Диета космонавтов: реальные факты, блюда и покупки

Что подразумевают под интернет-«диетой космонавтов»?

Под этим названием обычно пересказывают повторяющийся ограничительный белковый день. Например, страница Medicinka описывает завтрак из яйца и кофе, обед из отварной птицы или говядины с бульоном, кефир на полдник и творог вечером. В качестве замены мясу там названа нежирная рыба; также перечислены запреты соли, сахара, хлеба и специй.

Это конкретный вариант интернет-публикации, а не меню Центра подготовки космонавтов. Упомянутые на той странице рекомендации неназванных диетологов не дают проверенного автора схемы. Различающиеся пересказы не складываются в единый официальный рацион.

Материал ЦПК от 9 января 2021 года описывает интернет-обещание резкой потери веса и многочисленные ограничения, затем отделяет его от питания экипажей. Поэтому происхождение названия и бытовую готовку ниже важно читать отдельно.

Воспроизводить крайне ограничительный день на длительный срок по интернет-заголовку не следует. Девять следующих блюд разработаны отдельно и не объявляются исходной «космической диетой».

Как выглядит отдельный домашний пример на три дня?

В каждом дне по три основных блюда для одного взрослого. Все девять готовятся один раз. Крупы и чечевица сухие, рыба и птица сырые, фасоль готовая без заливки, яйцо без скорлупы.

Дополнительные приёмы пищи и напитки здесь не посчитаны. Порции показывают расход продуктов для готовки, а не персонально назначенное количество еды или точное повторение рациона экипажа.

Что купить для всех девяти блюд?

Хлопья: 70 + 70 = 140 г. Рис и гречка встречаются по два раза, каждого нужно по 160 г. Курица и морковь суммируются до 400 г каждого продукта, картофель до 600 г.

Белковые продукты

• Яйцо без скорлупы: нужно 100 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 100 г; скорлупа в расчёт не входит.
• Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 250 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 2 уп. по 150 г; всего 300 г, остаток 50 г.
• Молоко 2%: нужно 250 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 1 уп. по 1000 г; всего 1000 г, остаток 750 г.
• Куриная грудка: нужно 400 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 100 г.
• Атлантический лосось аквакультуры: нужно 200 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 300 г.
• Атлантическая треска: нужно 220 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 280 г.
• Варёная красная фасоль: нужно 240 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 1 уп. с массой бобов по 240 г; всего 240 г, остаток 0 г.
• Чечевица: нужно 80 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.

Крупы и хлеб

• Овсяные хлопья без добавок: нужно 140 г (сухие хлопья); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 360 г.
• Гречневая крупа: нужно 160 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 340 г.
• Бурый длиннозёрный рис: нужно 160 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 340 г.
• Цельнозерновой хлеб: нужно 100 г (готовый хлеб); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 300 г.

Овощи

• Брокколи: нужно 250 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 150 г.
• Шпинат: нужно 200 г (сырые листья); купить например, 2 уп. по 100 г; всего 200 г, остаток 0 г.
• Огурец: нужно 150 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
• Томаты: нужно 400 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 400 г; отходы не включены.
• Морковь: нужно 400 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 400 г; отходы не включены.
• Кабачок: нужно 250 г (сырой, с кожицей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 250 г; отходы не включены.
• Картофель: нужно 600 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 600 г; отходы не включены.
• Красный сладкий перец: нужно 200 г (сырой, без семян и плодоножки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.
• Лук: нужно 60 г (сырой, очищенный); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 60 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

• Яблоко: нужно 180 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 180 г; отходы не включены.
• Банан: нужно 160 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 160 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 65 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 65 г на весах.
• Миндаль: нужно 20 г (очищенные орехи); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.
• Грецкий орех: нужно 20 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.

Масло: 20 г в первом дне, 25 г во втором и 20 г в третьем, всего 65 г. Оно включает завтрак с яйцом и шесть обедов и ужинов. Томаты нужны во втором завтраке и третьем обеде, всего 400 г.

Как приготовить три разных завтрака?

День 1: молочная овсянка

Отмерьте хлопья 70 г, молоко 250 г, яблоко 180 г без сердцевины и ядра ореха 20 г. Молоко нагрейте в маленькой кастрюле, всыпьте хлопья и варите на слабом огне при помешивании до готовности по маркировке. При необходимости добавьте питьевую воду и запишите её. Вымойте и нарежьте яблоко, измельчите орехи и положите в готовую кашу.

День 2: яйцо и овощи с хлебом

Яйцо 100 г без скорлупы приготовьте на пару в подходящей жаростойкой форме до плотных белка и желтка. Огурец 150 г и томаты 200 г вымойте, нарежьте и смешайте с 5 г масла. Подайте с хлебом 100 г. Дополнительное масло для формы не требуется.

День 3: йогурт с бананом

Хлопья 70 г сварите на воде по упаковке, если они требуют варки, и остудите. Банан очистите, взвесьте 160 г мякоти и нарежьте. Соедините с йогуртом 250 г и хлопьями, добавьте миндаль 20 г. Указанные граммы относятся к исходным ингредиентам; готовый выход каши меняется от воды.

Как приготовить треску и лосось?

Треска с картофелем и кабачком

На ужин первого дня: сырое филе трески 220 г, картофель 300 г, кабачок 250 г и масло 10 г.

1. Вымойте картофель, удалите повреждения, нарежьте с кожицей и варите в воде до мягкости при проколе вилкой. Слейте воду.
2. Кабачок вымойте и нарежьте. Готовьте на пару до мягкости.
3. Проверьте рыбное филе на кости. Приготовьте на пару отдельно до 63°C в середине самой толстой части, проверяя термометром.
4. Распределите все 10 г масла в готовых овощах и подайте с рыбой.

Лосось с гречкой и шпинатом

На ужин третьего дня: лосось 200 г, сухая гречка 80 г, шпинат 200 г и масло 10 г. Гречку промойте и сварите с водой по маркировке. Шпинат переберите, промойте и припустите под крышкой с небольшим количеством воды до размягчения. Лосось проверьте на кости и готовьте на пару до 63°C внутри. Все 10 г масла распределите в готовом гарнире и листьях.

На два одинаковых первых рыбных ужина нужны треска 440 г, картофель 600 г, кабачок 500 г и масло 20 г. Это удвоение покупки; время готовки проверяют по готовности, а не умножают автоматически.

Как приготовить оба блюда с курицей?

Курица с гречкой и морковью

Для первого обеда отмерьте филе 200 г, сухую гречку 80 г, морковь 200 г и масло 10 г. Гречку переберите, промойте и сварите с водой по упаковке. Морковь вымойте, нарежьте небольшими кусочками и тушите под крышкой с водой до мягкости. Куриное филе подготовьте отдельными инструментами и готовьте на пару до 74°C внутри самых толстых частей. Подайте всё вместе, введя все 10 г масла в гарнир и морковь.

Курица с картофелем и брокколи

Для второго ужина нужны филе 200 г, картофель 300 г, брокколи 250 г и масло 10 г. Вымытый картофель без повреждённых частей нарежьте с кожицей и сварите до мягкости. Брокколи промойте, разделите на соцветия и приготовьте на пару. Филе готовьте отдельно на пару до 74°C в середине толстых частей. Слейте воду из картофеля и распределите записанное масло в овощах.

Оба рецепта расходуют ровно 400 г сырого филе. Дополнительная панировка, маринад и сливочный соус в состав не включены. Проверка готовности птицы относится к каждой приготовленной партии.

Как приготовить обеды с чечевицей и фасолью?

Чечевица с рисом и перцем

На второй обед: сухая чечевица 80 г, сухой рис 80 г, перец 200 г, лук 60 г и масло 10 г. Чечевицу и рис промойте, сварите отдельно на воде по маркировкам до мягкости. Лук очистите и измельчите, у вымытого перца удалите семена, нарежьте съедобные 200 г. Тушите овощи под крышкой с небольшим количеством воды до мягкости. Соедините с готовыми бобовыми и рисом, введите масло и равномерно прогрейте.

Фасоль с рисом и томатами

На третий обед: готовые бобы 240 г без жидкости, сухой рис 80 г, морковь 200 г, томаты 200 г и масло 10 г. Рис промойте и сварите отдельно. Морковь вымойте, нарежьте мелкими кубиками и тушите с водой под крышкой до начала размягчения. Добавьте нарезанные томаты, готовьте до мягкости моркови. Затем введите готовую фасоль, рис и все 10 г масла, перемешайте и равномерно прогрейте.

В обоих блюдах вода для варки является технической добавкой. Сухая чечевица и готовая фасоль имеют разные формы веса; жидкость из банки не входит в указанные 240 г бобов.

Что говорят настоящие космонавты и врач экипажа?

В публикации ЦПК от 9 января 2021 года космонавт Иван Вагнер и врач Александр Васин отвечают на вопросы о питании. Они не подтверждают известную по интернету ограничительную «космическую» диету.

В интервью названы регулярная еда в лётной столовой и разнообразие блюд. Для полёта описаны штатный цикл меню, дегустация продуктов перед миссией и возможность учитывать предпочтения.

Это сведения о конкретном опыте и организации питания того времени. Они не дают сегодняшнюю полную продуктовую ведомость МКС и не устанавливают домашнюю норму для каждого человека.

Как менять пример и сохранять правильную покупку?

В разнообразном питании используются разные пищевые группы. Чередование птицы, рыбы, бобовых и гарниров помогает организовать домашнюю готовку, но количество еды подбирается отдельно.

Для двух взрослых, которые готовят все те же девять блюд, удвойте весь список: хлопья 280 г, рис 320 г, гречка 320 г, курица 800 г, картофель 1200 г и масло 130 г. Остальные компоненты также удваиваются, а не остаются на исходном уровне.

Если заменяете только один ужин, сначала вычтите его ингредиенты и затем прибавьте состав нового блюда. Так общий список не будет одновременно содержать две разные покупки на один и тот же приём пищи.

Вопросы о космической и домашней еде

Это настоящий рацион МКС?

Нет, девять блюд разработаны отдельно для домашней готовки.

Откуда взят разбор популярного названия?

Из прямой публикации Центра подготовки космонавтов с интервью 2021 года.

На сколько человек рассчитана покупка?

На одного взрослого и три дня указанных основных блюд.

Сколько всего масла нужно?

65 г на все девять блюд, включая овощную подачу второго завтрака.

Фасоль указана сухой?

Нет, это 240 г готовых бобов без жидкости.

Как удвоить первый рыбный ужин?

Нужны треска 440 г, картофель 600 г, кабачок 500 г и масло 20 г.

Где посмотреть другие полные составы блюд?

Сравните разнообразные белковые продукты и блюда и календарь на семь дней с общей покупкой.

Источники

• ЦПК: прямое интервью врача и космонавта, 9 января 2021
• NHS: пищевые группы
• NICE: личные условия питания
• FoodSafety.gov: готовность птицы, рыбы и яиц
• Medicinka: собственная публикация интернет-варианта, не медицинское подтверждение

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.