Диета на 2 недели: 14 дней меню и покупки

Как устроены две недели питания?

Календарь содержит 14 дней и 42 состава основных блюд для одного взрослого.
Вторая неделя повторяет первую, чтобы рецепты и расход были проверяемыми.
Выбраны несколько пищевых групп: крупы, птица, рыба, бобовые, овощи и молочная еда.
На весь период нужны масло 300 г, сухой рис 800 г и картофель 2200 г.
Каждая неделя требует половины общего расхода.
Календарь не назначает личный дефицит и не обещает потерю заданного числа килограммов.

Какие правила выбраны для двухнедельного примера?

Этот календарь составлен редакцией FitnessDietu: четырнадцать дней основных блюд на одного взрослого, вторая неделя повторяет первую. Порции заданы для понятной готовки и покупки; они не вычислены по личной потребности человека.

В этой версии нет дней только на воде или одном продукте. Завтраки меняются между кашей, йогуртом с хлопьями и яичным блюдом. В обед и ужин записаны белковый компонент, гарнир и овощи либо бобовое сочетание.

Что означает срок две недели
Вопрос	Что даёт календарь	Чего он не определяет
Что готовить	42 конкретных состава основных блюд	Личную потребность в другой еде
Что купить	Сумму всех ингредиентов	Реальную фасовку магазина
Как организовать готовку	Две недели с повторяемыми рецептами	Хранение всех партий четырнадцать дней
Какой будет результат	Понятный период наблюдения	Гарантированное число килограммов

Что означает срок две недели

Что готовить

Что даёт календарь

42 конкретных состава основных блюд

Чего он не определяет

Личную потребность в другой еде

Что купить

Что даёт календарь

Сумму всех ингредиентов

Чего он не определяет

Реальную фасовку магазина

Как организовать готовку

Что даёт календарь

Две недели с повторяемыми рецептами

Чего он не определяет

Хранение всех партий четырнадцать дней

Какой будет результат

Что даёт календарь

Понятный период наблюдения

Чего он не определяет

Гарантированное число килограммов

NIDDK предлагает оценивать программу с учётом научного обоснования, поддержки и особенностей человека. Срок сам по себе не задаёт подходящие порции. Если нужна дополнительная еда, её записывают и включают в покупку.

Как понимать веса ингредиентов?

Хлопья, рис, гречка и чечевица указаны сухими. Филе птицы и рыбы сырое, без костей. Фасоль и нут готовые без воды или соуса. Яйцо относится к содержимому без скорлупы.

Овощи и фрукты взвешиваются по съедобной части. Для перца удаляются семена, для яблока и груши сердцевина, для банана кожура. Картофель указан с кожицей без повреждённых частей. Если вы его очищаете, предусмотрите отходы, сохранив нужное количество для блюда.

Что готовить в каждый из четырнадцати дней?

Каждый состав даёт одну подачу взрослому. Все дни перечислены, включая повторяющуюся вторую неделю. При желании поменять дни местами сохраните набор блюд и их число.

Один взрослый, все четырнадцать дней, по три основных блюда; вторая неделя повторяет первую, дополнительная еда определяется отдельно
День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Молочная овсянка с яблоком и орехом Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; яблоко 180 г; грецкий орех 20 г.	Курица с рисом и морковью Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.	Чечевица с картофелем, томатами и луком Состав: чечевица 80 г; картофель 250 г; томаты 200 г; лук 60 г; оливковое масло 10 г.
2	Яйцо, хлеб и томаты Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; томаты 200 г; оливковое масло 5 г.	Треска с картофелем и брокколи Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 300 г; брокколи 250 г; оливковое масло 10 г.	Фасоль с рисом и перцем Состав: варёная красная фасоль 240 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 10 г.
3	Йогурт с хлопьями, бананом и миндалём Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; банан 160 г; миндаль 20 г.	Лосось с гречкой и шпинатом Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; гречневая крупа 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.	Тофу с картофелем и кабачком Состав: плотный тофу 200 г; картофель 250 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.
4	Молочная овсянка с яблоком и орехом Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; яблоко 180 г; грецкий орех 20 г.	Курица с гречкой и морковью Состав: куриная грудка 200 г; гречневая крупа 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.	Нут с рисом, огурцом и томатами Состав: варёный нут 240 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; огурец 200 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.
5	Яйцо, хлеб и огурец Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; огурец 200 г; оливковое масло 5 г.	Треска с рисом и кабачком Состав: атлантическая треска 220 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.	Чечевица с тыквой, луком и хлебом Состав: чечевица 80 г; тыква баттернат 250 г; лук 60 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 10 г.
6	Йогурт с хлопьями, грушей и миндалём Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; груша 180 г; миндаль 20 г.	Курица с картофелем и брокколи Состав: куриная грудка 200 г; картофель 300 г; брокколи 250 г; оливковое масло 10 г.	Фасоль с гречкой и томатами Состав: варёная красная фасоль 240 г; гречневая крупа 80 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.
7	Молочная овсянка с бананом и орехом Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; банан 160 г; грецкий орех 20 г.	Лосось с рисом и перцем Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 10 г.	Тофу с гречкой и шпинатом Состав: плотный тофу 200 г; гречневая крупа 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.
8	Молочная овсянка с яблоком и орехом Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; яблоко 180 г; грецкий орех 20 г.	Курица с рисом и морковью Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.	Чечевица с картофелем, томатами и луком Состав: чечевица 80 г; картофель 250 г; томаты 200 г; лук 60 г; оливковое масло 10 г.
9	Яйцо, хлеб и томаты Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; томаты 200 г; оливковое масло 5 г.	Треска с картофелем и брокколи Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 300 г; брокколи 250 г; оливковое масло 10 г.	Фасоль с рисом и перцем Состав: варёная красная фасоль 240 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 10 г.
10	Йогурт с хлопьями, бананом и миндалём Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; банан 160 г; миндаль 20 г.	Лосось с гречкой и шпинатом Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; гречневая крупа 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.	Тофу с картофелем и кабачком Состав: плотный тофу 200 г; картофель 250 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.
11	Молочная овсянка с яблоком и орехом Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; яблоко 180 г; грецкий орех 20 г.	Курица с гречкой и морковью Состав: куриная грудка 200 г; гречневая крупа 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.	Нут с рисом, огурцом и томатами Состав: варёный нут 240 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; огурец 200 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.
12	Яйцо, хлеб и огурец Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; огурец 200 г; оливковое масло 5 г.	Треска с рисом и кабачком Состав: атлантическая треска 220 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.	Чечевица с тыквой, луком и хлебом Состав: чечевица 80 г; тыква баттернат 250 г; лук 60 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 10 г.
13	Йогурт с хлопьями, грушей и миндалём Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; груша 180 г; миндаль 20 г.	Курица с картофелем и брокколи Состав: куриная грудка 200 г; картофель 300 г; брокколи 250 г; оливковое масло 10 г.	Фасоль с гречкой и томатами Состав: варёная красная фасоль 240 г; гречневая крупа 80 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.
14	Молочная овсянка с бананом и орехом Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; банан 160 г; грецкий орех 20 г.	Лосось с рисом и перцем Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 10 г.	Тофу с гречкой и шпинатом Состав: плотный тофу 200 г; гречневая крупа 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.

Один взрослый, все четырнадцать дней, по три основных блюда; вторая неделя повторяет первую, дополнительная еда определяется отдельно

День 1

Завтрак

Молочная овсянка с яблоком и орехом

Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; яблоко 180 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Курица с рисом и морковью

Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Чечевица с картофелем, томатами и луком

Состав: чечевица 80 г; картофель 250 г; томаты 200 г; лук 60 г; оливковое масло 10 г.

День 2

Завтрак

Яйцо, хлеб и томаты

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; томаты 200 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Треска с картофелем и брокколи

Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 300 г; брокколи 250 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Фасоль с рисом и перцем

Состав: варёная красная фасоль 240 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 10 г.

День 3

Завтрак

Йогурт с хлопьями, бананом и миндалём

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; банан 160 г; миндаль 20 г.

Обед

Лосось с гречкой и шпинатом

Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; гречневая крупа 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Тофу с картофелем и кабачком

Состав: плотный тофу 200 г; картофель 250 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.

День 4

Завтрак

Молочная овсянка с яблоком и орехом

Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; яблоко 180 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Курица с гречкой и морковью

Состав: куриная грудка 200 г; гречневая крупа 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Нут с рисом, огурцом и томатами

Состав: варёный нут 240 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; огурец 200 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.

День 5

Завтрак

Яйцо, хлеб и огурец

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; огурец 200 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Треска с рисом и кабачком

Состав: атлантическая треска 220 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Чечевица с тыквой, луком и хлебом

Состав: чечевица 80 г; тыква баттернат 250 г; лук 60 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 10 г.

День 6

Завтрак

Йогурт с хлопьями, грушей и миндалём

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; груша 180 г; миндаль 20 г.

Обед

Курица с картофелем и брокколи

Состав: куриная грудка 200 г; картофель 300 г; брокколи 250 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Фасоль с гречкой и томатами

Состав: варёная красная фасоль 240 г; гречневая крупа 80 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.

День 7

Завтрак

Молочная овсянка с бананом и орехом

Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; банан 160 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Лосось с рисом и перцем

Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Тофу с гречкой и шпинатом

Состав: плотный тофу 200 г; гречневая крупа 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.

День 8

Завтрак

Молочная овсянка с яблоком и орехом

Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; яблоко 180 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Курица с рисом и морковью

Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Чечевица с картофелем, томатами и луком

Состав: чечевица 80 г; картофель 250 г; томаты 200 г; лук 60 г; оливковое масло 10 г.

День 9

Завтрак

Яйцо, хлеб и томаты

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; томаты 200 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Треска с картофелем и брокколи

Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 300 г; брокколи 250 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Фасоль с рисом и перцем

Состав: варёная красная фасоль 240 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 10 г.

День 10

Завтрак

Йогурт с хлопьями, бананом и миндалём

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; банан 160 г; миндаль 20 г.

Обед

Лосось с гречкой и шпинатом

Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; гречневая крупа 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Тофу с картофелем и кабачком

Состав: плотный тофу 200 г; картофель 250 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.

День 11

Завтрак

Молочная овсянка с яблоком и орехом

Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; яблоко 180 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Курица с гречкой и морковью

Состав: куриная грудка 200 г; гречневая крупа 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Нут с рисом, огурцом и томатами

Состав: варёный нут 240 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; огурец 200 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.

День 12

Завтрак

Яйцо, хлеб и огурец

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; огурец 200 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Треска с рисом и кабачком

Состав: атлантическая треска 220 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Чечевица с тыквой, луком и хлебом

Состав: чечевица 80 г; тыква баттернат 250 г; лук 60 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 10 г.

День 13

Завтрак

Йогурт с хлопьями, грушей и миндалём

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; груша 180 г; миндаль 20 г.

Обед

Курица с картофелем и брокколи

Состав: куриная грудка 200 г; картофель 300 г; брокколи 250 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Фасоль с гречкой и томатами

Состав: варёная красная фасоль 240 г; гречневая крупа 80 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.

День 14

Завтрак

Молочная овсянка с бананом и орехом

Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; банан 160 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Лосось с рисом и перцем

Ужин

Тофу с гречкой и шпинатом

Состав: плотный тофу 200 г; гречневая крупа 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.

Повторение рецепта в календаре означает новую подачу. Оно не означает, что одну приготовленную тарелку следует хранить до соответствующего дня второй недели.

Как готовить каши, йогуртовые и яичные завтраки?

Для молочного варианта на одну подачу нужны хлопья 70 г, молоко 250 г, яблоко 180 г либо банан 160 г и ореховые ядра 20 г. Варите по инструкции хлопьев, при необходимости добавляя воду. Фрукт подготовьте и равномерно соедините с кашей.

Йогуртовый завтрак содержит йогурт 250 г, хлопья 60 г, выбранный фрукт и миндаль 20 г. Если хлопьям нужна варка, приготовьте их на воде и охладите перед соединением. Фрукт берётся строго из строки дня: банан 160 г или груша 180 г.

Для яичного завтрака предусмотрены яйцо 100 г, хлеб 100 г, томаты либо огурец 200 г и масло 5 г. Овощи вымойте и подготовьте, яйцо приготовьте полностью, хлеб подайте отдельно. Масло уже учтено, второй порции заправки нет.

В яичном завтраке 100 г означает сырое съедобное содержимое без скорлупы. Взвесьте его до приготовления, затем приготовьте яйца до плотных белка и желтка. Пять граммов масла относятся ко всему яичному блюду, а хлеб и вымытые овощи подаются рядом.

Как приготовить все обеды с птицей и рыбой?

Для каждого обеда берите количества из строки календаря. В дни 1, 4 и 6 используется сырая курица 200 г; в дни 2 и 5 треска 220 г; в дни 3 и 7 лосось 200 г. Вторая неделя повторяет эти составы.

Подготовьте гарнир. Рис и гречку отмеряйте сухими и варите по их упаковке. Картофель нарежьте подходящими кусочками и сварите до мягкости.
Подготовьте овощи: морковь и брокколи сварите или приготовьте на пару до мягкости; шпинат вымойте и прогрейте до оседания листьев; кабачок и перец нарежьте и готовьте до подходящей мягкости с небольшим количеством воды.
Из записанных 10 г масла отведите 5 г для птицы или рыбы и 5 г для овощей. Если овощи варились в воде, добавьте их масло после приготовления.
Птицу или рыбу приготовьте отдельно от готовой еды. В форме при 180 °C можно начать проверку птицы примерно через 20 минут, рыбы через 15 минут; фактическое время зависит от толщины. По FoodSafety.gov конечный ориентир для птицы 74 °C внутри, для рыбы 63 °C. Проверяйте термометром.
Подайте все компоненты одной порции. Готовый рис не взвешивают как сухой продукт, а дополнительный соус не считается частью указанных 10 г масла.

Какие гарниры и овощи готовить к белковому компоненту
Дни первой и второй недели	Гарнир до приготовления	Овощи до приготовления
1 и 8	Рис 80 г сухой	Морковь 200 г
2 и 9	Картофель 300 г	Брокколи 250 г
3 и 10	Гречка 80 г сухая	Шпинат 200 г
4 и 11	Гречка 80 г сухая	Морковь 200 г
5 и 12	Рис 80 г сухой	Кабачок 250 г
6 и 13	Картофель 300 г	Брокколи 250 г
7 и 14	Рис 80 г сухой	Перец 200 г

Какие гарниры и овощи готовить к белковому компоненту

1 и 8

Гарнир до приготовления

Рис 80 г сухой

Овощи до приготовления

Морковь 200 г

2 и 9

Гарнир до приготовления

Картофель 300 г

Овощи до приготовления

Брокколи 250 г

3 и 10

Гарнир до приготовления

Гречка 80 г сухая

Овощи до приготовления

Шпинат 200 г

4 и 11

Гарнир до приготовления

Гречка 80 г сухая

Овощи до приготовления

Морковь 200 г

5 и 12

Гарнир до приготовления

Рис 80 г сухой

Овощи до приготовления

Кабачок 250 г

6 и 13

Гарнир до приготовления

Картофель 300 г

Овощи до приготовления

Брокколи 250 г

7 и 14

Гарнир до приготовления

Рис 80 г сухой

Овощи до приготовления

Перец 200 г

Как приготовить ужины с чечевицей, фасолью, нутом и тофу?

Чечевица: дни 1, 5, 8 и 12

На одну подачу возьмите сухую чечевицу 80 г и сварите с водой по её упаковке.
Для дней 1 и 8 нарежьте картофель 250 г и лук 60 г, варите до мягкости. Затем добавьте нарезанные томаты 200 г и прогрейте.
Для дней 5 и 12 нарежьте тыкву 250 г и лук 60 г, приготовьте в небольшом количестве воды до мягкости.
Соедините овощи с чечевицей и всеми 10 г масла. В тыквенном варианте отдельно подайте хлеб 60 г.

Готовая фасоль и нут: дни 2, 4, 6, 9, 11 и 13

Отделите жидкость и взвесьте 240 г готовых бобов. Сварите записанный рис или гречку 80 г из сухого продукта.
Для фасоли с рисом в дни 2 и 9 нарежьте перец 200 г и приготовьте с 10 г масла до мягкости, затем прогрейте с фасолью.
Для фасоли с гречкой в дни 6 и 13 прогрейте нарезанные томаты 200 г с 10 г масла, добавьте фасоль.
Для нута с рисом в дни 4 и 11 вымойте и нарежьте огурец и томаты по 200 г. Подайте их с нутом и рисом, распределив все 10 г масла по салату.

Тофу: дни 3, 7, 10 и 14

Возьмите 200 г плотного тофу и подготовьте по его маркировке. Для дней 3 и 10 сварите картофель 250 г; для дней 7 и 14 сварите гречку 80 г из сухого продукта.
В картофельном варианте приготовьте кабачок 250 г с 5 г масла и небольшим количеством воды до мягкости. В гречневом варианте вымытый шпинат 200 г прогрейте с 5 г масла до оседания листьев.
Оставшиеся 5 г масла используйте для тофу при приготовлении по указаниям упаковки.
Подайте тофу, овощи и гарнир вместе. Готовая масса меняется из-за воды, но покупка считается по исходным ингредиентам.

Что купить на все две недели?

Рис нужен в пяти блюдах каждой недели по 80 г: 5 × 80 × 2 = 800 г сухой крупы. Масло распределено в горячих обедах и ужинах, а также яичных завтраках: по 150 г за неделю, 300 г за период.

Белковые продукты

Яйцо без скорлупы: нужно 400 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 400 г; скорлупа в расчёт не входит.
Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 1000 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 7 уп. по 150 г; всего 1050 г, остаток 50 г.
Молоко 2%: нужно 1500 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 2 уп. по 1000 г; всего 2000 г, остаток 500 г.
Куриная грудка: нужно 1200 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 3 уп. по 500 г; всего 1500 г, остаток 300 г.
Атлантический лосось аквакультуры: нужно 800 г (сырое филе без костей); купить например, 2 уп. по 500 г; всего 1000 г, остаток 200 г.
Атлантическая треска: нужно 880 г (сырое филе без костей); купить например, 2 уп. по 500 г; всего 1000 г, остаток 120 г.
Плотный тофу: нужно 800 г (готовый продукт); купить например, 4 уп. по 200 г; всего 800 г, остаток 0 г.
Варёный нут: нужно 480 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 2 уп. с массой бобов по 240 г; всего 480 г, остаток 0 г.
Варёная красная фасоль: нужно 960 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 4 уп. с массой бобов по 240 г; всего 960 г, остаток 0 г.
Чечевица: нужно 320 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 180 г.

Крупы и хлеб

Овсяные хлопья без добавок: нужно 660 г (сухие хлопья); купить например, 2 уп. по 500 г; всего 1000 г, остаток 340 г.
Гречневая крупа: нужно 640 г (сухая обжаренная); купить например, 2 уп. по 500 г; всего 1000 г, остаток 360 г.
Бурый длиннозёрный рис: нужно 800 г (сухая крупа); купить например, 2 уп. по 500 г; всего 1000 г, остаток 200 г.
Цельнозерновой хлеб: нужно 520 г (готовый хлеб); купить например, 2 уп. по 400 г; всего 800 г, остаток 280 г.

Овощи

Брокколи: нужно 1000 г (сырые соцветия); купить например, 3 уп. по 400 г; всего 1200 г, остаток 200 г.
Шпинат: нужно 800 г (сырые листья); купить например, 8 уп. по 100 г; всего 800 г, остаток 0 г.
Огурец: нужно 800 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 800 г; отходы не включены.
Томаты: нужно 1600 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 1600 г; отходы не включены.
Морковь: нужно 800 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 800 г; отходы не включены.
Кабачок: нужно 1000 г (сырой, с кожицей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 1000 г; отходы не включены.
Тыква баттернат: нужно 500 г (сырая мякоть без кожуры и семян); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 500 г; отходы не включены.
Картофель: нужно 2200 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 2200 г; отходы не включены.
Красный сладкий перец: нужно 800 г (сырой, без семян и плодоножки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 800 г; отходы не включены.
Лук: нужно 240 г (сырой, очищенный); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 240 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

Яблоко: нужно 720 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 720 г; отходы не включены.
Банан: нужно 640 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 640 г; отходы не включены.
Груша: нужно 360 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 360 г; отходы не включены.

Масло и орехи

Оливковое масло: нужно 300 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 300 г на весах.
Миндаль: нужно 80 г (очищенные орехи); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 20 г.
Грецкий орех: нужно 120 г (ядра без скорлупы); купить например, 2 уп. по 100 г; всего 200 г, остаток 80 г.

Покупка покрывает только перечисленные основные блюда. Напитки, другие перекусы и продукты для индивидуального увеличения порций добавляются отдельными строками.

Как разделить расход по неделям?

На каждую неделю нужны рис 400 г, гречка 320 г, молоко 750 г, филе курицы 600 г и масло 150 г. В раскрывающихся списках показаны все компоненты, а не только эти примеры.

Первая неделя: дни 1–7

Яйцо без скорлупы: 200 г (съедобная сырая масса).
Натуральный нежирный греческий йогурт: 500 г (готовый продукт без наполнителя).
Молоко 2%: 750 г (готовый продукт, взвешенный в граммах).
Куриная грудка: 600 г (сырое филе без кожи и костей).
Атлантический лосось аквакультуры: 400 г (сырое филе без костей).
Атлантическая треска: 440 г (сырое филе без костей).
Плотный тофу: 400 г (готовый продукт).
Варёный нут: 240 г (готовые бобы без воды и соуса).
Варёная красная фасоль: 480 г (готовые бобы без воды и соуса).
Чечевица: 160 г (сухая крупа).
Овсяные хлопья: 330 г (сухая без добавок).
Гречневая крупа: 320 г (сухая обжаренная).
Бурый длиннозёрный рис: 400 г (сухая крупа).
Цельнозерновой хлеб: 260 г (готовый хлеб).
Брокколи: 500 г (сырые соцветия).
Шпинат: 400 г (сырые листья).
Огурец: 400 г (с кожицей, съедобная часть).
Томаты: 800 г (сырая съедобная часть).
Морковь: 400 г (сырая съедобная часть).
Кабачок: 500 г (сырой, с кожицей).
Тыква баттернат: 250 г (сырая мякоть без кожуры и семян).
Картофель: 1100 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей).
Красный сладкий перец: 400 г (сырой, без семян и плодоножки).
Лук: 120 г (сырой, очищенный).
Яблоко: 360 г (с кожицей, без сердцевины).
Банан: 320 г (без кожуры).
Груша: 180 г (с кожицей, без сердцевины).
Оливковое масло: 150 г (масса масла в граммах).
Миндаль: 40 г (очищенные орехи).
Грецкий орех: 60 г (ядра без скорлупы).

Вторая неделя: дни 8–14

Яйцо без скорлупы: 200 г (съедобная сырая масса).
Натуральный нежирный греческий йогурт: 500 г (готовый продукт без наполнителя).
Молоко 2%: 750 г (готовый продукт, взвешенный в граммах).
Куриная грудка: 600 г (сырое филе без кожи и костей).
Атлантический лосось аквакультуры: 400 г (сырое филе без костей).
Атлантическая треска: 440 г (сырое филе без костей).
Плотный тофу: 400 г (готовый продукт).
Варёный нут: 240 г (готовые бобы без воды и соуса).
Варёная красная фасоль: 480 г (готовые бобы без воды и соуса).
Чечевица: 160 г (сухая крупа).
Овсяные хлопья: 330 г (сухая без добавок).
Гречневая крупа: 320 г (сухая обжаренная).
Бурый длиннозёрный рис: 400 г (сухая крупа).
Цельнозерновой хлеб: 260 г (готовый хлеб).
Брокколи: 500 г (сырые соцветия).
Шпинат: 400 г (сырые листья).
Огурец: 400 г (с кожицей, съедобная часть).
Томаты: 800 г (сырая съедобная часть).
Морковь: 400 г (сырая съедобная часть).
Кабачок: 500 г (сырой, с кожицей).
Тыква баттернат: 250 г (сырая мякоть без кожуры и семян).
Картофель: 1100 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей).
Красный сладкий перец: 400 г (сырой, без семян и плодоножки).
Лук: 120 г (сырой, очищенный).
Яблоко: 360 г (с кожицей, без сердцевины).
Банан: 320 г (без кожуры).
Груша: 180 г (с кожицей, без сердцевины).
Оливковое масло: 150 г (масса масла в граммах).
Миндаль: 40 г (очищенные орехи).
Грецкий орех: 60 г (ядра без скорлупы).

Эти количества отражают расход. Они не обещают, что свежие продукты сохранятся неделю в любых условиях. Сухую пачку, купленную заранее, не нужно повторно покупать, если её остаток покрывает следующую неделю.

Можно ли приготовить и хранить всё сразу?

Готовить все блюда сразу для хранения в обычном холодильнике на две недели не следует. FoodSafety.gov указывает для приготовленного мяса и птицы 3–4 дня при 4 °C или ниже, для свежей птицы 1–2 дня.

Покупайте скоропортящуюся часть ближе к готовке или используйте подходящее замораживание. Записывайте дату партии и соблюдайте маркировку. Недельный список расхода не продлевает срок хранения молока, филе или готовой еды.

Если готовите для двух взрослых весь период, умножьте каждую строку на два: рис 1600 г, картофель 4400 г, масло 600 г. Если человек присоединяется только к одному блюду, прибавьте его состав отдельно.

Вопросы о четырнадцатидневном календаре

Есть ли меню всех четырнадцати дней?

Да, вторая неделя полностью повторяет первую и перечислена по дням.

Сколько сухого риса нужно?

800 г на одного взрослого за весь период.

Какой вес фасоли указан?

Вес готовых бобов после отделения жидкости.

Можно ли менять дни местами?

Да, если сохраняются число и полный состав выбранных блюд.

Нужно ли купить все свежие продукты сразу?

Нет, разделяйте покупку с учётом сроков и условий хранения.

Почему нет обещанного числа килограммов?

Календарь приготовления не предсказывает индивидуальный результат.

Где посмотреть другой срок?

Для более короткого периода есть семь дней с покупкой, для более длинного трёхнедельный календарь.

Источники

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.