Фитнес-питание: восемь блюд на два дня и покупки

Что означает фитнес-питание и кто составил меню?

У этого названия нет одного обязательного набора продуктов или единственного автора диеты. Ниже наш пример: два кухонных дня по четыре подачи. Блюда и их массы выбраны редакцией, а не назначены Австралийским институтом спорта.

Введение AIS к основам спортивного питания связывает поступление достаточной энергии с поддержкой тренировки. Из этой общей рамки не следует, что любому посетителю фитнес-клуба нужны одинаковые порции или одинаковое количество еды.

Сначала определите, какие из этих блюд подходят вашим продуктам, графику и условиям. Для подготовки еды достаточно точных рецептов. Для личного спортивного плана нужны сведения о реальной нагрузке и полном питании, а не только слово «фитнес».

Что приготовить на два дня по четыре подачи?

Крупы и хлопья сухие; филе сырое без кожи и костей. Яйца по содержимому без скорлупы; фасоль готовая без заливки, тофу готовый плотный. Йогурт натуральный греческий нежирный без наполнителя.

Молоко и масло взвешены в граммах. Банан без кожуры, яблоко без сердцевины, авокадо без косточки и кожуры; орехи по ядрам. Тыква по мякоти без кожуры и семян, прочие овощи по сырой съедобной части.

Дополнительные подачи включены в расчёт, а неизвестные напитки и соусы не включены. Это не подтверждение, что такой состав покрывает все ваши потребности при любой нагрузке.

Сколько купить на восемь блюд для одного человека?

Белковые продукты

• Яйцо без скорлупы: нужно 150 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 150 г; скорлупа в расчёт не входит.
• Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 500 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 4 уп. по 150 г; всего 600 г, остаток 100 г.
• Молоко 2%: нужно 300 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 1 уп. по 1000 г; всего 1000 г, остаток 700 г.
• Куриная грудка: нужно 220 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 280 г.
• Атлантическая треска: нужно 220 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 280 г.
• Плотный тофу: нужно 240 г (готовый продукт); купить например, 2 уп. по 200 г; всего 400 г, остаток 160 г.
• Варёная красная фасоль: нужно 240 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 1 уп. с массой бобов по 240 г; всего 240 г, остаток 0 г.

Крупы и хлеб

• Овсяные хлопья без добавок: нужно 110 г (сухие хлопья); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 390 г.
• Гречневая крупа: нужно 80 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.
• Бурый длиннозёрный рис: нужно 180 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 320 г.
• Цельнозерновой хлеб: нужно 300 г (готовый хлеб); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 100 г.

Овощи

• Брокколи: нужно 250 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 150 г.
• Томаты: нужно 250 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 250 г; отходы не включены.
• Морковь: нужно 250 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 250 г; отходы не включены.
• Кабачок: нужно 300 г (сырой, с кожицей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 300 г; отходы не включены.
• Тыква баттернат: нужно 300 г (сырая мякоть без кожуры и семян); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 300 г; отходы не включены.
• Картофель: нужно 350 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 350 г; отходы не включены.
• Авокадо: нужно 100 г (мякоть без кожуры и косточки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 100 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

• Голубика: нужно 150 г (съедобные ягоды); купить например, 1 уп. по 200 г; всего 200 г, остаток 50 г.
• Яблоко: нужно 180 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 180 г; отходы не включены.
• Банан: нужно 120 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 120 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 40 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 40 г на весах.
• Миндаль: нужно 20 г (очищенные орехи); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.
• Грецкий орех: нужно 20 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.

Суммы повторов: сухие хлопья 110 г, сухой рис 180 г, хлеб 300 г, йогурт 500 г и масло 40 г. Эти количества уже объединены, их не прибавляют второй раз из отдельных подач.

На двух взрослых с теми же порциями все строки удваиваются. Тогда хлопья 220 г, рис 360 г, хлеб 600 г, йогурт 1000 г и масло 80 г; прочие ингредиенты также умножаются на два.

Условная упаковка йогурта по 150 г потребует четырёх штук, всего 600 г; останется 100 г. Упаковка хлеба 400 г оставит 100 г. Остатки не включены в исходные порции автоматически.

Если дома есть 80 г сухого риса, для этого примера не хватает 100 г. Запас готового риса с соусом не вычитают из сухой строки как равную массу.

Для полного повторения обоих дней нужны: яйцо без скорлупы 300 г; натуральный нежирный греческий йогурт 1000 г; молоко 2% 600 г; куриная грудка 440 г; атлантическая треска 440 г; плотный тофу 480 г; варёная красная фасоль 480 г; овсяные хлопья без добавок 220 г; гречневая крупа 160 г; бурый длиннозёрный рис 360 г; цельнозерновой хлеб 600 г; брокколи 500 г; томаты 500 г; морковь 500 г; кабачок 600 г; тыква баттернат 600 г; картофель 700 г; авокадо 200 г; голубика 300 г; яблоко 360 г; банан 240 г; оливковое масло 80 г; миндаль 40 г; грецкий орех 40 г. Удвоены все 24 продукта, включая масло, хлеб и орехи. Это две одинаковые кухонные партии, а не утверждение, что два человека имеют одинаковые потребности.

Проверка расхода: хлопья 70 +40 =110 г, рис 90 +90 =180 г, йогурт 250 +250 =500 г, хлеб 80 +120 +100 =300 г. В четырёх горячих блюдах по 10 г масла, всего 40 г.

Как приготовить все четыре блюда первого дня?

Молочная каша с голубикой и миндалём

1. Отмерьте сухие хлопья 70 г и молоко 2% 300 г. Сварите по инструкции хлопьев, при необходимости добавляя воду для густоты.
2. Переберите и вымойте голубику, отмерьте 150 г пригодных ягод.
3. Подайте кашу с ягодами и 20 г очищенного миндаля. Сахар, сироп и дополнительный йогурт не включены.

Курица с бурым рисом и кабачком

1. Отмерьте 90 г сухого длиннозёрного бурого риса, сварите по маркировке.
2. Подготовьте 300 г сырого кабачка с кожицей и 220 г сырого филе грудки без кожи и костей. Нарежьте овощ; для приготовления используйте часть из 10 г масла.
3. Птицу доведите до 74 °C внутри по FoodSafety.gov. Подайте три компонента, распределив весь остаток масла.

Йогурт с бананом и грецким орехом

1. Выберите натуральный нежирный греческий йогурт без наполнителя, отмерьте 250 г.
2. Очистите банан и взвесьте 120 г мякоти. Нарежьте; отмерьте 20 г ядер грецкого ореха.
3. Соедините компоненты одной подачи. Молоко, мёд и хлопья в этот состав не входят.

Тофу с гречкой, брокколи и хлебом

1. Отмерьте 80 г сухой обжаренной гречки, сварите по инструкции. Подготовьте 250 г сырых соцветий брокколи и приготовьте их.
2. Отмерьте 240 г плотного тофу, нарежьте и приготовьте по маркировке. Распределите 10 г масла между компонентами.
3. Подайте крупу, брокколи и тофу с 80 г цельнозернового хлеба. Дополнительный сыр и готовая заправка не записаны.

Готовая масса крупы меняется при варке: 80 г гречки и 90 г риса относятся к сухому продукту. Воду для приготовления добавляют по способу на упаковке; она не является рассчитанной нормой питья.

Как приготовить четыре блюда второго дня?

Яйца с хлебом, томатами и авокадо

1. Отмерьте 150 г сырого содержимого яиц без скорлупы. Приготовьте яйцо блюдом без дополнительного масла до 71 °C внутри по FoodSafety.gov.
2. Вымойте томаты, отмерьте 250 г пригодной части. Авокадо очистите, удалите косточку, отмерьте 100 г мякоти.
3. Подайте яйца и овощи с 120 г цельнозернового хлеба. Масло в этот завтрак не включено; при добавлении оно требует отдельного учёта.

Треска с картофелем и морковью

1. Вымойте картофель, удалите повреждённые части, отмерьте 350 г с кожицей. Очистите морковь и отмерьте 250 г; приготовьте оба овоща.
2. Подготовьте 220 г сырого филе атлантической трески без костей. Используйте часть из 10 г масла и доведите рыбу до 63 °C внутри по FoodSafety.gov.
3. Подайте рыбу и овощи, распределите оставшееся масло. Панировка, сливки и готовый соус в состав не включены.

Йогурт с яблоком и хлопьями

1. Отмерьте 40 г сухих хлопьев, приготовьте на воде по маркировке и остудите. Не подменяйте сухую массу 40 г готовой кашей.
2. Вымойте яблоко, удалите сердцевину, отмерьте 180 г с кожицей. Нарежьте.
3. Подайте хлопья и яблоко с 250 г натурального нежирного греческого йогурта. Молоко и орехи в эту подачу не входят.

Фасоль с бурым рисом, тыквой и хлебом

1. Отмерьте 90 г сухого бурого риса, сварите по инструкции. Подготовьте 300 г сырой мякоти тыквы баттернат без кожуры и семян, нарежьте и приготовьте.
2. Отмерьте 240 г уже сваренной красной фасоли без жидкости и соуса; подготовьте её по маркировке готового продукта. Распределите 10 г масла между рисом, тыквой и бобами.
3. Подайте с 100 г цельнозернового хлеба. Сухая фасоль 240 г не заменяет указанную готовую массу.

Каждая инструкция расходует свой состав один раз. Из общей покупки 500 г йогурта 250 г использованы в первом дне и 250 г во втором. 300 г хлеба распределены между ужином первого дня, завтраком и ужином второго.

Каков расчёт состава четырёх подач за каждый день?

Расчёт использует 24 конкретных записи USDA SR Legacy выпуска 2018 года. Для хлопьев выбрана запись 173904 о сухих обычных и быстрых хлопьях; запись о цельном овсяном зерне сюда не перенесена. Общие значения округлены до десятых только для показа.

В первом дне включены все четыре подачи, в том числе йогурт с бананом и орехом. Во втором также включены все четыре. Это состав выбранной еды, а не личная норма энергии, белка или клетчатки и не обещание результата тренировки.

Ваш продукт может отличаться жирностью и маркировкой. После замены измените его количество и пищевые значения; соусы и дополнительные напитки требуют отдельной записи. Готовый вес каши не используют вместо исходных сухих хлопьев в этом расчёте.

Как подготовить еду и сохранить рис?

1. Выберите день и проверьте все четыре состава, а не только обед.
2. Отмерьте сухие крупы, приготовьте по маркировке и подпишите предназначение.
3. Птицу и рыбу готовьте отдельно от готовых продуктов; проверьте температуру внутри.
4. Разложите компоненты по выбранным подачам и организуйте охлаждение.
5. Добавьте в запись фактические замены, соусы и дополнительные продукты.

Согласно Food Standards Agency, готовый рис охлаждают быстро, в идеале в течение часа, разделяя на меньшие порции; не оставляют остывать в кастрюле или рисоварке. В холодильнике рис держат не больше одного дня до разогрева, прогревают полностью и не разогревают повторно больше одного раза.

Это отдельное правило для риса: два дня меню не означают хранить любую заранее сваренную порцию весь срок. Фасоль здесь уже готовая; не используйте вместо неё сырые красные бобы с той же массой и тем же способом подготовки.

Как связать эти блюда с занятиями и добавками?

Для личного плана запишите вид занятий, реальное время нагрузки, всю еду и переносимость блюд. По этим сведениям можно менять выбранные порции и обсуждать питание со специалистом. Наши два дня не проверены как подходящий именно вам спортивный рацион.

AIS предлагает сначала рассматривать обычную еду и обсуждать применение добавок со спортивным врачом или аккредитованным диетологом. Ни одна добавка не объявлена полностью свободной от риска. Для спортсменов с антидопинговыми требованиями важна проверка конкретной партии, если принято решение использовать продукт.

В наших восьми блюдах нет протеинового порошка или обязательного напитка после зала. Если добавляете такой продукт, запишите название, основу приготовления и количество отдельно. Даже обычный перекус меняет общий состав и покупку.

Вопросы о меню и покупке

Кто придумал эти два дня?

Это редакционный кухонный пример, без приписывания AIS или одному автору диеты.

Сколько блюд посчитано?

Восемь: по четыре подачи в каждом из двух дней.

Овсянка указана зерном?

Здесь сухие хлопья 110 г, с отдельной соответствующей записью в расчёте.

Сколько всего хлеба?

300 г: 80 г,120 г и 100 г в трёх разных подачах.

Фасоль взвешивают сухой?

Нет,240 г готовых бобов без жидкости и соуса.

Количество еды назначено каждому занимающемуся?

Нет, личная потребность и спортивная задача требуют отдельного подбора.

Как повторить оба дня?

Удвоить все 24 строки покупки, сверяя фактические упаковки.

Как спланировать еду вокруг времени занятия?

Конкретный пример часов и еды есть в разборе питания до и после тренировки. Его блюда и покупку учитывают отдельно от этих двух дней.

Источники

• AIS: введение к основам питания
• AIS: обычная еда и добавки
• FoodSafety.gov: температура готовности
• Food Standards Agency: рис и готовые бобы
• USDA: исторический архив SR Legacy

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.