Ягодичный мостик: виды упражнения и техника выполнения

Ягодичный мостик является эффективным способом улучшить свою фигуру и привести в тонус мышцы. Постоянные тренинги обеспечивают упругость и подтянутость силуэта. Однако, для достижения этого понадобится ознакомиться с правильной техникой выполнения. Несмотря на собственное название, подобные упражнения оказывают воздействие на все мышцы, не только на ягодицы. Эффект от ягодичного мостика будет зависеть от правильности проведения.

Эффективность и польза

Ягодичный мостик (подъем таза) является упражнением, которое создано в целях тренинга бедренных и ягодичных мышц. Кроме того, подобная гимнастика даст возможность растянуть ножные мышцы и предупредить/уменьшить болезненные ощущения в поясничном отделе во время менструального цикла, поскольку улучшается кровообращение в тазу. Тренинг приносит большое количество пользы и характеризуется определенными достоинствами:

• Глубоко прорабатываются ягодицы при отсутствии чрезмерного давления на низ позвоночного столба, как в ситуации с приседаниями.
• Укрепляются брюшные мышцы.
• Улучшается кровообращение в малом тазу и, как результат, предупреждаются гинекологические болезни.
• Вероятность самостоятельного выбора нагрузки и работы как с собственным весом, так и с применением утяжелителей и вспомогательного спортинвентаря.
• Комфорт при выполнении – не требуется спецтренажер и помещение. Возможно осуществлять тренировки в домашних условиях.
• Тренировка помогает расходовать большое количество калорий, потому назначается во время похудения и корректировки фигуры.
• Во время проведения упражнения укрепится и растет мышечная сила, которая требуется для осуществления динамических кардиотренировок (прыжки и бег).
• Наименьшее давление на колено в отличие от приседов.

В целях проведения упражнения на ягодицы не понадобятся сложные спортивные тренажеры. Осуществление тренинга предполагает ровное покрытие и нагрузку в качестве собственной массы тела, потому он оптимально подойдет для занятий в бытовых условиях. Увеличивать сложность и нагрузки довольно просто, нужно использовать утяжелители либо штангу.

Подобная гимнастика рекомендуется при наличии определенных опасных патологических процессов, вследствие которых имеются ограничения в упражнении. Невзирая на то, что в момент проведения мостика будет задействовано колено, его участие сводится к минимуму и осевая нагрузка на сустав отсутствует. Ввиду подобной особенности рассматриваемые упражнения на ягодицы также выполняют люди, которые имеют сложности в функционировании колена и позвоночного столба.

Варианты выполнения

На сегодняшний день классическое выполнение ягодичного моста включено в программу новичками. Помимо стандартного варианта распространены такие разновидности упражнения:

• со скамьи;
• на одной опорной ноге;
• с блинами разной массы;
• подъем таза со штангой и др.

Подобные варианты имеют большую эффективность, поскольку дают возможность сильнее нагружать мышцы. Недостатком классического ягодичного моста является недостаточное растяжение ягодичных мышц, что устраняется посредством подъема таза с применением скамьи. Рекомендовано делать тренинг перед становой тягой либо приседами. Следует учитывать, что упражнение не относят к тренингам для мышечного разогрева, оно считается полноценным занятием, к которому следует подойти со всей серьезностью.

Ввиду тренировок, совершенствуется форма ягодиц, а также развивается их сила. Освоив упражнения на ягодицы и усовершенствовав их, возможно перейти к более трудным и интенсивным элементам для проработки данного отдела, который будет подготовленным к усиленным нагрузкам.

Ягодичный мост подходит для новичков и профессионалов. Большое количество вариантов его проведения даст возможность освоить элемент всем. Тренинг доступен даже для людей, имеющих трудности с сочленениями, действие на которые сводится к минимуму. Полезным тренинг и для тех, кто желает лишь подтянуть ягодицы без наращивания бедер. Нагрузка во время осуществления упражнения на ягодицы ляжет непосредственно на эту зону.

Со скамьи

Ягодичный мостик на возвышенности отличается техникой проведения, которая позволяет развить максимальную амплитуду. Увеличится действенность:

• Начальная позиция – плечи, низ лопаточной зоны расположены на скамье. Руки в лонном сочленении. Подбирается требуемый размер возвышенности (примерно 40 см). Высота роста дает возможность уменьшить либо увеличить размеры скамьи. Не допускается дискомфорт, скольжение по поверхности, помощь локтей.
• Поднимаются бедра до упора, ягодицы по максимуму зажаты. В верхней точке нужно сосчитать до 2.
• Возврат в начальное положение с зажатыми ягодицами.

Для получения максимального эффекта, во время подъема сводятся колени друг с другом. Альтернативное решение лавки – степ-доска с необходимым числом подъемов. Увеличивается амплитуда без труда (когда стандартная методика проведения упражнения освоена и стала простой). Достаточным будет подключить возвышение для нижних конечностей, к примеру, фитбол. Нагрузка в значительной мере повысится.

С блином

Проведение ягодичного моста с блинами на лавке нуждается в специальной подготовке и строгом следовании деталям. Нагрузка в такой ситуации наибольшая. Техника выполнения ягодичного мостика со штангой:

• Штангу располагают в области таза, но не на животе. Удерживается ладонями книзу. Положение дает возможность зафиксировать блины во время опускания, оттолкнуть снаряд в процессе подъема. Комфортно положить под штангу коврик. Возможно закатить гриф вдоль выпрямленных нижних конечностей либо кого-то попросить помочь. Доступным является вариант расположения снаряда на бедре, сидя на лавке, нужно опускаться вниз (при небольшом весе).
• Ступнями делается упор в покрытие. Носки направлены вперед либо несколько разведены по сторонам.
• Делается толчок тазом кверху. Лопатки, плечи касаются возвышенности. Поднятие веса осуществляется посредством мышц ягодицы. Следует сосредоточиться на данном пункте, запрещается выгибать грудь кверху. Когда не выходит – это означает, что взят чересчур большой вес, который нужно снизить.
• Опускается утяжелитель постепенно, контролируется работа ягодиц. Они должны находиться в постоянном напряжении.

Гриф возможно опустить на покрытие и удерживать на весу. Требуется проделывать удобный способ техники ягодичного моста. Штанга на весу станет постоянным мышечным напряжением.

При любой позиции опускать снаряд следует постепенно. На покрытии осуществление ягодичного мостика с блином легче, так как нет риска скатывания.

С гантелей

Нарастить мышцы возможно, когда добавить к упражнению дополнительный вес – гантели. Чтобы выполнить тренинг требуется:

• Лечь на ковер, согнуть нижние конечности.
• Взять в руки гантель и положить ее на нижнюю часть живота, поддерживая руками.
• Поднимается таз кверху, следует остаться в подобном положении на 5-6 секунд, а после ягодицы опускают.

В процессе проведения тренировок гантель придерживается руками, чтобы нагрузка не сместилась с ягодиц.

Ягодичный мостик в смите

Чтобы выполнить упражнение понадобится тренажер смита. Подобный мостик для ягодиц дает действенную проработку мышц ягодицы, понижая нагрузку на спину и мышцы-стабилизаторы. Технику выполнения ягодичного мостика в смите отличает простота:

• Принимается начальное положение: плечи на тренажере, ноги на ширине плеч (делается упор в поверхность пола). Гриф размещается на ногах, поддерживают руками.
• Таз с грифом опускают по максимуму вниз, не касаясь пола.
• Вдыхается воздух.
• Приводится тело в начальное положение.
• Напрягаются мышцы ягодицы на несколько секунд.
• Делается выдох.
• Повторяется нужное число раз.

Мышцы находятся в постоянном напряжении, контролируются движения. Во время поднятия вверх требуется по максимуму сделать упор пятками в поверхность пола.

На фитболе

В целях усиления классического варианта, мостика на одной ноге используется фитбол, применяя который фиксируются ноги не на покрытии, а на мяче. В результате амплитуда подъема возрастет, что приведет к увеличенной нагрузке.

На фитболе возможно делать другой крайне эффективный тренинг – переход из мостика в обратную планку. Техника осуществления:

• Начальное положение – нижние конечности сгибаются в колене, располагаются на мяче, а корпус на поверхности пола.
• Приподнимается таз и спина до прямой дуги.
• Выпрямляются нижние конечности, откатывается мяч вперед. Затем нужно задержаться 2 секунды в обратной планке.
• Вернуться в мост.
• Принимается начальное положение.

Допустимо провести другой вариант применения фитбола – располагаются на нем лопатки. В такой ситуации таз поднимается до одной линии с лопатками. В самом низу, для снижения нагрузок на поясничный отдел, таз касается покрытия.

Ягодичный мост на фитболе труден тем, что кроме главного действия – подъема ягодиц, требуется удержать равновесие и сохранить концентрация на фитболе. Задействуются и мышцы-стабилизаторы.

На одной опорной ногой

Проведение ягодичного мостика на одной ноге дает возможность по очереди прорабатывать мышцы ягодицы. Алгоритм действий похож на стандартный:

• Исходная позиция – делается упор одной нижней конечностью. Следует опереться на пятку, вытянуть 1 бедро кверху, по максимуму перпендикулярно поверхности пола, поднимаются ягодицы.
• Нужно по максимуму вытянуться, задержаться в данном положении по мере сил на несколько секунд и вернуться в первоначальную позицию.

Такая вариация проделывается следующими методами: поднимается нижняя конечность, выполняются махи, дополняются скручивания. В результате этого дополнительно нагружаются мышцы передней брюшной стенки.

С прожимом сведением коленей

Подобное усложнение действий дает возможность сильнее нагрузить мышцы ягодиц. Техника проведения:

• Начальная позиция – лежа на спине, нижние конечности сгибаются в колене и стоят на линии плеч, руки расположены вдоль туловища.
• Во время выдоха выталкивается таз кверху и в высшей точке сжимаются ягодицы, сводятся колени. Следует задержаться в подобном положении на 2 секунды.
• Нужно неспешно возвращаться в начальную позицию.

Следует попробовать начать с нескольких подходов по 15 раз, со временем наращивая нагрузки.

С лентой резинкой

Подобный спортивный инвентарь вероятно применять для работы над ягодичными мышцами, в частности женщинам. Алгоритм действий такой:

• Принимается начальная позиция как во время классического мостика.
• Двойная резинка фиксируется на линии таза на покрытии. Ее следует расположить над бедром.
• Каждый подъем таза сопровождается нагрузкой различной интенсивности.

Сила нагрузки задается по усмотрению. В этих целях нужно ослабить либо, наоборот, больше натянуть резинку.

В тренажере на сгибание ног

Такая разновидность тренинга осуществляется непосредственно в спортзале. В этих целях понадобится спецтренажер, где сгибаются нижние конечности. Техника проведения будет отличной от остальных:

• Фиксируется масса утяжеления на необходимом показателе.
• Принимается изначальная позиция так, чтобы плечи были на скамье, а утяжелитель на уровне бедер.
• Ступни располагаются на ширине плеч, руки находятся на валике.
• На выдохе напрягаются мышцы ягодиц, по максимуму поднимается таз вверх.
• Постепенно опускаются в начальное положение.
• Не соприкасаясь с поверхностью тренажера, вновь повторяется тренинг.

При проведении упражнения четко чувствуются мышцы ягодиц. Когда таких ощущений нет, требуется несколько сместить утяжелитель или скорректировать расположение туловища.

Классические без отягощений

Первоначальное проведение бывает необычным. Рассматриваемый тренинг может ассоциироваться с пластичностью, однако повышенная гибкость не нужна. Движения тазом должны носить естественный характер. Требуется придерживаться последовательности, техники, помнить об определенных деталях. Чтобы выполнить мостик, нужен спортивный коврик. Техника выполнения ягодичного мостика:

• Начальная позиция – лежа. Руки расположены вдоль туловища. Нижние конечности в колене расположены под прямым углом. Ступни крепко прижимаются к коврику.
• Выполняется движение тазом кверху. Поднимаются бедра выше, делая упор пятками (не отрываются от поверхности). Должна получиться прямая линия от плечевого пояса до колен. В верхней точке следует задержаться на 2 секунды. Ягодичные мышцы находятся в напряжении.
• Неспешно возвращаются из максимальной точки в начальную позицию. Ягодичные мышцы не расслабляют, чтобы достичь эффекта.

Подобная техника рассматриваемого упражнения обладает лишь одним недостатком: тазовые мышцы будут проработаны не полностью. Эффективность от такого тренинга достигается не сразу. Понадобится подключить оборудование.

Противопоказания

У большого количества людей появляются вопросы по поводу безопасности тренинга. На деле оно не причинит вреда, а запрещается лишь в той ситуации, когда человеку не рекомендована физическая нагрузка.

Рассматриваемое упражнение разрешается при варикозе, поскольку нет осевой нагрузки, тело не получит удары, как во время прыжка и беговых тренировок. Существенное напряжение в нижних конечностях отсутствует, нет осевой нагрузки на позвоночный столб. Потому при определенных сложностях со спиной подъем таза будет даже полезным. Ягодичный мостик не запрещен при наличии грыжи и протрузии.

Основные ошибки

Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок:

• В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы.
• Отсутствует фиксация во время поднятия таза.
• Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать.
• Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу.
• Отягощение без подготовки приведет к травматизму.

Повторяется тренинг много раз в целях получения надлежащего эффекта от занятий. Следует прочувствовать мышечное напряжение в каждом повторе.

Полезные советы

Ягодичный мостик эффективнее всего проявится после приседов и перед элементами на брюшные мышцы. В подобной программе нагрузка равномерным образом распределятся: изначально функционируют ноги, затем ягодичные мышцы и далее мышцы пресса.

После приседаний ягодичные мышцы в достаточной мере будут разогреты и закрепится эффект мостика. В частности эффективным в такой ситуации станет тренинг в статике, во время которого фиксируется расположение в максимальной точке на 5 секунд либо сводятся колени.

Есть определенные предписания, соблюдение которых даст возможность освоить технику выполнения тренинга даже начинающему и извлечь наибольшую пользу:

• Нужно следить за положением нижних конечностей. Они не находятся чересчур близко либо далеко от тела, в противном случае нагрузка «уходит» на квадрицепс. Следует отыскать оптимальный угол меж бедром и голенью.
• Во время выталкивания таза кверху нужно стараться перемещать массу тела на пятку, таким образом мышцы задействуются сильнее. Не отрываются ступни от поверхности пола. Нужно стараться поднимать корпус выше от покрытия.
• Мышечное напряжение, от ягодичных до брюшных мышц, сопровождает каждую стадию. Сущность тренинга – напряжение в максимальной точке, но и в нижней расслабление не должно быть. В противном случае ощутимый прогресс будет отсутствовать.
• Не следует делать подъемы-опускания механически, все движения контролируются и сопряжены с правильным дыханием: подъем таза — вдох, опускание – выдох.
• Во время осуществления тренинга отсутствует опора на шейный отдел, в противном случае пережимаются нервы.
• Следует учитывать, что плавность – является основой проведения упражнения. Увеличивается нагрузка понемногу, не нужно доводить ягодичные мышцы до «истощения».

Перед каждым тренингом нужно проводить разминку, а заканчивать упражнения растяжкой.

Ягодичный мостик является многофункциональным упражнением, которое способно точечно прорабатывать ягодичные мышцы. Тренинг отличает простота выполнения и возможность его осуществления в бытовых условиях. Оно фактически безвредно и действенно даже без применения утяжеления либо вспомогательных спортприспособлений. А в комплексе с прочими физ. элементами на ягодицы мостик поможет добавить стройности силуэту.