Ушки на бёдрах: три упражнения и план действий

Как устроена эта подборка?

«Ушками» в быту называют выступающую наружную область бёдер. Для работы с движениями ниже выбраны два варианта из NHS и мостик из ACE.

Это опубликованные техники для освоения мышечной работы. У всей подборки нет отдельного создателя диеты или исследованного курса удаления «ушек». Практическая задача состоит в том, чтобы выполнить узнаваемые движения и записать результат занятия.

Для двух стоячих вариантов понадобится устойчивый стул, для мостика коврик. Можно выбрать одно движение; все три не являются обязательным первым занятием каждого читателя.

Какие опоры нужны для каждого движения?

Отведение и мини-приседание используют спинку стула, а не его сиденье. Мостик выполняется на полу. Перед сменой положения подготовьте место заново.

Стул для опоры не заменяет фитбол или колесную мебель. По одному слову «приседание» нельзя понять, выполняется ли неглубокое сгибание коленей за стулом или вставание с его сиденья.

Как подготовить опору и коврик?

NHS рекомендует прочный устойчивый стул без колёс, который не скользит по поверхности. Для стоячих движений проверяйте именно опору его ножек.

1. Поставьте стул на ровный участок пола.
2. Уберите предметы рядом с местом отведения ноги.
3. Проверьте доступность спинки для обеих рук.
4. Подготовьте коврик и свободное место для положения лёжа.
5. До повторений прочитайте последовательность выбранного движения.

Наш организационный пример: коврик лежит рядом, а не под одной ножкой стула. Перекошенная опора не подходит для устойчивой стойки.

Как отводить ногу стоя за стулом?

В варианте NHS руки опираются на спинку стула, спина и таз сохраняют ровное положение.

1. Встаньте за стулом и подготовьте опору обеих рук.
2. Поднимите правую ногу в сторону в комфортном диапазоне.
3. Сохраняйте ровное положение спины и таза, не заваливайтесь вправо.
4. Верните ногу в исходную стойку.
5. Выполните движение левой ногой отдельно.

Фотография показывает отведение стоя. Вариант лёжа на боку начинается с другой опоры и в эту последовательность не включён.

Полный повтор заканчивается возвращением ноги. При записи обозначьте сторону; завершённые движения одной ноги не заменяют фактическую запись другой.

Как выполнять мостик на двух ногах?

В инструкции ACE начало лёжа на спине: колени согнуты, стопы на полу примерно на ширине таза. Мягкое напряжение живота помогает удерживать поясницу без чрезмерного прогиба.

1. Займите исходное положение на коврике.
2. Мягко напрягите мышцы живота; в описании ACE поясница приближается к полу.
3. На выдохе поднимите таз усилием ягодиц, сохраняя опору пяток.
4. Ограничьте высоту, чтобы не усиливать прогиб поясницы.
5. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Фотография показывает верхнюю фазу. В этой последовательности обе стопы остаются на полу; подъём одной ноги в источнике относится к дальнейшему усложнению.

В дневнике полный подъём с опусканием считается одним повтором. Если после подъёма движение прекратилось, отметьте это отдельно от числа завершённых повторений.

Как сделать мини-приседание у опоры?

Вариант NHS начинается за стулом: руки на спинке, стопы примерно на ширине таза.

1. Примите устойчивую стойку и опору рук.
2. Медленно согните колени настолько, насколько комфортно.
3. Сохраните спину прямой и колени направленными вперёд.
4. Плавно поднимитесь в стойку, включая ягодицы.
5. Завершите полный возврат перед следующим движением.

Это неглубокое приседание за спинкой стула. Сидеть на его сиденье и затем вставать означает выполнять другое упражнение. На новой фотографии видна именно фаза сгибания коленей за опорой.

Положение рук сохраняет устойчивость. Лёгкий стул не тянут на себя, если он начинает двигаться вместе с телом: сначала восстановите пригодную опору.

Как выстроить знакомство с движениями?

Наш пример организации: сначала подготовьте стойку и разберите отведение одной ноги, затем второй. После возвращения в устойчивую стойку можно отдельно занять положение для мини-приседания. Для мостика перейдите на подготовленный коврик.

После каждого движения отметьте, узнаваемы ли его исходные опоры и возвращение. Пауза используется для восстановления и подготовки следующего положения; одинаковое обязательное число секунд всем читателям не назначается.

Если выбрали только стоячее движение, в дневнике остаётся только оно. Запланированные строки не добавляют к числу фактически выполненных повторов.

Как записать правую и левую ноги?

В таблице наш вымышленный пример уже выполненного занятия. Четыре, три, пять и четыре выбраны для арифметики, а не как персональный курс устранения «ушек».

В отведении получается семь повторов, затем пять мостиков и четыре приседания. Итого шестнадцать. Если гипотетически повторить весь этот состав дважды, сумма будет 32, но дополнительные повторения не становятся обязательными.

Разные стороны сохраняют свои числа. Запись «четыре справа, три слева» точнее, чем «по четыре», когда левая сторона действительно завершила только три.

Как оценивать изменения бёдер и общий результат?

В обзоре 2022 года объединены 13 исследований с 1158 участниками. Сравнение тренируемой и нетренируемой конечности не показало преимущества первой по локальному уменьшению жира. Это результат конкретного сравнения, без отрицания общей пользы активности.

Поэтому движения выше не обещают удалить жир только с наружной стороны бедра. Полезно отдельно учитывать освоение техники, фактическую активность и изменение общей массы при такой цели.

Для сопоставимых фотографий сохраняйте похожие свет, позу и ракурс. В дневнике сначала фиксируйте конкретные движения. Само число махов не показывает, какая ткань изменилась на фотографии.

Для общего питания есть меню на неделю с покупками. Оно помогает видеть фактический состав еды вместо подбора отдельного продукта «для ушек».

Новая боль, припухлость или заметное изменение одной стороны требуют отдельной оценки. Не продолжайте подход ради заполнения заранее намеченного числа повторов.

Вопросы о трёх упражнениях

Отведение выполняется лёжа?

В этой последовательности стоя за стулом.

Мостик включает подъём одной ноги?

Здесь обе стопы сохраняют опору на полу.

В мини-приседании садятся на стул?

Это движение за спинкой с опорой рук.

Четыре справа и три слева равны семи?

Да, семи односторонним повторениям.

Три движения нужно выполнить всем?

Подборка позволяет разбирать и выбирать отдельные варианты.

Нужны грузовые манжеты?

В этих описаниях дополнительный вес не используется.

Шестнадцать повторов обещают удалить «ушки»?

Пример дневника фиксирует выполненные движения и не даёт такого обещания.

Источники

• NHS: отведение стоя, мини-приседание и устойчивая опора
• ACE: мостик на двух ногах
• Обзор2022 года: локальная тренировка и жир

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.