Меню для похудения на неделю: блюда и покупки

Что приготовить в каждый день недели?

Один человек. Все массы указаны в граммах: филе сырое, крупы сухие, нут и фасоль уже варёные без заливки, яйца без скорлупы. Овощи и фрукты после подготовки; картофель с кожицей без повреждённых частей. Открыть список покупки на семь дней.

Яйца второго дня сварите без дополнительного масла: авокадо подайте отдельно с хлебом. Хлопья для йогурта должны допускать употребление без варки по маркировке; иначе отмеренную сухую порцию сварите на воде и остудите. Вода для каш и бобовых не входит в покупку. Необязательные соль и специи учитывайте в своей версии отдельно.

Сколько энергии и белка в перечисленных блюдах?

Расчёт выполнен по справочным исходным продуктам USDA FoodData Central, SR Legacy, апрель 2018. Учтены все ингредиенты трёх блюд каждого дня, включая хлеб, масло и орехи. Значения округлены; у конкретной марки йогурта, хлеба или тофу состав может отличаться.

Эта таблица показывает состав рецептов и не назначает вам калорийность. Она не включает дополнительную еду и напитки. Если нужен перекус или другая порция, записывайте изменение: например, дополнительные 100 г йогурта прибавляются к исходному завтраку, а не исчезают из дневной суммы.

При замене продукта используйте данные новой этикетки и его новую массу. Считать сухой рис как готовый или применять показатели лосося к треске значит получить другое число, не относящееся к своему блюду.

Сколько продуктов купить на семь дней?

Ниже сумма всех двадцати одного блюда. Для продуктов в пачках приведён один вариант достаточной покупки; весь остаток не нужно съедать за неделю. Для развесных овощей требуемая масса уже съедобная, поэтому на отходы при подготовке нужен запас.

Белковые продукты

• Яйцо без скорлупы: нужно 200 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 200 г; скорлупа в расчёт не входит.
• Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 700 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 5 уп. по 150 г; всего 750 г, остаток 50 г.
• Молоко 2%: нужно 400 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 1 уп. по 1000 г; всего 1000 г, остаток 600 г.
• Куриная грудка: нужно 540 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 2 уп. по 500 г; всего 1000 г, остаток 460 г.
• Атлантический лосось аквакультуры: нужно 360 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 140 г.
• Атлантическая треска: нужно 400 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 100 г.
• Плотный тофу: нужно 400 г (готовый продукт); купить например, 2 уп. по 200 г; всего 400 г, остаток 0 г.
• Варёный нут: нужно 400 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 2 уп. с массой бобов по 240 г; всего 480 г, остаток 80 г.
• Варёная красная фасоль: нужно 200 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 1 уп. с массой бобов по 240 г; всего 240 г, остаток 40 г.
• Чечевица: нужно 160 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 340 г.

Крупы и хлеб

• Овсяные хлопья без добавок: нужно 270 г (сухие хлопья); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 230 г.
• Гречневая крупа: нужно 140 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 360 г.
• Бурый длиннозёрный рис: нужно 270 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 230 г.
• Цельнозерновой хлеб: нужно 480 г (готовый хлеб); купить например, 2 уп. по 400 г; всего 800 г, остаток 320 г.

Овощи

• Брокколи: нужно 600 г (сырые соцветия); купить например, 2 уп. по 400 г; всего 800 г, остаток 200 г.
• Шпинат: нужно 80 г (сырые листья); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 20 г.
• Огурец: нужно 500 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 500 г; отходы не включены.
• Томаты: нужно 1000 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 1000 г; отходы не включены.
• Морковь: нужно 200 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.
• Кабачок: нужно 500 г (сырой, с кожицей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 500 г; отходы не включены.
• Тыква баттернат: нужно 250 г (сырая мякоть без кожуры и семян); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 250 г; отходы не включены.
• Картофель: нужно 750 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 750 г; отходы не включены.
• Красный сладкий перец: нужно 350 г (сырой, без семян и плодоножки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 350 г; отходы не включены.
• Лук: нужно 150 г (сырой, очищенный); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
• Авокадо: нужно 70 г (мякоть без кожуры и косточки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 70 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

• Голубика: нужно 100 г (съедобные ягоды); купить например, 1 уп. по 200 г; всего 200 г, остаток 100 г.
• Яблоко: нужно 360 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 360 г; отходы не включены.
• Банан: нужно 120 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 120 г; отходы не включены.
• Груша: нужно 180 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 180 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 145 г (масса масла в граммах); купить бутылку масла с запасом; отмерить за весь план 145 г на весах.
• Миндаль: нужно 60 г (очищенные орехи); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 40 г.
• Грецкий орех: нужно 40 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 60 г.

У нута и фасоли учитывается масса готовых бобов без воды и соуса. Если на банке написан только полный вес с заливкой, найдите массу без жидкости или взвесьте содержимое после слива. Для сухих бобовых потребуется отдельный пересчёт: цифры готового нута не равны сухой крупе.

Как приготовить все семь завтраков?

Дни 1, 4 и 7: йогурт с овсянкой

На первый завтрак отмерьте йогурт 200 г, сухие хлопья 50 г, голубику 100 г и миндаль 20 г. Для четвёртого дня нужны йогурт 250 г, хлопья 50 г, груша 180 г и миндаль 20 г; для седьмого столько же йогурта, хлопьев и орехов, но яблоко 180 г вместо груши.

1. Приготовьте всю взвешенную сухую порцию хлопьев по маркировке. Для хлопьев, требующих варки, используйте воду и остудите; молоко для этих трёх блюд в покупку не заложено.
2. Ягоды вымойте. Из яблока и груши удалите сердцевины, взвесьте съедобную часть с кожицей и нарежьте.
3. Соедините компоненты с йогуртом, добавьте соответствующие 20 г миндаля. Подавайте сразу.

Дни 3 и 6: молочная каша

На каждый из двух завтраков возьмите сухие хлопья 60 г, молоко 200 г и грецкие ядра 20 г. Сварите хлопья по упаковке, при необходимости добавляя воду. В день 3 подайте с яблоком 180 г без сердцевины, в день 6 с бананом 120 г без кожуры. Все 400 г молока и 40 г грецких ядер из покупки относятся к этим двум кашам.

Дни 2 и 5: яйца с хлебом

На день 2 отмерьте яйца с массой содержимого 100 г, хлеб 80 г, мякоть авокадо 70 г и томаты 150 г. Яйца сварите до плотного белка и желтка; масло для этого завтрака не требуется. Подайте с хлебом и нарезанными овощами. В день 5 нужны яйца без скорлупы 100 г, хлеб 80 г, томаты 150 г и масло 5 г. Приготовьте яйца на подходящей небольшой сковороде с указанным маслом до полной готовности, подайте с хлебом и томатами. Для яичного блюда FoodSafety.gov указывает 71 °C внутри.

Как приготовить три обеда с курицей?

Во второй, четвёртый и седьмой день используется по 180 г сырой куриной грудки и 10 г масла. Меняется гарнир и овощи:

• День 2: сухой бурый рис 70 г, красный перец без семян 200 г.
• День 4: картофель с подходящей пищевой кожицей 250 г, подготовленная морковь 200 г.
• День 7: сухой бурый рис 70 г, кабачок 250 г.

1. Рис сварите по упаковке; картофель вымойте, удалите повреждённые части, взвесьте и сварите до мягкости. В подачу идёт весь выход соответствующей исходной порции.
2. Филе приготовьте в форме на бумаге с 5 г масла. Для птицы FoodSafety.gov указывает 74 °C внутри; проверяйте термометром самую толстую часть.
3. Перец, морковь или кабачок нарежьте и потушите с водой до нужной мягкости. Добавьте оставшиеся 5 г масла к овощам и соедините подачу.

Недельная потребность в курином филе составляет 540 г. Дополнительный соус изменит состав блюда; в этих трёх строках его нет.

Как приготовить остальные рыбные обеды?

Треска в дни 3 и 6

На каждую подачу возьмите треску 200 г, брокколи 200 г и масло 10 г. На день 3 сварите 70 г сухой гречки, на день 6 сварите 250 г подготовленного картофеля с пищевой кожицей.

1. Проверьте филе на кости, положите на бумагу в форме, распределите 5 г масла и запеките до 63 °C внутри по FoodSafety.gov.
2. Брокколи вымойте, приготовьте на пару или отварите. К соцветиям добавьте оставшиеся 5 г масла.
3. Подайте всё с полным выходом отмеренной сухой гречки либо картофеля. Другой гарнир в эти строки не включён.

Лосось в день 5

Возьмите филе 180 г, сухой бурый рис 70 г, шпинат 80 г и масло 10 г. Сварите рис по инструкции. Рыбу приготовьте с 5 г масла до 63 °C внутри. Шпинат переберите, вымойте и прогрейте с небольшим количеством воды; распределите оставшиеся 5 г масла в готовой подаче. Для первого рыбного обеда ниже дан отдельный способ с картофелем и брокколи.

Как приготовить два чечевичных ужина?

На ужин первого дня нужны сухая чечевица 80 г, томаты 200 г, лук 50 г, хлеб 60 г и масло 10 г. На пятый день возьмите столько же чечевицы, лука, хлеба и масла, а вместо томатов мякоть тыквы баттернат 250 г.

1. Чечевицу переберите, промойте и приготовьте по упаковке. Время зависит от сорта; готовым бобам нужна мягкая консистенция.
2. Лук нарежьте и потушите с 5 г масла и водой. Добавьте нарезанные томаты первого дня либо тыкву пятого; готовьте овощи до мягкости.
3. Соедините с чечевицей, прогрейте, добавьте оставшиеся 5 г масла.
4. К каждой отдельной подаче отмерьте хлеб 60 г. На две готовки израсходуются 160 г сухой чечевицы и 120 г хлеба.

Вода для варки не входит в покупку. Указанные 80 г относятся к сухой чечевице до приготовления, а не к 80 г готового блюда.

Как приготовить тофу и два салата с нутом?

Тофу с рисом в день 3

Возьмите плотный тофу 200 г, сухой бурый рис 60 г, кабачок 250 г и масло 10 г. Рис сварите по инструкции. Тофу и кабачок нарежьте, приготовьте на подходящей сковороде с 5 г масла и водой при необходимости; следуйте маркировке выбранного тофу. Добавьте оставшиеся 5 г масла к готовому блюду и подайте с полным выходом риса.

Тофу с гречкой в день 6

Состав: тофу 200 г, сухая гречка 70 г, огурец 200 г, томаты 150 г и масло 10 г. Сварите гречку. Тофу прогрейте с 5 г масла согласно маркировке. Вымытые огурец и томаты нарежьте, заправьте оставшимися 5 г масла. Подайте все три части вместе.

Нут в дни 2 и 7

На каждую подачу нужно 200 г готового нута без воды и соуса, огурец 150 г и масло 10 г. На день 2 добавьте томаты 150 г и хлеб 60 г; на день 7 красный перец 150 г и хлеб 70 г. Овощи вымойте, перец очистите от семян, взвесьте съедобные части и нарежьте. Соедините овощи с нутом и маслом, подайте хлеб отдельно. Если готовите нут из сухих бобов, следуйте их упаковке и взвесьте после варки именно 200 г готового выхода для каждой подачи.

Как подготовить неделю без одной большой партии на семь дней?

Разделите приготовления по ближайшим блюдам. В первый заход отмерьте крупы, подготовьте овощи и порции филе для дней 1–3. Вторую часть покупайте или размораживайте ближе к дням 4–7. Таблица ниже показывает точные количества ингредиентов каждого блока, не срок хранения готовых блюд.

Если готовите сразу два одинаковых блюда, удвойте все ингредиенты и разделите получившуюся еду на две подачи. В этой неделе рыба подаётся с разными гарнирами, поэтому общий запас филе ещё не означает две одинаковые порции обеда. Подписывайте день и блюдо на контейнере.

Как приготовить лосось с картофелем и брокколи первого дня?

На одну порцию нужны 180 г сырого филе, 250 г картофеля, 200 г брокколи и 10 г масла. Картофель вымойте, удалите повреждённые места, затем взвесьте. Используйте чистую подходящую для еды кожицу, как в составе меню.

1. Сварите картофель до готовности. Брокколи разделите на небольшие соцветия и приготовьте в воде или на пару.
2. Разделите 10 г масла между приготовлением рыбы и подачей овощей; дополнительное масло сверх этих 10 г не заложено.
3. Приготовьте рыбу выбранным способом. FoodSafety.gov указывает для рыбы внутреннюю температуру 63 °C.
4. Подайте все приготовленные ингредиенты одной порцией. Соус, если он нужен, добавьте к своему учёту отдельно.

Для двух порций состав будет 360 г филе, 500 г картофеля, 400 г брокколи и 20 г масла. Это самостоятельное удвоение рецепта, а не добавка к уже рассчитанной недельной закупке.

Как сделать фасоль в томатах на четвёртый вечер?

Возьмите 200 г готовой красной фасоли без заливки, 200 г томатов, 50 г очищенного лука, 10 г масла и 70 г хлеба. Прогрейте лук с частью масла и водой, добавьте нарезанные томаты, затем фасоль. Доведите блюдо до готовности и распределите оставшееся масло в подаче.

Хлеб входит в этот ужин и покупку: отмерьте именно 70 г. Часть бобов можно размять ложкой для более густой консистенции. Кетчуп не требуется; если добавляете его, появится отдельный ингредиент, которого нет в исходном расчёте.

Открытая упаковка не обязана целиком попадать в тарелку. Взвесьте нужную массу, а остаток используйте или сохраните по маркировке. При добавлении перца или замене хлеба на рис изменятся и рецепт, и покупки; запишите правку сразу.

Какие правила питания выбраны на неделю?

Основное правило этой версии: планировать обычные блюда, а не чередовать голодание и дни на одном продукте. В обед и ужин есть источник белка, овощи и гарнир либо хлеб; завтраки меняются между яйцами, кашей и йогуртом. Масло и орехи отмерены, потому что «немного на глаз» трудно включить в покупку и расчёт.

Для снижения веса необходим подходящий именно вам общий рацион. NIDDK советует выбирать программу с планом питания, поддержкой и дальнейшим удержанием результата. Наш календарь помогает готовить; индивидуальный дефицит энергии, заболевания и лечение обсудите со специалистом.

Сначала запишите всё, что добавляется к трём блюдам: перекус, молоко в кофе, сладкий напиток, соус. После этого сравнивайте фактический день с нужным вам планом. Не убирайте ужин только ради того, чтобы рисунок недели выглядел точнее, и не считайте этот набор обязательным для каждого взрослого.

Как менять меню, сохраняя понятный расчёт?

Менять местами целые дни можно: общий расход ингредиентов останется прежним, если все семь наборов съедены по одному разу. При этом подготовку и хранение пересмотрите под новое расписание, особенно для филе и открытых молочных продуктов.

Если убираете обед третьего дня, вычтите его 200 г трески, 70 г сухой гречки, 200 г брокколи и 10 г масла. Затем прибавьте полный состав нового обеда. Замена словом «курица» без новой массы оставляет покупку незавершённой.

Для двух человек удваивается потребность только тех блюд, которые вы действительно готовите вместе. Если общий только ужин, удваивайте ужины, а не весь календарь. Остатки домашних запасов уменьшают покупку, но не потребность рецепта.

Как хранить заготовки?

FDA указывает температуру холодильника не выше 4 °C; скоропортящуюся еду нельзя оставлять без охлаждения дольше двух часов, а при температуре выше 32 °C дольше часа. Проверяйте свой холодильник и маркировку продукта.

Рыбу и курицу на поздние дни не оставляйте ждать неделю в обычном отделении холодильника. Выберите покупку ближе к приготовлению или подходящее замораживание. Размораживайте безопасным способом по инструкции, записывайте дату приготовления и не смешивайте свежую партию с остатками старой.

Ответы о недельной диете

Сколько килограммов уйдёт за семь дней?

По списку рецептов нельзя предсказать индивидуальный результат. Название «на неделю» описывает период приготовления и закупки.

Нужно ли исключить ужин после 18 часов?

В календаре нет такого правила. Выберите время, которое подходит расписанию, и учитывайте еду за весь день.

Можно ли заменить треску лососем?

Можно составить другое блюдо, но потребность и справочный состав изменятся. Перенесите новую рыбу в меню, список покупок и расчёт.

Нужно ли доесть все купленные упаковки?

Нет, список показывает достаточную покупку и остатки. Использовать продукт в другом блюде можно, но оно будет дополнительным к этой неделе.

Можно ли купить всё сразу?

Сухие продукты удобно купить сразу. Для свежих учитывайте фактические условия и срок хранения; предусмотрены два блока расхода, а не обещание недельной сохранности.

Подойдут ли замороженные овощи?

Для тушения можно выбрать подходящий продукт без соуса. Уточните массу овощей, состав смеси и способ приготовления; смесь с другими ингредиентами требует своей строки.

Что делать, если этих порций мало?

Адаптируйте весь рацион под свою потребность. Запишите дополнительные продукты, а не используйте таблицу как повод терпеть голод.

Как продолжить после седьмого дня?

Оцените удобство блюд и остатки. Составьте следующую неделю, сохранив понятные ингредиенты и подходящие личные порции.

Какие варианты меню можно сравнить?

Для недели с другой организацией блюд откройте средиземноморский рацион, для готовки между занятиями питание студента. Переносите новый календарь вместе с его составами и покупкой, а не только названиями блюд.

Источники

• NHS: разнообразие основных групп еды
• NIDDK: выбор подходящей программы снижения веса
• USDA: справочный состав SR Legacy, апрель 2018
• FoodSafety.gov: готовность яиц, птицы и рыбы
• FDA: холодное хранение продуктов

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.