Упражнения на нижний пресс

Нижний пресс считается наиболее проблемным участком тела. Когда человек время от времени качает пресс, то наверняка обращает внимание, что его труднее накачать, чем верхний. Подобное обусловлено тем, что в данной области намного толще прослойка жира, меньшее количество нервных окончаний. Кроме того, основная нагрузка в процессе жизнедеятельности и при тренировках идет на верхний пресс. Но, если проводить специальные тренинги на этот участок, по прошествии времени рельеф будет улучшен.

Как накачать нижний пресс

Опытные спортсмены утверждают, что правильно накачать нижний пресс возможно в большей мере на кухне, чем в спортивном зале. В бытовых условиях требуется неукоснительно соблюдать определенные правила питания. Даже когда тренировки будут постоянными, добиться положительных изменений не удастся, когда останется жировая прослойка на животе. Возможно улучшить мышечный рельеф живота, но когда они незаметны за жировыми накоплениями, смысл будет отсутствовать.

Потому первоначальной задачей станет устранение подкожного жира в области живота: его должно быть не больше 10%. Достичь этого нетрудно— в этих целях требуется изначально придерживаться диетического питания, а затем скорректировать меню в комплексе с интенсивными упражнениями.

Основным условием для всех упражнений для низа живота станет соответствующая техника проведения, в противном случае вместо рельефа мышц появятся неприятные ощущения, а вероятно даже интенсивный дискомфорт в области спины. Чтобы накачать нижний пресс (как и верхний) требуется надлежащим образом распределить дыхание: каждый тренинг выполняют во время выдоха, а при вдохе необходимо расслабить мышцы.

Осуществлять чересчур трудный комплекс упражнений не рекомендуется — достаточным будет проводить наиболее действенные и простые тренинги для различных мышечных групп нижнего пресса. Не следует делать слишком большое количество подходов: изначально возможно проводить по 3 подхода из 15 повторов какого-либо упражнения на нижний пресс.

Упражнения для нижнего пресса

Чтобы ответить на вопрос, как накачать нижний пресс, требуется выполнять определенные упражнения. Осуществляют их на постоянной основе. Не следует переусердствовать и пытаться достичь положительных результатов за несколько дней. Чрезмерное напряжение в мышцах спровоцирует болезненные ощущения и временную утрату полноценного передвижения.

Нужно стараться проводить тренировки трижды в течение 7 дней, тогда тренинг на нижний пресс будет эффективным, а дискомфорт проявится только после 1-2 занятий.

Кроме того, рекомендовано совмещать комплекс с тренингом для верхних брюшных мышц. В определенных ситуациях они дублируются, однако работа над нижним участком живота не может быть возможна без акцента на верхнем. Ниже перечислены лучшие упражнения на нижнюю часть пресса.

Обратные скручивания

Считаются самыми действенными упражнениями, чтобы накачать нижние мышцы живота. Тренинг выгодно отличается от других простотой выполнения. Техника проведения:

• Следует лечь на спину, нижние конечности сгибаются под углом 90 градусов в бедре и колене. Когда в качестве опоры выступает горизонтальная скамья, нужно держаться руками за сидение.
• Не задействуя верхнюю часть спины, сильно напрягается нижний пресс, поднимается таз от поверхности и подтягиваются колени к голове.
• Когда они будут на линии груди, следует задержаться в подобной позе, а далее неспешно вернуться в начальное положение.
• Нужно сделать 15 повторов. Если ощущается, что тренинг идет легко, для мужчин упражнение на нижний пресс можно утяжелить, положив меж ног нетяжелую гантель.

Упражнения с жимом ногами вверх:

• Следует лечь на спину на покрытие либо плоскую скамью. Когда это пол, кладутся руки под таз, когда скамья — за голову, чтобы выполнить глубокую растяжку.
• Напрягаются нижние мышцы живота, поднимаются нижние конечности до вертикальной позиции. Тело формирует с ними прямой угол. Это начальное положение.
• Затем следует сжать ягодицы, нижние мышцы живота и бедер, чтобы подтолкнуть стопы кверху. Колени не сгибаются.
• Следует задержаться в верхней точке на 5 секунд, далее неспешно опустить нижние конечности на короткий промежуток времени, коснуться тазом скамейки либо покрытия.
• Если подход из 15 повторов делает достаточно просто, зажимаются гантели меж ног. Продолжают наращивать вес, когда без усилий выполняются 15 повторов. Увеличенное сопротивление стимулирует скорейший мышечный рост.

Эффективными упражнениями для нижнего пресса станут двойные скручивания для пресса. Они также считаются достаточно мощной нагрузкой на брюшные мышцы, которые дают положительные результаты.

Велосипед

В процессе осуществления упражнения велосипед для нижнего пресса значительную нагрузку получит вся прямая брюшная и косые мышцы.

Начальная позиция: следует лечь на спину, руки смыкаются в области затылка, нижние конечности согнуты под углом 90 градусов, поднимаются перпендикулярно телу.

Проведение тренинга: отрываются лопатки от поверхности и касаются локтем другого колена, в это время вторую ногу вытягивают. К примеру, левым локтем требуется коснуться правого колена, вытягивая левую стопу (она останется приблизительно в 40 см над покрытием).

Далее сгибается левая конечность, вытягивается правая. После нужно прикоснуться к колену левой ноги противоположным локтем. Чередуются локти и колени, пока не появится сильное жжение в брюшных мышцах. Лопатки не опускаются на пол при осуществлении упражнения на нижний пресс девушками — верхняя часть все время поднята, напряжение остается. Делаются 2 подхода.

Большинство выполняют подобный тренинг быстро и ритмично. Оптимально делать упражнение неспешно, сконцентрировано, с напряжением — в таком случае будет больше эффекта.

V-образные скручивания

Техника проведения рассматриваемого упражнения:

• Следует лечь на поверхность пола, руки вытягивают за головой, ноги выпрямлены.
• Поднимаются нижние конечности и к ним подтягиваются руки.
• Делаются посредством усилий брюшных мышц.

Проводят 10 повторов. Когда трудно, выполняют меньше, но качественно.

Кроме того, существует вариация V-образных скручиваний на боку:

• Требуется лечь на левую сторону, прямая левая рука кладется на покрытие.
• Поднимаются нижние конечности кверху, необходимо дотянуться правой рукой к ним.
• В это время делаются скручивания в прессе.

Проводят 10 повторов на каждую сторону.

Скручивания

Данное упражнение считается классической тренировкой нижнего пресса, с которой возможно начать занятия, поскольку задействуются все волокна прямой брюшной мышцы по всей длине.

При выполнении скручиваний, находясь на полу, плотно прижимаются ягодицы и стопы к покрытию, руки держатся за головой. Не создается нагрузка на шею, взгляд устремлен перед собой. Совершается сгибание тела благодаря мышечным сокращениям, несколько согнувшись в это время в груди.

Подбирается оптимальная амплитуда движения, не следует стремиться локтями дотянуться к коленям, важным будет удерживать мышцы в напряжении и не останавливаться.

Ножницы

Данный тренинг дает возможность накачать нижние брюшные и укрепить бедренные мышцы.

Начальная позиция: лежа на спине, отрываются от покрытия плечи и нижние конечности. Ноги поднимают на высоту приблизительно 30 см, носки вытягивают. Руки несколько приподнимаются над покрытием, вытягиваются вдоль туловища ладонями кверху либо кладутся на поверхность. Когда сложно удерживать равновесие, руки возможно расположить под ягодицами.

Проведение занятия: перекрещиваются нижние конечности, удерживаются вместе с верхней частью тела в поднятом состоянии. Грудь будто бы направлена в сторону бедер, взгляд направлен в потолок. В процессе осуществления возникает значительное мышечное напряжение в животе и внутри бедер. Делается приблизительно 30 скрещиваний, отдых – 5 секунд и повторяют.

На турнике

Не существует более действенного упражнения для нижнего пресса мужчинам, чем занятия на турнике. Кроме того, оно дает возможность накачать мышцы пресса сбоку, улучшить рельеф. Когда в помещении отсутствует турник, следует попросить ближних прикрутить планку в проеме двери. Важно, чтобы нижние конечности не касались поверхности пола. Руками делается захват планки, ноги резко поднимаются вверх. Они бывают согнуты в колене (щадящий способ) либо ровными (усиленная нагрузка). Поднимаются по возможности выше, потом следует задержаться в данной позиции, опуститься. Повторяется от 15 раз.

В trx петлях

Как качать нижний пресс с помощью этого упражнения:

• Помещаются нижние конечности в эластичные шпагаты TRX.
• Занимается такое же изначальное положение, как и во время отжиманий.
• С прямыми ногами и спиной неспешно поднимаются ягодицы кверху, удерживая нижние конечности в петлях.
• Тело должно иметь форму литеры «V» («зуб»).
• Неспешно опускаются в начальную позицию.
• Размещают руки перед лицом и выталкивается тело вперед, делая упор на руки, как во время отжиманий.
• Задерживаются на секунду и возвращаются в начальное положение. Повторяется до 15 раз.

С эспандером

Достаточно эффективное упражнение, которое помогает проработать нижние мышцы живота. Начальная позиция: закрепляются 2 либо более отдельных трубок одинакового сопротивления к каждой ноге у стены в верхнем положении. Пристегиваются окончания трубок к ремням на нижних конечностях и ложатся на спину стопами к стене. Выпрямляют ноги и отодвигаются от стены, чтобы создавалось легкое натяжение в эластичных трубах. Потом нужно крепко ухватиться руками за упор, к примеру веревку.

Выполнение упражнения для нижней части живота: сгибаются ноги в колене, потом они тянутся к груди. В то же время поднимается голова, пытаясь подбородком достать колена. При максимальном сгибании тела делается форсированный выдох. Во время вдоха неспешно возвращаются в начальную позицию.

Дискомфорт при прокачке пресса

Болезненные ощущения в поясничном отделе возникают даже при полностью правильной технике проведения тренинга: когда дискомфорт не очень выражен, он может пройти полностью, когда брюшные мышцы станут крепче и отдохнут. Но, когда боли не проходят больше 3-4 суток, тренинг не следует проводить — нужно проконсультироваться со специалистом, чтобы выявить сложности в поясничном отделе.

Исключить появление болезненного дискомфорта не трудно, достаточным будет придерживаться некоторых рекомендаций:

• До тренинга нужно тщательно размяться. Это крайне важно, поскольку большинство повреждений, которые получены при упражнениях, станут следствием некачественной разминки.
• Перед тем, как начать упражнения, стоит изучить технику проведения тренинга. В спортзале нужно попросить инструктора понаблюдать за техникой.
• По окончании тренировки выполняется растяжка. Она не должна быть интенсивной.
• Тренировочная нагрузка увеличивается понемногу. Придя в спортзал после длительного перерыва не следует спешить наверстывать упущенное. Первые упражнения выполняются в размеренном темпе. В дальнейшем темп постепенно наращивается.
• Не стоит концентрироваться лишь на тренировке пресса. Достаточным проводить 1-2 занятия дважды в течение 7 дней.

Как подсушиться

То, что опытные спортсмены именуют «сушкой», является «сжиганием» подкожных жировых накоплений в целях придания мышцам необходимого рельефа. Для достижения необходимых результатов, требуется следовать 2 условиям: сжигается большее количество калорий, чем получается, а также поддерживается высокая скорость метаболизма. Сушка является комплексом строгого диетического питания и тренировочных занятий:

• В процессе сушки требуется уменьшить число употребляемых углеводов в пользу белковой пищи (до 40% меню). Не ограничивается прием яиц, куриной грудки либо других постных сортов мяса, белой рыбы, морских продуктов, нежирного сыра.
• Сахар и выпечка на данном этапе исключаются, как и разнообразные соусы.
• Меню возможно разнообразить овощами, капустой, грибами.
• Последняя трапеза происходит за 2 часа до сна, включает в себя небольшое количество белков (к примеру, кефир).
• Не делаются большие перерывы между трапезой. Частые приемы пищи дадут возможность поддержать скорость обменных процессов на довольно высоком уровне.
• Алкогольные напитки целесообразно убрать, только в некоторых случаях возможно выпить бокал вина.
• Тренинг (в рассматриваемой ситуации — для нижней части живота) требуется делать в стандартном либо усиленном ритме.
• Нужно больше двигаться, бегать. Беговые тренировки помогают ускорить метаболизм, сжечь большое количество калорий и улучшить мышечный рельеф.
• Наибольшая потеря жировых отложений в день — 200 г. Превышение данных показателей может ухудшить состояние и нарушить функционирование внутренних органов.

По завершении сушки переходят на стандартный рацион поэтапно, чтобы не навредить организму. Сушка запрещена для тех, кто имеет диабет, почечную недостаточность, заболевания желудочно-кишечного тракта, трудности с печенью.

Прокачать нижние мышцы живота является достаточно трудной задачей. Лишь при постоянных тренировках и стремлении возможно достичь желаемых результатов. В процессе осуществления тренинга на нижнюю часть пресса требуется контролировать, чтобы непосредственно данная группа мышц была задействована, а нагрузки не шли на нижние конечности либо поясничный отдел. Правильная техника выполнения тренировок и размеренный ритм более важны, чем число повторений либо использование тяжестей.