Упражнения на косые мышцы живота, как делать упражнения на боковой пресс?

Упражнения на косые мышцы живота

Стремясь улучшить свою фигуру, зачастую оставляют без внимания косые мышцы живота. Упражнения на данном участке являются основной составляющей занятий спортсмена. Каждый тренинг включает в себя детальную технику проведения, рекомендации инструктора, которые помогут достичь максимальных результатов.

Общие рекомендации

Многие задаются вопросом, как накачать косые мышцы живота правильно. Какие-либо сложности отсутствуют, просто требуется соблюдать определенные предписания. Они помогут повысить эффект тренинга и предотвратить негативные последствия:

  • Приблизительно за 2 часа до начала нужно перекусить. Однако не следует переедать, так как занятия с переполненным животом могут спровоцировать тошноту и головокружения.
  • Перед упражнением следует слегка размяться.
  • Не следует сильно напрягаться, достаточными будут занятия трижды в течение 7 дней.
  • Необходимо чувствовать мышечное напряжение мышц, когда этого нет, нагрузка увеличивается.
  • На протяжении 60 минут по завершении не рекомендовано есть. Чрезмерный голод утоляют яблоком либо водой.

Допустимо включение данного упражнения на косые мышцы живота в программу тренировок, комбинируя их как угодно.

Лучшие упражнения

Во время проведения каких-либо упражнений важно сосредоточиться на косых мышцах живота, так как проворачивать позвоночный столб кроме них способны и спинные мышцы. Необходимость упражнений на косые мышцы пресса обусловлена такими факторами:

  • данные мышцы обеспечивают тонкую талию;
  • они формируют упругий пресс, уходят жировые отложения;
  • полезно для спортсменов, которые совершают наклоны, скручивают торс;
  • полезны во время коллективных состязаний, когда возможно сбивание с ног, удары о торс;
  • когда требуется поднять тяжести (развитые косые мышцы защищают поясничный отдел от смещения).
Рекомендуется проводить 3-4 подхода любых упражнений. Оптимальное число повторений в упражнениях на боковые мышцы пресса без дополнительной тяжести 20-30, с ней – до 15. Тут отсутствуют четкие требования и нужно ориентироваться самостоятельно, подобрав необходимый объем подходов и повторений.

Из положения лежа

Данные упражнения на боковой пресс особо эффективны, чтобы получить плоский живот:

  • Ложатся на спину, пятка одной ноги упирается в колено второй. Правая рука кладется на пол ладонью вверх, а левая на затылок. Левый локоть тянется к противоположному колену с мышечным напряжением в животе. Тренинг выполняют в 2 стороны. Локти смотрят наружу, таз прижимается к полу.
  • Лежа на спине сгибают колени и вытягивают руки вдоль тела, ладонями кверху. Пятки должны упираться в пол. Брюшные мышцы напрягаются, тело отрывается от пола. Руки перемещают в правую сторону. Выполняется после на 2 руку.
  • Лежа на спине. Ступни ставят на пол. Колени сгибаются, руки вытягиваются кверху. По очереди поднимаются лопатки от поверхности, вытягиваются руки.
  • Ложатся на спину, колени сгибают, ноги располагаются на ширине плеч. Руки берут в замок за головой. Поднимается правая нога, приблизиться к колену локтем другой руки.
  • Находясь на спине, руки берут за голову. Ноги выпрямляются, немного приподнимаются. Посредством усилий косых мышц сгибается колено ноги и притягивается локоть противоположной руки. Повторяется на 2 сторону, движения быстрые.

Нужно учитывать, что подобная группа мышц развивается лишь посредством особых упражнений для боковых мышц. При другой нагрузке она не участвует. Потому те, кто лишь начинает упражнения, начинают с небольшой нагрузки, во избежание травматизма.

Боковая планка

Формирующий тренинг для пресса, который оказывает изометрическую нагрузку на косые мышцы живота. Вариантов упражнения на косые мышцы пресса достаточно много, однако классический – боковая планка на локте.

Начальная позиция:

  • Нужно лечь на бок, упираясь на локоть.
  • Выпрямляются нижние конечности и соединяются.
  • Свободная рука сгибается в локте и ставится на пояс либо заводится за голову.

Движения:

  • Брюшные и ягодичные мышцы напрягаются, приподнимается таз над полом так, чтобы нижние конечности образовали прямую линию.
  • Фиксируется и удерживается статическая поза по максимуму длительный период времени.
  • Переворачиваются на другую сторону и выполняют такой же алгоритм действий для второй стороны.

Советы:

  • Локоть находится точно под плечом. Это создает «удобную» позу для плеча и предотвращает перенапряжение в связках.
  • Используется специальный коврик в целях снижения дискомфорта на локоть, который возникает в результате давления.
  • Используется секундомер, чтобы точно устанавливать и дозировать напряжение.
  • Предупреждается «провисание» таза. В такой ситуации изометрическое мышечное напряжение значительно ослабнет, а нагрузка на позвоночный столб возрастет.
  • Не следует «укладывать» на пол голени. Для достижения необходимого тренировочного эффекта тренинг выполняется, опираясь на боковую сторону ступни и предплечье.
  • Не смещается таз вперед-назад. Подобное негативно влияет на позвоночный столб.

Подобные упражнения для косых мышц живота возможно проводить вне зависимости от уровня подготовки. Освоив их, допустимо перейти к более сложным тренировкам.

Велосипед

Большинство знает подобный тренинг под названием «велосипед». В классическом варианте упражнение является поочередным подъемом коленей и нагрузкой прямой мышцы живота. Однако, когда несколько изменить движения, возможно переместить акцент на боковые мышцы. Техника проведения:

  • Ложатся на спину и поднимают выпрямленные ноги над полом.
  • После отрывают от покрытия верхнюю часть спины так, чтобы лопатки были неподвижны.
  • Во время выдоха сгибается правая нога в колене и дотягиваются до нее противоположным локтем.
  • Затем выпрямляется правая нога и сгибается левая, дотягиваются к ней противоположным локтем.

Выполняется тренинг на протяжении 30 секунд в быстром темпе.

Махи ногами

Прежде всего махи ногами охватывают ягодичные мышцы, а затем уже напрягатель широкой фасции. Нагрузка получается стабилизаторами корпуса: косыми мышцами живота, поясницей, разгибателями позвоночного столба.

Сначала нужно лечь на правую сторону и вытянуть ноги. Одна рука ставится на пол на уровне живота, делается упор на локоть противоположной. Нужно убедиться, что в подобной позиции достигнут комфорт. Стандартный вариант проведения упражнений:

  • Отводится левая нога по максимуму вверх. Нога выпрямляется, отводится по вертикали в сторону. Правая нога, находящаяся снизу, несколько сгибается для оптимальной устойчивости.
  • Возвращается нижняя конечность в начальную позицию. Повторяется необходимое количество раз и переворачиваются на другую сторону.
Чтобы достичь устойчивых результатов и гармоничного мышечного развития внизу туловища, сочетаются махи с прочими силовыми тренингами. Завершается каждый из них растяжкой.

С гантелями

Наклоны тела по сторонам с гантелями выполняют спортсмены, чтобы укрепить брюшной пресс и уменьшить объем талии. Техника проведения упражнения на косые мышцы живота для мужчин:

  • Ступни ставят на ширине плеч. В руку берется гантель, вторая ставится на пояс либо убирается за голову.
  • Брюшные мышцы напрягаются, плечи расправляют, бедра фиксируются (не должны перемещаться по сторонам). Прогиба в поясничном отделе нет.
  • Делаются наклоны строго по вертикали до комфортной позиции. Изначально наклоняются в сторону с гантелей (вторая сторона туловища в это время растягивается), далее нужно мягко наклониться в бок от гантели (теперь функционируют косые мышцы). При движении пресс напрягается. Гантель двигается вдоль нижней конечности.
  • Когда на выпрямленных ногах осуществлять наклон в сторону трудно, колени возможно несколько согнуть.

Делая наклоны в стороны с гантелей либо прочим утяжелением, главная нагрузка идет на внешние косые мышцы. Непосредственно они при тщательной проработке формируют изгиб силуэта.

Дровосек

Подобное движение выполняют на блочном тренажере. Кроме боковых брюшных мышц нагрузка идет на поперечные и прямые. Такое упражнение на боковые мышцы живота зачастую включается в программу тренировок только опытных спортсменов:

  • Следует крепко стать на ноги, распрямить спину.
  • Двумя руками взять рукоятку. Не сгибать конечности в локте.
  • Необходимо стоять к тренажеру боком.
  • Разворачивается корпус в бок, требуется крепко удерживать рукоять и тянуть ее в сторону бедра.
  • Возвращаются в начальную позицию.
  • Выполняется несколько повторов поворота на блоке.
  • Становятся к тренажеру с обратной стороны.

Держат руки прямыми в течение всего тренинга, они не сгибаются. Кроме того, не следует делать рывковые движения. Нижние конечности находятся в статической позиции. Необходимо осуществить 3-4 подхода по 15 повторов.

Наклоны

Эффективный тренинг для развития косых мышц живота. Зачастую делается в вертикальной позиции с гантелями.Техника проведения:

  • Необходимо выровняться. Нижние конечности ставят на ширину плеч. В руки берут гантели.
  • Наклоны делают изначально вправо, а после влево.
  • Гантели плотно скользят по отношении бедер.

Значительный вес в подобном тренинге не требуется. В частности подобное относится к женщинам, так как применение утяжеления во время наклонов неотвратимо расширяет талию.

Осуществлять упражнение возможно и на скамье. Оптимально подходит тренажер для гиперэкстензии. Потребуется стать в него сбоку и фиксировать ноги меж валиков. Заводится одна рука за голову, делаются наклоны по сторонам.

Подобный вариант обеспечивает значительную амплитуду движения, а значит, лучшую мышечную проработку.

Стоя махи ногами

Для выполнения подобного тренинга на боковые мышцы живота, понадобится опора: стул, шведская стенка либо иной предмет, за который возможно ухватиться.

  • Исходное положение: стоя с левой стороны к опоре, ноги держат вместе.
  • Делается мах правой ногой в сторону с наибольшей амплитудой, страхуя левой рукой.
  • Затем следует развернуться правой стороной, повторяются махи второй конечностью.

Число подходов — 3. Количество раз – до 15 махов в стороны. Спецификой упражнения станет то, что тут функционируют как боковые мышцы живота, так и бедренные с ягодичными.

На турнике

Когда в помещении либо в спортзале есть турник, возможно развивать боковые мышцы благодаря ему. В этих целях потребуется поднимать ноги по сторонам в висе. Техника проведения:

  • Делается вис на турнике, крепко схватившись за него.
  • Поднимаются нижние конечности, которые согнуты в колене, изначально в правую, а затем в левую сторону. Ноги находятся на уровне груди.
  • Тело в это время требуется несколько подкручивать в необходимую сторону.

Данный тренинг обладает повышенной сложностью. В основном упражнение выполняется мужчинами. Женщинам часто не хватит силы хвата, чтобы удержать массу своего тела.

Противопоказания

К ограничениям для осуществления упражнения на мышцы живота относят:

  • Разного рода патологии внутренних органов, каким-либо образом задействованных в тренировке косых мышц живота. К таковым относятся: опущение органов, загиб матки, грыжа, новообразования злокачественного характера в органах таза.
  • Постоперационный период.
  • Значительные сложности с позвоночным столбом.
  • Беременность и послеродовой период.
  • При менструальном цикле.

Не рекомендовано начинать упражнения сразу после трапезы, поскольку подобное чревато нарушениями пищеварения.

Ошибки при тренировке

Во время проведения упражнений часто совершаются определенные ошибки:

  • Фиксация ног. Следует подбирать тренинги без фиксации нижних конечностей.
  • Экономия сил. Если делаются тренинги на пресс, работает только он.
  • Ненужные повороты. Чтобы проработать косые мышцы живота оптимально выбрать тренинг, где корпус сгибается по сторонам.
  • Однообразие. Необходимо разнообразить упражнения: включить в программу новые элементы, тренажер, оборудование.
  • Узкий взгляд. Важно сбалансировать рацион питания и вести активный образ жизни.

Чтобы знать, как накачать боковой пресс, следует проконсультироваться с инструктором.

Рекомендации по питанию

Чтобы рельеф мышц живота был виден, требуется иметь до 15% подкожных жировых накоплений. Наряду с занятиями в спортзале понадобится сбросить лишний вес, что возможно благодаря надлежащим образом подобранному меню. Следует в значительной мере изменить свои гастрономические предпочтения. Основные правила питания:

  • Исключаются из меню сладости и выпечка (любой источник быстрых углеводов употребляется в ограниченных количествах).
  • Питаться требуется 5 раз в сутки незначительными порциями, что даст возможность разогнать метаболизм. В связи с этим организм сжигает большее количество калорий.
  • Следует употреблять большое количество белков (мясо, яйца, рыба). Как гарнир используются источники быстрых углеводов — гречка, рис и другие крупы.
  • Нужно отказаться от фастфуда — чипсы, газированная вода и прочая химия, практически в полной мере состоящая из жиров и сахара.
  • Требуется принимать «хорошие» жиры (орехи, масла и рыбий жир), вместо животных жиров. Следует учитывать, когда жир затвердел при комнатных температурных показателях, следовательно, в нем отсутствуют полезные вещества.

Нужно придерживаться указанных предписаний, регулярно заниматься в спортзале и по прошествии нескольких месяцев положительные результаты не заставят себя ждать.

Выполнение упражнений дома или в спортзале на боковые мышцы живота даст возможность улучшить фигуру и повысить выносливость. Следует составить правильную тренировочную программу, стараться осуществлять движения правильно с технической точки зрения. Уже по прошествии 5-6 недель от начала занятий возможно заметить первоначальные изменения. При продолжении выполнения занятий в кратчайшее время возможно получить рельефный, подтянутый живот и красивую талию.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Задать Вопрос Диетологу
Шелех Марина Юрьевна
Занимается лечением различных форм ожирения, разработкой индивидуальных программ питания для похудения, коррекцией баланса всех микроэлементов в организме.
Задать свой вопрос
Логотип сайта FitnessDietu

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Adblock detector