Диета без добавленного сахара: меню и покупки

Что означает «без добавленного сахара»?

Это выбранное здесь правило приготовления: не подслащивать блюда и проверить состав покупных продуктов. FDA различает общие и добавленные сахара: общие включают природные сахара молока и фруктов, а добавленные появляются при производстве или приготовлении.

ВОЗ в руководстве 2015 года описывает свободные сахара шире: сюда входят также сахара мёда, сиропов, соков и концентратов. Сахара внутри свежих цельных фруктов и природные сахара молока в эту группу не входят. В нашей неделе используются целые фрукты и молоко, а соки и сиропы не добавляются.

Это меню показывает конкретный вариант без подслащивания. Оно не объявляет полный отказ от сахара обязательным условием здоровья и не обещает заранее определённое изменение веса.

Каким будет меню без добавленного сахара на неделю?

Это наш пример на одного взрослого: три основных приёма пищи каждый день. Граммовки выбраны редакцией для рецептов, без личного расчёта калорийности. Крупы и паста указаны сухими, птица и рыба сырыми, бобовые готовыми без заливки, овощи по съедобной части.

Йогурт, творог, хлопья, хлеб и консервированные томаты выбираются по составу без добавленного сахара. Напитки с пищевой ценностью, перекусы и увеличенные порции нужно учесть дополнительно. Посмотреть покупки на все семь дней.

Сладкий перец называется так по вкусу, а не потому, что в него добавлен сахар. Морковь и картофель здесь тоже не запрещены. Порции отмеряются для приготовления блюд; это отдельный вопрос от персональной потребности в еде.

Сколько продуктов купить для этой недели?

Список рассчитан по всем ячейкам меню для одного человека. В каждой строке различаются расход в блюдах и удобная закупка. У овощей и фруктов масса для рецепта относится к съедобной части, поэтому покупка округлена с запасом на очистку. Воду, соль, перец и необязательные травы берите отдельно.

Основа для завтраков

• Овсяные хлопья без подслащивания: нужно 200 г (сухие); купить упаковку от 200 г.
• Молоко: нужно 430 мл (готовое); купить 1 упаковку 1 л.
• Яблоки: нужно 360 г (без сердцевины); купить около 400 г.
• Груши: нужно 360 г (без сердцевины); купить около 400 г.
• Грецкие орехи без глазури: нужно 60 г (ядра); купить упаковку от 60 г.
• Творог без сахара и наполнителей: нужно 400 г (готовый); купить 2 пачки по 200 г.
• Натуральный йогурт без подслащивания: нужно 450 г (готовый); купить упаковки суммарно от 450 г.
• Ягоды без сахара: нужно 200 г (съедобная часть); купить 200 г свежих или замороженных ягод.
• Яйца: нужно 4 шт. (целые); купить 4 яйца.

Хлеб, крупы и паста

• Цельнозерновой хлеб без добавленного сахара: нужно 320 г (готовый); купить буханку от 400 г; проверить состав.
• Гречка: нужно 210 г (сухая); купить упаковку от 250 г.
• Бурый рис: нужно 210 г (сухой); купить упаковку от 250 г.
• Цельнозерновая паста: нужно 140 г (сухая); купить упаковку от 200 г.

Рыба, птица и бобовые

• Куриное филе без маринада: нужно 540 г (сырое); купить 600 г.
• Филе индейки без маринада: нужно 360 г (сырое); купить 400 г.
• Рыбное филе без соуса: нужно 540 г (сырое); купить 600 г.
• Фасоль без сладкого соуса: нужно 400 г (готовая, без заливки); купить банки с общей массой бобов без жидкости от 400 г.
• Нут: нужно 400 г (готовый, без заливки); купить банки с общей массой бобов без жидкости от 400 г.
• Красная чечевица: нужно 60 г (сухая); купить упаковку от 100 г.

Овощи, томаты и масло

• Свежие томаты: нужно 600 г (съедобная часть); купить около 700 г.
• Томаты в собственном соку без подслащивания: нужно 700 г (вместе с соком); купить 2 банки по 400 г.
• Кабачки: нужно 550 г (съедобная часть); купить около 650 г.
• Картофель: нужно 400 г (после очистки); купить около 500 г.
• Брокколи: нужно 800 г (соцветия); купить 2 упаковки замороженных соцветий по 400 г или соответствующий свежий вес.
• Морковь: нужно 300 г (после очистки); купить около 400 г.
• Лук: нужно 100 г (после очистки); купить около 150 г.
• Сладкий перец: нужно 450 г (без семян); купить около 550 г.
• Огурец: нужно 150 г (съедобная часть); купить около 200 г.
• Оливковое масло: нужно 140 г (масло); купить бутылку с запасом для отмеривания 140 г; учесть имеющееся дома масло.

Из литра молока на блюда уйдёт 430 мл, останется 570 мл. Из двух банок томатов по 400 г потребуется 700 г, останется 100 г. Из буханки хлеба 400 г расход составит 320 г, остаток 80 г. Остатки не добавлены к порциям автоматически.

Увеличивая меню на двух человек, умножьте расход каждого продукта на два. Если заменяете гречку рисом или добавляете перекус, исправьте обе части плана: состав приёма пищи и покупки.

Как приготовить каши, творог и йогуртовые завтраки?

Понедельник и пятница: каша с фруктом

В каждый из этих дней отмерьте 60 г сухих хлопьев и 200 мл молока. Сварите по инструкции хлопьев, добавив воду при необходимости. В понедельник подайте с яблоком 180 г без сердцевины и грецкими ядрами 15 г. В пятницу добавьте грушу 180 г; орехов в пятничной строке нет.

Вторник и суббота: творожная подача

Во вторник соедините творог 200 г с грушей 180 г и орехами 15 г. В субботу используйте творог 200 г, яблоко 180 г и натуральный йогурт 50 г. Фрукты вымойте, удалите сердцевины и взвесьте указанную мякоть; творог используется готовым.

Четверг и воскресенье: йогурт с хлопьями

1. Для каждого завтрака отмерьте йогурт 200 г, сухие хлопья 40 г, ягоды 100 г и грецкие ядра 15 г.
2. Подготовьте хлопья по маркировке. Если нужна варка, сварите всю сухую порцию на воде и остудите.
3. Свежие ягоды вымойте, замороженные подготовьте согласно упаковке. Соедините компоненты и подайте.

Все 60 г ореха из недельной покупки распределены по четырём завтракам: понедельник, вторник, четверг и воскресенье по 15 г. Сладкая гранола и орехи в глазури потребуют другой проверки состава.

Как приготовить яичный завтрак и субботний омлет?

В среду на завтрак нужны два яйца, томаты 150 г, хлеб 80 г и масло 5 г. Разогрейте подходящую сковороду с отмеренным маслом, приготовьте яйца до плотного белка и желтка, подайте с вымытыми нарезанными томатами и хлебом.

В субботу на ужин возьмите два яйца, молоко 30 мл, брокколи 200 г, хлеб 60 г и масло 5 г.

1. Брокколи вымойте и предварительно приготовьте соцветия на пару до нужной мягкости.
2. Яйца смешайте с 30 мл молока. На небольшой сковороде распределите 5 г масла, добавьте брокколи и яичную смесь.
3. Готовьте под крышкой до полной готовности. Для яичного блюда FoodSafety.gov указывает 71 °C внутри.
4. Подайте с 60 г хлеба, выбранного по составу. Весь хлеб относится к этой подаче.

В покупке четыре яйца для двух указанных блюд. Молоко распределено отдельно: по 200 мл в каши понедельника и пятницы, 30 мл в субботний омлет, всего 430 мл.

Как приготовить курицу с гречкой без сладкого соуса?

Для обеда понедельника отмерьте 180 г сырого куриного филе, 70 г сухой гречки, 200 г кабачка и 10 г оливкового масла. Это одна подача нашего рецепта. Чеснок, паприка или травы по вкусу необязательны и не входят в базовую закупку.

Сварите гречку по инструкции упаковки. Куриное филе приготовьте до полной готовности, кабачок потушите или запеките. Масло распределите между курицей и овощами; суммарно на блюдо остаются указанные 10 г. Для вкуса можно использовать томатную основу из отдельного продукта, но тогда её массу нужно прибавить к рецепту.

Готовый соус «для курицы» не переносится в рецепт без проверки. Если в нём есть сахар или сироп, исходное правило приготовления изменится. Та же проверка нужна для панировки и магазинного маринада.

Как приготовить остальные блюда с курицей и индейкой?

Курица четверга и воскресенья

На каждую подачу нужно 180 г сырого филе и 10 г масла. В четверг гарнир состоит из 70 г сухого бурого риса, моркови 100 г и кабачка 150 г. В воскресенье отмерьте 70 г сухой гречки, морковь 100 г и перец 150 г.

1. Сварите выбранную крупу по инструкции и подайте весь выход исходной сухой порции.
2. Птицу запеките с 5 г масла. Проверьте термометром 74 °C внутри по FoodSafety.gov.
3. Овощи подготовьте и потушите с небольшим количеством воды, добавьте оставшиеся 5 г масла к готовой овощной части.

Индейка среды с пастой

Для обеда нужны индейка 180 г, сухая паста 70 г, перец 150 г, томаты вместе с соком 150 г и масло 10 г. Пасту сварите по упаковке. Индейку нарежьте, приготовьте в небольшой сотейнике с 5 г масла, перцем и томатами до 74 °C внутри птицы. Добавьте оставшиеся 5 г масла к готовому блюду и подайте весь выход с пастой.

Индейка пятницы с хлебом

Возьмите филе 180 г, кабачок 200 г, свежие томаты 150 г, хлеб 60 г и масло 10 г. Приготовьте птицу с 5 г масла до того же температурного ориентира. Кабачок потушите с водой, томаты подайте нарезанными; оставшиеся 5 г масла распределите по овощам. Хлеб взвесьте отдельно. Сладкий маринад для этих блюд не нужен.

Как приготовить три рыбные подачи?

Во вторник, четверг и воскресенье используется по 180 г сырого филе, 200 г брокколи и 10 г масла. Гарнир меняется: во вторник и воскресенье по 70 г сухого бурого риса, в четверг 200 г подготовленного картофеля.

1. Рис сварите по инструкции; картофель четверга отмерьте после очистки и сварите до мягкости. Подайте весь выход одной исходной порции.
2. Проверьте филе на кости, положите в форму на бумагу с 5 г масла и запеките. Для рыбы FoodSafety.gov указывает 63 °C внутри.
3. Соцветия приготовьте на пару или отварите. Добавьте к брокколи оставшиеся 5 г масла и подайте с филе и гарниром.

Для покупки трёх рыбных блюд требуется 540 г сырого филе. Вид рыбы можно выбрать по доступности и переносимости; пищевую ценность одного вида не приписывают другому без отдельного расчёта.

Как приготовить фасоль, нут и пасту с бобовыми?

Фасоль понедельника

Отмерьте готовую фасоль без заливки 200 г, очищенный картофель 200 г, свежие томаты 150 г и масло 10 г. Картофель сварите до мягкости. Томаты нарежьте и прогрейте с фасолью и 5 г масла; подайте с картофелем, добавив оставшиеся 5 г.

Фасоль пятницы с гречкой

Сварите 70 г сухой гречки. В сотейнике приготовьте перец 150 г с томатами вместе с соком 150 г и 5 г масла, затем добавьте 200 г готовой фасоли. После прогревания соедините с гречкой и оставшимися 5 г масла.

Салат с нутом в среду

Взвесьте 200 г готового нута без заливки, огурец и свежие томаты по 150 г. Овощи вымойте и нарежьте, соедините с бобами и 10 г масла. Отдельно подайте хлеб 60 г. Эта масса нута относится к готовым бобам, а не к сухому продукту.

Паста с нутом в субботу

1. Сварите 70 г сухой пасты по инструкции.
2. Нарежьте лук 50 г, потушите с 5 г масла и водой при необходимости. Добавьте томаты вместе с соком 200 г, прогрейте овощную основу.
3. Добавьте готовый нут 200 г без заливки. Соедините с пастой и оставшимися 5 г масла.

Во всей неделе используются 400 г готовой фасоли и 400 г готового нута. Для самостоятельной варки сначала приготовьте бобы по инструкции своего продукта, затем отмерьте нужный готовый выход.

Как сварить чечевичный суп из вторничного меню?

Для одной подачи нужны 60 г сухой красной чечевицы, 100 г очищенной моркови, 50 г лука, 200 г томатов вместе с соком и 10 г масла. Для начала возьмите примерно 300 мл воды, затем измените густоту по своему вкусу. Вода и количества ингредиентов относятся к нашему рецепту. К супу отдельно подаются 60 г хлеба из таблицы.

Нарежьте овощи, потушите с частью воды. Добавьте подготовленную чечевицу, томаты и остальную воду, варите до готовности бобовых по инструкции упаковки. Вмешайте масло и попробуйте без подслащивания. Кислинка томатов не означает, что в суп обязательно нужно всыпать сахар.

Если хотите другой вкус, выберите другую банку томатов или измените набор специй. Для фасоли, уже приготовленной производителем, нужна другая рецептура: её готовый вес нельзя автоматически приравнять к сухой чечевице.

Как найти добавленный сахар на этикетке?

Сначала прочитайте ингредиенты, затем пищевую ценность. Для нашего меню подходят йогурт без наполнителя, хлопья без глазури, бобовые без сладкого соуса и птица без готового маринада. Проверяйте конкретную упаковку, даже если похожий продукт раньше подходил.

1. Найдите в составе сахар, сахарозу, декстрозу, мёд, патоку, сиропы и фруктовые концентраты, используемые для подслащивания.
2. Отделите строку «углеводы» от строки «из них сахара». Первая включает и другие виды углеводов.
3. Уточните, приведены значения на порцию или на массу продукта. Считайте количество, которое фактически собираетесь съесть.
4. Если указаны добавленные сахара отдельно, прочитайте эту строку вместе с общим количеством сахаров. Если отдельной строки нет, список ингредиентов особенно полезен.

Условный учебный пример редакции: натуральный йогурт содержит 4 г сахаров на 100 г, а ваша порция составляет 200 г. В порции получится 8 г общих сахаров: 4 × 200 ÷ 100. Эти числа придуманы для показа расчёта; они не описывают марку йогурта и сами по себе не доказывают добавление сахара.

Вопросы о рационе без добавленного сахара

Почему молоко осталось в меню?

В обычном молоке есть природные сахара. Наше правило касается подслащивания, поэтому молоко без добавок используется в каше и омлете.

Мёд можно вместо сахара?

Если соблюдать правило этой недели, мёд не добавляется. ВОЗ относит его сахара к свободным сахарам; смена названия подсластителя не меняет эту категорию.

Нужно ли выбрасывать все фрукты?

Нет. В меню есть цельные яблоки, груши и ягоды. Их не заменяют соком или сиропом как равнозначным продуктом.

Подойдёт ли продукт с надписью «фитнес»?

Надпись не отвечает за ингредиенты. Проверьте состав и пищевую ценность так же, как у продукта без такого названия.

Без добавленного сахара значит низкоуглеводный?

Нет. В этой неделе есть крупы, паста, картофель и бобовые. Количество углеводов оценивается отдельно по всему рациону.

Можно ли использовать сахарозаменитель?

Это изменит конкретный рецепт. В данном примере сладость завтраков обеспечивается выбранными фруктами и ягодами, а подсластители не включены в закупку. Лечебные ограничения обсуждаются отдельно.

С какой покупки начать?

Выберите продукт, который едите часто: йогурт, хлопья или соус. Сравните ингредиенты двух подходящих упаковок и соберите одно блюдо из меню. Потом расширьте список до недели, сохраняя понятные порции и вкус.

Для сравнения состава посмотрите низкоуглеводное питание и вегетарианское меню с покупками. Эти названия описывают другие изменения рациона.

Источники

• FDA: добавленные и общие сахара на этикетке
• ВОЗ: определение свободных сахаров, руководство 2015 года
• FoodSafety.gov: готовность яйца, рыбы и птицы

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.