Фитнес питание

Если разобраться в вопросе, то следует признать, что между такими понятиями как фитнес-питание и правильное питание можно ставить знак равенства.

Занимающиеся фитнес-практиками употребляют обычную еду, неуклонно соблюдая ряд важных принципов.

Основы фитнес питания

Три кита, на которых основательно и фундаментально стоит фитнес-питание, это:

  1. Тщательный подбор продуктов.
  2. Дисциплина в организации питания.
  3. Постоянство и систематичность.

По сути сказанного ясно, что речь идет не о разовой диете, к которой можно прибегать от случая к случаю, а о постоянной системе, являющейся частью образа жизни.

Но это не значит, что фитнес питание не может использоваться для похудения. Может, и очень успешно. Просто нужно понимать, что лучшей гарантией того, что сброшенные килограммы не вернутся, является приверженность данной методике и после решения проблем с весом.

Фитнес диета для похудения

Фитнес диета приветствует белки, из углеводов предпочитает сложные, и значительно ограничивает присутствие в рационе жиров. Идеально следующее соотношение нутриентов:

  • углеводы — 55%;
  • белки – 35%;
  • жиры – 10%.

Тем, кто обратился к фитнесу с целью похудеть, необходимо придерживаться следующих принципов:

  • сожженных калорий должно быть на 20% больше потреблённые; такая организация позволяет рассчитывать на потерю 1 кг в неделю;
  • дробное и частое питание: в период активного похудения 6-8 раз в сутки, в основном варианте не менее 4-5. Такой режим дает ощущение постоянной сытости, поддерживает уровень сахара в крови и не позволяет депонировать жир про запас;
  • употреблять достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной системы, возможен протеиновый коктейль;
  • минимизировать потребление жиров;
  • избегать высококалорийных напитков (лимонад, пиво, консервированные соки);
  • отказ от спиртных напитков, по завершении периода активного похудения позволяется 1-2 бокала сухого красного вина в неделю:
  • соблюдать водный режим (не менее 2-2,5 л в день), стараться пить мелкими глотками; выпивать стакан воды за 30 мин до еды;
  • принимать пищу не позднее, чем за 2 часа до начала занятий фитнесом;
  • последний прием пищи за 2,5-3 часа до сна.

Технология приготовления

Есть требования к приготовлению блюд. В арсенал меню включены:

  • варка;
  • тушение;
  • запекание;
  • томление;
  • приготовление на пару;
  • легкое обжаривание на оливковом масле (допускается, но желательно не злоупотреблять.

Запрещенные продукты

Категорически неприемлемы жареная пища.

Именно она возглавляет список продуктов, запрещенных в фитнес диете. Кроме нее следует исключить:

  • мясо жирных сортов;
  • простые углеводы (сахара);
  • газированные напитки;
  • пища быстрого приготовления, фаст-фуд, полуфабрикаты.

Рекомендованные продукты

В данный список входят продукты, которые желательно чаще включать в фитнес меню:

  • рыба нежирных сортов и морепродукты (крабы, кальмары, креветки);
  • нежирная говядина, крольчатина, птица;
  • крупы (овсянка, гречка, пшеница, бурый рис (готовятся на воде);
  • макароны из твердых пород пшеницы;
  • бобовые (фасоль, чечевица, соя, горох);
  • овощи, чем разнообразнее, тем лучше;
  • фрукты и ягоды, чем разнообразнее, тем лучше;
  • орехи, семена;
  • зеленый и травяной чаи.

Меню на неделю

Исходя из озвученной информации, предлагается примерное меню фитнес питания на неделю:

День Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Каша из разных круп с молоком, нежирный йогурт
Ланч Паста из твердых сортов пшеницы с тертым сыром
Обед Куриной грудкой с бурым рисом
Полдник Ассорти из овощей, фруктовый свежевыжатый сок
Ужин Голубцы, зеленый чай
Вторник Завтрак Овсянка с изюмом, травяной чай
Ланч Обезжиренный творог
Обед Постный борщ, рыба, запеченная с рисом
Полдник Ореховое ассорти (50-60 г) из миндаля, фундука, кешью
Ужин Запеченная рыба с салатом из баклажанов и кабачков, кефир
Среда Завтрак Молочная рисовая каша, зеленый чай с сухариком
Ланч Белковый омлет с овощным салатом
Обед Грибной суп, картофельная запеканка, ягодный морс
Полдник Цветная капуста и красный перец с сыром
Ужин Рыбные паровые котлеты, фруктовый салат
Четверг Завтрак Сладкая каша из смеси злаков, яйцо в мешочке, зеленый чай
Ланч Крудка с коричневым рисом
Обед Гречневая каша с мясным гуляшом, запеканка из кабачков
Полдник Ассорти из орехов и сухофруктов
Ужин Рататуй из картофеля, баклажанов, томатов, цуккини
Пятница Завтрак Манная каша с сухофруктами, зеленый чай
Ланч Обезжиренный творог с хлебцем, кефир
Обед Щи постные, отварное мясо с овощами
Полдник Овощная нарезка с картофельным пюре
Ужин Курица, запечённая с сыром, зеленый салат
Суббота Завтрак Яичница с сыром, чай с сухариком
Ланч Свекла тертая, заправленная нежирным йогуртом
Обед Гороховый суп с сухариками, творожная запеканка
Полдник Смузи из йогурта со свежими ягодами
Ужин Говяжья отбивная с зеленым салатом, томатный сок
Воскресенье Завтрак Мюсли, залитые молоком, зеленый чай
Ланч Овощное ассорти с сыром, нарезка семги
Обед Легкий суп, крольчатина тушеная со спагетти
Полдник Фруктовая нарезка с йогуртом
Ужин Салат из крабовых палочек, травяной чай

Перекусы

Кроме пяти трапез, приведенных в меню, предполагается еще от 1 до 3 легких перекусов, что в целом за день должно составить 6-8 обращений к пище. В качестве основы для перекусов можно брать:

  • фрукты (без ограничений);
  • овощи (кроме картофеля);
  • ягоды;
  • орехи.

Фитнес пирамида

В целом предполагается творческий подход к составлению меню. Это можно легко делать самостоятельно, если использовать фитнес-пирамиду:

  • 4 порции белковых продуктов в день (нежирные рыба, мясо, птица; морепродукты, яйца, творог);
  • 3 порции овощей, фруктов или ягод;
  • 2 порции сложноуглеводных продуктов (крупы; изделия из твердых сортов пшеницы);
  • 1 порция жиров (орехи, семена, рыба, оливковое и льняное масла).

Распределение продуктов в течение дня следующее:

  • завтрак – самый сытный прием, включающий наиболее калорийные блюда;
  • обед – умеренный;
  • ужин – легкий, с минимальным содержанием жиров;
  • перекусы – чем ближе к вечеру, тем менее насыщенные.

Фитнес диета для активного похудения на 14 дней

Большой популярностью пользуется специально разработанная фитнес диета на 14 дней для похудения, с помощью которой, при условии проведения ежедневных фитнес-тренировок, можно избавиться от 5 кг лишнего веса.

Она состоит из трех этапов,

  1. Первые пять недель отмечены большим количеством выпиваемой жидкости (до 3,5 л в день), ограничение соли. В рационе необходимое количество белка, суточная калорийность не более 1800 ккал для женщин и 2300 ккал для мужчин.
  2. Следующие пять недель сохраняется высокое потребление жидкости; при сохранении количества потребляемого белка общая калорийность снижается до 1600 ккал для женщин и 2100 ккал для мужчин.
  3. Заключительный пять недель предназначены для ликвидации глубинных запасов жира, поэтому общая калорийность снижается до 1400 ккал для женщин и 1800-1900 ккал для мужчин.

Меню для этого варианта диеты составляется по приведенным выше принципам, главное здесь следить за калорийностью. Особенно подходит этот вариант фитнес питания для женщин.

Фитнес питание для мужчин отличается более высокой калорийностью, это связано с тем, что энергозатраты на жизнедеятельность мужского организма выше. Дополнительные калории следует получать исключительно за счет белковых продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование мышечной массы, предотвращая ее потерю.

Плюсы и минусы фитнес диеты

К плюсам фитнес-системы можно отнести:

  • разнообразие и насыщенность меню;
  • отсутствие постоянного чувства голода, благодаря частому и дробному питанию;
  • общее улучшению здоровья;
  • избавление от жировых запасов, обретение стройной фигуры;

Если говорить о минусах, стоит обратить внимание на:

  • сложности в реализации частого и дробного питания из-за несовпадения с рабочим режимом;
  • отсутствие простых углеводов (сахаров), которое многими переносится с трудом;
  • относительно недешевый набор продуктов;
  • обязательность постоянного соблюдения ограничений.

Противопоказания

Список противопоказаний для использования фитнес-методики похудения небольшой, но все же, имеется:

  • детский возраст;
  • беременность и период кормления грудью;
  • хронические заболевания сердечно-сосудистой и мочеполовой систем, кишечно-желудочного тракта, в период обострения.

Рецепты фитнес кухни

Кухня фитнес-диеты довольно представительная. Вот некоторые рецепты фитнес питания.

Лёгкий суп

Составляющие:

  • морковка средних размеров;
  • луковица средних размеров;
  • соцветия цветной и брюссельской капусты (по 100 г);
  • корень сельдерея тертый (1 ст. л);
  • консервированный зеленый горошек (1 ст. л);
  • мускатный орех, соль, пере (по вкусу).

Приготовление:

  1. Вскипятить о,5 л воды
  2. Нашинковать морковь и лук.
  3. Добавить овощи в воду.
  4. Варить 20 мин.

Сладкая каша из смеси злаков

Составляющие:

  • овес, пшеница, ячмень (по 1/3 стакана);
  • ягоды (малина, смородина, черника и др. – на выбор);
  • мёд;
  • сухофрукты.

Приготовление:

  1. Крупы залить кипятком.
  2. Томить на слабом огне 3-5 мин.
  3. Остудить.
  4. Добавить остальные компоненты.

Примечание: ягоды зимой использовать замороженные, летом – свежие.

Протеиновые коктейли и препараты

Кроме того, некоторыми специалистами рекомендуется во время соблюдения фитнес-диеты прибегать к протеиновым коктейлям, что позволяет, не очень повышая калорийность, увеличивать долю белка в рационе.

Протеиновые коктейли существуют разных видов. Если умело ими комбинировать, можно добиться впечатляющих результатов. Так в первой половине дня наиболее эффективен коктейль на яичной или казеиновой основе. Вечером больше подойдет сывороточный, после тренировки – соевый. В любое время можно принимать комплексный коктейль. Любой из них легко приготовить самостоятельно несколькими способами:

  • в готовую протеиновую смесь добавить любую жидкость и развести;
  • взять белковый порошок без добавок и на его основе приготовить препарат;
  • воспользоваться рецептами изготовления препарата из натуральных продуктов.

Также следует обратить внимание на препарат ВСАА, содержащий незаменимые аминокислоты:

  • лиенолевую (способствует расщеплению жировых отложений);
  • глюкозанин (позволяет переносить нагрузки на суставы и связки);
  • витамины группы В (поддерживают состояние волос и кожи).

Противопоказания для приема протеиновых коктейлей

От использования коктейлей и препаратов следует воздержаться, если имеются:

  • почечная недостаточность;
  • подагра;
  • непереносимость лактозы;
  • мочекаменная болезнь;
  • хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Заключение

Следует подчеркнуть, что иметь хорошее здоровье и красивую фигуру можно только постоянно работая над этими задачами. Поэтому, чтобы быть максимально эффективным, фитнес питание должно стать образом жизни

Отзывы и результаты

Лариса, 38 лет:

Никогда не сидела на диетах. И к фитнес-диете обратилась только потому, что посоветовал тренер. Была приятно удивлена эффектом, за 2 месяца стала стройнее, энергичнее, ушло 8 килограмм.

Иван, 29 лет:

В фитнес-зал затащили ребята из офиса, они же предложили подсушиться на специальном питании и протеиновых коктейлях. Занимаюсь уже полгода и бросать не собираюсь, исчез пивной живот, второй подбородок. Почувствовал себя мачо!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Задать Вопрос Диетологу
Шелех Марина Юрьевна
Занимается лечением различных форм ожирения, разработкой индивидуальных программ питания для похудения, коррекцией баланса всех микроэлементов в организме.
Задать свой вопрос
Логотип сайта FitnessDietu

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются