Диета для пресса: правила Abs Diet и шесть приёмов еды

Кто создал Abs Diet и когда она появилась?

Издатель Penguin Random House относит начало The Abs Diet к 2004 году. Дэвид Зинченко написал систему, Тед Спайкер выступил соавтором серии. Обновлённая The New Abs Diet вышла в 2012 году.

Под словами «диета для пресса» также может подразумеваться любое питание при тренировках. Здесь разобрана именно именованная система; наш день не объявлен найденным дословным меню книги.

Какие продукты входят в систему?

В публикации автора 2004 года перечислены 12 групп, запоминаемые по английскому сочетанию ABS DIET POWER:

1. Миндаль и другие орехи.
2. Бобы и другие бобовые.
3. Шпинат и другая зелень.
4. Нежирные молочные продукты.
5. Быстрая овсянка без сахара и ароматизаторов.
6. Яйца.
7. Индейка и другие нежирные виды мяса.
8. Арахисовая паста.
9. Оливковое масло.
10. Цельнозерновые хлеб и крупы.
11. Сывороточный белковый порошок.
12. Малина и другие ягоды.

Это группы, а не требование купить только 12 конкретных упаковок. В нашей покупке молоко и йогурт являются разными продуктами одной молочной группы; рис и хлеб разными продуктами цельнозерновой.

Как устроены приёмы еды и весь план?

Памятка автора задаёт шесть подач, минимум два продукта из списка в каждой и перекусы за два часа до более крупных приёмов. В плане предусмотрена одна свободная трапеза в неделю. Тренировки необязательны первые две недели; в неделях 3–6 добавлены три короткие тренировки всего тела еженедельно.

Наш собственный день распределён на 06:00, 08:00, 10:00, 12:00, 16:00 и 18:00: ранний перекус перед завтраком, второй перед обедом, третий перед ужином. Это выбранные часы для показа правила, а не обязательный для всех подъём в шесть утра.

Что конкретно есть в течение такого дня?

Пример рассчитан на одного человека и один день. Он содержит все 12 групп, но не все в каждом отдельном блюде.

Сывороточный порошок выбран обычным пищевым продуктом без вкусовых добавок. 20 г порошка не означают 20 г чистого белка: содержание проверяют на выбранной этикетке. Личная калорийность, нормы и пригодность этого набора не рассчитаны.

Сколько купить для всех шести подач?

Белковые продукты

• Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 150 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 1 уп. по 150 г; всего 150 г, остаток 0 г.
• Молоко 2%: нужно 350 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 1 уп. по 1000 г; всего 1000 г, остаток 650 г.
• Куриная грудка: нужно 180 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 320 г.
• Варёная красная фасоль: нужно 240 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 1 уп. с массой бобов по 240 г; всего 240 г, остаток 0 г.
• Сывороточный белковый порошок без добавок: нужно 20 г (выбранный сухой пищевой продукт); купить одну подходящую упаковку; отмерить 20 г, проверив состав и указания маркировки.
• Варёное яйцо: нужно 50 г (пригодное содержимое без скорлупы); купить яйцо, из которого после варки получите выбранную пригодную порцию 50 г; размер яйца проверяется отдельно.

Крупы и хлеб

• Быстрые овсяные хлопья без добавок: нужно 50 г (сухие несладкие хлопья); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 450 г.
• Бурый длиннозёрный рис: нужно 60 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 440 г.
• Цельнозерновой хлеб: нужно 100 г (готовый хлеб); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 300 г.

Овощи

• Брокколи: нужно 200 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 200 г.
• Шпинат: нужно 100 г (сырые листья); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 0 г.

Фрукты и ягоды

• Голубика: нужно 100 г (съедобные ягоды); купить например, 1 уп. по 200 г; всего 200 г, остаток 100 г.
• Банан: нужно 100 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 100 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 20 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 20 г на весах.
• Миндаль: нужно 20 г (очищенные орехи); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.
• Арахисовая паста без добавок: нужно 15 г (готовая паста выбранного состава); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 15 г; отходы не включены.

Молоко: 150 г в коктейле + 200 г в каше = 350 г. Хлеб: 40 г с пастой + 60 г к ужину = 100 г. Масло: 10 г в обеде + 10 г в ужине = 20 г.

Фасоль нужна уже готовой без заливки, 240 г. Рис 60 г и хлопья 50 г указаны сухими. Яйцо в ужине имеет пригодную массу после приготовления 50 г, без скорлупы.

Это одна суточная покупка. Свободная недельная трапеза и остальные дни в неё не включены. Для шести недель потребуются самостоятельные дни и новые итоговые суммы; умножение одного набора не является разнообразным авторским планом.

Как приготовить ранний коктейль?

1. Взвесьте молоко 150 г, банан без кожуры 100 г и выбранный сывороточный порошок 20 г.
2. Проверьте маркировку порошка: состав, аллергены и указания приготовления.
3. Соедините учтённые продукты в подходящем блендере и измельчите до однородности.
4. Подайте приготовленную порцию. Шоколад, сахар и дополнительные орехи в состав не входят.

Порошок и молоко дают две группы системы. Банан добавлен в собственный рецепт; авторский список не запрещает всякую другую еду.

Как сделать кашу и второй перекус?

На завтрак нужны сухие быстрые хлопья 50 г, молоко 200 г и голубика 100 г.

1. Приготовьте хлопья с учтённым молоком по маркировке. Если нужна более жидкая консистенция, используйте воду.
2. Ягоды вымойте и подготовьте, добавьте к готовой каше.
3. Для отдельного перекуса в 10:00 отмерьте натуральный нежирный греческий йогурт 150 г и очищенный миндаль 20 г.

Йогурт с миндалём подают отдельно, поэтому эти продукты не добавляются повторно в кашу. Для хлопьев выбирается версия без сахарной смеси, а не сладкий готовый десерт под тем же названием.

Как приготовить курицу с рисом и шпинатом?

1. Подготовьте сырую грудку 180 г, сухой бурый рис 60 г, пригодные листья шпината 100 г и масло 10 г.
2. Рис сварите с водой по упаковке. Шпинат вымойте и приготовьте до подходящей текстуры.
3. Курицу приготовьте в подходящей посуде, используя часть учтённого масла. FoodSafety.gov указывает для птицы 74 °C внутри.
4. Подайте курицу с рисом и шпинатом. Оставшееся масло из тех же 10 г распределите между готовыми частями.

В обеде присутствуют мясо, цельнозерновая крупа, зелень и масло. Брокколи из ужина не добавляется сюда вторым неучтённым расходом.

Как подготовить хлеб с пастой и ужин?

Для перекуса в 16:00 отмерьте хлеб 40 г и арахисовую пасту 15 г, нанесите пасту на хлеб. Выбирайте продукт с понятным составом; дополнительный джем не учтён.

1. Для ужина подготовьте готовую красную фасоль без жидкости 240 г, сырые соцветия брокколи 200 г, готовое яйцо 50 г, хлеб 60 г и масло 10 г.
2. Если яйцо готовите сами, сварите до плотных белка и желтка, как указывает FoodSafety.gov. Очистите и отмерьте пригодную готовую массу.
3. Брокколи приготовьте на пару или в воде. Подготовьте фасоль к подаче по условиям выбранного продукта.
4. Подайте фасоль с брокколи, яйцом, маслом и хлебом. Не прибавляйте вторые 10 г масла как неучтённую заправку.

Для покупки сухой фасоли нужен отдельный расчёт и приготовление. 240 г сухих бобов не равны 240 г готовых; банка вместе с жидкостью тоже не заменяет массу самих бобов.

Обещает ли этот состав убрать жир только на животе?

Нет. Наличие полного меню объясняет состав системы, но не обещает заранее заданный результат. В ответах авторов продукты из списка допускают дополнения, размеры порций требуют внимания, а точечное уменьшение жира не заявлено как возможное само по себе.

В небольшом исследовании Vispute и коллег 24 человека выполняли программу упражнений на живот шесть недель. Мышечная выносливость улучшилась, а значимого снижения исследованных жировых показателей не обнаружили. Это исследование упражнений, а не клиническое испытание Abs Diet.

Поэтому здесь нет гарантированных «кубиков», обязательного процента жира для всех и обещания, что отдельный коктейль сожжёт жир в одном месте.

Что делать при замене продукта?

Сначала замените продукт в конкретной подаче, затем пересчитайте покупку. Если вместо молока в коктейле используется другой напиток, старые 150 г молока исчезают из коктейля, а его общий расход сокращается до 200 г для каши.

При замене порошка на другой продукт меняется именно состав нашего примера. Это нельзя скрыть за прежней строкой «сывороточный порошок». При пищевой аллергии не употребляют аллерген ради сохранения списка из книги.

Вопросы о меню для пресса

Шесть приёмов являются нормой для любого человека?

Здесь это правило конкретной именованной системы.

Наш набор является дословным меню книги?

Нет. Это собственные рецепты и массы по её группам.

Банан входит в 12 групп?

В этом рецепте он дополнительный продукт, полностью учтённый в покупке.

Почему покупка содержит 16 продуктов, а групп 12?

Некоторые группы представлены несколькими отдельными продуктами.

20 г порошка дают 20 г белка?

Не обязательно. Состав указан на конкретной этикетке.

Все шесть недель покрыты этой покупкой?

Нет. Расчёт относится только к шести подачам одного дня.

Где посмотреть другое меню для тренировок?

В статье о фитнес-питании приведены другие блюда и их покупка. Они не объявлены продолжением книги Зинченко.

Источники

• Penguin Random House: авторы и история изданий
• Men’s Health: правила Abs Diet
• Авторская публикация: 12 групп
• Авторы: порции и допустимые дополнения
• Vispute и коллеги: упражнения и жир
• FoodSafety.gov: готовность продуктов

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.