Белковые диеты: правила Аткинса, Дюкана и пример еды

Кто предложил схемы и чем они различаются?

На сайте Atkins история метода связана с Робертом Аткинсом и его первой книгой 1972 года. В официальном обзоре Dukan автором назван Пьер Дюкан. Название «белковая диета» объединяет разные способы питания и само по себе не задаёт единое меню.

Сведения о фазах ниже взяты у издателей самих методик. Они показывают содержание схемы; заявления продавца о скорости похудения здесь не перенесены в обещание результата.

Что едят в Atkins20 и как меняют количество углеводов?

В описании Atkins20 первая фаза начинается с 20 г NetCarbs за день. Издатель относит к меню белковые продукты, жиры и овощи с небольшим количеством крахмала; 12–15 г NetCarbs предлагает получать из таких овощей. Это правила конкретной программы, а не личная норма для каждого читателя.

NetCarbs в этой системе отличаются от общего количества углеводов. Издатель вычитает пищевые волокна, а для соответствующих продуктов также учитывает сахарные спирты и редкие сахара. Не переносите цифру общих углеводов с этикетки в этот показатель без проверки состава и используемой формулы.

Страница описывает три основных приёма еды и два перекуса. Первую фазу предлагают сохранять минимум две недели либо до приближения к целевому весу на 15 фунтов, затем увеличивать количество углеводов постепенно на 5–10 г. Здесь пересказано опубликованное правило перехода, а не назначен личный целевой вес.

Из чего состоят четыре этапа Дюкана?

1. «Атака». Официальный обзор приводит перечень 68 белковых продуктов и длительность 2–7 дней для этой версии описания. В группах названы нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, тофу и обезжиренное молочное.
2. «Круиз». Чередуют дни белковых продуктов с днями белковых продуктов и разрешённых овощей. Овощной перечень относится к этому этапу.
3. Закрепление. Возвращают фрукты, сыр, хлеб и крахмалистые продукты по правилам программы; сохраняют отдельный белковый день недели.
4. Стабилизация. Издатель сохраняет регулярный белковый день, овсяные отруби и ходьбу как правила поддержания.

Нельзя взять название «Атака» и составить её из рыбы с картофелем и гречкой: это уже другое сочетание. Границы перечня и этап питания проверяют вместе, не смешивая правила всех четырёх фаз.

Что приготовить: отдельный обычный день?

Все три блюда на одного взрослого по одному разу. Яйцо указано без скорлупы, треска сырая без костей, фасоль готовая без жидкости, гречка сухая. Овощи в подготовленной съедобной массе, масло отмерено.

Вода для варки не входит в продуктовую потребность, дополнительные приправы здесь не заданы. Другие приёмы еды и добавки к напиткам записывайте собственными строками, если они есть в вашем плане.

Эти количества составлены редакцией для готовки. В день включены хлеб, гречка, картофель и фасоль, поэтому он не изображает первую фазу Atkins20 или «Атаку» Дюкана. Все три блюда далее имеют отдельное приготовление.

Что купить на один день для одного человека?

Закупка суммирует завтрак, обед и ужин. В блюдах используется 25 г масла: 5 г в завтраке и по 10 г в остальных двух. Пачки приведены как пример покупки с известным остатком.

Белковые продукты

• Яйцо без скорлупы: нужно 100 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 100 г; скорлупа в расчёт не входит.
• Атлантическая треска: нужно 200 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 300 г.
• Варёная красная фасоль: нужно 240 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 1 уп. с массой бобов по 240 г; всего 240 г, остаток 0 г.

Крупы и хлеб

• Гречневая крупа: нужно 80 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.
• Цельнозерновой хлеб: нужно 80 г (готовый хлеб); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 320 г.

Овощи

• Брокколи: нужно 250 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 150 г.
• Томаты: нужно 200 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.
• Морковь: нужно 200 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.
• Картофель: нужно 250 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 250 г; отходы не включены.
• Лук: нужно 60 г (сырой, очищенный); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 60 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 25 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 25 г на весах.

Готовая фасоль уже взвешена без воды: 240 г сухих бобов не являются заменой этой строки. Для овощей обеспечьте нужную массу после очистки. Остаток пачки гречки не добавлен к обеду.

На две одинаковые порции каждого из трёх блюд общий расход удваивается: яйцо без скорлупы 200 г; атлантическая треска 400 г; варёная красная фасоль 480 г; гречневая крупа 160 г; цельнозерновой хлеб 160 г; брокколи 500 г; томаты 400 г; морковь 400 г; картофель 500 г; лук 120 г; оливковое масло 50 г. Это арифметическое увеличение партии; личный рацион двух людей может различаться.

Как приготовить яйцо, хлеб и томаты?

1. Отмерьте 100 г сырого содержимого яйца без скорлупы. Перемешайте до соединения белка и желтка.
2. Приготовьте с 5 г масла на подходящей сковороде либо в жаропрочной форме. Доведите яичное блюдо до 71 °C внутри по FoodSafety.gov.
3. Вымойте томаты, отмерьте 200 г пригодной части, нарежьте. Подготовьте 80 г цельнозернового хлеба и подайте вместе с полностью приготовленным яйцом. Сыр, молоко и майонез в состав не включены.

Все 5 г масла относятся к приготовлению яйца, дополнительная заправка томатов не записана. Яйцо взвешено сырым, выход готового блюда может отличаться. 100 г приготовленного яйца нельзя автоматически подставить вместо указанного сырого содержимого.

Как приготовить треску с гречкой и брокколи?

1. Отмерьте 80 г сухой обжаренной гречневой крупы, сварите. Вымойте брокколи, отмерьте 250 г сырых соцветий, приготовьте.
2. Отмерьте 200 г сырого филе трески без костей. Используйте часть из 10 г масла при приготовлении, доведите рыбу до 63 °C внутри по FoodSafety.gov.
3. Подайте рыбу с гречкой и брокколи, добавьте оставшееся масло. Сливочная подлива и панировка не входят в этот состав.

Количество крупы указано до варки. У готовой гречки больше масса за счёт воды. Если отложили 80 г уже готового гарнира, это другое количество ингредиента.

Как приготовить фасоль с картофелем и морковью?

1. Вымойте картофель с кожицей, уберите повреждённые части и отмерьте 250 г. Морковь подготовьте и отмерьте 200 г, очищенный лук 60 г. Нарежьте.
2. Приготовьте овощи с 10 г масла и водой по потребности тушения до подходящей текстуры.
3. Отмерьте 240 г готовой красной фасоли без заливки, добавьте к овощам и прогрейте. Дополнительный томатный соус в состав не включён.

В этой покупке фасоль уже сварена. Если готовите её из сухих бобов, используйте собственный измеренный выход варки. Не заменяйте 240 г готовой фасоли 240 г сухой без изменения рецепта.

Для двух одинаковых порций этого ужина нужны готовые бобы 480 г, сырой картофель с кожицей 500 г, морковь 400 г, очищенный лук 120 г и масло 20 г. Воду для тушения подбирают при готовке; она не устанавливает питьевой режим.

Сколько белка, жира и углеводов в трёх блюдах?

Расчёт выполнен по историческим образцам USDA SR Legacy выпуска April 2018. Все 11 записей продуктов и пять показателей сверены с официальным архивом. Сумма относится только к трём записанным блюдам, без добавочных перекусов, напитков и соусов.

Пример для белка: в записи трески 17,81 г на 100 г сырого филе; для 200 г получаем 35,62 г. Так же рассчитываем каждый ингредиент и складываем. Эти данные описывают образцы продуктов, а не лабораторный анализ готового блюда или актуальную этикетку выбранной марки.

242,437 г здесь означают общие углеводы, не NetCarbs программы Atkins. Значение не использовано как личная суточная цель. Другой хлеб, рыба, масло или размер порции требуют своего пересчёта.

Как соотнести быстрые обещания с выбором программы?

NIDDK предлагает оценивать программу по её пищевому плану, активности, поддержке и поддержанию изменений. Быстрое обещание на обложке не объясняет, что человек будет есть после начального этапа.

NHS описывает разнообразные пищевые группы. Наш обычный день сохраняет крупу, хлеб, картофель, бобовые, овощи, яйцо и рыбу. Он показывает состав, но не подтверждает личную достаточность питания и не назначает всем читателям 104,787 г белка.

Если есть медицинские ограничения или назначенная диета, согласуйте конкретный состав и порции с полученным планом. Название методики не заменяет эту оценку; запреты одной фазы нельзя переносить на любую белковую диету.

Вопросы о методиках и примере дня

Кто связан с Atkins?

Роберт Аткинс; сайт программы указывает первую книгу 1972 года.

Кто автор диеты Дюкана?

В официальном обзоре указан Пьер Дюкан.

Atkins20 и Дюкан имеют одинаковые правила?

Нет. Atkins20 меняет количество углеводов по фазам; Дюкан использует собственные перечни и чередование этапов.

Наш день относится к «Атаке»?

Нет, он включает хлеб, гречку, картофель и фасоль.

Сколько белка получилось?

104,787 г по выбранным образцам USDA для трёх блюд. Это расчёт, не личное назначение.

Масло входит в покупку?

Да, суммарно 25 г: 5 г к завтраку и по 10 г к двум горячим блюдам.

За сколько дней будет результат?

По такому перечню блюд индивидуальный результат и срок не определены.

Где посмотреть полные разборы методик?

Правила подробнее разобраны на страницах диеты Аткинса и диеты Дюкана. Для арифметики ингредиентов есть пример расчёта БЖУ.

Источники

• Atkins: история и Роберт Аткинс
• Atkins20: фазы и правила питания
• Dukan: официальный обзор этапов
• NIDDK: выбор пищевой программы
• NHS: разнообразие пищевых групп
• USDA: исторические данные продуктов
• FoodSafety.gov: рыба и яйца

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.