Низкокалорийная диета: два дня с расчётом каждого блюда

Какие правила отличают низкокалорийную диету?

Это название принципа ограничения энергии, а не единственного авторского меню. В MedlinePlus низкокалорийное питание допускает обычную еду и рассматривается с наблюдением специалиста. Создателя единого курса с одним обязательным набором продуктов нет в этом описании.

1. Выбирают энергетическую цель с учётом потребности и медицинских условий.
2. Записывают все блюда, порции, масло, добавки и калорийные напитки.
3. Считают их общий итог, сохраняя сухую, сырую и готовую форму массы.
4. При смене продукта или порции пересчитывают соответствующую строку.

Дальше собственный кухонный пример, а не выдаваемое за официальное меню MedlinePlus назначение. Все пищевые компоненты перечислены; соль, сахар, соусы и сладкое питьё не спрятаны за названиями блюд.

Что входит во все блюда двух дней?

Один человек, два разных дня, три блюда каждый день. Количества выбраны для демонстрации конкретного состава и расчёта энергии. Они не гарантируют питание, подходящее любому человеку.

Курица, лосось и яйцо указаны сырыми, без костей, кожи или скорлупы согласно выбранному продукту. Хлопья, гречка и рис сухие. Нут уже варёный, без воды и соуса; хлеб и молочная еда готовы к употреблению. Фрукты и овощи указаны пригодной частью.

Для варки используется вода по инструкции продукта; она не добавляет пищевую энергию. Молоко и масло взвешены в граммах, эти граммы не приравнены к миллилитрам.

Сколько энергии получилось в каждом блюде?

Мы заново прочитали выбранные 20 записей из официального архива USDA FoodData Central. Это исторические общие образцы SR Legacy, финальный выпуск апреля 2018 года. Их нельзя выдавать за текущие этикетки ваших марок.

Неокруглённый итог первого дня 1311,9 ккал, второго 1369,45 ккал. В таблице отдельные строки округлены до десятых, поэтому сумма округлённых строк может отличаться на десятую.

Формула для каждого продукта: энергия на 100 г × масса / 100. Затем складывают продукты блюда и блюда дня. Для хлопьев выбрана запись сухих обычных и быстрых хлопьев без обогащения, а не запись цельного овсяного зерна.

Это расчёт входящих продуктов, не лабораторный анализ готовой тарелки. Он предполагает использование всего указанного масла и остальных съедобных компонентов; если часть не съедена, фактическое употребление отличается.

Что купить на оба дня целиком?

Белковые продукты

• Яйцо без скорлупы: нужно 100 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 100 г; скорлупа в расчёт не входит.
• Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 200 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 2 уп. по 150 г; всего 300 г, остаток 100 г.
• Молоко 2%: нужно 200 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 1 уп. по 1000 г; всего 1000 г, остаток 800 г.
• Куриная грудка: нужно 150 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 350 г.
• Атлантический лосось аквакультуры: нужно 120 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 380 г.
• Варёный нут: нужно 150 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 1 уп. с массой бобов по 240 г; всего 240 г, остаток 90 г.

Крупы и хлеб

• Овсяные хлопья без добавок: нужно 80 г (сухие хлопья); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.
• Гречневая крупа: нужно 50 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 450 г.
• Бурый длиннозёрный рис: нужно 50 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 450 г.
• Цельнозерновой хлеб: нужно 100 г (готовый хлеб); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 300 г.

Овощи

• Брокколи: нужно 200 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 200 г.
• Шпинат: нужно 100 г (сырые листья); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 0 г.
• Огурец: нужно 150 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
• Томаты: нужно 300 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 300 г; отходы не включены.
• Кабачок: нужно 200 г (сырой, с кожицей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

• Банан: нужно 100 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 100 г; отходы не включены.
• Груша: нужно 150 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 20 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 20 г на весах.
• Миндаль: нужно 15 г (очищенные орехи); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 85 г.
• Грецкий орех: нужно 10 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 90 г.

Хлопья: 40 + 40 = 80 г. Молоко: 150 + 50 = 200 г. Томаты: 150 + 150 = 300 г. Хлеб: 50 + 50 = 100 г. Масло: четыре использования по 5 г, всего 20 г.

Покупка охватывает оба завтрака, оба обеда и оба ужина. Готовые бобы 150 г не называют сухим нутом 150 г. Если берёте консервированный продукт, взвесьте пригодные бобы без заливки; его фактическая этикетка может отличаться от общего варёного образца USDA.

Фасовки в списке условные примеры приобретения. Остаток пакета не требуется добавлять в меню. Съеденный остаток изменит энергетический итог и расход еды.

Как приготовить оба завтрака?

1. В первый день отмерьте хлопья 40 г и молоко 150 г, приготовьте кашу по инструкции выбранных хлопьев. Если нужна вода, используйте её отдельно для варки.
2. Подготовьте банан 100 г без кожуры и ядра грецкого ореха 10 г. Добавьте при подаче. Сахар и масло не включены.
3. Во второй день отмерьте йогурт 200 г, сухие хлопья 40 г, грушу 150 г без сердцевины и миндаль 15 г.
4. Подготовьте хлопья по маркировке; если требуется варка, используйте воду и охладите. Соедините с йогуртом, грушей и миндалём.

Сухой расход хлопьев во второй чашке сохраняется 40 г независимо от добавленной воды. У готовых мюсли иной состав; их не заменяют на такое же название и прежнюю справочную строку без проверки.

Как приготовить курицу и лосось с гарнирами?

1. Первый обед: сырая грудка 150 г, сухая гречка 50 г, пригодная брокколи 200 г и масло 5 г.
2. Гречку сварите по упаковке, брокколи приготовьте до желаемой мягкости. Птицу готовьте до 74 °C внутри по FoodSafety.gov.
3. Второй обед: сырое филе лосося 120 г, сухой бурый длиннозёрный рис 50 г, кабачок 200 г и масло 5 г.
4. Рис приготовьте по инструкции, кабачок и рыбу запеките либо приготовьте другим подходящим способом. Для рыбы FoodSafety.gov указывает 63 °C внутри.
5. В каждой подаче используйте всего отмеренные 5 г масла, распределив между приготовлением и едой.

Вес готового гарнира не подставляют вместо сухой массы. Дополнительная заправка, панировка и сыр потребуют отдельного учёта; их энергии нет в нынешних итогах.

Как приготовить нут и омлет?

1. Для первого ужина отмерьте готовый нут без воды 150 г, томаты 150 г, огурец 150 г, хлеб 50 г и масло 5 г.
2. Подготовьте нут по маркировке, вымойте и нарежьте овощи. Соедините бобы с овощами и маслом, хлеб подайте отдельно.
3. Для второго ужина нужны сырая масса яиц 100 г без скорлупы, молоко 50 г, шпинат 100 г, томаты 150 г, хлеб 50 г и масло 5 г.
4. Вымойте овощи. Соедините яйца с молоком, приготовьте со шпинатом; масло распределите в пределах 5 г. FoodSafety.gov указывает для яичных блюд 71 °C внутри.
5. Подайте омлет с томатами и отдельным хлебом.

Число яиц не принимается за постоянную массу: взвесьте содержимое. Покупная фасоль, другой хлеб, сливки или соус требуют нового состава и расчёта.

Как заменить продукт и правильно пересчитать калории?

Сначала проверьте этикетку и основание массы, как объясняет NHS. Для сухого продукта используют сухую массу, для готового соответствующую готовую.

В общем справочном йогурте здесь 73 ккал на 100 г; для 200 г получилось 146 ккал. Если ваша условная этикетка указывает 90 ккал на 100 г, новая строка даст 180 ккал. Тогда к неокруглённому итогу второго дня добавится 180 − 146 = 34 ккал: получится 1403,45 ккал. Число 90 здесь только арифметический пример, не данные проверенной марки.

Дополнительные 5 г масла по выбранному общему образцу дадут 884 × 5 / 100 = 44,2 ккал. Они увеличат и расход масла, и энергию блюда. Пропущенная в записи ложка не исчезает из фактической еды.

Чем этот пример отличается от очень строгой программы?

MedlinePlus описывает низкокалорийные диапазоны примерно 1200–1500 ккал для женщин и 1500–1800 ккал для мужчин, сохраняя требование наблюдения специалиста. Это область обсуждаемого подхода, а не автоматическая норма каждого читателя.

Очень низкокалорийная программа в этом источнике отдельна: она может использовать около 800 ккал и специальные заменители еды. Не превращаем наш пример обычных блюд в такую программу и не назначаем её срок.

Подробная сумма энергии не доказывает полноценность всех витаминов и минералов, не рассчитывает ваш расход и не обещает число потерянных килограммов. При заболеваниях и выборе ограниченного питания требуется подходящий личный план со специалистом.

Вопросы о порциях и энергии

Это меню на неделю?

Нет. Два разных дня рассчитаны целиком.

1312 ккал подходят каждому?

Нет. Это справочный итог выбранной еды, а не личная норма.

Масло включено?

Да. Всего 20 г на четыре применения.

Почему хлопья имеют отдельную запись?

Хлопья и цельное зерно различаются, поэтому выбран соответствующий сухой продукт.

Можно взять калории своей марки?

Да, заменив соответствующую строку при той же форме массы.

Все перекусы уже посчитаны?

Здесь записаны три блюда ежедневно. Дополнительная еда требует нового итога.

Считается ли сырая крупа готовым гарниром?

Нет. Сухую массу сохраняют для выбранных справочных значений.

Где есть другой полный календарь питания?

В домашнем меню на неделю есть отдельный набор и покупка. Его калорийность также не задаёт личную потребность автоматически.

Источники

• MedlinePlus: низкокалорийный подход
• USDA FoodData Central: исторические пищевые записи
• NHS: чтение пищевой маркировки
• FoodSafety.gov: готовность птицы, рыбы и яичных блюд

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.