Диета Аткинса: правила Atkins20, меню и покупки

Из чего состоит первый этап Atkins20?

В выбранном описании стартовый ориентир составляет 20 г Net Carbs в день.
Часть учитываемых углеводов приходится на некрахмалистые овощи.
Ниже один взрослый и один собственный день с тремя основными блюдами и двумя перекусами.
По выбранным справочным данным разность углеводов и клетчатки в нём около 18 г.
Все пять приёмов и 40 г масла включены в покупку.

Кто создал подход и какую версию мы разбираем?

История Atkins называет основателем Роберта Аткинса и указывает выход его первой книги в 1972 году. Современные планы бренда имеют собственные обозначения; здесь выбран Atkins20.

Его стартовый список отличается от версии Atkins40. Поэтому фрукты, крупу или обычный йогурт нельзя добавить в первый этап только потому, что они встречаются в другом плане с той же фамилией.

Как применяют правила продуктов и углеводов?

Описание Atkins20 задаёт 20 г Net Carbs на старте, из них 12–15 г из овощей. После начального ограничения подход предусматривает постепенное увеличение углеводов. Эти числа принадлежат методике; личный план по ним статья не назначает.

В списке первого этапа, страница 12, есть яйца, рыба, птица, многие сыры, масла, шпинат, авокадо, брокколи, томаты и кабачок. Из них собран наш пример. Каша, хлеб, картофель, бобовые и фруктовый завтрак в него не добавлены.

Сначала выберите версию и её список, затем отмерьте все компоненты еды. Сладкий соус, панировка и добавки к напитку тоже могут изменить расчёт. Слово «белковый» на упаковке недостаточно для проверки.

Птица и некрахмалистые овощи, иллюстрация продуктового списка

Как выглядит полный кухонный пример на день?

Все порции ниже придуманы для наших рецептов, а не взяты из книги как назначение. Яйцо взвешено без скорлупы до приготовления, птица и рыба сырыми, сыр готовым, овощи по съедобной части. У авокадо учитывается мякоть без кожуры и косточки.

Один взрослый, один собственный пример из продуктов первого этапа Atkins20; все пять приёмов и масло учтены
День	Завтрак	Первый перекус	Обед	Второй перекус	Ужин
1 (пример)	Омлет со шпинатом и чеддером Состав: яйцо без скорлупы 100 г; шпинат 80 г; чеддер 30 г; оливковое масло 10 г.	Авокадо с чеддером Состав: авокадо 80 г; чеддер 20 г.	Лосось с брокколи Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; брокколи 150 г; оливковое масло 15 г.	Варёное яйцо и чеддер Состав: яйцо без скорлупы 50 г; чеддер 20 г.	Курица с кабачком и томатами Состав: куриная грудка 200 г; кабачок 150 г; томаты 100 г; оливковое масло 15 г.

Один взрослый, один собственный пример из продуктов первого этапа Atkins20; все пять приёмов и масло учтены

День 1 (пример)

Завтрак

Омлет со шпинатом и чеддером

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; шпинат 80 г; чеддер 30 г; оливковое масло 10 г.

Первый перекус

Авокадо с чеддером

Состав: авокадо 80 г; чеддер 20 г.

Обед

Лосось с брокколи

Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; брокколи 150 г; оливковое масло 15 г.

Второй перекус

Варёное яйцо и чеддер

Состав: яйцо без скорлупы 50 г; чеддер 20 г.

Ужин

Курица с кабачком и томатами

Состав: куриная грудка 200 г; кабачок 150 г; томаты 100 г; оливковое масло 15 г.

Такой день нужен, чтобы увидеть реальные продукты, заправку и перекусы. Он не обещает кетоз или изменение массы и не определяет подходящую каждому энергию. Если меняете продукт либо порцию, меняются и покупка, и состав.

Сколько продуктов купить для всех пяти приёмов?

Сыр расходуется трижды: 30 + 20 + 20 = 70 г. Содержимое яйца нужно в омлет и второй перекус, всего 150 г. Масло 40 г распределено между завтраком, обедом и ужином.

Белковые продукты

Яйцо без скорлупы: нужно 150 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 150 г; скорлупа в расчёт не входит.
Чеддер: нужно 70 г (готовый сыр); купить например, 1 уп. по 200 г; всего 200 г, остаток 130 г.
Куриная грудка: нужно 200 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 300 г.
Атлантический лосось аквакультуры: нужно 200 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 300 г.

Овощи

Брокколи: нужно 150 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 250 г.
Шпинат: нужно 80 г (сырые листья); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 20 г.
Томаты: нужно 100 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 100 г; отходы не включены.
Кабачок: нужно 150 г (сырой, с кожицей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
Авокадо: нужно 80 г (мякоть без кожуры и косточки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 80 г; отходы не включены.

Масло и орехи

Оливковое масло: нужно 40 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 40 г на весах.

Свежие продукты покупайте с запасом на несъедобные части. Нельзя получить 80 г мякоти авокадо из 80 г целого плода с косточкой. Для двух одинаковых примеров удвойте весь набор, включая сыр 140 г и масло 80 г.

Как приготовить омлет и собрать два перекуса?

Для омлета нужны яйцо 100 г содержимого, шпинат 80 г, чеддер 30 г и масло 10 г. Шпинат вымойте и подготовьте. Прогрейте с частью отмеренного масла, добавьте взбитое яйцо и натёртый сыр. Доведите до полного схватывания; жидкого яйца внутри оставаться не должно. Остальное масло используйте в этой же подаче.

Для первого перекуса отмерьте мякоть авокадо 80 г и готовый чеддер 20 г. Нарежьте непосредственно перед едой; хлеб и фрукт к этой подаче в расчёт не включены.

Для второго перекуса приготовьте варёное яйцо с нужной съедобной массой около 50 г и отмерьте сыр 20 г. Размер яйца зависит от покупки; при изменении записывайте фактическую порцию. Указанные 150 г яйца на день относятся к содержимому, а не к скорлупе.

Овощной салат и масло, иллюстрация учитываемых компонентов

Как приготовить лосось и курицу с овощами?

Отмерьте сырое филе лосося 200 г, брокколи 150 г и масло 15 г для обеда. Проверьте рыбу на кости, подготовьте овощи.
Брокколи приготовьте на пару либо отварите. Лосось запеките или приготовьте в подходящей посуде. Все 15 г масла распределите в пределах этой подачи.
Для ужина подготовьте курицу 200 г, кабачок 150 г, томаты 100 г и масло 15 г. Сырую птицу обрабатывайте отдельно от овощей, которые будут подаваться свежими.
Кабачок можно потушить, томаты нарезать к подаче. Курицу доведите до полной готовности, затем распределите оставшееся отмеренное масло между компонентами.

FoodSafety.gov указывает для птицы безопасную внутреннюю температуру 74 °C, для рыбы 63 °C. Проверьте пищевым термометром. Дополнительного масла для жарки, соуса или панировки сверх таблицы здесь нет.

Для подготовки заранее разложите три основные подачи отдельно от перекусов. Свежие томаты и авокадо удобнее подготовить ближе к еде; сырые филе не должны соприкасаться с готовой едой.

Как получены около 18 г учитываемых углеводов?

Для наших обычных продуктов использованы сохранённые записи USDA SR Legacy: общий показатель углеводов минус клетчатка. Это исторические справочные образцы, а не лабораторный анализ купленной упаковки. Изменение сорта, марки или обработки даёт другой результат.

Справочный расчёт собственного дня по указанным историческим записям USDA
Приём	Углеводы всего	Клетчатка	Разность
Омлет со шпинатом и чеддером	4.6 г	1.8 г	2.9 г
Авокадо с чеддером	7.5 г	5.4 г	2.1 г
Лосось с брокколи	10.0 г	3.9 г	6.1 г
Варёное яйцо и чеддер	1.0 г	0.0 г	1.0 г
Курица с кабачком и томатами	8.6 г	2.7 г	5.9 г
Сумма дня	31.7 г	13.7 г	18.0 г

Справочный расчёт собственного дня по указанным историческим записям USDA

Омлет со шпинатом и чеддером

Углеводы всего

4.6 г

Клетчатка

1.8 г

Разность

2.9 г

Авокадо с чеддером

Углеводы всего

7.5 г

Клетчатка

5.4 г

Разность

2.1 г

Лосось с брокколи

Углеводы всего

10.0 г

Клетчатка

3.9 г

Разность

6.1 г

Варёное яйцо и чеддер

Углеводы всего

1.0 г

Клетчатка

0.0 г

Разность

1.0 г

Курица с кабачком и томатами

Углеводы всего

8.6 г

Клетчатка

2.7 г

Разность

5.9 г

Сумма дня

Углеводы всего

31.7 г

Клетчатка

13.7 г

Разность

18.0 г

Овощная часть выбранного дня даёт примерно 14.5 г этой разности. Справочная энергия всего примера около 1747 ккал, белок около 131.5 г. Это свойства указанных рецептов, не личные цели.

У пищевой маркировки разных стран различаются правила строки «углеводы». Если клетчатка уже исключена из указанного числа, повторный вычет будет ошибкой. Фирменные продукты с другими вычетами требуют правил бренда; их в наш пример не включали.

Чем наш пример отличается от опубликованного Kickstart?

У Atkins Kickstart есть отдельный пятиразовый день с яйцами, овощными блюдами, лососем, курицей, фирменным коктейлем и батончиком. В его итогах указаны 22 г Net Carbs и 1691 ккал.

Это числа другого состава. Наш день использует обычные продукты, другую рецептуру и собственный расчёт. Мы не переносим фирменные итоги на похожие домашние тарелки.

Когда нужна индивидуальная оценка ограничений?

Diabetes UK предупреждает, что существенное снижение углеводов может потребовать изменения лечения диабета, особенно при препаратах с риском гипогликемии. Дозы меняет лечащая команда.

Лечебная диета, заболевание почек, беременность, детское питание или история расстройства пищевого поведения требуют отдельного плана. Коммерческая схема не устанавливает подходящие каждому ограничения. При выборе оценивают весь рацион и его переносимость, а не только сумму углеводов.

Вопросы о составе и покупке

Это точное меню из книги Аткинса?

Нет, это наш день из проверенного списка первого этапа, с собственными граммами и расчётом.

Сколько масла нужно на день?

40 г: 10 г в завтрак, по 15 г в обед и ужин.

Нужны ли батончики и коктейль?

В нашем примере их нет. Они входят в другой опубликованный день, численные итоги которого здесь не используются.

Можно заменить брокколи картофелем?

Такая замена меняет выбранный этап и состав. Картофель не входит в использованный первый список.

Почему нельзя просто считать граммы продукта?

Масса еды и масса углеводов различаются. Нужно умножить соответствующий показатель состава на фактическую порцию.

Можно повторить этот день всю неделю?

Покупка рассчитана на один день. Здесь не составлена разнообразная неделя и не выбрана личная длительность ограничения.

Где посмотреть другой стартовый вариант?

Для сравнения есть отдельный разбор Atkins40. Его продукты и расчёт относятся к другому стартовому уровню, поэтому учитывайте обозначение версии.

Источники

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.