Средиземноморская диета

За последний век жители развитых стран Европы и Америки стали стремительно полнеть, и лишь большинство жителей Средиземноморья устойчиво не поддавались этой общей тенденции. Принципы питания, принятые в большинстве стран региона, стали основой одной из самых здоровых диетических систем современности – средиземноморской.

Главные принципы средиземноморской диеты

Греция, Кипр, Италия, Испания, Португалия, южная Франция, Хорватия, Марокко – страны региона, кухня которых признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Конечно, рецепты блюд имеют свою национальную специфику, но все они объединены исторически сложившимися принципами, которые и создают уникальную программу питания.

Диетическая система, которой желательно придерживаться постоянно, сделав её частью своей жизни. Это принесет только пользу, кроме стройной фигуры, последователь «средиземноморки» будет в большей степени, чем остальные, застрахован от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, и, самое главное, от онкологии.

Главный принцип – твердо устоявшийся баланс пищевых компонентов:

• Углеводы (60%): первое место принадлежит овощам и фруктам, в меньшей степени –макароны, но обязательно из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб;
• Жиры (30%): в основном — оливковое масло;
• Белки (10%): нежирные сорта рыбы, мяса, бобовые.

Другие принципы, положенные в основу средиземноморского кулинарного чуда:

• средняя суточная калорийность блюд не выходит за пределы 1500-1700 ккал;
• 5-разовая система питания (из них 3 основных);
• овощи, свежая зелень присутствуют практически в каждом приеме пищи;
• рыба и морепродукты составляют значительную часть рациона;
• предпочтительны постное мясу и птица, исключается жирное красное мясо;
• молокопродукты представлены нежирными сортами творога, сыров, йогуртов;
• главный источник жиров — широко применяемое оливковое масло;
• при приготовлении белковой пищи предпочтение отдается таким способам как запекание, приготовление на пару и гриле;
• в рационе широко представлены бобовые культуры;
• питьевой режим – не менее 1,5 литра в день;
• соли предпочитаются специи и травы;
• сахару предпочитается мёд;
• хлеб цельнозерновой, желательна домашняя выпечка;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• роль десерта отводится сезонным фруктам;
• приветствуется физическая активность.

Отдельно хочется сказать еще об одном принципе – введении алкоголя в рацион. Здесь его прием допускается, правда, не любого, а исключительно виноградного красного сухого вина (мужчинам разрешено 200 г/сутки, женщинам – 150 г/сутки). В умеренных количествах оно способствует оздоровлению, укрепляет иммунитет, а за счет содержания высокоэффективных антиоксидантов противодействует онкологическим процессам. Но нельзя забывать о мере!

Продукты, разрешенные на диете

Какие продукты можно есть на средиземноморской диете:

1. Овощи (в сыром и приготовленном виде). Особое внимание уделяется помидорам, огурцам, баклажанам, сладкому перцу, листовому салату, капусте всех видов, сельдерею.
2. Фрукты. Предпочтительны сезонные, приветствуются свежеприготовленные фруктовые соки.
3. Бобовые. Основу этой части рациона составляют фасоль, горох, бобы, чечевица, нут. Допустимо включение сои.
4. Свежая рыба и морепродукты. На первом месте форель, лосось и сельдь, как незаменимые источники необходимых для организма 3-Омега ненасыщенных жирных кислот. Остальные виды морепродуктов также ценны широким спектром нужных микроэлементов и витаминов.
5. Мясо нежирных сортов. Основа мясного рациона Средиземноморья – постная телятина, говядина, баранина, птица (индейка, курица).
6. Зерновые продукты. В первую очередь хлеб домашней выпечки и макароны из твердых сортов пшеницы.
7. Молокопродукты. Цельное молоко не очень принято, предпочтение отдается йогурту, творогу, в особенности сыру, который часто используется как приправа.
8. Орехи и семена. Важный источник белка, потребление ограничено 30 г/сутки.
9. Растительные масла. Вне конкуренции в регионе оливковое масло, но допускается ореховое, подсолнечное.
10. Какао, шоколад (горький)
11. Алкоголь в оговоренных выше дозах.
12. Традиционные горячие напитки – чай, кофе.

Запретный список

Существует ряд продуктов, которые лучше исключить полностью, в крайнем случае, изредка позволять, не забывая об их нежелательности:

• слишком жирная пищи (в особенности – свинина);
• любой фаст-фуд;
• любые консервации (в том числе пакетированные соки);
• сахаросодержащие (кондитерские изделия, сладкие напитки и пр.), кроме мёда;
• любой алкоголь (кроме красного сухого вина);
• любая хлебобулочная продукция, при изготовлении которой использовались разрыхлители, красители, искусственные дрожжи, сахара;
• любые полуфабрикаты, в том числе каши быстрого приготовления;
• индустриально приготовленные приправы (кетчупы, соусы).

Преимущества и недостатки средиземноморской диеты

Если говорить о преимуществах средиземноморского питания, то их достаточно много, и они очень значимые:

• главное преимущество — реально помогает похудеть;
• продлевает жизнь (продолжительность жизни средиземноморцев не уступает аналогичным показателям жителей средней и северной Европы);
• снижается риск возникновения онкологических заболеваний, в частности, онкология молочных желез у жительниц региона составляет лишь 43% от среднего показателя по Европе;
• минимизируется риск диабета, этот показатель лучше среднеевропейского на 30%;
• оздоравливается сердечно-сосудистая система, что уменьшает риск инсульта и инфаркта на 29%;
• повышается сексуальная активность, особенно благотворна в этом отношении для мужчин, стяжая славу диетической «виагры»;
• укрепляется костная ткань, из которой предотвращается вымывание кальция, этот фактор уже важнее для женщин, чаще мужчин, подверженных остеопорозу;
• облегчает артрические симптомы;
• успешно противодействует СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности).

Из минусов можно найти только один – диета не подходит тем, кто жаждет быстрого похудания.

Чем хороша эта диетическая программа, так тем, что специального выхода из нее не требуется. Нужно просто постепенно вводить в меню продукты, до этого в ней отсутствовавшие, не забывая о соотношении компонентов и о пирамиде.

Средиземноморская пирамида

Широкой известностью пользуется пирамида питания – основа средиземноморской системы питания. В ней три блока продуктов, разнесенных по принципу частоты употребления.

1. Базу – нижнюю часть пирамиды занимает пища, входящая в каждодневный рацион. К ней относятся овощи, фрукты, кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, орехи, макароны, крупы — медленные углеводы, дающие максимум энергии.
2. Середина пирамиды — употребляемое от 1 до 6 раз в неделю. В их число входят:

• рыба (5-6 раз/неделя);
• птица, нежирное мясо (3-4 раза/неделя);
• яйца (3-4 раза/неделя);
• картофель (3 раза/неделя).

3. Верхушка пирамиды – то что, разрешено не чаще 1 раза в неделю. Это – красное мясо, сладкое.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей:

• ежедневная;
• 3-дневная;
• 5-дневная;
• 7-дневная;
• Месячная;
• 3 супа;
• греческая;
• критская;
• диета Афродиты.

Подготовительный этап

Лучших результатов можно добиться, если правильно подготовиться – провести сначала 3-дневную разгрузку. Каждый день этого этапа посвящен определенной монодиете. Так, первый день желательно насытить молокопродуктами и овощами, второй провести на рисе, третий – исключительно на капусте. При этом стараться не превышать дневную калорийность выше 800 ккал.

Ориентировочное меню на каждый день

Вариант характеризуется непременным присутствием в рационе овощных и фруктовых блюд. Приблизительное меню средиземноморской диеты на каждый день:

День	Прием пищи	Примерное меню
Любой	Завтрак	Омлет с моцареллой и помидорами
	Ланч	30 г орехов (миндаль, фундук, кешью)
	Обед	Тунец запеченный с димоном
	Полдник	Мягкий овечий сыр
	Ужин	Семга с укропом на гриле, смузи с дыней и абрикосом

3-дневный вариант диеты

Очень популярен 3-дневный вариант.

Приблизительное меню (перекусы овощные, фруктовые, ореховые, молокопродуктами на выбор):

День	Прием пищи	Примерное меню
1-й	Завтрак	Тортилья (испанский омлет), овсянка на воде
	Обед	Нежирная телятина (100 г) с пастой карбонара
	Ужин	Гречневая лапша с креветками, овощное рагу с киноа
2-й	Завтрак	Омлет Санчо Панса, баклажаны с базиликом
	Обед	Куриное филе пири-пири, печеный картофель с зеленью
	Ужин	Фрикасе из куриной печени, канапе по-гречески
3-й	Завтрак	Каша из булгара с сухими фруктами и медом, любой фрукт
	Обед	Гаспаччо классический с хлебом, индейка тушеная (200 г) с луком
	Ужин	Мусака по-домашнему

Длительные варианты

Имея представления о предпочитаемых продуктах, нормах потребления, принципах распределения компонентов (белки, жиры, углеводы), а главное – помня о структуре пирамиды, которая дает наглядное представление, что и сколько раз желательно есть в неделю, можно легко составить меню для 5-дневной ,7-дневной и месячной программ.

Для ориентира приводится примерное меню на неделю средиземноморской диеты:

День	Прием пищи	Примерное меню
Понедельник	Завтрак	Салат Вальдорф с сельдереем, апельсин
	Обед	Лазанья с шампиньонами и сыром, винегрет с каперсами
	Ужин	Винегрет с зеленым горшком
Вторник	Завтрак	Сырники с бананами, сыр с хлебцем
	Обед	Сырный суп с креветками и зеленью, грибная пицца с яйцом
	Ужин	Оладьи с соусом цацики
Среда	Завтрак	Хрустящий салат из брокколи и яблок, яблоко
	Обед	Спагетти из цуккини с помидором и сыром фета
	Ужин	Капоната
Четверг	Завтрак	Салат из шпината с грушей и авакадо, панцанелла
	Обед	Ризотто с белыми грибами и петрушкой, салат с перепелиными яйцами
	Ужин	Запеченные креветки с лаймом, свекольный мусс с рикоттой
Пятница	Завтрак	Салат с сельдереем и зелеными яблоками
	Обед	Запеченные куриные ножки, фальсомагро
	Ужин	Семга с цукини и морковью
Суббота	Завтрак	Салат с манго и куриной печенью, бутерброд с кремом из оливок и фисташек
	Обед	Томатный магрибский суп, салат с огурцом и дыней
	Ужин	Семга с укропом на гриле, ленивый винегрет с зеленым луком
Воскресенье	Завтрак	Творожные сырники, кабачки во фритюре
	Обед	Запеченная овощная лазанья по-средиземноморски, греческий салат с сыром фетакса
	Ужин	Дорада с лимоном, лобио по-леревенски

3 супа

Возможно, самый интересный и оригинальный вариант родом из Италии. Длится 3 недели, основу рациона составляет 3 национальных итальянских супа:

• гаспачо;
• минестроне;
• песто.

На каждый день нужно выбирать 2 супа из 3 и съедать их на обед и ужин. Первые 7 дней – супы варятся исключительно на овощном бульоне, далее: на ужин так и остается овощной, на обед – куриный бульон.

Каждый день в меню должны присутствовать нежирные творог и мясо, на перекус – орехи.

Все остальные правила, как и в основном варианте диеты.

Греческая диета

По сравнению с предыдущими вариантами чуть больше кисломолочных продуктов (овечий йогурт, мягкий сыр, брынза) и греческий салат.

Кипрская диета

Три существенных момента:

• преимущество отдается продуктам, выращенным в районе проживания;
• повышенный процент морепродуктов;
• зелень в каждом приеме пищи.

Диета Афродиты

Само название говорит, что это в сущности своей женский вариант. Соблюдены все вышеперечисленные принципы, но есть свой «конек» в виде трех, наиболее часто употребляемых продуктов, к которым относятся:

• огурцы;
• козий сыр;
• морепродукты.

Средиземноморская диета в условиях России

Говоря о средиземноморской диете в условиях России, надо помнить, что Россия расположена в более суровых климатических зонах, чем Греция или Италия. Обитателям РФ для поддержания нормального состояния организма требуется больше жиров, белка, кальция. Да и продуктовый ряд не всегда и не во всем совпадает, более того, следовать рекомендациям средиземноморской диеты дословно могут только вполне состоятельные россияне, остальным же можно предложить адаптированный ряд замен дорогую заграничную продукцию на аналоги российского производства:

Оригинальный продукт	Российский аналог
Оливковое масло	Нерафинированное подсолнечное масло
Красная рыба	Сельдь, минтай, скумбрия, хек
Рис коричневый	Гречневая, овсяная крупы
Спагетти, паста	Макароны из твёрдых сортов пшеницы
Овечий йогурт (греческий)	Творог, нежирные кисломолочные продукты

Мерой порции служит чашка. Чтобы было понятнее – стандартная европейская чашка вмещает в себя 237 г или 16 столовых ложек. Россиянам удобнее пользоваться понятием «стакан», суть в том, что одна европейская чашка приблизительно равна не совсем полному российскому стакану.

Выход из диеты

Противопоказаний нет, скорее диета показана всем, кто хотел бы поправить свое здоровье в целом. Единственный аспект, который следует учитывать – аллергические реакции. Если они есть на какой-то из продуктов, включенных в рацион, достаточно просто исключить его.

Пример рецепта

Приведенный рецепт средиземноморской диеты адаптирован к российским условиям.

Овощное рагу

Компоненты:

• Кабачок, помидор, лук репчатый, морковь (по 1 шт.);
• Горошек зеленый (1 стакан);
• Соль йодированная, специи провансальские, зелень;
• Оливковое (подсолнечное) масло (2 ст.л.)

Приготовление:

1. Натереть на мелкой терке морковь.
2. Мелко нашинковать лук.
3. Обжарить подготовленные овощи в глубокой посуде на масле в течение 5 минут.
4. Добавить нарезанный кабачок, зеленый горошек.
5. Овощи полностью заливаются водой.
6. Тушить 15 минут.
7. Добавить остальные заготовки, специи, посолить.
8. Тушить еще 10 минут до готовности.

Отзывы

Слово похудевшим на средиземноморской диете (отзывы и результаты):

Дарья, 31 год:

Можно сказать, что мне повезло. Я так люблю морепродукты и все натуральное. Я даже не заметила, что сидела на диете. Правда иногда хотелось чего-нибудь жирненького, колбаски или сальца. Но я перехотела, зато сбросила за восемь месяцев 13 килограмм. А раньше 2-3 сброшу, 3-4 наберу. Так что я голосую за!

Максим, 36 лет:

Я обратился к этой системе потому что ничего другого мне было нельзя, у меня уже несколько лет серьезно нарушен обмен веществ, диабет второго типа. Помню с каким недоверием я съел свой первый средиземноморский завтрак. Но прошло полгода – сахар пришел в норму, гормоны, которые шалили, тоже успокоились, а главное, куда-то подевалось целых 18 килограмм.

Специалисты-диетологи считают: средиземноморская диета занимает одно из первых мест среди систем питания, способствующих общему оздоровлению. И лучше всего, если она станет частью образа жизни.