Упражнения на пресс на фитболе

Фитбол является наиболее известным спортинвентарем, большая функциональность которого не может быть переоценена. Благодаря ему возможно за несколько недель добавить стройности фигуре и укрепить тонус мышц. В этих целях требуется каждый день либо через сутки, в течение месяца проводить тренинги на пресс с помощью мяча. Данный снаряд подойдет для людей вне зависимости от гендерной принадлежности. Чтобы тренинг дал позитивные результаты, требуется надлежащим образом выбрать размеры фитбола.

Польза упражнений

Фитбол считается универсальным спортинвентарем, посредством чего возможно внести разнообразие в тренировки, которые направлены на проработку брюшных мышц. Это, прежде всего, положительно воздействует на психоэмоциональное состояние, увеличивает интерес и мотивацию к упражнениям.

Польза от проведения рассматриваемых тренингов:

• Действенность упражнений на мяче намного выше.
• Необходимость удерживания баланса дает дополнительную нагрузку.
• В процессе осуществления тренинга на фитболе идет проработка всех мелких брюшных мышц, которые при обычных тренировках на пресс на поверхности пола не прорабатываются.
• При осуществлении тренинга с применением фитбола в значительной мере понижаются нагрузки на позвоночный столб, в частности с поясничного отдела. Подобное увеличивает интенсивность тренировок, прорабатываются все мышцы пресса.
• Осуществляя упражнения на мяче для пресса со скручиванием в стороны, будут проработаны боковые брюшные мышцы. Чтобы усилить действие рекомендовано в максимальной точке задержаться на несколько секунд, напрягая нужные мышцы.
• Постоянное проведение тренировок с применением рассматриваемого специнвентаря станет результативным, когда занятия выполняются через день.

В частности хороши фитболы для массажа. Они помогают получить максимальное количество пользы. Массажные элементы вспомогательно воздействуют на мышцы, устраняя напряжение и усталость в них. Кроме того, массаж помогает улучшить кровоток и возвратить тонус кожному покрову.

Какие мышцы задействованы

В процессе осуществления упражнений на мяче задействуются почти все мышцы. Однако, прежде всего наибольшую нагрузку принимают на себя брюшные мышцы. При неустойчивом покрытии, люди вынуждены напрягать их для сохранения устойчивости, чтобы не утратить равновесие. Во время осуществления разнообразных тренингов задействуются и прочие мышцы.

Большинство женщин осведомлены, как трудно качать нижний пресс на фитболе. Существует немного упражнений, эффективных для данной мышечной группы. Проводя тренинги на пресс с фитболом, такая сложность довольно скоро исчезнет. Сидя на фитболе возможно тренировать мышцы. В процессе попытки удержания на мяче, мышцы напрягаются, а микровибрация от поверхности инвентаря вспомогательно стимулирует их функционирование.

Виды упражнений

Чтобы упражнения с рассматриваемым снарядом давали положительный результат, они должны носить регулярный характер. Оптимально, чтобы занятия проводились ежедневно по 15 минут. Когда ввиду какой-либо причины не получается так часто осуществлять тренировки, возможно снизить их число до 3-4 раз в течение 7 дней. От этого результаты не ухудшатся.

Действенные тренинги на пресс на фитболе не имеют особых отличий от популярных упражнений на пресс – разного рода скручивания, планка, подъемы нижних конечностей, «березка». Исключением станет «велосипед» — такое занятие без помощи со стороны на мяче провести не удастся.

Катание руками

Подобный тренинг имеет общие черты с планкой, однако в то же время отличается повышенной сложностью, так как необходимо удержать равновесие:

• Расстилается ковер и ставится на него фитбол.
• Становятся на колени на ковре за мячом.
• Кладутся кисти рук на снаряд, складываются ладони «лодочкой».
• Поддаются корпусом перед собой, без прогиба в спине.
• Корпус направляется за руками в то же время.
• Руки скользят по фитболу от ладоней до локтей.
• Возврат в начальную позицию на коленях благодаря брюшным и спинным мышцам.
• Во время вдоха делается подъем, при выдохе опускание.

Подобное упражнение необходимо повторить 20 раз.

Планка на локтях

Считается одним из наиболее действенных упражнений на фитболе для пресса, которые способны за кратчайший промежуток времени улучшить фигуру. Техника проведения тренинга:

• Ставится мяч в шаге от себя.
• Опускаются на фитбол руками, которые согнуты в локте, стойка «планки».
• Нижние конечности отставляют назад на носки, чтобы туловище было прямой линией.
• Нужно по максимуму долго оставаться на неустойчивом снаряде.

В процессе улучшения подготовки требуется увеличить время осуществления планки на мяче до 3 минут. Нагрузка на брюшные мышцы может быть усилена, когда поднимается одна ногу кверху на 10 см. В целях уменьшения напряжения в животе возможно расставить конечности на ширине плеч.

Подъем корпуса скручивания

Считается одним из основных упражнений на пресс на фитболе:

• Ложатся спиной на снаряд, он располагается меж лопаток и ягодиц.
• Расставляются нижние конечности шире плеч, бедра и голень расположены под углом 90 градусов.
• Руки держат на затылке, локти разводят по сторонам.
• Голова и шея удерживаются ровно.
• Во время выдоха поднимается верхня часть тела, при вдохе опускается в начальную позицию.

Такое упражнение следует повторить до 20 подъемов.

Косые скручивания

Рассматриваемый тренинг похож на предыдущий, но в этот раз акцент смещен на косые брюшные мышцы:

• Начальная позиция, как в прошлом тренинге.
• Во время подъема туловища делается поворот верхней частью корпуса в левую сторону.
• Опускаются на фитбол.
• В процессе следующего подъема осуществляется поворот в правую сторону.

Выполняется 10 подъемов на каждую из сторон. Во время подъема туловища поворачивается плечо вбок. Следует учитывать, что движения должны быть медленными и контролируемыми. Стороны наклона должны чередоваться.

Подтягивание ног на мяче

Распространенный и действенный тренинг для пресса возможно усложнить, когда задействуется в процессе его выполнения фитбол. Техника проведения:

• Садятся на корточки возле мяча.
• Делается упор ладонями в поверхность пола, как для планки либо отжиманий.
• Нижние конечности кладут на снаряд, он располагается меж коленями и ступней.
• Во время выдоха ноги подтягиваются к животу таим образом, чтобы икры находились под ягодицами.
• При выдохе нижние конечности распрямляются.

Подобный тренинг следует повторить примерно 20 раз.

Подтягивание ног в лежачем положении

Выполняется подобное упражнение следующим образом:

• Стелится ковер.
• Ложатся на него спиной.
• Руки расположены вдоль туловища.
• Меж икр зажимается снаряд.
• Ноги удерживаются под наклоном 30 градусов от поверхности пола – начальная позиция.
• Подтягиваются нижние конечности на себя, чтобы фитбол касался ягодиц.
• Во время вдоха подтягиваются ноги, при выдохе возвращаются в начальную позицию.

Рассматриваемое упражнение повторяется 20 раз.

Русское скручивание

Техника выполнения рассматриваемого тренинга:

• Изначальная позиция: сидя на фитболе, спина выпрямлена, нижние конечности согнуты в колене, создан угол 90 градусов, стопы упираются в поверхность пола.
• Неспешно перешагивая вперед, туловище опускается на снаряд таким образом, чтобы он находился под лопатками.
• Руки выпрямлены, разводятся в стороны.
• Удерживается баланс тела, по очереди отрываются лопатки и соединяются руки вначале слева (фиксируется в такой позиции корпус на несколько секунд).
• Затем следует неспешно вернуться в начальное положение, лежа на фитболе, повторяются все действия в другую, правую, сторону.

Необходимо провести 3 подхода по 25 повторов в каждую из сторон.

Передача мяча

Тренинг, который действенно прорабатывает брюшные мышцы, поскольку совмещает в себе подъем нижних конечностей и скручивание. Техника проведения:

• Необходимо лечь спиной на ковер.
• Фитбол зажимается меж нижних конечностей.
• Ноги удерживаются на весу.
• Руки выпрямлены находятся за головой.
• Во время выдоха подтягиваются ноги к животу, руки опускаются к снаряду.
• Схватить руками фитбол.
• Во время вдоха руки с мячом опускают за голову, нижние конечности выпрямляют.
• В процессе выдоха ноги подтягивают к животу, руки с мячом опускают.
• Ноги зажимают фитбол.
• В процессе вдоха руки опускают за голову, нижние конечности книзу.

Требуется провести 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

Для достижения положительного результата требуется надлежащим образом выбрать фитбол. Техника проведения упражнения:

• Ложатся на ковер спиной.
• Снаряд зажимается меж нижних конечностей.
• Во время выдоха приподнимается поясница от покрытия, как при «березке».
• Нижние конечности и зажатый фитбол поднимаются кверху.
• Задерживаются вверху на 5 секунд.
• Во время вдоха возвращаются в горизонтальную позицию.

Необходимо повторить упражнение 20 раз.

Скручивание по диагонали

Алгоритм выполнения данного тренинга:

• Начальная позиция: лежа на фитболе, таким образом, чтобы он находился в области поясницы. Нижние конечности сгибают в колене под углом 90 градусов, ступни упираются в поверхность пола, руки находятся на затылке.
• Удерживается равновесие, приподнимается туловище и одна нижняя конечность, соединяются в верхней точке противоположные нога и рука по очереди во время каждого подъема.
• Вверху задерживаться нужно на 8 секунд, затем следует возвратиться в начальное положение и повторить движения, лишь чередуя конечности.

Следует провести 3 подхода по 10 раз в каждую из сторон.

Боковые подъемы

Представляет собой несколько усложненный классический вариант упражнения для пресса:

• Фитбол располагается в шаге от стены.
• На него ложатся боком.
• Рука может быть использована как дополнительная точка опоры.
• Нижние конечности ставятся боком между собой, как во время боковой планки со скрещенными ногами.
• Верхние конечности сгибают в локте на затылке.
• При выдохе поднимается туловище кверху.
• В процессе вдоха опускаются на фитбол.

Осуществляется 20 подъемов на каждую из сторон.

Двойные скручивания с передачей мяча

Упражнения на фитболе для пресса предполагают также двойные скручивания, которые отличаются сложностью и эффективностью. Техника проведения:

• Необходимо лечь на ковер вниз, снаряд берется в руки, которые заводятся за голову.
• Вытягиваются нижние конечности, поднимаются на 5 см над полом.
• Сделав вдох, отрываются от поверхности плечи, туловищем, руками тянутся к нижним конечностям.
• В то же время поднимаются ноги.
• Во время выдоха требуется передать фитбол из верхних конечностей в нижние и осуществить раскручивание.
• Свободные руки вновь вытягиваются за головой.
• Туловище снова поднимается, фитбол передается из нижних конечностей в верхние.
• Продолжают подобным образом далее: скручивания, передача снаряда, раскручивания.

Повторяется упражнение, пока не почувствуется усталость.

Гиперэкстензия

Не слишком сложный тренинг, эффективно помогающий накачать брюшные мышцы, а также развить спинные. Помимо этого, оказывает пользу бедренным и ягодичным мышцам. Техника проведения:

• Изначальное положение — горизонтальное, фитбол в это время расположен внизу живота, ноги выпрямлены и упираются в пол носками.
• Верхние конечности согнуты в локтях, сомкнуты на затылке, туловище ровное.
• Делаются наклоны вниз с дальнейшим подъемом корпуса кверху, пытаясь по максимуму прогибаться в пояснице.
• Затем следует вернуть корпус в начальную позицию в прямую линию.

Необходимо осуществить 4 подхода по 15 раз.

Противопоказания

В качестве ограничений к проведению упражнений на мяче называют:

• сложные формы патологических процессов сердца и сосудов;
• межпозвоночные грыжи;
• заболевания внутренних органов;
• первые 6 месяцев в послеродовом периоде, когда было сделано кесарево сечение.

Перед тем, как начать проведение упражнений на рассматриваемом снаряде, требуется узнать рекомендации лечащего врача и инструктора. Вероятно, потребуется составить индивидуальную тренировочную программу (делает лишь специалист).

Рекомендации и советы

Соблюдая определенные предписания к осуществлению упражнений на брюшные мышцы с фитболом, возможно повысить их эффект и снизить вероятность повреждений:

• Увеличивать нагрузки, оказываемые на мышцы, следует постепенно, используя дополнительные грузы.
• В тренингах нужно опускаться при вдохе, а подниматься во время выдоха — это даст возможность по максимуму напрячь мышцы.
• Следует вносить разнообразие в тренировки, совершая повороты нижними конечностями и туловищем. Подобное даст возможность прокачать косые мышцы.
• Во время скручиваний верхняя часть спины несколько скруглена. Подобное положение переносит нагрузки на брюшные мышцы и снижает амплитуду осуществления тренинга.
• Не следует делать резкие движения, чтобы провести тренинг скорее. Каждое действие осуществляется размеренно, чтобы равномерным образом провести проработку поверхностных и глубинных мышечных пучков.
• Чередуются тренинги на пресс с кардио. Соблюдается соответствующий рацион, уменьшается употребление углеводов и животных жиров, чтобы осуществить «сушку» фигуру и придания ей поджарого вида.

Тренинги на фитболе — наиболее действенные в целях проработки брюшных мышц. Посредством невысокой травматичности и простоте выполнения их возможно осуществлять в бытовой и офисной обстановке, организовать тренировки самому.

Фитбол является простым и практичным средством для проработки брюшных мышц. Когда его правильно использовать, возможно сделать обычную тренировку интенсивной и более действенной. Постоянные занятия на снаряде дадут возможность поддерживать тонус мышц, и улучшить параметры фигуры.