Сбалансированная диета

Большинство диет могут запросто испортить здоровье без видимых результатов — потерянные килограммы быстро вернутся, прихватив с собой еще парочку! Можно ли худеть правильно, не причиняя вред своему организму? А как добиться длительных результатов и сохранить вес? На оба вопроса есть один ответ — сбалансированное питание.

Данный метод хорошо зарекомендовал себя и нашел множество приверженцев — особенно среди тех, кто любит вкусно питаться, но при этом склонен к набору веса.

Сбалансированное питание для похудения подразумевает четкую схему ежедневного рациона, которая включает все необходимые витаминные и минеральные компоненты для здоровья и хорошего самочувствия. Базовая цель — оздоровить организм, а похудение в таком случае считается весьма приятным бонусом.

Основные принципы

Каждый, кто стал на дорогу сбалансированного питания, должен познакомиться с основными принципами — которые помогут в осуществлении задуманного:

  • Грамотное соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы). По мнению диетологов, обычный ежедневный рацион должен строиться по такой схеме: 1 белковая часть, 2 части жиров и 3 углеводные части. Такое соотношение в питании является условным, и в каждом индивидуальном случае стоит учитывать возраст, исходный вес и наличие любых хронических заболеваний. Для определения наиболее точного соотношения БЖУ в ежедневном рационе можно обратиться к квалифицированному врачу-диетологу.
  • Несколько приемов пищи. Оптимальным считается следующее соотношение: 3 базовых приема пищи + 2 перекуса. Также здесь важно правильно распределить количество и калорийность пищи в течение дня. Примерно половина всех питательных веществ в дневном рационе должна приходиться на обед, а остальную половину необходимо распределить между остальными приемами пищи.
  • Подсчет калорий. Практикуя сбалансированное питание, важно иметь хотя бы примерное представление о калорийности продуктов. Для поддержания актуального веса дневная норма должна составлять не больше 2000 калорий, а для похудения — максимум 1500. Точное количество напрямую зависит от возраста и общей активности на протяжении суток.
  • Умеренность. Специалисты в диетологии рекомендуют питаться небольшими порциями — от 200 до 400 грамм, это поможет быстрее сбросить лишний вес.
  • Рациональность. Составлять меню на каждый день следует на основе списка разрешенных продуктов — это позволит сократить количество нежелательной пищи и лишних калорий, при этом сохраняя чувство сытости после каждого приема пищи.
  • Ритмичность. Большую роль в сбалансированном питании играют регулярные приемы пищи — не стоит ждать чувства голода или пропускать один из приемов пищи для сокращения дневного количества калорий. На пике чувства голода существенно замедляется метаболизм, человек способен съесть гораздо больше положенного, а калории вероятнее всего превратятся в лишний жир и будут накапливаться в боках.
  • Питьевой режим. Ежедневное употребление достаточного количества чистой воды может значительно усилить эффект от сбалансированного питания. Диетологи рекомендуют выпивать стакан теплой воды примерно за час до еды — такая мера может стать эффективной профилактикой переедания.

Питание со сбалансированным рационом — это не жесткая диета, а скорее образ жизни. Такое питание помогает достичь оптимальной отметки веса и поддерживать его без особых усилий.

Сбалансированный рацион питания на неделю для похудения: примерный план

Питание по данной схеме основывается на разнообразии пищевых продуктов и блюд при сохранении правильной пропорции белков, жиров и углеводов.

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 1-2 яиц и чашечка зеленого чая без сахара, 1-2 хлебца;
  • Перекус: 100 грамм творога + апельсин/среднее яблоко;
  • Обед: мясная отбивная, отварной рис и салат;
  • Перекус: стакан свежего сока;
  • Ужин: запеченная рыба, тушеная капуста.

Вторник:

  • Завтрак: 2 блина из цельнозерновой муки, 1 ч.л. джема, чашка несладкого зеленого чая;
  • Перекус: фруктовый салат (можно заправить несладким йогуртом);
  • Обед: отварная куриная грудка, 2 небольших вареных картофелины;
  • Перекус: стакан апельсинового сока;
  • Ужин: паровые котлеты, гарнир из стручковой фасоли.

Среда

  • Завтрак: мюсли с нежирным молоком, банан;
  • Перекус: стакан овощного сока, 100 грамм творога низкой жирности;
  • Обед: суп из постной говядины (сметану добавлять не рекомендуется);
  • Перекус: стакан нежирного кефира, фрукт на выбор;
  • Ужин: овощной салат с кусочками курицы.

Четверг:

  • Завтрак: несладкий йогурт, цельнозерновой хлебец с джемом;
  • Перекус: горсть свежих ягод или сухофруктов;
  • Обед: запеченная рыба, капустный салат, чашка травяного чая;
  • Перекус: до 100 грамм нежирного творога;
  • Ужин: отварное куриное филе.

Пятница:

  • Завтрак: овсяная каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра;
  • Перекус: стакан кефира и любой фрукт;
  • Обед: тушеное куриное филе, гарнир из отварной цветной капусты;
  • Перекус: нежирный творог (максимум — 100 грамм);
  • Ужин: морская рыба на пару, легкий овощной салат.

Суббота:

  • Завтрак: 2 отварных яйца, хлебец, чашка зеленого чая;
  • Перекус: фрукт на выбор (кроме цитрусовых);
  • Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, запеченные шампиньоны, стакан сока;
  • Перекус: 1 фрукт (можно цитрусовые);
  • Ужин: тушеная фасоль в томатном соусе.

Воскресенье:

  • Завтрак: 2 тоста из цельнозерновой муки + 1ч.л. джема, маленькая чашка кофе;
  • Перекус: стакан нежирного кефира, яблоко;
  • Обед: куриный суп с овощами;
  • Перекус: хлебец с кусочком соленый рыбы, чашка зеленого чая;
  • Ужин: рис с овощами.

Что можно на диете: список разрешенных продуктов

  • продукты-«жиросжигатели» — ананасы, цитрусовые, натуральные специи;
  • источники растительной клетчатки — злаки, любые каши, цельнозерновой хлеб в умеренном количестве;
  • источники белка — куриные яйца, постное мясо и рыба;
  • молочные продукты — кисломолочные напитки, творог, обезжиренное молоко;
  • полезные жиры (источники ценных кислот Омега-3) — орехи, растительные масла, авокадо;
  • продукты-«антиоксиданты» — ягоды, сухофрукты, лук, чеснок, морепродукты;
  • напитки: очищенная вода без газа, несладкий зеленый чай, компот без сахара, свежие соки (не из пакетов).

Что нельзя на диете: список запрещенных продуктов

На диете нельзя кушать:

  • соль — лучше отказаться от соленой пищи (если очень трудно — как минимум, ограничить ее потребление до 1 ч. л./день);
  • блюда из фаст-фуда;
  • жирные, жареные и копченые продукты;
  • рыбные и мясные консервы;
  • магазинные сладости, выпечка и кондитерские изделия;
  • сладкая газировка, соки из пакетов, сладкий чай;
  • жирные бульоны.

Замена продуктов

По сравнению с жесткими и агрессивными для организма диетами, в сбалансированном питании меню на каждый день не является статичными — продукты в рационе можно смело заменять на аналогичные (из той же пищевой группы).

Конечно, вместо овощей нельзя съесть дополнительную порцию макарон, а вместо банана — творог. Но вот чередовать разные фрукты (в зависимости от личных предпочтений), выбирать другие виды кисломолочных продуктов (кроме сладких йогуртов и сырков с наполнителем) вполне возможно.

Как правильно приготовить?

Основная задача — сохранить максимум пользы от употребляемых продуктов. Оптимальными способами приготовления пищи при сбалансированном питании считаются запекание, варка, использование мультиварки и пароварки. При готовке любого блюда стоит исключить дополнительные жиры и масла — например, готовить в фольге, кухонном «рукаве», на бумаге для выпечки, использовать посуду с тефлоновым покрытием. Добавление растительного масла или жира существенно снижает полезность приготовленной пищи.

В весенне-летний сезон можно делать акцент на сырых овощах и фруктах, которые содержат максимум витаминных и минеральных компонентов для здоровья человека.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Салат с креветками

  • Отварить креветки до готовности и почистить от панцирей.
  • Смешать в блюде дольки помидора и листья салата, добавить креветки.
  • В качестве заправки можно использовать нерафинированное оливковое масло+лимонный сок.

Овощной плов

  • Слегка обжарить на тефлоновой сковороде мелко нарезанный лук, тертую морковь и болгарский перец.
  • Отдельно приготовить длинный рис на пару.
  • Пересыпать приготовленный рис в сковороду с овощами, добавить специи и свежую зелень по вкусу.

Витаминный омлет

  • Взбить 2 яйца+1 белок, добавить щепотку черного перца.
  • Приготовить на сковороде без добавления масла, время приготовления — 10 минут на слабом огне.

Цветная капуста в панировке

  • Цветную капусту необходимо тщательно промыть и разделить на небольшие соцветия.
  • По очереди окунать каждое соцветие во взбитый яичный белок, а затем в манку.
  • Выложить капусту в панировке на противень и запекать в духовке около 30 минут до готовности.

Овощное рагу

  • Промытые и почищенные овощи (кабачки, баклажаны, морковь, сладкий болгарский перец и помидоры) нарезать кубиками.
  • Тушить на небольшом огне около 1 часа, в конце приготовления добавить щепотку черного перца и другие специи по вкусу.

Отзывы

Наталия, 19 лет

Благодаря сбалансированному питанию я достигла хороших результатов в похудении. За основу я взяла полезные продукты из рекомендаций, но на завтрак все равно позволяю съесть себе что-нибудь вкусненькое — это предупреждает срывы, так легче себя контролировать в течение дня.

Лидия, 32 года

Примерно после 30 лет я стала медленно поправляться — ела обычно, но видимо с возрастом замедлился обмен веществ. Тогда начала тренироваться контролю над своим аппетитом: ела больше полезных овощей и фруктов, налегала на каши. Вот так незаметно и постепенно я полностью перешла на сбалансированное питание — сейчас я довольна своим весом!

Анна, 37 лет

Сбалансированное питание дало мне просто потрясающий результат! Буквально за полгода без каких-либо жестких мер и тренировок похудела на 10 кг. В первый месяц мне было тяжело, но потом такое питания вошло в привычку.

Александра, 26 лет

Мне кажется, сбалансированное питание — это лучший вариант для похудения, если вы кормящая мама. После родов я стала есть больше каш, тушеных овощей и отварной курицы. С фруктами была осторожной — на бананы не налегала. Вот такие нехитрые правила помогли мне хорошо похудеть и при этом сохранить лактацию.

Ольга, 42 года

Я сидела на многих диетах, даже привыкла к такому образу жизни — пока не заметила на своем теле множество растяжек от постоянных скачков веса. Тогда решила сходить к диетологу — он и посоветовал питаться сбалансировано. Сейчас я полностью довольна и результатом, и своим питанием!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Задать Вопрос Диетологу
Шелех Марина Юрьевна
Занимается лечением различных форм ожирения, разработкой индивидуальных программ питания для похудения, коррекцией баланса всех микроэлементов в организме.
Задать свой вопрос
Логотип сайта FitnessDietu

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются