План похудения

Для достижения поставленной цели важно четко ее себе представить и последовательно двигаться к ее воплощению. Чтобы не отвлекаться на второстепенные моменты, следует спланировать свои действия, составить график и точно придерживаться инструкции. План похудения и корректировки фигуры существенно облегчит задачу.

Как составить план похудения?

Специалисты в области психологии, диетологии и спорта подбирают индивидуальный план питания и тренировок для похудения. Таким образом, удается увлечь человека и наглядно показать, что именно эффективно, полезно и что приводит рельефы в идеальное состояние. Стоит лишь задаться вопросом: как составить план питания для похудения.

Чтобы стрелка весов не вводила в шок и разочарование, важно найти правильную мотивацию. Для этого необходимо ответить честно и откровенно, для чего необходимо избавляться от лишних килограммов, что изменится в жизни от этого. На самом деле лишний вес создает проблемы психологического характера, а также негативно воздействует на репродуктивную функцию и влечет за собой целую цепь заболеваний. Если цель быть здоровым не стимулирует, то желание быть чуть похожим на модель с глянцевого журнала посещает периодически каждого.

После того как мотивация материализовалась, необходимо разработать алгоритм дальнейших действий:

• Правильно оценивают свои возможности. Для здорового похудения достаточно терять килограмм – полтора в неделю, при условии, что питание остается здоровым и сбалансированным. Определяя сроки, планируют сбрасывать до 5 кг в течение месяца.
• Продумывают план приема пищи, с учетом, что на работе так же стоит прерываться для потребления еды и исключения больших перерывов между трапезами. Прием пищи должен быть в одно и то же время до 5 раз в сутки. Важно выработать правило и не пропускать употребление еды.
• Расписывают меню правильного питания на неделю, что позволит разумно совершать закупку продуктов, не покупая ничего лишнего.
• Спорт в регулировании веса и коррекции фигуры очень важен, поэтому в график похудения следует включить упражнения для проработки всех групп мышц. Время и дни занятий также стоит продумать так, чтобы присутствовала систематичность.

Особенности составление плана похудения

Чтобы заметить первые результаты и войти в новый ритм с соблюдением графика питания и регулярности в занятиях спортом, рекомендуется продумать план похудения на месяц. При четком выполнении каждого шага положительные перемены будут новым стимулом к дальнейшим действиям. По необходимости для эффективности вносят некоторые корректировки.

Перед началом сложного пути к цели необходимо подобрать индивидуальный, наиболее подходящий план правильного похудения. Отталкиваться стоит от своих личных возможностей, ощущений, привычек и образа жизни. Выбирают одну подходящую из существующих программ:

1. Здоровое, сбалансированное питание.
2. Спортивные занятия.
3. Силовые занятия.
4. Фитнес – программа.
5. Жиросжигающая программа.
6. Комплексный подход к снижению веса.

Следует заметить, что такие инструкции способствуют выработке дисциплины, появлению навыков по упорядочиванию личного времени, достижению поставленных целей и получению стабильного результата.

Рекомендуется вести учет за изменением объемов веса и все фиксировать в тетрадь. Такие записи позволят вносить поправки в план тренировок и питания на следующий месяц.

В тренажерном зале

Легче и эффективнее сбрасывать лишний вес в спортивном зале под контролем профессионального тренера. Таким образом, есть возможность грамотно продумать алгоритм действий, с учетом некоторых моментов:

1. Следует четко определиться, сколько раз в неделю будут проходить тренировки.
2. Какова продолжительность одного занятия.
3. Насколько интенсивной будет тренировка.
4. Какие группы мышц будут задействованы максимально.
5. Меню с учетом потребления и расхода калорий.

В домашних условиях

Подход к программе по коррекции фигуры в домашних условиях не отличается от требований, которые придерживаются в спортзале. Рацион и комплекс тренировок также щепетильно расписывается, составляется точный график на неделю или на месяц. Мотивация должна стимулировать к выполнению составленного плана без контроля тренера. Домашняя работа над собой более осознана, и тренирует в первую очередь самодисциплину и организованность. Важно! Применяя БАДы, пищевые добавки, следует учитывать их питательную ценность и включать в пищевой дневник.

Занятия дома могут быть вполне полноценными и проходить с применением дополнительных элементов отягощения и без них. Женщины обычно прибегают к сплит-системе, а мужчины работают со спортивным инвентарем либо собственным весом.

Дома можно выполнять:

1. Упражнения с гантелями.
2. Занятия со штангой.
3. Подходы с гирями.
4. Работа без применения инвентаря.

Для создания рельефов подключают к занятиям все группы мышц, многие имеют в домашнем арсенале гири, гантели, штангу.

Также для развития мышечной мускулатуры верхних конечностей, груди и спины, применяют: вертикальный либо горизонтальный станок; для коррекции ног – станок для жима ногами; настенный турник; скамью, брусья.

Силовые тренажеры не обязательное условие для достижения положительного результата дома. Избавиться от жира можно с помощью: бега, приседаний, прыжков, планки, ягодичного мостика, комплекса упражнений для мускулов пресса.

План питания для похудения

Здоровое питание должно состоять из 5 приемов пищи, при этом они могут быть объемными, но легкими для пищеварения. Первая трапеза – завтрак, должна быть самой питательной. К примеру, это могут быть мюсли с овсяными хлопьями, йогурт с низким содержанием жира, фрукты.

Перекус состоит из яблок или банана, также это могут быть сырые овощи. Если же в перекус включена кольраби или картофель, можно добавить к овощам творог с низким процентом жира, зелень. Также в качестве варианта для перекуса подходит зеленый творог с помидорами либо не жирный йогурт с фруктами. Выбор продуктов зависит от условий, в которых придется их поглощать.

В обед можно съесть картофель в мундире и творог либо супы, салаты из овощей, рис. При выборе риса предпочтение отдают цельнозерновому.

Ужин обычно состоит из белка и овощей. Для этого запекают, отваривают рыбу либо мясо и потребляют с овощами свежими, либо тушеными. Если белковой пищи не хочется, можно отварить рис и съесть с тушеными овощами.

При составлении плана питания для коррекции фигуры в тренажерном зале, учитывают специфичность рациона и сбалансированность пищевых продуктов. Они должны быть максимально полезны. Основные требования:

1. Питание должно быть дробным. Не менее 5 раз в сутки, но не способствующее накоплению жира.
2. Количество потребляемых калорий должно соответствовать особенностям телосложения, ритма жизни. Калории должны максимально расходоваться в течение дня.
3. Частое потребление пищи избавляет от ощущения голода, соответственно, нет необходимости съедать большие порции и испытывать ощущение перенасыщенности.
4. Обязательное правило – разгрузочный день один раз в неделю. При этом количество потребляемой воды должно быть не менее 2 л.
5. Рацион преимущественно должен состоять из белковых продуктов.
6. Под запрет попадают газированные напитки, майонезы, соусы, фаст-фуд, жирное, соленое, жареное.
7. Для улучшения результатов похудения, стоит начать вести дневник потребляемой пищи.
8. Сильного чувства голода не должно возникать вообще. При желании что-то скушать вне графика, можно в виде исключения сделать легкий перекус в виде нескольких орехов либо яблока, йогурт.

Программа правильного питания для борьбы с лишними килограммами, хоть и кажется сложной, на самом деле преодолевается легко. Правильная мотивация придает сил, а первые результаты – желание не останавливаться на достигнутом. Покупая продукты, выбор делают в пользу свежих, несущих максимум пользы организму. В зависимости от времени года, можно контролировать количество потребляемых жиров, калорий.

Углеводы – достаточно коварны и их употребление следует держать под контролем. Меняя привычное питание и вводя в пищу новые ингредиенты, стоит обсудить смену рациона с врачом. Возможно, проблемы с пищеварительной системой потребуют дополнительной корректировки питания.

При продумывании оптимального рациона для похудения следует обходить стороной экспресс диеты и потреблять богатые витаминами и минералами продукты. Разрешены к применению:

1. Каши (но не на ужин).
2. Овощи сырые и приготовленные разными способами (исключение – консервы).
3. Мясо и рыба (не жирное).
4. Фрукты, сухофрукты, орехи, мед, овсяное печенье.

План тренировок для похудения

Разработанная программа для сжигания жира способствует вырисовыванию контура тела, избавлению от лишнего жира. Лучшее решение для борьбы с килограммами – спортзал.

При отсутствии противопоказаний получить хорошие результаты можно с аэробикой, дыхательной гимнастикой, утренней пробежкой, силовыми тренировками. Основной акцент при желании сбросить вес делают на кардио.

Перед началом тренировок необходимо вникнуть в их принципы:

1. Занимаясь с гантелями, нагрузка считается правильно подобранной, если последние несколько повторов трудно поддаются выполнению.
2. Занимаясь в высоком темпе, достаточно делать тридцатисекундные паузы между подходами.
3. На разогрев мышц затрачивают 10 минут, а в конце тренировки темп снижают.

План похудения на неделю

Разрабатывая план похудения на неделю, в питании следует придерживаться следующей пирамиды:

• 40% — овощи, за исключением картофеля и свеклы, и фрукты без винограда и бананов.
• 20% — белковая пища – курятина, говядина, крольчатина, яйца, сыр, кисломолочные продукты.
• 20% — злаковые, крупы, картофель, свекла, сухофрукты, фрукты (сладкие).
• 10% — жиры.
• 10% оставшиеся при желании похудеть за неделю не рассматриваются вообще, это вредные сладости, которые организм иногда просит.

Придерживаясь вышеизложенной схемы, составляют рацион на неделю, с учетом энергозатрат. В дни тренировок калорийность рациона можно чуть увеличить добавив сложных углеводов, а в пассивные дни – сократить.

В течение недели на завтрак можно кушать: омлет, каши, творог с низким содержанием жира, йогурт, фрукты.

• Полдник: орехи, фрукт, кисломолочный продукт.
• Обед: овощи, рагу, мясо, рыба, овощной суп. На пути к своей цели важно не отклоняться и не соблазняться вредными перекусами. Как вариант, можно взять на работу хлебец с ветчиной либо кусочком отварного мяса и листьями салата.
• Ужин состоит из рыбы либо творога, фруктов либо овощей (парят, тушат, варят, запекают).

Если выдержать промежуток от ужина до сна сложно, полезно, вкусно, сытно выпить стакан кефира.

В течение недели в комплекс упражнений включают:

1. Разминку.
2. Приседания, выпады, махи, ножницы.
3. Отжимания от пола с различным положением рук (шире, уже).
4. Упражнения на пресс (прямые отжимания и скручивания на косые мышцы).
5. Растяжку.

Во время недельного комплекса включают дыхательную гимнастику, кардио нагрузки и силовые упражнения.

План похудения на месяц

Система для снижения объемов тела должна быть разработана грамотно, и она требует выполнения некоторых правил.

Правильное питание для похудения на месяц составляется следующим образом:

• Мясной рацион должен включать говядину и курицу.
• Большая часть продуктовой корзины – овощи.
• В меню должна присутствовать соя и зерновые.
• Белок – важная составляющая для моделирования тела – яйца можно употреблять в виде омлета, вареных.
• От алкоголя настоятельно рекомендуется отказаться.

Тренировки в этот период составляются с учетом возрастных особенностей, состояния здоровья, нагрузок, выполняемых на работе.

Совмещая правильное питание и занятия спортом, через месяц результат обязательно будет заметен. Важно! Каждая тренировка должна продолжаться не менее 40 минут.

В питание следует учитывать баланс калорий. Расход, должен превышать количество потребляемых:

НЕДЕЛИ	УТРО	ОБЕД	ПОЛДНИК	ВЕЧЕР	ДОПОЛНЕНИЯ
1	1-яйцо отварное; сок натуральный (200 мл); диетический хлебец	Суп из овощей; отварное мясо (100 г.); салат	До 2 апельсинов, грейпфрут; чай зеленых сортов (без сахара)	Кефир (200 мл); творог с низким содержанием жира (100-125 г.)	Допускается употребление трех яиц в 7 дней. Выбирая мясо, предпочтение отдают крольчатине, курице, говядине
2	Кефир с папой кусочков сыра не жирных сортов	Мясо отварное (180 г.); творог обезжиренный; чай зеленых сортов (200 мл).	Овощной салат; чай	Творог с добавлением ягод; йогурт; чай на травах с успокоительным действием	Цель – активизировать пищеварительную систему. Для кофеманов допускается на завтрак – 1 чашка (без сахара)
3	Каша из гречки, пшеницы, ячневой крупы; йогурт либо кефир; тушеные овощи	Овощной суп; каши с растительным маслом (1 ч. л.)	Фрукты (сладкие)	Рагу из овощей; чай из трав — успокоительный	Овощная неделя – важный этап в похудении. Каши готовят на воде; кофе допускается (без сахара)
4	Каша; йогурт; тушеные овощи	Отварное мясо (100 г.); овощной суп; салат; цикорий (200 мл, без сахара)	Фрукты (кислые)	Овощной салат; творог с ягодами; чай	Плавный выход из диеты. Каши готовят на воде; кофе допускается (без сахара)

Примерная программа упражнений на месяц:

1. Беговая дорожка, жим гантелей, подъем гантелей.
2. Аэробные нагрузки.
3. Нагрузка на ноги: жим ногами, приседание, подъемы.
4. Аэробные упражнения.
5. Разрабатывают спину и пресс.
6. Плавание.
7. Отдых.

Отмоделировать фигуру и добиться желаемых параметров можно, прибегнув к помощи специалистов. Имея правильную мотивацию и уверенно следуя к поставленной цели, результат начнет появляться уже через 7 дней. Важно понимать, что 1,5 – 2 кг потерянного за 7 дней лишнего веса, безопасно для состояния организма и кожи, главное – результат стабильный и не вернется быстрыми темпами.