Диета на 3 недели: меню 21 дня и покупки

Что входит в трёхнедельный календарь?

Три недели могут означать разные схемы. В опубликованном варианте MedAboutMe меняются группы продуктов по этапам. Наш календарь составлен отдельно: семь дней обычных блюд повторяются трижды, все 21 день перечислены, каждый состав и покупки рассчитаны для одного взрослого.

Ниже есть приготовление всех 21 различных блюд недельного цикла. Их повторяют в соответствующие дни второй и третьей недели. Это 63 основные подачи за период; дополнительные продукты и личная достаточность оцениваются отдельно.

Какие правила встречаются у трёхнедельной диеты?

В статье MedAboutMe, опубликованной в 2018 году и обновлённой в 2019 году, срок разделён на три этапа. Кратко перечислим названные там группы, чтобы было понятно, что означает эта версия.

Состав этапов в опубликованном описании
Этап	Перечисленные продукты
Первый	Молоко, кефир, томатный сок, хлебные тосты; далее добавляются отварные овощи
Второй	Мясо, рыба, яйца, молочные продукты; дополнительно овощи и хлеб
Третий	Овощи, фрукты, зелень, хлеб и мёд с исключением белковых продуктов в описании автора

Состав этапов в опубликованном описании

Первый

Перечисленные продукты

Молоко, кефир, томатный сок, хлебные тосты; далее добавляются отварные овощи

Второй

Перечисленные продукты

Мясо, рыба, яйца, молочные продукты; дополнительно овощи и хлеб

Третий

Перечисленные продукты

Овощи, фрукты, зелень, хлеб и мёд с исключением белковых продуктов в описании автора

Это описание чужой ограничительной схемы, не назначение её читателю. Утверждения об очищении, обязательном результате и достаточности всех веществ здесь не подтверждаются. Единый основатель всех диет сроком 21 день не установлен.

Наш календарь ниже не воспроизводит пищевые исключения этих этапов. В каждую неделю входят разные группы еды, а граммовки выбраны для конкретных домашних рецептов. Поэтому покупка относится именно к 63 указанным подачам.

Какие продукты выбраны и в какой форме?

Рис, гречка, хлопья, макароны и чечевица сухие. Птица и рыба указаны как сырое филе. Тофу готовый плотный, нут и фасоль готовые без жидкости.

Для яйца используется масса содержимого без скорлупы. Авокадо указан мякотью, банан без кожуры, перец без семян, тыква без кожуры и семян. Яблоко и груша взвешены без сердцевины. Покупайте с учётом этих отходов.

Макароны выбраны без готового соуса. Это помогает не потерять ингредиенты за словом «паста»: масло и овощи присутствуют в каждой нужной строке.

Что готовить в каждый из двадцати одного дня?

Одна строка блюда означает одну подачу взрослому. Недели повторяют цикл, поэтому можно освоить рецепты и сравнивать расход. Дополнительная еда и напитки не включены.

Один взрослый, все двадцать один день, по три основных блюда; семидневный цикл повторён трижды, это собственный домашний пример
День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Йогурт с хлопьями, ягодами и миндалём Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; голубика 100 г; миндаль 20 г.	Курица с макаронами и брокколи Состав: куриная грудка 200 г; цельнозерновые макароны 80 г; брокколи 250 г; оливковое масло 10 г.	Чечевица с картофелем, томатами и луком Состав: чечевица 80 г; картофель 250 г; томаты 200 г; лук 60 г; оливковое масло 10 г.
2	Яйцо с хлебом, авокадо и томатами Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; авокадо 80 г; томаты 200 г.	Лосось с рисом и шпинатом Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.	Нут с перцем, огурцом и хлебом Состав: варёный нут 240 г; красный сладкий перец 200 г; огурец 200 г; цельнозерновой хлеб 80 г; оливковое масло 10 г.
3	Молочная овсянка с яблоком и орехом Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; яблоко 180 г; грецкий орех 20 г.	Треска с гречкой и морковью Состав: атлантическая треска 220 г; гречневая крупа 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.	Тофу с макаронами и кабачком Состав: плотный тофу 200 г; цельнозерновые макароны 80 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.
4	Йогурт с хлопьями, грушей и миндалём Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; груша 180 г; миндаль 20 г.	Курица с картофелем и кабачком Состав: куриная грудка 200 г; картофель 300 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.	Фасоль с рисом и томатами Состав: варёная красная фасоль 240 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.
5	Яйцо, хлеб и огурец Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; огурец 200 г; оливковое масло 5 г.	Лосось с макаронами и брокколи Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; цельнозерновые макароны 80 г; брокколи 250 г; оливковое масло 10 г.	Чечевица с тыквой, луком и хлебом Состав: чечевица 80 г; тыква баттернат 250 г; лук 60 г; цельнозерновой хлеб 80 г; оливковое масло 10 г.
6	Молочная овсянка с бананом и орехом Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; банан 160 г; грецкий орех 20 г.	Треска с картофелем и перцем Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 300 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 10 г.	Тофу с гречкой и шпинатом Состав: плотный тофу 200 г; гречневая крупа 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.
7	Йогурт с хлопьями, яблоком и миндалём Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; яблоко 180 г; миндаль 20 г.	Курица с рисом и морковью Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.	Нут с макаронами, томатами и огурцом Состав: варёный нут 240 г; цельнозерновые макароны 80 г; томаты 200 г; огурец 200 г; оливковое масло 10 г.
8	Йогурт с хлопьями, ягодами и миндалём Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; голубика 100 г; миндаль 20 г.	Курица с макаронами и брокколи Состав: куриная грудка 200 г; цельнозерновые макароны 80 г; брокколи 250 г; оливковое масло 10 г.	Чечевица с картофелем, томатами и луком Состав: чечевица 80 г; картофель 250 г; томаты 200 г; лук 60 г; оливковое масло 10 г.
9	Яйцо с хлебом, авокадо и томатами Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; авокадо 80 г; томаты 200 г.	Лосось с рисом и шпинатом Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.	Нут с перцем, огурцом и хлебом Состав: варёный нут 240 г; красный сладкий перец 200 г; огурец 200 г; цельнозерновой хлеб 80 г; оливковое масло 10 г.
10	Молочная овсянка с яблоком и орехом Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; яблоко 180 г; грецкий орех 20 г.	Треска с гречкой и морковью Состав: атлантическая треска 220 г; гречневая крупа 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.	Тофу с макаронами и кабачком Состав: плотный тофу 200 г; цельнозерновые макароны 80 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.
11	Йогурт с хлопьями, грушей и миндалём Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; груша 180 г; миндаль 20 г.	Курица с картофелем и кабачком Состав: куриная грудка 200 г; картофель 300 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.	Фасоль с рисом и томатами Состав: варёная красная фасоль 240 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.
12	Яйцо, хлеб и огурец Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; огурец 200 г; оливковое масло 5 г.	Лосось с макаронами и брокколи Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; цельнозерновые макароны 80 г; брокколи 250 г; оливковое масло 10 г.	Чечевица с тыквой, луком и хлебом Состав: чечевица 80 г; тыква баттернат 250 г; лук 60 г; цельнозерновой хлеб 80 г; оливковое масло 10 г.
13	Молочная овсянка с бананом и орехом Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; банан 160 г; грецкий орех 20 г.	Треска с картофелем и перцем Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 300 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 10 г.	Тофу с гречкой и шпинатом Состав: плотный тофу 200 г; гречневая крупа 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.
14	Йогурт с хлопьями, яблоком и миндалём Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; яблоко 180 г; миндаль 20 г.	Курица с рисом и морковью Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.	Нут с макаронами, томатами и огурцом Состав: варёный нут 240 г; цельнозерновые макароны 80 г; томаты 200 г; огурец 200 г; оливковое масло 10 г.
15	Йогурт с хлопьями, ягодами и миндалём Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; голубика 100 г; миндаль 20 г.	Курица с макаронами и брокколи Состав: куриная грудка 200 г; цельнозерновые макароны 80 г; брокколи 250 г; оливковое масло 10 г.	Чечевица с картофелем, томатами и луком Состав: чечевица 80 г; картофель 250 г; томаты 200 г; лук 60 г; оливковое масло 10 г.
16	Яйцо с хлебом, авокадо и томатами Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; авокадо 80 г; томаты 200 г.	Лосось с рисом и шпинатом Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.	Нут с перцем, огурцом и хлебом Состав: варёный нут 240 г; красный сладкий перец 200 г; огурец 200 г; цельнозерновой хлеб 80 г; оливковое масло 10 г.
17	Молочная овсянка с яблоком и орехом Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; яблоко 180 г; грецкий орех 20 г.	Треска с гречкой и морковью Состав: атлантическая треска 220 г; гречневая крупа 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.	Тофу с макаронами и кабачком Состав: плотный тофу 200 г; цельнозерновые макароны 80 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.
18	Йогурт с хлопьями, грушей и миндалём Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; груша 180 г; миндаль 20 г.	Курица с картофелем и кабачком Состав: куриная грудка 200 г; картофель 300 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.	Фасоль с рисом и томатами Состав: варёная красная фасоль 240 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.
19	Яйцо, хлеб и огурец Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; огурец 200 г; оливковое масло 5 г.	Лосось с макаронами и брокколи Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; цельнозерновые макароны 80 г; брокколи 250 г; оливковое масло 10 г.	Чечевица с тыквой, луком и хлебом Состав: чечевица 80 г; тыква баттернат 250 г; лук 60 г; цельнозерновой хлеб 80 г; оливковое масло 10 г.
20	Молочная овсянка с бананом и орехом Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; банан 160 г; грецкий орех 20 г.	Треска с картофелем и перцем Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 300 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 10 г.	Тофу с гречкой и шпинатом Состав: плотный тофу 200 г; гречневая крупа 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.
21	Йогурт с хлопьями, яблоком и миндалём Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; яблоко 180 г; миндаль 20 г.	Курица с рисом и морковью Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.	Нут с макаронами, томатами и огурцом Состав: варёный нут 240 г; цельнозерновые макароны 80 г; томаты 200 г; огурец 200 г; оливковое масло 10 г.

Один взрослый, все двадцать один день, по три основных блюда; семидневный цикл повторён трижды, это собственный домашний пример

День 1

Завтрак

Йогурт с хлопьями, ягодами и миндалём

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; голубика 100 г; миндаль 20 г.

Обед

Курица с макаронами и брокколи

Состав: куриная грудка 200 г; цельнозерновые макароны 80 г; брокколи 250 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Чечевица с картофелем, томатами и луком

Состав: чечевица 80 г; картофель 250 г; томаты 200 г; лук 60 г; оливковое масло 10 г.

День 2

Завтрак

Яйцо с хлебом, авокадо и томатами

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; авокадо 80 г; томаты 200 г.

Обед

Лосось с рисом и шпинатом

Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Нут с перцем, огурцом и хлебом

Состав: варёный нут 240 г; красный сладкий перец 200 г; огурец 200 г; цельнозерновой хлеб 80 г; оливковое масло 10 г.

День 3

Завтрак

Молочная овсянка с яблоком и орехом

Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; яблоко 180 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Треска с гречкой и морковью

Состав: атлантическая треска 220 г; гречневая крупа 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Тофу с макаронами и кабачком

Состав: плотный тофу 200 г; цельнозерновые макароны 80 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.

День 4

Завтрак

Йогурт с хлопьями, грушей и миндалём

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; груша 180 г; миндаль 20 г.

Обед

Курица с картофелем и кабачком

Состав: куриная грудка 200 г; картофель 300 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Фасоль с рисом и томатами

Состав: варёная красная фасоль 240 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.

День 5

Завтрак

Яйцо, хлеб и огурец

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; огурец 200 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Лосось с макаронами и брокколи

Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; цельнозерновые макароны 80 г; брокколи 250 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Чечевица с тыквой, луком и хлебом

Состав: чечевица 80 г; тыква баттернат 250 г; лук 60 г; цельнозерновой хлеб 80 г; оливковое масло 10 г.

День 6

Завтрак

Молочная овсянка с бананом и орехом

Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; банан 160 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Треска с картофелем и перцем

Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 300 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Тофу с гречкой и шпинатом

Состав: плотный тофу 200 г; гречневая крупа 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.

День 7

Завтрак

Йогурт с хлопьями, яблоком и миндалём

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; яблоко 180 г; миндаль 20 г.

Обед

Курица с рисом и морковью

Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Нут с макаронами, томатами и огурцом

Состав: варёный нут 240 г; цельнозерновые макароны 80 г; томаты 200 г; огурец 200 г; оливковое масло 10 г.

День 8

Завтрак

Йогурт с хлопьями, ягодами и миндалём

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; голубика 100 г; миндаль 20 г.

Обед

Курица с макаронами и брокколи

Состав: куриная грудка 200 г; цельнозерновые макароны 80 г; брокколи 250 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Чечевица с картофелем, томатами и луком

Состав: чечевица 80 г; картофель 250 г; томаты 200 г; лук 60 г; оливковое масло 10 г.

День 9

Завтрак

Яйцо с хлебом, авокадо и томатами

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; авокадо 80 г; томаты 200 г.

Обед

Лосось с рисом и шпинатом

Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Нут с перцем, огурцом и хлебом

Состав: варёный нут 240 г; красный сладкий перец 200 г; огурец 200 г; цельнозерновой хлеб 80 г; оливковое масло 10 г.

День 10

Завтрак

Молочная овсянка с яблоком и орехом

Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; яблоко 180 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Треска с гречкой и морковью

Состав: атлантическая треска 220 г; гречневая крупа 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Тофу с макаронами и кабачком

Состав: плотный тофу 200 г; цельнозерновые макароны 80 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.

День 11

Завтрак

Йогурт с хлопьями, грушей и миндалём

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; груша 180 г; миндаль 20 г.

Обед

Курица с картофелем и кабачком

Состав: куриная грудка 200 г; картофель 300 г; кабачок 250 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Фасоль с рисом и томатами

Состав: варёная красная фасоль 240 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; томаты 200 г; оливковое масло 10 г.

Завтрак

Яйцо, хлеб и огурец

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; цельнозерновой хлеб 100 г; огурец 200 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Лосось с макаронами и брокколи

Ужин

Чечевица с тыквой, луком и хлебом

Состав: чечевица 80 г; тыква баттернат 250 г; лук 60 г; цельнозерновой хлеб 80 г; оливковое масло 10 г.

День 20

Завтрак

Молочная овсянка с бананом и орехом

Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; банан 160 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Треска с картофелем и перцем

Состав: атлантическая треска 220 г; картофель 300 г; красный сладкий перец 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Тофу с гречкой и шпинатом

Состав: плотный тофу 200 г; гречневая крупа 80 г; шпинат 200 г; оливковое масло 10 г.

День 21

Завтрак

Йогурт с хлопьями, яблоком и миндалём

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; яблоко 180 г; миндаль 20 г.

Обед

Курица с рисом и морковью

Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; морковь 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Нут с макаронами, томатами и огурцом

Состав: варёный нут 240 г; цельнозерновые макароны 80 г; томаты 200 г; огурец 200 г; оливковое масло 10 г.

Повтор дня означает повторное приготовление выбранных подач. Это не указание хранить одну большую партию в холодильнике весь срок.

Как приготовить все виды завтраков?

Йогурт: дни 1, 4 и 7

На каждую подачу нужны йогурт 250 г, сухие хлопья 60 г и миндаль 20 г. В первом дне добавляют голубику 100 г, в четвёртом грушу 180 г без сердцевины, в седьмом яблоко 180 г без сердцевины. Приготовьте хлопья в воде по упаковке, если им требуется варка, и остудите. Ягоды или плод вымойте и подготовьте; взвесьте съедобную массу. Соедините с йогуртом, хлопьями и очищенным миндалём. Молоко и сахар в этих завтраках отсутствуют.

Молочная каша: дни 3 и 6

На подачу отмерьте хлопья 70 г, молоко 250 г и ядра грецкого ореха 20 г. Сварите кашу по инструкции хлопьев, используя все отмеренное молоко; при необходимости добавьте питьевую воду. К третьему дню подготовьте яблоко 180 г без сердцевины, к шестому мякоть банана 160 г. Подайте отмеренный фрукт и орех с кашей. Массу молока здесь измеряют весами.

Яйцо: дни 2 и 5

Для второго дня отмерьте сырое содержимое яйца 100 г, хлеб 100 г, мякоть авокадо 80 г и томаты 200 г. Приготовьте яйцо в подходящей маленькой форме на пару до плотной массы и температуры не ниже 71 °C внутри. Томаты и авокадо вымойте, подготовьте и подайте с хлебом. Масла в этом составе нет.

Для пятого дня нужны сырое яйцо без скорлупы 100 г, хлеб 100 г, огурец 200 г и масло 5 г. Приготовьте яйцо в подходящей сковороде на всех отмеренных 5 г масла до плотной массы и температуры не ниже 71 °C. Огурец вымойте, взвесьте с кожицей и нарежьте; подайте с хлебом и яйцом. Дополнительную заправку не прибавляйте без изменения покупки.

Как приготовить блюда с макаронами?

Общий порядок для четырёх макаронных блюд:

Отмерьте 80 г сухих макарон и сварите в питьевой воде по маркировке.
Отделите воду от готовых макарон. Подготовьте остальные компоненты выбранного дня способом, описанным ниже.
Соедините готовые компоненты и добавьте все отмеренные 10 г масла. Дополнительного масла для нагрева в составе нет.

День 1: курица и брокколи

Нужны сырое филе курицы 200 г и соцветия брокколи 250 г. Брокколи вымойте, разделите и приготовьте на пару. Курицу приготовьте отдельно на пару до температуры не ниже 74 °C внутри. Соедините с макаронами и всеми 10 г масла. После сырой птицы вымойте руки и приборы.

День 3: тофу и кабачок

Подготовьте плотный тофу 200 г и кабачок с кожицей 250 г. Кабачок вымойте, нарежьте и потушите под крышкой с небольшим количеством питьевой воды до мягкости. Тофу нарежьте и подготовьте по маркировке, выполнив нагрев, если он нужен. Соедините с макаронами и 10 г масла.

День 5: лосось и брокколи

Отмерьте сырое филе лосося 200 г и брокколи 250 г. Проверьте рыбу на кости и приготовьте отдельно на пару до температуры не ниже 63 °C внутри. Брокколи вымойте и приготовьте на пару. Подайте оба компонента с макаронами и всеми 10 г масла.

День 7: нут, томаты и огурец

Нужны готовый нут без жидкости 240 г, томаты 200 г, огурец с кожицей 200 г. Подготовьте нут по маркировке. Овощи вымойте и нарежьте, соедините с готовыми макаронами, нутом и 10 г масла. Если блюдо подаётся холодным, охлаждайте приготовленные компоненты своевременно в холодильнике, не оставляя их на столе на ночь. Сыр и готовый соус не включены.

Домашнее блюдо из птицы, крупы и овощей, иллюстрация

Как готовить птицу, рыбу и остальные гарниры?

Крупу взвешивают сухой и варят в воде по инструкции. Масло каждого обеда добавляют к готовому гарниру и овощам. Рыбу проверяют на кости; сырое филе и приборы для него держат отдельно от готовой еды.

День 2: лосось с рисом и шпинатом

Нужны лосось 200 г, рис 80 г, листья шпината 200 г и масло 10 г. Рис сварите. Шпинат переберите, вымойте и приготовьте на пару до подходящей мягкости. Рыбу приготовьте отдельно на пару до температуры не ниже 63 °C внутри. Подайте с рисом и шпинатом, распределив все 10 г масла.

День 3: треска с гречкой и морковью

Отмерьте треску 220 г, гречку 80 г, подготовленную морковь 200 г и масло 10 г. Гречку сварите. Морковь нарежьте и приготовьте на пару до мягкости. Треску доведите на пару до температуры не ниже 63 °C внутри. Соедините на тарелке с гарниром и всеми 10 г масла.

День 4: курица, картофель и кабачок

Нужны курица 200 г, подготовленный картофель с кожицей 300 г, кабачок с кожицей 250 г и масло 10 г. Овощи вымойте, удалите повреждённые части до взвешивания. Картофель нарежьте и отварите до мягкости, кабачок нарежьте и приготовьте на пару. Курицу приготовьте отдельно на пару до температуры не ниже 74 °C внутри. Подайте с овощами и всеми 10 г масла.

День 6: треска, картофель и перец

Отмерьте треску 220 г, подготовленный картофель с кожицей 300 г, перец без семян 200 г и масло 10 г. Картофель нарежьте и отварите до мягкости. Перец вымойте, очистите, взвесьте, нарежьте и потушите с небольшим количеством воды. Рыбу приготовьте отдельно на пару до температуры не ниже 63 °C. Распределите масло между готовыми овощами, подайте с рыбой.

День 7: курица, рис и морковь

Нужны курица 200 г, рис 80 г, морковь 200 г и масло 10 г. Рис сварите, подготовленную морковь нарежьте и приготовьте на пару. Курицу приготовьте отдельно до температуры не ниже 74 °C внутри. Добавьте к гарниру и моркови все 10 г масла и подайте с филе.

Для двух куриных обедов первого дня нужны курица 400 г, сухие макароны 160 г, брокколи 500 г и масло 20 г. Для двух рыбных обедов шестого дня нужны треска 440 г, картофель 600 г, перец 400 г и масло 20 г. Это увеличение выбранного блюда, не всего календаря.

Как приготовить чечевичные и другие бобовые блюда?

День 1: чечевица с картофелем и томатами

Отмерьте сухую чечевицу 80 г, подготовленный картофель с кожицей 250 г, томаты 200 г, очищенный лук 60 г и масло 10 г. Чечевицу переберите, промойте и сварите по инструкции сорта. Картофель вымойте и отварите нарезанным до мягкости. Томаты и лук нарежьте, потушите с небольшим количеством воды. Соедините готовые компоненты, добавьте все 10 г масла.

День 2: нут, перец, огурец и хлеб

Нужны готовый нут без жидкости 240 г, перец без семян 200 г, огурец с кожицей 200 г, хлеб 80 г и масло 10 г. Нут подготовьте по упаковке. Овощи вымойте, очистите перец, взвесьте подготовленными и нарежьте. Соедините с нутом и маслом. Весь хлеб подайте отдельно, другой соус в покупке отсутствует.

День 4: фасоль с рисом и томатами

Нужны готовая фасоль без жидкости 240 г, сухой рис 80 г, томаты 200 г и масло 10 г. Рис сварите. Томаты вымойте, нарежьте и потушите под крышкой с небольшим количеством воды. Фасоль подготовьте по маркировке, соедините с рисом и томатами, добавьте масло.

День 5: чечевица с тыквой, луком и хлебом

Нужны сухая чечевица 80 г, мякоть тыквы без кожуры и семян 250 г, очищенный лук 60 г, хлеб 80 г и масло 10 г. Чечевицу сварите по инструкции. Тыкву и лук нарежьте и потушите с водой до мягкости. Соедините с чечевицей и всем маслом, хлеб подайте отдельно.

День 6: тофу, гречка и шпинат

Отмерьте плотный тофу 200 г, сухую гречку 80 г, листья шпината 200 г и масло 10 г. Гречку сварите. Шпинат переберите, вымойте и приготовьте на пару. Тофу подготовьте по маркировке, включая нужный нагрев. Соедините на тарелке с гречкой, шпинатом и маслом.

Четырнадцать остальных дней повторяют блюда соответствующих дней цикла; новые ингредиенты при повторе не появляются. Каждую подачу готовят заново либо хранят в подходящих условиях, не растягивая одну холодильную партию на весь срок.

Какая общая покупка нужна на три недели?

Макароны появляются четыре раза за неделю по 80 г: 4 × 80 × 3 = 960 г. Рис используется трижды за неделю по 80 г, всего 720 г. Масло: 145 г за неделю, 435 г за весь период.

Белковые продукты

Яйцо без скорлупы: нужно 600 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 600 г; скорлупа в расчёт не входит.
Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 2250 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 15 уп. по 150 г; всего 2250 г, остаток 0 г.
Молоко 2%: нужно 1500 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 2 уп. по 1000 г; всего 2000 г, остаток 500 г.
Куриная грудка: нужно 1800 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 4 уп. по 500 г; всего 2000 г, остаток 200 г.
Атлантический лосось аквакультуры: нужно 1200 г (сырое филе без костей); купить например, 3 уп. по 500 г; всего 1500 г, остаток 300 г.
Атлантическая треска: нужно 1320 г (сырое филе без костей); купить например, 3 уп. по 500 г; всего 1500 г, остаток 180 г.
Плотный тофу: нужно 1200 г (готовый продукт); купить например, 6 уп. по 200 г; всего 1200 г, остаток 0 г.
Варёный нут: нужно 1440 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 6 уп. с массой бобов по 240 г; всего 1440 г, остаток 0 г.
Варёная красная фасоль: нужно 720 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 3 уп. с массой бобов по 240 г; всего 720 г, остаток 0 г.
Чечевица: нужно 480 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 20 г.

Крупы и хлеб

Овсяные хлопья без добавок: нужно 960 г (сухие хлопья); купить например, 2 уп. по 500 г; всего 1000 г, остаток 40 г.
Гречневая крупа: нужно 480 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 20 г.
Бурый длиннозёрный рис: нужно 720 г (сухая крупа); купить например, 2 уп. по 500 г; всего 1000 г, остаток 280 г.
Цельнозерновой хлеб: нужно 1080 г (готовый хлеб); купить например, 3 уп. по 400 г; всего 1200 г, остаток 120 г.
Цельнозерновые макароны: нужно 960 г (сухой продукт без готового соуса); купить например, 2 уп. по 500 г; всего 1000 г, остаток 40 г.

Овощи

Брокколи: нужно 1500 г (сырые соцветия); купить например, 4 уп. по 400 г; всего 1600 г, остаток 100 г.
Шпинат: нужно 1200 г (сырые листья); купить например, 12 уп. по 100 г; всего 1200 г, остаток 0 г.
Огурец: нужно 1800 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 1800 г; отходы не включены.
Томаты: нужно 2400 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 2400 г; отходы не включены.
Морковь: нужно 1200 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 1200 г; отходы не включены.
Кабачок: нужно 1500 г (сырой, с кожицей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 1500 г; отходы не включены.
Тыква баттернат: нужно 750 г (сырая мякоть без кожуры и семян); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 750 г; отходы не включены.
Картофель: нужно 2550 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 2550 г; отходы не включены.
Красный сладкий перец: нужно 1200 г (сырой, без семян и плодоножки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 1200 г; отходы не включены.
Лук: нужно 360 г (сырой, очищенный); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 360 г; отходы не включены.
Авокадо: нужно 240 г (мякоть без кожуры и косточки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 240 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

Голубика: нужно 300 г (съедобные ягоды); купить например, 2 уп. по 200 г; всего 400 г, остаток 100 г.
Яблоко: нужно 1080 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 1080 г; отходы не включены.
Банан: нужно 480 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 480 г; отходы не включены.
Груша: нужно 540 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 540 г; отходы не включены.

Масло и орехи

Оливковое масло: нужно 435 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 435 г на весах.
Миндаль: нужно 180 г (очищенные орехи); купить например, 2 уп. по 100 г; всего 200 г, остаток 20 г.
Грецкий орех: нужно 120 г (ядра без скорлупы); купить например, 2 уп. по 100 г; всего 200 г, остаток 80 г.

Йогурт для трёх недель нужен 2250 г, а молоко для каш 1500 г. Это разные продукты и разные блюда. Покупная упаковка не равна ежедневной порции.

Как покупать продукты отдельно для каждой недели?

Каждая неделя требует макароны 320 г, рис 240 г, гречку 160 г, курицу 600 г и масло 145 г. Полные списки ниже покрывают все ингредиенты каждой недели.

Неделя 1: дни 1–7

Яйцо без скорлупы: 200 г (съедобная сырая масса).
Натуральный нежирный греческий йогурт: 750 г (готовый продукт без наполнителя).
Молоко 2%: 500 г (готовый продукт, взвешенный в граммах).
Куриная грудка: 600 г (сырое филе без кожи и костей).
Атлантический лосось аквакультуры: 400 г (сырое филе без костей).
Атлантическая треска: 440 г (сырое филе без костей).
Плотный тофу: 400 г (готовый продукт).
Варёный нут: 480 г (готовые бобы без воды и соуса).
Варёная красная фасоль: 240 г (готовые бобы без воды и соуса).
Чечевица: 160 г (сухая крупа).
Овсяные хлопья без добавок: 320 г (сухие хлопья).
Гречневая крупа: 160 г (сухая обжаренная).
Бурый длиннозёрный рис: 240 г (сухая крупа).
Цельнозерновой хлеб: 360 г (готовый хлеб).
Цельнозерновые макароны: 320 г (сухой продукт без готового соуса).
Брокколи: 500 г (сырые соцветия).
Шпинат: 400 г (сырые листья).
Огурец: 600 г (с кожицей, съедобная часть).
Томаты: 800 г (сырая съедобная часть).
Морковь: 400 г (сырая съедобная часть).
Кабачок: 500 г (сырой, с кожицей).
Тыква баттернат: 250 г (сырая мякоть без кожуры и семян).
Картофель: 850 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей).
Красный сладкий перец: 400 г (сырой, без семян и плодоножки).
Лук: 120 г (сырой, очищенный).
Авокадо: 80 г (мякоть без кожуры и косточки).
Голубика: 100 г (съедобные ягоды).
Яблоко: 360 г (с кожицей, без сердцевины).
Банан: 160 г (без кожуры).
Груша: 180 г (с кожицей, без сердцевины).
Оливковое масло: 145 г (масса масла в граммах).
Миндаль: 60 г (очищенные орехи).
Грецкий орех: 40 г (ядра без скорлупы).

Неделя 2: дни 8–14

Яйцо без скорлупы: 200 г (съедобная сырая масса).
Натуральный нежирный греческий йогурт: 750 г (готовый продукт без наполнителя).
Молоко 2%: 500 г (готовый продукт, взвешенный в граммах).
Куриная грудка: 600 г (сырое филе без кожи и костей).
Атлантический лосось аквакультуры: 400 г (сырое филе без костей).
Атлантическая треска: 440 г (сырое филе без костей).
Плотный тофу: 400 г (готовый продукт).
Варёный нут: 480 г (готовые бобы без воды и соуса).
Варёная красная фасоль: 240 г (готовые бобы без воды и соуса).
Чечевица: 160 г (сухая крупа).
Овсяные хлопья без добавок: 320 г (сухие хлопья).
Гречневая крупа: 160 г (сухая обжаренная).
Бурый длиннозёрный рис: 240 г (сухая крупа).
Цельнозерновой хлеб: 360 г (готовый хлеб).
Цельнозерновые макароны: 320 г (сухой продукт без готового соуса).
Брокколи: 500 г (сырые соцветия).
Шпинат: 400 г (сырые листья).
Огурец: 600 г (с кожицей, съедобная часть).
Томаты: 800 г (сырая съедобная часть).
Морковь: 400 г (сырая съедобная часть).
Кабачок: 500 г (сырой, с кожицей).
Тыква баттернат: 250 г (сырая мякоть без кожуры и семян).
Картофель: 850 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей).
Красный сладкий перец: 400 г (сырой, без семян и плодоножки).
Лук: 120 г (сырой, очищенный).
Авокадо: 80 г (мякоть без кожуры и косточки).
Голубика: 100 г (съедобные ягоды).
Яблоко: 360 г (с кожицей, без сердцевины).
Банан: 160 г (без кожуры).
Груша: 180 г (с кожицей, без сердцевины).
Оливковое масло: 145 г (масса масла в граммах).
Миндаль: 60 г (очищенные орехи).
Грецкий орех: 40 г (ядра без скорлупы).

Неделя 3: дни 15–21

Яйцо без скорлупы: 200 г (съедобная сырая масса).
Натуральный нежирный греческий йогурт: 750 г (готовый продукт без наполнителя).
Молоко 2%: 500 г (готовый продукт, взвешенный в граммах).
Куриная грудка: 600 г (сырое филе без кожи и костей).
Атлантический лосось аквакультуры: 400 г (сырое филе без костей).
Атлантическая треска: 440 г (сырое филе без костей).
Плотный тофу: 400 г (готовый продукт).
Варёный нут: 480 г (готовые бобы без воды и соуса).
Варёная красная фасоль: 240 г (готовые бобы без воды и соуса).
Чечевица: 160 г (сухая крупа).
Овсяные хлопья без добавок: 320 г (сухие хлопья).
Гречневая крупа: 160 г (сухая обжаренная).
Бурый длиннозёрный рис: 240 г (сухая крупа).
Цельнозерновой хлеб: 360 г (готовый хлеб).
Цельнозерновые макароны: 320 г (сухой продукт без готового соуса).
Брокколи: 500 г (сырые соцветия).
Шпинат: 400 г (сырые листья).
Огурец: 600 г (с кожицей, съедобная часть).
Томаты: 800 г (сырая съедобная часть).
Морковь: 400 г (сырая съедобная часть).
Кабачок: 500 г (сырой, с кожицей).
Тыква баттернат: 250 г (сырая мякоть без кожуры и семян).
Картофель: 850 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей).
Красный сладкий перец: 400 г (сырой, без семян и плодоножки).
Лук: 120 г (сырой, очищенный).
Авокадо: 80 г (мякоть без кожуры и косточки).
Голубика: 100 г (съедобные ягоды).
Яблоко: 360 г (с кожицей, без сердцевины).
Банан: 160 г (без кожуры).
Груша: 180 г (с кожицей, без сердцевины).
Оливковое масло: 145 г (масса масла в граммах).
Миндаль: 60 г (очищенные орехи).
Грецкий орех: 40 г (ядра без скорлупы).

Для сухих продуктов учитывайте остаток уже купленной пачки. Для свежей части смотрите маркировку и условия хранения, при необходимости делите недельную покупку ещё на несколько визитов.

Как организовать хранение и изменить число людей?

FoodSafety.gov указывает для приготовленных мясных партий 3–4 дня при 4 °C или ниже. Нельзя распространять этот срок на три недели только потому, что столько длится календарь.

Покупайте скоропортящиеся продукты ближе к готовке либо используйте подходящее замораживание. Подпишите дату партии, не смешивайте свежую еду со старой. Смотрите сроки маркировки молочной еды и тофу.

Для двух взрослых, использующих весь цикл такими же подачами, удвойте все строки: макароны 1920 г, рис 1440 г, масло 870 г. Если второй человек ест только один выбранный ужин, прибавьте состав этого ужина; весь цикл умножать не нужно.

Что срок меню говорит о результате?

NIDDK предлагает оценивать программу по реалистичным целям, обоснованию и поддержке человека. Само число 21 не рассчитывает потребности и будущую потерю массы. В нашем примере срок нужен для организации приготовления и покупки.

При изменении состава пересчитывают все ингредиенты, включая масло, хлеб и молочную основу. Дополнительные приёмы еды, напитки и индивидуальные ограничения остаются частью вашего фактического питания; они не исчезают из-за трёх основных строк в таблице.

Вопросы о трёхнедельном меню

Все двадцать один день перечислены?

Да, семидневный цикл записан для каждой из трёх недель.

Нужно ли есть только овощи в третью неделю?

В этой версии пищевые группы по неделям не исключаются.

Сколько макарон купить?

Нужны 960 г сухого продукта на весь цикл для одного взрослого.

Что делать с остатком сухой пачки?

Учесть его при следующей покупке, сохранив рассчитанный расход.

Есть ли в покупке готовый соус?

Нет, все компоненты выбранных блюд перечислены отдельно.

Гарантирует ли календарь похудение?

Нет, составы не определяют личный результат или достаточность всего питания.

Какой другой срок можно выбрать?

Сравните четырнадцатидневный календарь и средиземноморскую неделю. При смене календаря пересчитайте покупку по новым блюдам.

Источники

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.