Смузи для похудения: три рецепта и все продукты

Как использовать смузи в питании для похудения?

В этой статье смузи означает измельчённую смесь конкретных пищевых продуктов. Три состава ниже наши кулинарные примеры, с выбранными отдельно массами. Они не приписаны одному изобретателю «диеты на смузи» или официальному курсу.

Практический подход: выбрать рецепт, приготовить взвешенную партию, измерить готовый объём и включить выбранную часть в своё питание. Добавки не исчезают после работы блендера: масло, орехи и молочное остаются в составе.

Название «для похудения» не определяет подходящую человеку порцию и не обещает уменьшение массы. Эти три партии не составляют питание на день и не задают замену всех приёмов еды жидкими смесями.

Какие продукты входят в три партии?

Каждая партия готовится один раз и делится на четыре небольшие подачи. Вместе это двенадцать подач разных смесей, без заданного суточного курса.

Йогурт готовый без наполнителя, молоко по массе в граммах; банан без кожуры, ягоды по съедобной массе. Хлопья сухие до приготовления, орех по ядрам. Овощи сырые по съедобным частям, масло взвешенное.

Сахар, сироп, сок и дополнительное масло не включены. Вода для подготовки хлопьев по маркировке не входит в сумму пищевых продуктов; её добавление изменит готовый выход, который нужно измерить.

Сколько продуктов купить для всех трёх приготовлений?

Белковые продукты

• Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 340 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 3 уп. по 150 г; всего 450 г, остаток 110 г.
• Молоко 2%: нужно 160 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 1 уп. по 1000 г; всего 1000 г, остаток 840 г.

Крупы и хлеб

• Овсяные хлопья без добавок: нужно 20 г (сухие хлопья); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 480 г.

Овощи

• Огурец: нужно 100 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 100 г; отходы не включены.
• Томаты: нужно 200 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

• Голубика: нужно 100 г (съедобные ягоды); купить например, 1 уп. по 200 г; всего 200 г, остаток 100 г.
• Банан: нужно 100 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 100 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 10 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 10 г на весах.
• Грецкий орех: нужно 20 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.

Йогурт 120 + 120 + 100 = 340 г. Молоко 80 + 80 = 160 г. Остальной расход: банан 100 г, хлопья 20 г, голубика 100 г, ядра ореха 20 г, томаты 200 г, огурец 100 г и масло 10 г.

Для двух повторений всех партий нужны йогурт 680 г, молоко 320 г, банан 200 г, хлопья 40 г, голубика 200 г, орех 40 г, томаты 400 г, огурец 200 г и масло 20 г.

Если готовится половина только овощной партии, общий расход йогурта станет 290 г, томатов 100 г, огурца 50 г и масла 5 г. Банановая и ягодная партии сохраняют свои исходные массы.

Покупной запас больше расхода, если продукты доступны только упаковками. Остаток не входит автоматически в двенадцать подач: для следующего приготовления нужна отдельная запись.

Как сделать банановый смузи с хлопьями?

На четыре части: натуральный греческий йогурт 120 г, молоко 80 г, банан без кожуры 100 г и сухие овсяные хлопья 20 г.

1. Приготовьте хлопья на воде по инструкции упаковки, остудите. Исходный расход остаётся 20 г сухих хлопьев, даже если готовая каша весит больше.
2. Очистите банан и взвесьте 100 г мякоти. Отмерьте молоко и йогурт на весах.
3. Поместите четыре компонента в чистую чашу блендера. Измельчите до выбранной гладкости.
4. Перелейте смесь в мерную посуду, запишите фактический готовый объём и разделите на четыре равные части.

В одной четвёртой состава: йогурт 30 г, молоко 20 г, банан 25 г и исходные сухие хлопья 5 г. Это доли ингредиентов, а не установленный объём в миллилитрах.

Вода приготовления крупы может изменить густоту и выход. Для повторения записывайте её расход; добавлять мёд или молоко сверх указанного состава без пересчёта не стоит.

Как сделать смузи с голубикой и грецким орехом?

На четыре части: йогурт 120 г, молоко 80 г, голубика 100 г, очищенные ядра грецкого ореха 20 г.

1. Подготовьте ягоды по условиям их продукта, переберите свежую голубику и промойте. Используйте чистые посуду и руки.
2. Проверьте орехи на фрагменты скорлупы, взвесьте 20 г пригодных ядер. Йогурт отмерьте без сладкого наполнителя.
3. Соедините йогурт, молоко, ягоды и орехи. Измельчите; если блендер не справляется с ядрами, предварительно раздробите их.
4. Измерьте готовый объём в мерной посуде и разделите смесь на четыре равные части.

На одну четвёртую: йогурт 30 г, молоко 20 г, голубика 25 г и грецкий орех 5 г. Миндаль, сок и сироп в эту версию не входят.

При аллергии орехи нельзя просто спрятать измельчением. Нужна другая рецептура. Фото показывает грецкий орех, а не любую смесь сухофруктов или орехов.

Как сделать томатно-огуречный смузи?

На четыре части: томаты 200 г, огурец с кожицей 100 г, йогурт 100 г, масло 10 г.

1. Вымойте овощи, удалите повреждённые части. У томатов уберите несъедобную часть плодоножки и взвесьте пригодные 200 г.
2. Огурец оставьте с кожицей, как записано в рецепте; отмерьте 100 г. Нарежьте оба овоща.
3. Добавьте натуральный йогурт и взвешенные 10 г масла. Измельчите до однородной консистенции.
4. Измерьте готовый объём. Разделите смесь на четыре равные части, перемешав перед распределением.

Одна четвёртая содержит томаты 50 г, огурец 25 г, йогурт 25 г и масло 2,5 г. Условная «ложка» не заменяет массу масла на весь рецепт.

Соль, перец, хлеб и готовый соус не включены. Если нужны другие ингредиенты или очищенный огурец, запишите соответствующую версию вместо старого состава.

Чем различаются три состава?

Для подсчёта энергии нужны сведения об ингредиентах и их массах. NHS объясняет чтение пищевой маркировки: значения могут быть приведены на 100 г, 100 мл или порцию. Сначала проверьте единицу на выбранном продукте.

Например, данные молока на 100 мл нельзя умножить на 80 г без установления соответствующего объёма. Йогурт с наполнителем также имеет другой состав. В этой подборке не напечатана неподтверждённая калорийность готового стакана.

Как учитывать общий объём соков и смузи?

NHS рекомендует ограничивать суммарный объём фруктовых и овощных соков и смузи до 150 мл в день. Это общий объём, а не отдельные 150 мл для каждого рецепта или каждого стакана. Также советует употреблять их во время еды для защиты зубов.

По правилам NHS соки и смузи вместе засчитываются максимум как одна порция в «5 в день». Несколько разных вкусов не превращают жидкую смесь в несколько отдельных зачтённых порций.

Четыре части наших партий не названы автоматически порциями по 150 мл. Измерьте фактический выход, затем определите нужную часть в миллилитрах. Масса фруктов, воды приготовления хлопьев и молочного не задаёт универсальную плотность готовой смеси.

Как пересчитать покупку на другое число подач?

Чтобы получить восемь частей каждого рецепта, удвойте всё: йогурт 680 г, молоко 320 г, хлопья 40 г, банан 200 г, голубика 200 г, грецкий орех 40 г, томаты 400 г, огурец 200 г и масло 20 г. Число подач не означает число дней хранения.

Если нужна только половина овощной партии, её состав: томаты 100 г, огурец 50 г, йогурт 50 г и масло 5 г. Оба остальных рецепта остаются исходными. Тогда общий йогурт 290 г; молоко 160 г, хлопья 20 г, банан 100 г, голубика 100 г и орех 20 г не меняются.

Упаковки округляйте после пересчёта. Из трёх баночек йогурта по 150 г получается 450 г, в исходные три смеси расходуется 340 г, остаток 110 г не внесён в порции.

Что учитывать при замене обычной еды смузи?

Эти небольшие части показывают приготовление, без оценки личной достаточности питания. Одинаковый размер стеклянного стакана не делает две разные смеси равноценными по составу.

Если смузи добавляется к прежнему питанию, его продукты тоже учитываются. Если заменяет блюдо, нужно сравнить полный состав обеих версий, а не только цвет напитка. Снижение массы не установлено по одному факту употребления смузи.

При непереносимости молочного или других ингредиентов подберите отдельный состав. Покупка и деление на части помогают воспроизвести рецепт; они не назначают личный энергетический дефицит.

Как подготовить продукты и посуду?

FoodSafety.gov рекомендует чистые руки и посуду, промывание овощей и фруктов, разделение готовой еды и сырого мяса, своевременное охлаждение скоропортящихся продуктов. Блендер и нож очищают перед приготовлением.

Для молочного соблюдайте маркировку и холодильные условия. Измельчение не обеззараживает продукты. Срок использования смеси зависит от её ингредиентов и условий; четыре подачи не разрешают хранить её четыре дня.

Если выбраны замороженные ягоды, проверьте условия использования на упаковке. Вода, которой промывали продукты, не входит в готовый напиток автоматически.

Вопросы о составе и порциях смузи

Где сами рецепты?

В начале три полных состава и общая покупка, затем три приготовления.

Сколько подач получится?

По четыре небольшие части каждой партии, двенадцать частей всего.

Это меню на двенадцать дней?

Нет. Это количество частей трёх рецептов, без календаря питания или хранения.

150 мл относятся к каждому вкусу?

По NHS это суммарный дневной объём соков и смузи.

Почему молоко в граммах?

Так его взвешивают в этих составах; универсальный перевод в миллилитры не сделан.

Орехи и масло включены в покупку?

Да. Грецкий орех 20 г и масло 10 г на исходную подборку.

Можно гарантировать похудение от одного стакана?

Нет. Влияние зависит от всего питания и индивидуальных условий.

Где разобрать расчёт других блюд?

В примере расчёта БЖУ показано, как сопоставлять массу ингредиентов и пищевые значения. Его цифры не относятся автоматически к этим смузи.

Источники

• NHS: суммарный объём соков и смузи
• NHS: чтение пищевой маркировки
• FoodSafety.gov: чистота и охлаждение продуктов

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.