Упражнение вакуум для живота

Вакуум для живота считается упражнением, которое рекомендуется для выполнения людям, стремящихся уменьшить объем талии. Такой тренинг является максимальным втягиванием живота внутрь и задержку в подобном положении на определенное время. Чтобы правильно проводить упражнение, необходимо ознакомиться с рекомендациями специалистов.

Что представляет собой вакуум для живота

Упражнение вакуум попало в фитнес из йоги. Специалистам пришлась по душе идея устранить округлый живот посредством особой дыхательной гимнастики. В отличие от силовых тренингов на пресс (сжигаются жировые накопления и накачивается плотная мышечная масса), при вакууме нагрузке подвергается преимущественно поперечная мышца живота. Непосредственно она образует мышечный пояс возле талии, улучшая ее пропорции.

Существенной сложностью для большинства женщин, в частности после беременности, становится обвисший живот. Осуществление тренинга на пресс в качестве скручивания либо поднятия нижних конечностей не помогают. Многие отмечают, что после постоянных тренировок объем талии лишь увеличивается.

Вакуум живота, как тренинг, отличает то, что проводится без акцента на обстановке. Чтобы выполнить его, не нужно иметь спецоборудование. Выполняется рассматриваемое упражнение независимо от положения: стоячее, сидячее, лежачее и на четвереньках.

Польза и противопоказания

Тренинг, именуемый «вакуум для живота», призван улучшить тонус поперечных мышц. Посредством мышечного укрепления несколько уменьшается талия.

Осуществление упражнения вакуум после родов поможет улучшить рельеф живота. Однако в комплексе требуется вспомогательно проводить тренинги на пресс, поскольку одно лишь втягивание не даст результата. Для большинства дополнительной мотивацией станет то, что во время сужения талии внешне увеличивается грудная клетка.

Присутствуют и медицинские характеристики, улучшаемые рассматриваемым тренингом. Польза от вакуума живота:

• укрепляется позвоночник;
• уменьшается дискомфорт внизу спины, когда он тревожит человека;
• предупреждается опущение органов;
• стабилизируется давление в области живота.

Отдельным достоинством возможно считать простую технику проведения и то, что оно выполняется вне зависимости от условий. Специнвентарь не нужен ввиду того, что в упражнении участвуют только брюшные мышцы и правильное дыхание. Специалисты полагают, что для поперечных брюшных мышц свойственно глубокое залегание, так как они являются природным корсетом тела с возможной утяжкой брюшной стенки.

Только «вакуум для живота» не сможет избавить от жира, который накопился на талии. Поэтому рекомендовано вначале похудеть, в чем помогают разные кардиотренировки, которые действенно сгоняют жировые накопления.

Требуется также сбалансировать собственное питание. Соответствующее меню станет краеугольным камнем для похудания. Возможно делать «вакуум живота» и до ухода накоплений жира, однако результаты не будут видны намного больше, чем когда проводятся занятия с подготовленным телом.

Есть определенные противопоказания, при наличии которых не рекомендуется делать вакуум для похудения:

• Не следует проводить тренинг, если присутствуют патологические процессы мочеполовой системы.
• Запрещается делать упражнение лицам женского пола при менструальном цикле.
• Если опущены внутренние органы, к примеру, почки, также не следует осуществлять «вакуум для живота».
• Запрещено делать упражнение при беременности, поскольку такая нагрузка способна навредить ребенку.
• При наличии болезней сердца и сосудов, пищеварительного тракта и легких проведение упражнения вакуум возможно только по согласованию со специалистом.

После беременности и в послеродовой период женщинам разрешается выполнять упражнение самостоятельно по прошествии нескольких недель. При наличии прочих противопоказаний потребуется проконсультироваться со специалистом до тренировки.

В частности надо быть крайне осторожным с данным упражнением тем, кто страдает язвой желудка либо 12-типерстной кишки. После перенесенного вмешательства к активным тренировкам возможно приступить не ране чем спустя 8 недель.

Какие мышцы работают

За брюшной пресс отвечают такие мышцы:

• прямые;
• внешние;
• внутренние;
• поперечные.

В процессе осуществления упражнения на пресс преимущественно задействованы первые 3 мышечные группы. Они образуют рельеф и кубики, а за плоский живот отвечают поперечные, которые при простых тренингах задействуются слабо. Когда основной функцией первых 3 подгрупп станет сгибание и повороты корпуса, то поперечные отвечают за сокращение объема живота. Если поперечная брюшная мышца будет в тонусе, объем талии уменьшится, внешне выпирающий живот будет меньше с каждым упражнением.

Как технически правильно делается тренинг

Многие задаются вопросом, как правильно делается вакуум живота. Как и в другом упражнении, которое предполагает статическое мышечное напряжение и концентрацию над биомеханикой движения, эффект полностью зависит от техники выполнения. Когда она не отточена до филигранности, едва ли удастся получить максимальную пользу. Техника выполнения вакуума в животе:

• Нужно занять правильное начальное положение: стать либо сесть на устойчивое покрытие (можно встать на четвереньки в целях лучшего контроля, данный способ крайне эффективен), взгляд направляется вперед, спина распрямлена в течение всего подхода.
• Делается максимальный глубокий вдох, втягивается живот. Для лучшей визуализации данного процесса нужно представить, словно пупок дотягивается до позвоночника, зажимая внутренние органы в центре.
• Когда живот по максимуму втянут, делается размеренный выдох и дальше дышат в привычном режиме. Однако нужно помнить, что живот все это время должен быть втянут. Правильная техника выполнения рассматриваемого упражнения нуждается в большом количестве времени и сил.

Нагрузка на брюшные мышцы крайне велика, не следует пугаться, когда вначале будет появляться судорога. Требуется постараться остаться в таком положении по максимуму долго. Начинают упражнение вакуум для пресса с 3-4 подходов по 20 секунд и со временем увеличивают нагрузку.

Виды упражнений

Большинство, кто проводил тренинг, оценили по достоинству «вакуум для пресса». Чтобы были достигнуты положительные изменения, рекомендовано осуществлять контроль мышечного напряжения в области живота. Изначально понадобится выдержка и сосредоточенность, однако затем мышечный тонус улучшится, результаты не заставят себя ждать. Известны различные способы осуществления тренинга вакуум живота:

• в лежачем положении;
• в стоячем;
• в сидячем;
• на четвереньках.

Для каждого из них техника проведения будет та же. Наиболее простым способом является вакуум лежа, при выполнении которого на органы внутри воздействует сила тяжести, приближающая их к позвоночному столбу. Несколько труднее проводить тренинг в стоячем и сидячем положении. На четвереньках тренинг выполняется уже людьми, которые имеют определенную подготовку, поскольку тяжесть может тянуть органы книзу, ввиду чего потребуется больше сил.

Вакуум живота лежа

Поэтапно проводить вакуум для живота лежа требуется так:

• начальное положение – лежа на спину, нижние конечности сгибаются в колене, руки расположены вдоль туловища либо разведены по сторонам;
• делается размеренный выдох, а потом глубокий вдох посредством носа;
• делается резкий выдох ртом, втягиваются брюшные мышцы глубже;
• необходимо задержаться в данной позиции примерно 20 секунд;
• делается неглубокий вдох, после нужно продержаться со втянутым животом такое же время;
• делается выдох.

Повторяется вакуум живота до 15 раз.

Вакуум живота сидя

При проведении тренинга задействуются мышцы – стабилизаторы спины, потому делается оно труднее. Техника исполнения упражнения вакуума в животе:

• выпрямляется спина, затем нужно присесть на фитбол либо твердое покрытие;
• делается упор ладонями в колени, а стопы ставят под прямым углом, при этом ступни прижимают к полу;
• затем движения схожи с предыдущим вариантом тренинга.

Тренинг стоя

Тут допустимы 2 варианта осуществления тренинга:

• требуется выпрямиться, опустить руки и расставить ноги по ширине плеч;
• найти опору и упираться на нее, наклонив тело вперед.

Затем движения те же. Вакуум в стоячем либо сидячем положении возможно осуществлять на протяжении суток. Довольно просто осуществлять контроль мышц живота и чаще его втягивать.

На четвереньках

Достаточно непростой способ выполнения тренинга. Схема выполнения:

• становятся на колени и делают упор в поверхность пола;
• плечи находятся на одном уровне с локтями и запястьями, руки в локтевых суставах не сгибаются;
• бедра находятся перпендикулярно голени;
• спина выпрямлена, грудь расправлена.

Затем по прежней схеме. В процессе выдоха втягивается живот, выгибается спина и опускается голова.

В йоге есть один усложненный способ рассматриваемого тренинга на четвереньках — «наули», когда втягивается живот, прямая брюшная мышца вращается. Нужно пытаться описывать мышцей несколько кругов в каждую из сторон.

Программа тренировок

Разработана специальная тренировочная программа, подходящая начинающему и подготовленному человеку. Основные стадии:

• Начальный. Осваивается тренинг из лежачей позиции на протяжении 20 секунд. В будущем понемногу увеличивается задерживание дыхания до 60 секунд.
• Усложненный. Когда освоен способ выполнения тренинга в «лежачей» позиции, следует начинать упражнение из стоячей и сидячей позиции. Тут требуется наблюдать за спиной (она должна быть выпрямлена). Затем усиливается нагрузка, перейдя с устойчивого покрытия на неустойчивое. На помощь в подобной ситуации приходит фитбол.
• Вакуум и квадрицепс. Начинаются движения «на четвереньках», где задействуются четырехглавые бедренные мышцы. Нагрузка нарастает благодаря обратной силе тяжести. Сначала дыхание задерживается на полминуты. В будущем увеличивается до 60 секунд, число подходов — 5.
• Естественный вакуум живота. В подобной ситуации контролируются брюшные мышцы несмотр на позицию. Независимо от положения выпяченный живот втягивается. В связи с этим контролируется поперечная мышца, дыхание. Делается это пока процесс не будет отработан до автоматизма.
• Чередование тренинга с упражнениями на пресс. На заключительной стадии тренируют брюшные мышцы: от прямых до поперечных. При осуществлении какого-либо тренинга на живот одновременно втягивается пупок к позвоночному столбу. Мышечное сокращение увеличивает интенсивность и действенность упражнения.

Общие советы по проведению упражнения:

• необходимо пытаться удерживать спину выпрямленной, не сутулиться;
• делать движения следует неспешно, осуществляя контроль дыхания и мышечного напряжения;
• поперечные мышцы втягиваются глубже;
• в процессе выдоха следует в полной мере опустошать легкие;
• дыхание задерживается по меньшей мере на четверть часа – в противном случае, эффект будет отсутствовать.

По прошествии времени задержки дыхания увеличивают: начиная с 15 секунд, заканчивая 1 минутой. Делаются 3-5 подобных повторений. Из лежачего положения при хорошем самочувствии возможно увеличить число повторов до 10-15. Тренинг должен быть регулярным. Упражнение должно стать привычкой (2 раза в сутки делается вакуум). Лишь тогда возможно достичь необходимых изменений.

Распространенные ошибки

Есть ряд ошибок, совершаемых людьми в процессе осуществления рассматриваемого тренинга. В частности подобное относится к начинающим:

• Спина остается ровной в грудном отделе позвоночного столба при осуществлении тренинга. Вследствие не удастся сосредоточиться на надлежащей фиксации абдоминальной области брюшины.
• Не следует проводить рассматриваемое упражнения сразу после обильной трапезы. Оптимальным временем проведения данного тренинга является утро, перед едой. В данный период внутри организма преобладают катаболические процессы, благодаря чему усиливается липолиз висцерального жира.
• Физнагрузки должны быть постоянными, однако не следует переусердствовать в данном вопросе. Запрещено выполнять рассматриваемый тренинг, когда чувствуется дискомфорт внутри пищеварительного тракта либо присутствует крепатура в данной группе мышц. Женщинам не рекомендовано делать вакуум на пресс при менструациях либо при беременности. Интенсивная нагрузка вносит нежелательные изменения в менструальный цикл и в функционирование мочеполовых органов.
• Необходимо контролировать дыхание, не форсировать осуществление тренинга. Дышать следует полной грудью, однако неспешно.

В любой ситуации не рекомендовано бросать рассматриваемое упражнение на полпути. Положительные результаты не наступят сразу: за 4 недели ежедневного выполнения тренинга изменения едва ли станут заметны. По прошествии 6 месяцев возможно уже оценить усилия. Лишь регулярность занятий и упорство приведут к положительным изменениям.

Подобное упражнение считается основным в целях того, чтобы укрепить внутренние абдоминальные мышцы, улучшить их тонус и сделать меньше талию. Но крайне важно добиться привычки осуществлять вакуум для живота надлежащим образом и каждодневно.