточную массу и остаток. Свежие продукты покупайте так, чтобы после подготовки сохранилась требуемая съедобная масса.

Белковые продукты

• Яйцо без скорлупы: нужно 150 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 150 г; скорлупа в расчёт не входит.
• Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 500 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 4 уп. по 150 г; всего 600 г, остаток 100 г.
• Молоко 2%: нужно 250 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 1 уп. по 1000 г; всего 1000 г, остаток 750 г.
• Куриная грудка: нужно 350 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 150 г.
• Атлантический лосось аквакультуры: нужно 180 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 320 г.
• Атлантическая треска: нужно 200 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 300 г.
• Плотный тофу: нужно 200 г (готовый продукт); купить например, 1 уп. по 200 г; всего 200 г, остаток 0 г.
• Варёный нут: нужно 240 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 1 уп. с массой бобов по 240 г; всего 240 г, остаток 0 г.
• Варёная красная фасоль: нужно 480 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 2 уп. с массой бобов по 240 г; всего 480 г, остаток 0 г.

Крупы и хлеб

• Овсяные хлопья без добавок: нужно 180 г (сухие хлопья); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 320 г.
• Гречневая крупа: нужно 140 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 360 г.
• Бурый длиннозёрный рис: нужно 230 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 270 г.
• Цельнозерновой хлеб: нужно 180 г (готовый хлеб); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 220 г.

Овощи

• Брокколи: нужно 850 г (сырые соцветия); купить например, 3 уп. по 400 г; всего 1200 г, остаток 350 г.
• Шпинат: нужно 80 г (сырые листья); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 20 г.
• Огурец: нужно 150 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
• Томаты: нужно 550 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 550 г; отходы не включены.
• Морковь: нужно 200 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.
• Картофель: нужно 500 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 500 г; отходы не включены.
• Красный сладкий перец: нужно 200 г (сырой, без семян и плодоножки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

• Голубика: нужно 100 г (съедобные ягоды); купить например, 1 уп. по 200 г; всего 200 г, остаток 100 г.
• Банан: нужно 150 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
• Груша: нужно 180 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 180 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 85 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 85 г на весах.
• Миндаль: нужно 40 г (очищенные орехи); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 60 г.
• Грецкий орех: нужно 20 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.

Масло в первом, третьем и четвёртом днях расходуется по 20 г, во втором 25 г; общая потребность 85 г. Это сумма готовки, не отдельная рекомендуемая доза. Оставшиеся упаковки не добавлены в блюда.

Как проверить белок и углеводы по дням?

Суммы рассчитаны по ранее проверенным общим образцам USDA SR Legacy, апрель 2018. Использованы именно массы из календаря, без округления каждого ингредиента до сложения.

Третий день действительно содержит больше углеводов в записанных блюдах, чем первые два. Это свойство нашего состава, не доказательство особого жиросжигания. Дополнительная еда изменит фактические суммы дня.

Цифры не являются нормами для вашей массы или тренировок. Другой вид рыбы, марка йогурта и другая форма бобовых дадут другие значения. Для своего рациона нужны подходящие исходные данные и весь состав.

Нужно ли повторять четыре дня бесконечно?

NIDDK предлагает оценивать программу по доказательствам, персонализации и дальнейшей поддержке. Повторение названного цикла не выполняет эти условия автоматически. Сначала нужно понять задачу и подходящий общий рацион.

NHS рассматривает разнообразие пищевых групп за день или неделю. Поэтому важнее содержание длинного плана, а не обязательная перестановка белковых и углеводных названий. В нашем примере все дни содержат разные группы.

При лечении диабета, медицинских ограничениях или подготовке к соревнованиям изменения количества углеводов обсуждают с профильным специалистом. Кулинарная таблица не регулирует лекарства и не назначает спортивный режим.

Вопросы о БУЧ и покупках

Первые два дня без углеводов?

Нет. В собственной версии есть хлопья, хлеб, крупы и овощи; фактические углеводы рассчитаны.

Третий день без белка?

Нет, белковые продукты остаются в составе.

Это точное меню чужого автора?

Блюда и массы составлены самостоятельно, без авторской атрибуции.

Покупка рассчитана на семь дней?

На четыре дня и двенадцать блюд, каждый день один раз.

Можно ли менять дни местами?

Общая потребность сохранится, если приготовить все составы один раз. Это уже другой порядок, без обязательного эффекта от названий.

85 г масла нужно добавить сверху?

Нет, оно уже распределено по всем блюдам календаря.

Можно ли подставить готовый рис вместо сухого?

Для другой формы массы нужен новый расчёт. В календаре крупа сухая.

Где посмотреть обычный недельный рацион?

Есть семь дней блюд с покупкой и метод расчёта БЖУ. Не переносите показатели одного календаря на другой.

Источники

• NHS: разнообразие пищевых групп
• NIDDK: оценка программы питания
• USDA: исторический состав ингредиентов
• Medside: описание цикла и пищевых групп БУЧ
• FoodSafety.gov: готовность птицы, рыбы и яичных блюд

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.