Разгрузочная диета: варианты, меню и продукты

Как выглядит конкретный опубликованный вариант?

В публикации Роспотребнадзора от 9 января 2021 года описан кефирно-ягодный вариант: 1 литр кефира соединяют с 500 г ягод и распределяют на четыре приёма за день. Это пример того, что подразумевают под смешанной разгрузкой.

По этому описанию набор содержит всего две продуктовые позиции: кефир 1 л и ягоды 500 г. При равном делении каждому из четырёх приёмов соответствуют исходные кефир 250 мл и ягоды 125 г. Масса готового напитка не равна сумме миллилитров и граммов.

Мы передаём состав опубликованной ограничительной схемы для понимания термина. Её эффективность, полноценность и пригодность лично для вас этим не установлены; утверждения источника об очищении организма здесь не повторяются. Для обычной кухни ниже предложен отдельный разнообразный пример.

Какие ещё варианты встречаются?

Костромское управление Роспотребнадзора определяет разгрузочный день как однодневное ограничение калорийности или отдельных компонентов питания. Уже поэтому название не означает один обязательный рацион для всех людей.

У общего названия нет единого создателя или единственной исходной рецептуры. Если конкретная программа подписана автором, для её разбора нужны сам текст программы и дата: одинаковое слово на обложке не делает разные продуктовые наборы одной методикой.

Отдельное разнообразное меню на два дня

Один взрослый, два дня, по три основных блюда. Это самостоятельный кухонный пример при переносимости компонентов; личная потребность в еде не рассчитана. Дополнительные продукты и напитки записывают отдельно.

Во втором завтраке хлопья готовят по маркировке, затем соединяют с йогуртом. Массы круп даны до варки, птицы и рыбы до приготовления, бобов нута после варки без заливки.

Этот набор самостоятельный: он не воспроизводит кефирно-ягодный вариант из начала статьи. В каждом дне три основных блюда; индивидуальные перекусы, напитки и дополнительные продукты сюда не включены.

Завтраки: каша и йогурт с хлопьями

День 1: каша с яблоком и грецким орехом

Одна подача: сухие овсяные хлопья 70 г, молоко 2% 250 г, яблоко без сердцевины 180 г, ядра грецкого ореха 20 г.

1. Взвесьте четыре компонента. Молоко в рецепте указано по массе.
2. Вымойте яблоко, уберите сердцевину и нарежьте 180 г съедобной части.
3. Нагрейте молоко в небольшой кастрюле, внесите хлопья и варите при слабом кипении с помешиванием по инструкции упаковки.
4. Если нужна более жидкая консистенция, добавьте питьевую воду и запишите использованный объём.
5. Проверьте мягкость хлопьев и при необходимости продолжите нагрев.
6. Переложите кашу в посуду, добавьте яблоко и подходящие к употреблению ядра. Вся приготовленная масса относится к одной подаче.

День 2: йогурт с хлопьями, бананом и миндалём

Одна подача: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г, сухие овсяные хлопья 70 г, мякоть банана 120 г, очищенный миндаль 20 г.

1. Отмерьте хлопья и приготовьте на питьевой воде по их маркировке.
2. Проверьте мягкость. Остудите приготовленные хлопья до подходящей для подачи температуры.
3. Очистите банан и взвесьте 120 г мякоти. Кожура в это количество не входит.
4. Отмерьте 250 г простого йогурта без наполнителя.
5. Соедините весь полученный овсяный компонент с йогуртом и бананом.
6. Добавьте 20 г подходящих к употреблению ядер миндаля; крупные ядра можно порубить чистым ножом. Подайте блюдо.

Мёд, сироп, сахар и гранола в этих двух завтраках не предусмотрены. Если добавляете их, фиксируйте новые количества до следующей покупки. Сухие хлопья во втором блюде также предварительно готовят.

Обеды: треска с рисом и курица с гречкой

День 1: треска, бурый рис и брокколи

Одна подача: сырое филе трески без костей 200 г, сухой бурый рис 80 г, сырые соцветия брокколи 250 г, оливковое масло 10 г.

1. Взвесьте продукты. Проверьте филе на оставшиеся кости, используя отдельную доску для сырой рыбы.
2. Сварите рис по маркировке с указанным там количеством питьевой воды. В подачу входит весь полученный гарнир.
3. Вымойте и разделите брокколи на небольшие соцветия. Варите примерно 5–7 минут, проверьте мягкость ножки вилкой и при необходимости продолжите; отделите воду.
4. Разогрейте духовку до 200 °C. Положите филе в подходящую форму, распределите по нему 5 г масла. Запекайте ориентировочно 15–20 минут.
5. Проверьте температуру в толстой части: для рыбы FoodSafety.gov указывает 63 °C. При недостаточной температуре продолжайте готовить; время зависит от толщины филе.
6. Оставшиеся 5 г масла добавьте к готовой брокколи или рису. Подайте рыбу и весь гарнир на чистой посуде.

День 2: курица, гречка и морковь

Одна подача: сырое филе куриной грудки без кожи и костей 200 г, сухая гречка 80 г, сырая съедобная морковь 200 г, оливковое масло 10 г.

1. Взвесьте продукты. Для сырой птицы выделите отдельную доску, после работы вымойте руки и поверхности.
2. Сварите гречку по инструкции упаковки; воду отмерьте отдельно.
3. Нарежьте подготовленную морковь небольшими кусочками. Варите около 8–12 минут, проверьте мягкость вилкой и при необходимости продолжите, затем отделите воду.
4. Разогрейте духовку до 200 °C. Распределите 5 г масла по филе в подходящей форме и запекайте примерно 25–35 минут.
5. Термометром проверьте самую толстую часть мяса: для птицы тот же официальный источник указывает 74 °C. При необходимости продолжайте приготовление.
6. Подайте курицу, весь гарнир и морковь. Оставшиеся 5 г масла распределите по готовому гарниру или овощам; всего в блюде 10 г.

Длительность приготовления ориентировочная. Для рыбы и птицы измеренный температурный показатель важнее цвета поверхности. Сырая и приготовленная еда требуют разных чистых приборов.

Ужины: нут с овощами и чечевица с кабачком

День 1: нут с огурцом, томатами и хлебом

Одна подача: готовый нут без заливки 240 г, съедобная часть огурца 200 г, томаты 200 г, цельнозерновой хлеб 100 г, оливковое масло 10 г.

1. Выберите готовый нут, подходящий к подаче по маркировке; отделите заливку и взвесьте 240 г бобов.
2. Вымойте огурец и томаты. Уберите несъедобные части.
3. Отмерьте по 200 г подготовленных овощей и нарежьте.
4. Соедините овощи с нутом в чистой посуде.
5. Добавьте 10 г масла и перемешайте. Готовая заправка и соус в исходный состав не входят.
6. Подайте весь салат и отдельно отмеренные 100 г хлеба.

День 2: чечевица с кабачком, томатами и хлебом

Одна подача: сухая чечевица 90 г, кабачок с кожицей 300 г, томаты 200 г, цельнозерновой хлеб 100 г, оливковое масло 10 г.

1. Отмерьте чечевицу. Промойте и приготовьте по инструкции упаковки с питьевой водой; особенности разных сортов отличаются.
2. Вымойте овощи. Подготовьте 300 г съедобного кабачка и 200 г томатов.
3. Нарежьте кабачок небольшими кусочками, томаты кубиками.
4. На сковороде прогрейте 10 г масла. Готовьте кабачок при умеренном нагреве примерно 5–7 минут, помешивая.
5. Добавьте томаты, накройте крышкой и тушите ещё примерно 8–12 минут, до мягкости кабачка. Если жидкость испарилась раньше, понемногу добавляйте питьевую воду и записывайте её количество.
6. Соедините овощи со всей приготовленной чечевицей, прогрейте и подайте с отмеренными 100 г хлеба.

В первом ужине нут уже готов, во втором чечевицу взвешивают сухой. Их нельзя менять местами по одинаковой цифре граммов без нового расчёта. Вся вода для варки и тушения учитывается как кухонная потребность отдельно.

Полная закупка на одного взрослого на два дня

Белковые продукты

• Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 250 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 2 уп. по 150 г; всего 300 г, остаток 50 г.
• Молоко 2%: нужно 250 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 1 уп. по 1000 г; всего 1000 г, остаток 750 г.
• Куриная грудка: нужно 200 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 300 г.
• Атлантическая треска: нужно 200 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 300 г.
• Варёный нут: нужно 240 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 1 уп. с массой бобов по 240 г; всего 240 г, остаток 0 г.
• Чечевица: нужно 90 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 410 г.

Крупы и хлеб

• Овсяные хлопья без добавок: нужно 140 г (сухие хлопья); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 360 г.
• Гречневая крупа: нужно 80 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.
• Бурый длиннозёрный рис: нужно 80 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.
• Цельнозерновой хлеб: нужно 200 г (готовый хлеб); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 200 г.

Овощи

• Брокколи: нужно 250 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 150 г.
• Огурец: нужно 200 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.
• Томаты: нужно 400 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 400 г; отходы не включены.
• Морковь: нужно 200 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.
• Кабачок: нужно 300 г (сырой, с кожицей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 300 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

• Яблоко: нужно 180 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 180 г; отходы не включены.
• Банан: нужно 120 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 120 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 40 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 40 г на весах.
• Миндаль: нужно 20 г (очищенные орехи); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.
• Грецкий орех: нужно 20 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.

Томаты встречаются в двух ужинах: 200 + 200 = 400 г. Хлеб также 100 + 100 = 200 г. Масло используется в четырёх блюдах по 10 г, всего 40 г. Хлопья в двух завтраках по 70 г, всего 140 г.

Если повторить весь двухдневный набор для двух взрослых, все расходы удваиваются: хлопья 280 г, молоко 500 г, яблоко 360 г, грецкий орех 40 г, треска 400 г, рис 160 г, брокколи 500 г, нут 480 г, огурец 400 г, томаты 800 г, хлеб 400 г, масло 80 г, йогурт 500 г, банан 240 г, миндаль 40 г, курица 400 г, гречка 160 г, морковь 400 г, чечевица 180 г и кабачок 600 г.

Остаток упаковки йогурта или хлеба не является ещё одним запланированным приёмом пищи. Если добавляете его в набор, меняются состав и фактическое количество еды.

Вода для круп, хлопьев, чечевицы и приготовления овощей нужна отдельно: её количество определяется маркировкой и посудой. Если питьевую воду покупаете, добавьте эту потребность к заказу. Этот список не является закупкой кефирно-ягодного варианта.

Полная закупка на двух взрослых на те же два дня

Каждое из шести блюд здесь готовится дважды: всего двенадцать подач. Например, томатов нужно 200 × 2 ужина × 2 человека = 800 г; масло используется в четырёх блюдах по 10 г и удваивается до 80 г.

Если готовый нут продаётся с указанной массой бобов 240 г, две такие упаковки покрывают 480 г без остатка. Из условной упаковки куриного филе 500 г расходуются 400 г, остаются 100 г. Для брокколи две упаковки по 400 г дадут 800 г, из них расход 500 г и остаток 300 г.

Если одному человеку нужна другая подача, пересчитывайте соответствующий рецепт отдельно. Удвоение в таблице лишь показывает расход для двух одинаковых наборов, а индивидуальную потребность в еде не определяет.

Как заменить блюдо и сохранить точную закупку?

Eatwell Guide рассматривает разные группы продуктов в общем питании. Кухонный пример удобно менять по реальной переносимости и доступности, сохраняя понятный состав.

Если убрать одну подачу первого ужина из расчёта, убираются нут 240 г, огурец 200 г, томаты 200 г, хлеб 100 г и масло 10 г. Тогда за весь пример томатов остаётся 200 г, хлеба 100 г, масла 30 г.

Если вместо этого добавить новый ужин, сначала запишите все его ингредиенты. Масса одинаково названных продуктов складывается, но сухую крупу и готовую кашу нельзя объединять как одну форму без пересчёта.

Как составить собственный пищевой план?

1. Уточните задачу и допустимые продукты с учётом состояния и назначений.
2. Запишите конкретные блюда, число людей и приготовлений.
3. Отметьте сухие, сырые и готовые массы.
4. Сложите повторяющиеся ингредиенты и проверьте упаковки.
5. Уточните хранение и пересчитайте замены до покупки.

При диабете и других состояниях, где изменение еды связано с лечением, согласуйте изменения с командой. NCCIH отдельно обращает внимание на необходимость обсуждения крупных изменений питания при диабете.

Что означает обещание очищения?

Объяснение должно уточнять, какую задачу решают и как измеряют результат. Слово «отдых» не показывает состояние пищеварения и не определяет необходимую еду.

NCCIH предупреждает, что жёсткое ограничение энергии или видов пищи может не обеспечивать нужных питательных веществ. Выбор ограничительного курса требует отдельной оценки.

После необычно обильного застолья можно вернуться к обычному согласованному режиму еды. Пропуск питания в качестве наказания не нужен для точного учёта состава следующего блюда.

Как оценивать изменение показаний весов?

Записывайте даты, условия взвешивания и реальные изменения питания. Две цифры массы не показывают отдельно жир, воду и содержимое пищеварительного тракта.

Пример: 74,0 кг до и 73,4 кг после выбранного периода дают разницу 0,6 кг. Без других данных нельзя назвать её потерей 600 г жира и нельзя обещать ту же разницу другому человеку.

Описание результата должно также учитывать переносимость и дальнейшее питание. Короткий рекламный отзыв не показывает, что происходило после завершения ограничений.

Вопросы о вариантах и двухдневном меню

У разгрузочной диеты есть единственный автор?

Это общее название разных ограничительных схем. Для конкретной авторской программы нужен её первоисточник.

Наше меню состоит только из кефира?

Нет. Разобранный опубликованный вариант и шесть домашних блюд имеют разный состав и разные списки продуктов.

Для скольких людей рассчитана исходная закупка?

Для одного взрослого на два дня по три основных блюда. Полный расход для двух взрослых приведён отдельно.

Какая масса нута указана?

240 г готовых бобов без заливки на одну подачу.

Можно взять готовую чечевицу вместо сухой?

Можно составить другой рецепт, записав массу готового продукта. Исходные 90 г относятся к сухой крупе.

Нужна ли вся купленная пачка масла или орехов?

В блюда входит только рассчитанный расход, остальное остаётся запасом.

Гарантировано ли похудение за эти два дня?

Персональный результат и пригодность меню по статье не установлены.

Где посмотреть более длинные пищевые примеры?

В плане питания можно посмотреть более длинный кухонный пример и закупки. Перед использованием проверьте состав и личную пригодность.

Источники

• Роспотребнадзор: опубликованный вариант, 9 января 2021 года
• Костромское управление Роспотребнадзора: определение разгрузочного дня
• NCCIH: доказательства и безопасность детокс-программ
• NHS: Eatwell Guide
• FoodSafety.gov: температуры рыбы и птицы

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.