Вегетарианская диета: меню на неделю и покупки

Какой вегетарианский рацион показан?

Выбран лактоововегетарианский вариант, с яйцами и молочными продуктами.
Чечевица, нут, фасоль и тофу используются как основные блюда.
Неделя включает 21 основной приём для одного взрослого.
В таблице записаны крупы, овощи, заправки и продукты к подаче.
Покупка покрывает эту неделю; источники белка, железа и B12 разобраны после рецептов.

Какой вариант вегетарианской диеты выбран?

Наш пример относится к лактоововегетарианству: остаются яйца и молочные продукты. NHS описывает такой рацион как питание без мяса и рыбы с сохранением разных групп еды. Если вы исключаете ещё и яйца или молочные продукты, меню нужно изменить.

Лактовегетарианский вариант оставляет молочные продукты без яиц, ововегетарианский оставляет яйца без молочных продуктов. Веганский исключает оба вида. В этой статье сыр в пасте и молоко в каше допустимы именно потому, что заранее выбран первый вариант.

Перед закупкой проверьте состав готовых продуктов. Для строгого выбранного варианта могут иметь значение мясной бульон в супе, желатин в десерте и способ изготовления сыра. Для сырного блюда проверьте маркировку продукта и происхождение фермента. Для супа выбирайте овощную основу; мясной бульон меняет выбранный состав.

Клубника, овсяные хлопья и несладкий йогурт для завтрака

Как выглядит вегетарианское меню на семь дней?

Каждая ячейка содержит состав одного основного приёма пищи. Крупы, хлопья, паста и чечевица указаны сухими; нут и фасоль готовыми, после слива заливки. Овощи взвешиваются по съедобной части, молочные продукты и тофу в готовом виде. Все приведённые порции составлены редакцией для этого примера.

Перекусы, напитки с пищевой ценностью и дополнительные порции в таблицу не включены. Потребности взрослого не определяются названием диеты: при изменении количества еды пересчитайте и покупки. Открыть список продуктов на эту неделю.

Лактоововегетарианское меню на одного взрослого: семь дней
День	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Каша с грушей и орехами Состав: овсяные хлопья 60 г; молоко 200 мл; груша 180 г; грецкие орехи 20 г.	Чечевичное рагу с гречкой Состав: красная чечевица 60 г; гречка 60 г; морковь 100 г; лук 50 г; томаты в собственном соку 150 г; оливковое масло 10 г.	Омлет с брокколи и хлебом Состав: яйца 2 шт.; молоко 30 мл; брокколи 200 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 5 г.
Вторник	Творог с яблоком и орехами Состав: творог без подслащивания 200 г; яблоки 180 г; грецкие орехи 20 г.	Рис, нут и свежие овощи Состав: нут 180 г; бурый рис 70 г; огурцы 150 г; свежие томаты 150 г; оливковое масло 10 г.	Тофу в томатном соусе с кабачком Состав: плотный тофу 180 г; кабачок 200 г; томаты в собственном соку 150 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 10 г.
Среда	Яйца с томатом и тостом Состав: яйца 2 шт.; цельнозерновой хлеб 80 г; свежие томаты 150 г; оливковое масло 5 г.	Фасоль с картофелем и морковью Состав: фасоль 200 г; картофель 200 г; морковь 100 г; томаты в собственном соку 150 г; оливковое масло 10 г.	Паста с брокколи и сыром Состав: твёрдый сыр 40 г; цельнозерновая паста 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.
Четверг	Овсянка с ягодами и орехами Состав: овсяные хлопья 60 г; молоко 200 мл; ягоды 100 г; грецкие орехи 20 г.	Тофу с рисом и брокколи Состав: плотный тофу 180 г; бурый рис 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.	Нут с овощами и хлебом Состав: нут 180 г; огурцы 150 г; свежие томаты 150 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 10 г.
Пятница	Йогурт с хлопьями и яблоком Состав: натуральный йогурт 200 г; овсяные хлопья 40 г; яблоки 180 г.	Паста с чечевичным соусом Состав: красная чечевица 60 г; цельнозерновая паста 70 г; томаты в собственном соку 200 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.	Запечённый картофель с фасолью Состав: картофель 200 г; фасоль 200 г; свежие томаты 150 г; оливковое масло 10 г.
Суббота	Скрэмбл из тофу с тостом Состав: плотный тофу 150 г; свежие томаты 150 г; сладкий перец 100 г; оливковое масло 10 г; цельнозерновой хлеб 80 г.	Гречка с нутом и овощами Состав: нут 180 г; гречка 70 г; сладкий перец 150 г; морковь 100 г; оливковое масло 10 г.	Омлет с брокколи и хлебом Состав: яйца 2 шт.; молоко 30 мл; брокколи 200 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 5 г.
Воскресенье	Творожная запеканка с ягодами Состав: творог без подслащивания 200 г; яйца 1 шт.; овсяные хлопья 30 г; натуральный йогурт 50 г; ягоды 100 г; оливковое масло 5 г.	Рис с фасолью и кабачком Состав: фасоль 200 г; бурый рис 70 г; кабачок 200 г; томаты в собственном соку 150 г; оливковое масло 10 г.	Тофу, гречка и запечённые овощи Состав: плотный тофу 180 г; гречка 60 г; кабачок 200 г; сладкий перец 150 г; оливковое масло 10 г.

Лактоововегетарианское меню на одного взрослого: семь дней

День Понедельник

Завтрак

Каша с грушей и орехами

Состав: овсяные хлопья 60 г; молоко 200 мл; груша 180 г; грецкие орехи 20 г.

Обед

Чечевичное рагу с гречкой

Состав: красная чечевица 60 г; гречка 60 г; морковь 100 г; лук 50 г; томаты в собственном соку 150 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Омлет с брокколи и хлебом

Состав: яйца 2 шт.; молоко 30 мл; брокколи 200 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 5 г.

День Вторник

Завтрак

Творог с яблоком и орехами

Состав: творог без подслащивания 200 г; яблоки 180 г; грецкие орехи 20 г.

Обед

Рис, нут и свежие овощи

Состав: нут 180 г; бурый рис 70 г; огурцы 150 г; свежие томаты 150 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Тофу в томатном соусе с кабачком

Состав: плотный тофу 180 г; кабачок 200 г; томаты в собственном соку 150 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 10 г.

День Среда

Завтрак

Яйца с томатом и тостом

Состав: яйца 2 шт.; цельнозерновой хлеб 80 г; свежие томаты 150 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Фасоль с картофелем и морковью

Состав: фасоль 200 г; картофель 200 г; морковь 100 г; томаты в собственном соку 150 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Паста с брокколи и сыром

Состав: твёрдый сыр 40 г; цельнозерновая паста 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

День Четверг

Завтрак

Овсянка с ягодами и орехами

Состав: овсяные хлопья 60 г; молоко 200 мл; ягоды 100 г; грецкие орехи 20 г.

Обед

Тофу с рисом и брокколи

Состав: плотный тофу 180 г; бурый рис 70 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Нут с овощами и хлебом

Состав: нут 180 г; огурцы 150 г; свежие томаты 150 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 10 г.

День Пятница

Завтрак

Йогурт с хлопьями и яблоком

Состав: натуральный йогурт 200 г; овсяные хлопья 40 г; яблоки 180 г.

Обед

Паста с чечевичным соусом

Состав: красная чечевица 60 г; цельнозерновая паста 70 г; томаты в собственном соку 200 г; лук 50 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Запечённый картофель с фасолью

Состав: картофель 200 г; фасоль 200 г; свежие томаты 150 г; оливковое масло 10 г.

День Суббота

Завтрак

Скрэмбл из тофу с тостом

Состав: плотный тофу 150 г; свежие томаты 150 г; сладкий перец 100 г; оливковое масло 10 г; цельнозерновой хлеб 80 г.

Обед

Гречка с нутом и овощами

Состав: нут 180 г; гречка 70 г; сладкий перец 150 г; морковь 100 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Омлет с брокколи и хлебом

Состав: яйца 2 шт.; молоко 30 мл; брокколи 200 г; цельнозерновой хлеб 60 г; оливковое масло 5 г.

День Воскресенье

Завтрак

Творожная запеканка с ягодами

Состав: творог без подслащивания 200 г; яйца 1 шт.; овсяные хлопья 30 г; натуральный йогурт 50 г; ягоды 100 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Рис с фасолью и кабачком

Состав: фасоль 200 г; бурый рис 70 г; кабачок 200 г; томаты в собственном соку 150 г; оливковое масло 10 г.

Ужин

Тофу, гречка и запечённые овощи

Состав: плотный тофу 180 г; гречка 60 г; кабачок 200 г; сладкий перец 150 г; оливковое масло 10 г.

Повтор омлета в понедельник и субботу упрощает готовку. Тофу используется в горячем блюде и скрэмбле, а бобовые меняются в течение недели. Это разные способы приготовления из общего набора покупок; готовить одну кастрюлю на все дни не требуется.

Какие продукты и сколько купить на неделю?

Ниже суммирован расход всех ингредиентов для одного человека на семь дней. Масло для формы, хлеб к основному блюду и йогурт для запеканки уже включены. Вода для варки, соль и специи по вкусу покупаются или берутся из запасов отдельно.

Вес овощей и фруктов в меню относится к съедобной части, поэтому покупка округлена с запасом на очистку. Для замороженных соцветий брокколи дополнительный вес кочерыжки не нужен. У банок с бобовыми проверяйте массу именно без заливки.

Крупы, хлеб и сухие бобовые

Овсяные хлопья: нужно 190 г (сухие); купить упаковку от 200 г.
Бурый рис: нужно 210 г (сухой); купить упаковку от 250 г.
Гречка: нужно 190 г (сухая); купить упаковку от 200 г.
Цельнозерновая паста: нужно 140 г (сухая); купить упаковку от 200 г.
Цельнозерновой хлеб: нужно 400 г (готовый); купить буханку 400 г или больше.
Красная чечевица: нужно 120 г (сухая); купить упаковку от 150 г.

Готовые бобовые и тофу

Нут: нужно 540 г (готовый, без заливки); купить банки с общей массой бобов без жидкости не меньше 540 г.
Фасоль: нужно 600 г (готовая, без заливки); купить банки с общей массой бобов без жидкости не меньше 600 г.
Плотный тофу: нужно 690 г (готовый продукт); купить упаковки суммарно от 700 г.

Молочные продукты и яйца

Молоко: нужно 460 мл (готовое); купить 1 упаковку 1 л.
Творог без подслащивания: нужно 400 г (готовый); купить 2 пачки по 200 г.
Натуральный йогурт: нужно 250 г (готовый); купить упаковку 250 г или больше.
Твёрдый сыр: нужно 40 г (готовый); купить кусок от 50 г.
Яйца: нужно 7 шт. (целые); купить 7 яиц; если упаковка на 10, останутся 3.

Овощи и томатная основа

Свежие томаты: нужно 750 г (съедобная часть); купить около 850 г.
Томаты в собственном соку: нужно 800 г (вместе с соком); купить 2 банки по 400 г.
Морковь: нужно 300 г (после очистки); купить около 400 г.
Лук: нужно 100 г (после очистки); купить около 150 г.
Огурцы: нужно 300 г (съедобная часть); купить около 350 г.
Брокколи: нужно 800 г (соцветия); купить 2 упаковки по 400 г замороженных соцветий или соответствующий свежий вес.
Кабачок: нужно 600 г (съедобная часть); купить около 700 г.
Сладкий перец: нужно 400 г (без семян); купить около 500 г.
Картофель: нужно 400 г (после очистки); купить около 500 г.

Фрукты, ягоды, орехи и масло

Яблоки: нужно 360 г (без сердцевины); купить около 400 г.
Груша: нужно 180 г (без сердцевины); купить около 200 г.
Ягоды: нужно 200 г (съедобная часть); купить 200 г свежих или замороженных ягод.
Грецкие орехи: нужно 60 г (ядра); купить упаковку от 60 г.
Оливковое масло: нужно 150 г (масло); купить бутылку, из которой можно отмерить 150 г; учесть домашний запас.

Из литра молока после расхода 460 мл останется 540 мл. Если купили 700 г тофу, после расхода 690 г останется 10 г. Остатки упаковок не добавлены в меню автоматически. Для двух человек с такими же порциями удвойте расход каждого продукта и заново выберите фасовки.

Как приготовить чечевичное рагу с гречкой?

Это обед понедельника. На одну подачу из нашего меню нужны 60 г сухой красной чечевицы, 60 г сухой гречки, 100 г очищенной моркови, 50 г лука, 150 г томатов вместе с соком и 10 г оливкового масла. Дополнительная вода зависит от инструкции крупы и желаемой густоты рагу.

Сварите гречку по инструкции упаковки отдельно от рагу.
Нарежьте морковь и лук. Потушите их с небольшим количеством воды, затем добавьте томаты.
Подготовьте чечевицу по инструкции, добавьте к овощам и влейте воду для её приготовления. Доведите чечевицу до готовности.
Отмерьте масло и вмешайте в рагу. Подайте всю приготовленную основу с порцией гречки.

Для двух подач увеличьте каждый ингредиент вдвое. Готовую консервированную чечевицу нельзя автоматически заменить на те же 60 г: в рецепте взвешивался сухой продукт. Выберите отдельную массу готовых бобов и перепишите состав.

Семена льна и приготовленная крупа на кухонном столе

Как сделать омлет с брокколи и хлебом?

На один ужин понедельника или субботы: 2 яйца, 30 мл молока, 200 г соцветий брокколи, 5 г масла для формы и 60 г хлеба к подаче. Количества относятся к нашему рецепту.

Приготовьте брокколи до мягкости, которая вам нравится, и дайте стечь лишней воде. Смешайте яйца с молоком, соедините с брокколи и переложите в смазанную форму. Запекайте до полного схватывания яичной смеси. Хлеб подайте отдельно; не добавляйте поверх омлета ещё сыр, если хотите сохранить исходный расчёт покупок.

Субботний скрэмбл готовится иначе: раскрошите отмеренный тофу, прогрейте с нарезанными томатами и перцем на масле из таблицы. Получится самостоятельное блюдо без яиц. Одинаковая масса тофу и яйца не означает одинаковый пищевой состав.

Как проверить белок, железо и витамин B12?

В меню белковые продукты названы прямо: бобовые, тофу, яйца, творог и йогурт. NHS рекомендует разнообразные источники белка и отдельно обращает внимание на железо и B12 при планировании питания без мяса.

NIH Office of Dietary Supplements указывает, что необогащённые растительные продукты не служат естественным источником B12. Яйца и молочные продукты могут участвовать в его поступлении, но по одной фотографии тарелки нельзя оценить достаточность. При исключении животных продуктов нужен надёжный источник, включая подходящие обогащённые продукты или добавки по рекомендациям специалиста.

Разберите состав того продукта, который покупаете: тофу отличается от соевого напитка, творог от сладкого творожного десерта. Для беременности, детского питания или лечебного рациона этот взрослый пример не задаёт индивидуальные порции.

Вопросы о вегетарианской диете

Рыба входит в это меню?

Нет. Здесь исключены мясо, птица и рыба. Рацион с рыбой относится к другому варианту; его нельзя выдавать за тот же план без изменений.

Можно ли взять консервированные нут и фасоль?

Да. В таблице указана масса готовых бобов без заливки. Слейте жидкость, отмерьте порцию и проверьте состав соуса, если он добавлен производителем.

Обязательно ли покупать дорогие заменители мяса?

Нет. В этой неделе большинство бобовых блюд готовится из чечевицы, нута и фасоли. Плотный тофу выбран для нескольких конкретных рецептов; его замену нужно пересчитать.

Как приготовить воскресную запеканку?

Смешайте 200 г творога, яйцо и 30 г хлопьев. Смажьте форму указанными 5 г масла, запеките до готовности яичной смеси. Подайте со 100 г ягод и 50 г йогурта из таблицы.

Эта неделя гарантирует похудение?

Нет. Она помогает выбрать блюда и посчитать продукты. Индивидуальная потребность в еде и изменение веса не определяются отсутствием мяса.

Можно ли сделать всю неделю веганской?

Можно составить другой план, но нужно пересмотреть яйца, молоко, творог, йогурт и сыр, а также источники нутриентов. Простая замена названий в ячейках не сохраняет состав этого меню.

Что выбрать для первого ужина?

Если привычнее яйца, начните с омлета и брокколи. Если хочется попробовать бобовые, приготовьте чечевичное рагу. В обоих случаях сначала выпишите ингредиенты выбранной подачи, затем расширяйте закупку на неделю.

Для другого набора блюд есть средиземноморское меню с покупками. Для выбора несладкого завтрака посмотрите рацион без добавленного сахара.

Источники

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.