Косые мышцы живота: две техники без гантелей

Почему выбраны эти два варианта?

Техника боковой опоры с согнутыми коленями приведена в библиотеке ACE. Диагональное сопротивление ладони и противоположного колена входит в подборку Mayo Clinic от 25 августа 2023 года.

Здесь упражнения для мышц корпуса разобраны по этим опубликованным инструкциям. Названия источников показывают, где описано движение; авторство самого изобретения им не приписывается.

Один вариант выполняется на боку, другой на спине. Выбирайте положение, которое удаётся занять и сохранять управляемо. Количество повторов в дневнике не определяет изменение талии.

Чем различаются опоры и действия?

Боковую опору обозначают по нижней стороне: правое предплечье и правое колено означают правую опору. В диагональном варианте записывают пару полностью: например, правая ладонь и левое колено.

Так можно понять запись спустя время. Слово «справа» само по себе не объясняет, какая рука и какая нога использованы в диагональном упражнении.

Как подготовить место для занятия?

Положите коврик на ровную поверхность. Для обеих техник нужно достаточно пространства, чтобы лечь, согнуть ноги и повернуться на другой бок. Уберите предметы, мешающие предплечью или стопам.

1. Подготовьте устойчивую опору на полу.
2. Прочитайте последовательность выбранного упражнения.
3. Попробуйте занять его исходное положение.
4. Убедитесь, что можно спокойно вернуться и сменить сторону.
5. Расположите дневник так, чтобы запись выполнялась между движениями.

Наш организационный пример: телефон для заметки лежит рядом с ковриком. До упражнения уберите его с места опоры локтя, затем запишите выполненное после возвращения.

Как сделать боковую опору с согнутыми коленями?

В ACE исходное положение начинается на правом боку: левая нога над правой, колени согнуты удобно. Правый локоть под плечом, верх тела опирается на предплечье; таз и нижнее колено касаются коврика.

1. Расположитесь на боку с указанными опорами.
2. Сохраните голову в линии со спиной.
3. На выдохе мягко напрягите мышцы корпуса и поднимите таз.
4. Нижнее колено оставьте опорой на коврике.
5. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
6. Для другой стороны поменяйте положение зеркально.

Один повтор содержит подъём и возвращение. Верхняя фаза не заменяет весь повтор. ACE описывает увеличение времени наверху как усложнение; оно не требуется для самого изучения подъёма.

На фотографии видна верхняя фаза с согнутыми коленями. Переход на прямые ноги меняет вариант, поэтому его обозначают в записи отдельно.

Как выполнить сопротивление по диагонали?

Вариант Mayo Clinic развивает описанное там сопротивление одной ладони и колена. Начните лёжа на спине с согнутыми ногами, сохранив естественное положение спины. Поднятая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах примерно под прямым углом.

1. Лягте на коврик и напрягите мышцы живота.
2. Поднимите левую ногу в описанное положение.
3. Расположите правую ладонь на левом колене, сохраняя руку выпрямленной.
4. Давите ладонью на колено и создавайте встречное сопротивление, подтягивая колено мышцами живота к ладони.
5. Удержите положение на три глубоких свободных дыхательных цикла.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите с левой ладонью и правым коленом.

В этой технике используются противоположные рука и нога. Упражнение с правой ладонью на правом колене является исходным одноимённым вариантом, а не разобранной диагональной парой.

Встречное усилие выполняется при контакте ладони и колена. Оно не требует маха ногой или рывка рукой. Свободное дыхание сохраняется во время удержания.

Что проверить по ходу движения?

Если сначала планировали три подъёма, но после второго прекратили движение, запишите два фактически завершённых. План и выполненная запись отвечают на разные вопросы.

При разборе техники полезно увидеть начало, движение и возвращение. Одна фотография верхнего положения не показывает, как выполнено опускание.

Как считать обе стороны и удержания?

Это наш вымышленный пример уже выполненных действий, выбранный для объяснения счёта. Он не назначает нагрузку каждому начинающему.

Три справа и два слева дают пять боковых повторов. Неодинаковые числа сохраняются в записи: число слева нельзя заменить запланированными тремя.

В диагональном упражнении получаются четыре удержания и двенадцать дыхательных циклов. Дыхательный цикл не приравнивается к секунде. Время удержания можно измерить отдельно, если нужно учитывать его в дневнике.

Два упражнения записываются отдельными строками, поскольку подъём с возвращением и статическое сопротивление устроены по-разному.

Как выбрать продолжение занятия?

После записи посмотрите, получилось ли сохранить исходное положение и завершить движения. В следующей записи назовите конкретную перемену: например, тот же боковой вариант или другая опора ног.

Переход на прямые ноги, дополнительное удержание и новое сопротивление являются разными изменениями. Удобнее обсуждать и проверять их отдельно, сохраняя понятное название упражнения.

Mayo Clinic рекомендует предварительно обсудить упражнения при проблемах со спиной, остеопорозе и других состояниях здоровья. Боль или потеря управляемой опоры требуют прекращения подхода и подходящей оценки.

Для движения с другим инвентарём есть три упражнения с фитболом. В них отдельно разобраны положения сидя, лёжа с ногами на мяче и на коленях.

Вопросы о косых мышцах и технике

Нужны гантели для этих упражнений?

В выбранных вариантах используется собственная опора тела и ладонь.

Нижнее колено отрывается в боковой опоре?

Оно сохраняет контакт с ковриком.

Как обозначить правую боковую опору?

По правому предплечью и правому нижнему колену.

Какая рука касается левого колена по диагонали?

Правая ладонь.

Во время сопротивления задерживают дыхание?

Три цикла выполняются при свободном дыхании.

Три справа и два слева равны пяти?

Да, это пять односторонних повторов.

Эти числа определяют уменьшение талии?

Запись фиксирует движения и не даёт такого прогноза.

Источники

• ACE: боковая опора с согнутыми коленями
• Mayo Clinic: упражнения корпуса и сопротивление по диагонали

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.