Упражнения для икр

Икроножные мышцы — составляющая красивой фигуры и для большинства людей они являются проблемным участком. Для формирования привлекательных мышц голени, требуется постоянная физическая нагрузка. Специальный тренинг на икры, который выполняется постоянно, дадут возможно накачать икры ног.

Как начинаются упражнения

Начинать непосредственное выполнение тренинга требуется после разминки — разогрева. Эффективным решением будут массажные процедуры, которые возможно провести в домашних условиях. Не придется прикладывать особые усилия для того, чтобы самостоятельно разминать и массировать икроножные мышцы. Помимо этого, необходимо растягивать пальцы и щиколотки. Подобные «меры» станут профилактическим средством от растяжения. Разминка также проводится, чтобы усилить кровообращение, прогреть сочленения и снизить травматизм.

Идеально делать разминку в горизонтальном положении (синхронно на 2 конечности) и стоя (необходимо прорабатывать сочленения по очереди: стоя на одной ноге, разминается вторая). Разминка в сидячей позиции будет нежелательной. Движения выполняются 5 раз.

• сжимаются и разжимаются, раздвигаются пальцы на ногах;
• тянутся носками конечностей от себя, затем тянутся носки к себе, а пятка от себя;
• делаются движения ступнями по сторонам;
• одновременно вращаются 2 ступни;
• сгибаются и разгибаются колени;
• в сидячей позе, берется нога за голень, трясется расслабленной стопой (Повторяется для 2 конечности);
• в стоячем положении: несколько присев, выполняются круговые движения коленями по сторонам;
• в стоячей позе, руки находятся вдоль тела, нужно покачаться на тазобедренных суставах, далее делается вращение тазом;
• стоя, по очереди, удерживаясь за опору, трясут ногами по очереди, в полной мере расслабившись.

Требуется начать с самых несложных тренингов, относящихся к разминочным, их возможно выполнить в бытовых условиях.

Комплекс лучших тренировок

Упражнения для икр подбираются так, чтобы в необходимой степени прорабатывалась непосредственно та группа мышц, придающая ногам рельеф. Достичь подобного возможно лишь посредством регулярных физических нагрузок, действующих на пораженный участок. Предполагаемые тренинги включают в себя упражнения, способствующие похудению голени и формированию стройности в ногах.

Целенаправленная тренировка икр не будет эффективной. Вставляется тренинг в общую программу 2 раза в течение 7 дней. Осуществляя упражнения для икроножных мышц в домашних условиях, возможно добиться красивых мышц в нижних конечностях.

Зашагивания на платформу

Эффективное упражнение, разрабатывающее икры ног. Вместо платформы возможно использовать ступени лестницы.

Начальная позиция – стать на край платформы с ровной спиной.

Выполнение. Изначально нужно подняться на цыпочках, а далее опуститься пятками до упора, чтобы ощутить растягивание голеней. Возможно одной рукой опираться на стену, а другой взять гантель.

Общие предписания. Меняется расположение ног. Держат ступни параллельно, затем сдвигаются пятки или раздвигаются носки. Комплексный подход к тренингу даст возможность прорабатывать разные части икроножных мышц. Параллельное расположение ступней разрабатывает среднюю часть, сдвинутые пятки —внутреннюю, а носки —внешнюю.

Приседания

Классическое выполнение приседаний для икроножных мышц задействует не только их, но и мускулы ягодиц. Непосредственно стандартные приседания являются лучшим тренингом для нижних конечностей. Техника проведения:

• Начальное положение – ноги на ширине плеч, спина выпрямленная, руки располагаются вдоль туловища.
• Во время выдоха отводится таз назад, делается медленный присед до того момента, пока не сформируется угол 90 градусов.
• Необходимо возвратиться в начальную позу, во время вдоха — расслабление.

Есть и статическая вариация подобного движения («Стульчик»).

«Стульчик»

Начинается упражнение с разминки, когда до этого не осуществлялись прочие тренинги. Далее приступают к самому выполнению упражнения для икр:

• Нужно подойти вплотную к стене, прижать пятки к ней, ступни ставятся ровно (возможно надеть спортобувь, допустимо босиком), параллельно на расстоянии ширины плеч.
• Руки вытягиваются вниз вдоль стены, создается дополнительная поддержка.
• Делается вдох после чего необходимо энергично опуститься, прижавшись спиной к стене (скользя вниз) до позиции сидения на стуле. Бедра должны находится параллельно к поверхности пола, а голени – перпендикулярно. Спина и шея должны остаться выпрямленными, затылок прижимается к стене.
• Нужно замереть в подобной позиции, напрягая тело. Дыхание ровное, считается каждый вдох, необходимо досчитать до двузначных чисел, пока будет невмоготу и возникнет ощущение падения.
• Ровно по стене нужно скользить вверх, оптимально энергично, выталкивая себя из сидячей позиции. Непосредственно такой подъем и будет основной проработкой икроножных мышц.

Возможно выполнять подобный тренинг в 2–3 подхода, с незначительным интервалом, однако не отходя от стены. Допустимо на начальном этапе сделать лишь один подход, однако оптимально по меньшей мере три в течение 7 дней и в комплексе с остальными тренингами.

Выпады

Подобные упражнения выполняются с утяжелением либо без. Техника выполнения:

• Стопы на ширине плеч, колени немного сгибают, поясница прогибается, пресс подтянут.
• Делается выпад 1 ногой перед собой, смещается масса тела на отведенную ступню, нужно присесть.
• Колено сгибается, вторая нога упираясь на носок зависает в 5 см от пола. Ощущается мышечное натяжение в ягодицах, бедрах. Задерживается дыхание, делается опора на отведенную ногу.
• Меняется положение ног, повторяется 4 подхода по 12 раз.
• Ноги чередуют, выполняется серия для каждой из сторон.

Выпады назад устраняют нагрузки с колена. Пока методика не освоена, тренинг с утяжелением не делается.

Ягодичный мостик

Подобное упражнение хорошо тем, что методов осуществления подобного тренинга довольно много. Наиболее легкий способ для новичков – мостик 2 ногами лежа на полу:

• Нужно лечь на спину, руки располагаются вдоль туловища, ноги сгибаются и ступней стоят на полу;
• Ступни стоят на ширине плеч, а угол в колене составляет 100 градусов;
• Во время выдоха поднимается таз до положения прямой линии меж корпусом и бедрами;
• На пике по максимуму напрягаются мышцы ягодиц и задерживаются на 5 секунд;
• В процессе выдоха неспешно опускается таз, не делая расслаблений в нижней точке.

Усложненный вариант подобного тренинга станет односторонний мостик. Одна нога (опорная) без движений стоит на поверхности пола, а вторая останется висеть. В таком случае нагрузка ляжет на опорную ногу.

Если указанная методика осуществления тренинга станет довольно простой, возможно усложнить ее, поставив ноги на возвышение. В этих целях возможно применять скамью, босу либо фитбол. В такой ситуации амплитуда возрастет, нагрузки повысятся.

Увеличивается амплитуда движений посредством расположения корпуса на возвышении:

• В подобном случае на фитболе либо скамейке находятся лишь лопатки;
• Во время сокращения мышцы ягодиц корпус и бедра достигают прямой линии;
• Опускается таз до соприкосновения ягодиц с полом.

Высота скамейки для людей разнится (примерно 40 см). Во время осуществления тренинга спина не скользит по скамье, локти не мешают.

Ходьба на ягодицах

Хождение на ягодицах зачастую применяется как одна из составляющих ЛФК. Кроме икроножных мышц, данный тренинг улучшает тонус мышц ягодиц, повышает кровоток в тазу, что нормализует функцию ЖКТ, служит профилактическим средством геморроя и болезней простаты.

Техника выполнения:

• Нужно сесть на пол, спина держится прямо, вытягиваются перед собой стопы. Руки сгибаются в локте, чтобы они не мешали.
• Затем требуется по максимуму выдвинуть перед собой одну конечность, приподнимая ягодицу над поверхностью пола, и сделать шаг вперед. Подобное проделывается 2 ногой и ягодицей.

Проделав 10 шагов на каждую сторону, нужно сменить направление и осуществить такое же количество шагов назад, а далее по очереди в стороны. Рекомендовано начинать с 2-3 подходов, в будущем доводя длительность тренинга до четверти часа.

Необходимо держать спину прямой при осуществлении занятия и ходить, не оказывая помощи руками. Напрягаются непосредственно мышцы ягодиц, в противном случае отсутствует смысл тренинга. Занятия проводят на теплом гладком покрытии. Для предотвращения потертостей кожного покрова ходить сидя нужно в шортах.

При постоянном проведении тренинга:

• Улучшается мышечный тонус икр, улучшается тканевое питание, кожный покров становится гладким, уменьшается целлюлит.
• Будет исключено застаивание в малом тазу, укреплены мышцы таза, придет в норму функционирование ЖКТ.
• Ходьба в сидячем положении обладает массажным действием. Тренинг формирует положительное воздействие на внутренние органы мужчин и женщин.

Чтобы получить эффект, нужно проводить занятия ежедневно. Лишь в том случае польза от проведения такого тренинга будет заметной по прошествии 6-8 недель.

Велосипед

Подобный тренинг даст возможность качественно проработать икроножные мышцы, а также в других частях тела. Такое упражнение идеально вписывается в любые системы тренировок и дополняет их. Методика проведения:

• Необходимо лечь на спину. Руки располагаются по швам. Ноги вытягиваются.
• Руки берутся в замок на затылке и приподнимаются плечи. Поясницу прижимают к покрытию.
• Поднимаются конечности, сгибаются в колене, бедра располагаются приблизительно на 45 градусов по отношению к полу.
• Делаются движения ногами, имитируя велотренажер. По очереди нужно касаться локтями колен (перекрестно). Оптимально, чтобы локти и колени соприкасались между собой.
• Движения ногами должны быть размеренными, без рывка. Дыхание спокойное.

Чтобы выполнить подобный тренинг, не требуется каких-либо специальных условий, оно делается в бытовых условиях.

Ножницы

В процессе осуществления подобного тренинга функционируют не только икроножные мышцы, но и брюшные:

• Начальная позиция — лежа на спине. Для облегчения возможно схватиться руками за какой-либо стабилизатор за головой (тяжелая мебель, в спортзале — шведская стенка). Важно, чтобы в процессе махов такой предмет был недвижимым и способствовал удержанию спины и поясницы прижатыми к покрытию. Подтягиваются нижние конечности к туловищу, без отрыва стоп от пола, создается подколенный угол в 30 градусов.
• Настраивается дыхание. Во всех случаях до какого-либо тренинга требуется немного «правильно» подышать (30-60 секунд). Необходимо дышать диафрагмой, делая вдохи неспешно и глубоко. Дыхательный ритм настраивает организм на предстоящие упражнения. Легче всего – начать ритмичный отсчет от 1 до 10, делая по очереди вдохи и выдохи. В процессе тренинга нужно соблюдать взятый ритм и не отклоняться от него.
• Первый заход. Делается вдох, напрягается пресс и быстро выпрямляются нижние конечности, поднимая их кверху под углом 90 градусов к поверхности пола. Быстрые поднимания и опускания на начальной стадии предупредят перегрузку спины. Далее человек сам должен прочувствовать высоту, на которой спина не испытывает неудобства. Когда во время спуска с 90 градусов ощущается сильное напряжение в спине – следует оставаться в перпендикуляре. Пресс, нижние конечности и спина работают даже на такой высоте.
• Активная стадия. Делаются «ножницы», скрещиваются нижние конечности по сторонам (не очень широко). Ритм – дыхание, которое задано с самого начала. Делаются по 2 взмаха сразу каждой из нижних конечностей на вдохе и выдохе. Следует посчитать до 10. Мысленно сосредоточиться на нижней части ног. Далее быстро опускаются голени в начальную позицию со сгибом в колене 30 градусов. Делаются 2-3 глубоких вдоха-выдоха на расслабление. Кроме того, за этот период допустимо расслабить нижние конечности, вытягивая их на полу. Однако, также быстро они возвращаются в исходное положение.

Проделываются 3-5 подходов вертикальных «ножниц» желательно каждодневно.

Подъем на носки стоя с собственным весом

Подобный тренинг будет базовым в целях проработки икр. Он не нуждается в наличии специального инвентаря, потому без труда возможно осуществлять в бытовых условиях. Все, что требуется — комфортная опора (стул, подоконник, стена).

Техника проведения упражнения:

• Нужно стать перед опорой, нижние конечности располагаются на расстоянии меньшем ширины плеч.
• Стопы ставятся параллельно между собой (могут быть различные вариации постановки ступней в целях развития конкретных пучков мышц).
• Нужно взяться рукой за опору, неспешно подниматься на носках по максимуму.
• Далее неспешно возвращаются в начальную позицию.
• На последнем повторе фиксируются носки на максимуме и держатся таким образом полминуты.

Число подходов и повторов: 3 по 20 раз.

Растяжка по завершении тренировок

Тренинг на растяжку икроножных мышц после тренировки поможет ускорить мышечное восстановление. Растягиваются голени, ягодицы, нижняя часть позвоночного столба.

• Из прямого положения сгибается левая конечность, тянется к другому колену.
• Нужно опуститься еще ниже, касаясь стоп.

Следует задержаться на полминуты. Повторяются для второй стороны.

• Следует сесть на ковер, опираясь на запястья.
• Ноги выпрямлены.
• Опускается верхня часть тела, руки тянутся к пальцам нижних конечностей, удерживаются в направлении к себе, без отрыва от пола.

Общие рекомендации

Следование подобным предписаниям ведет к началу развития отстававшей икроножной мышцы. Основные из них:

• Правильная походка. Широкий шаг, нижнюю конечность ставят на носок, далее перекатываются на пятку. Передвигаться необходимо больше, по меньшей мере 5 км в сутки, оптимально в интервальном ритме.
• Когда на протяжении суток присутствует возможность, следует покачаться с пяток на носки либо стоять на пальцах нижних конечностей.
• Чаще передвигаться без обуви.
• Оптимальный бег – медленный без обуви по траве, песку либо земляной дороге в лесу. Нога должна ставится на пальцы и наружный участок ступни с перекатом. Бег в спортобуви практически не воздействует на развитие икроножных мышц.
• Профилактика плоскостопия будет актуальной вне зависимости от возрастных показателей, поскольку с течением жизни оно возникает у каждого. Тренинг поможет снять вероятность патологии и стимулировать развитие икр.
• Специальные тренинги выполняются в тот же день, что и тренировка бицепса и квадрицепса бедренной части, однако после либо на следующие сутки.
• Движения размеренные, полностью контролированные, со статикой в высшей точке напряжения либо растяжения. Не следует допускать пружинящий эффект, когда брюшки мышц не функционируют.
• Упражнения для голени в обязательном порядке включают тренинг, который задействует пальцы нижних конечностей.
• Сидячая работа может механически нанести травму бедренному бицепсу и ухудшить кровоток в голени (будут пережаты сосуды под коленом). Потому крайне важно делать перерывы и разминать нижние конечности.
• В обязательном порядке соблюдается режим сна: когда сон меньше 8 часов, а последующие сутки будут на ногах либо полностью без движений, на гипертрофию не следует рассчитывать. Питание также должно быть сбалансированным.

Требуется правильно подойти к тренировкам и предотвратить перегрузки.

Икроножные мышцы относят к труднонакачиваемым, поскольку эволюционно, они крайне выносливы, и давать нагрузки, которые смогут «утомить» их, крайне трудно. Известны несложные тренинг, которые допустимо осуществлять в домашних условиях. Разумеется, более действенными станут упражнения в спортзале с применением спортивного инвентаря. Уделив необходимое внимание тренировкам, реально достичь положительного результата.