Низкокалорийная диета

У большинства людей фраза «сесть на диету» ассоциируется с пищевыми ограничениями. Сложилась такая ситуация потому, что самыми популярными среди систем питания числятся те, которые требуют от своих приверженцев немалых волевых усилий — низкокалорийные диеты.

Суть низкокалорийной диеты

Специфика низкокалорийной диеты очевидна, она вытекает из названия – предполагается низкая планка общего количества потребляемых калорий. В таком режиме нуждаются люди, желающие похудеть.

Термин «низкокалорийная» используется в двух значениях: в узком, обозначая конкретную диету с её тремя типами, и в широком, когда имеется ввиду любая система питания, основанная на сокращении потребляемой пищи, что ведет к снижению калорийности.

У низкокалорийного питания две направленности:

• снизить общую калорийность продуктов;
• потреблять продукты, содержащие мало калорий.

Они, как правило, сочетаются друг с другом, но неизменным остается главный принцип: питание должно быть ограниченным.

Существуют таблицы, из которых можно узнать, сколько килокалорий за сутки должен потреблять человек в зависимости от его пола, роста, возраста, рода занятий. Цифры разные, но имеется некая базовая суточная пищевая ценность, то есть, число килокалорий, которые нужны организму, чтобы он мог поддерживать свои потребности. Для среднестатистической женщины эта планка равна 1200 ккал/сутки, для среднестатистического мужчин чуть больше – 1400 ккал/сутки.

Подход простой: если человек потребляет больший объем калорий, не имея высоких энергозатрат (тяжелая физическая работа, спортивные тренировки), то пища будет перерабатываться в жир и откладываться про запас, то есть, человек будет полнеть; если же он будет потреблять меньше, то наступит истощение.

Калорийная база и её факторы

Низкокалорийная диета – это режим питания, при котором организм ставится в условия, когда он вынужден больше энергии сжигать, чем потреблять.

Калорийная база, при снижении которой начинаются процессы похудения, у каждого человека своя, и лучше, если рассчитать ее поможет профессиональный диетолог.

Вот какие факторы нужно учесть:

• возраст (от него зависит метаболизм организма, чем человек старше, тем обмен медленнее);
• пол (у мужчин, по сравнению с женщинами, расход энергии на 200-300 килокалорий больше, в основном за счет мышечной массы);
• образ жизни (малоподвижный или энергозатратный);
• предыдущий режим питания (насколько правильного или неправильного режима придерживался человек);
• хронические заболевания (нет ли противопоказаний);
• психологическое состояние (способность выдержать диетическое испытание без срывов).

Человек, решивший освоить малокалорийную диету, должен быть готов к кулинарной бухгалтерии. Нужно будет обзавестись таблицами калорийности блюд, так как они являются основой построения меню. Придется скрупулезно подсчитывать калории, суммировать их, записывать, чтобы не забыть и не сбиться. Сейчас, в эпоху, когда у каждого под рукой мобильный телефон со встроенным калькулятором, этот процесс стал намного проще.

Следует учитывать половые различия, поскольку они имеют немаловажное значение, выражающееся следующим:

Фактор	Мужчины	Женщины
Количество приемов пищи/сутки	Не менее 5	6
Суточная калорийность	До 1400 ккал	Диета на 1200 ккал
Объём блюд	300 г	200 г
Последний прием пищи	За 2 часа до сна	Не есть после 18.00
Водный режим/сутки	2,5-3 л	До 2 л

Правила и принципы низкокалорийной диеты

У малокалорийной системы есть свои правила и принципы, их можно сформулировать следующим образом:

• дробность приема (пищу следует разбить на небольшие порции, принимать 5-6 раз/сутки);
• соблюдать питьевой режим (1,5-2 л/сутки);
• количество жиров не должно превышать 80 г/день (преимущественно жиры растительного происхождения);
• количество сложных углеводов не должно превышать 100 г/день (желательно в виде овощей, фруктов, орехов);
• основу питания должны составлять белки (их переваривание требует больше энергии, сохраняется мышечная ткань);
• при готовке диетической пищи предпочтение отдается варке, запеканию, тушению, приготовлению на пару;
• быстрые углеводы (сахара) полностью исключаются из рациона;
• резко сокращаются холестеринсодержащие продукты (желток яиц, твердые сыры, бекон, сало, мозги, сливочное масло);
• исключается алкоголь любого вида (не столько из-за вреда для здоровья, сколько из-за его высокой калорийности);
• ограничивается потребление соли (до 3-4 г/сутки), желательно заменить простую соль йодированной;
• избегание блюд, способных усиливать аппетит (острые специи, приправы, соления, маринады, копчености, консервированные продукты);
• для предотвращения витаминного голодания, организм обеспечивается витамино-минерализованным комплексом;
• последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна.

Продукты для диеты

Ожидаемый вопрос — что можно съесть некалорийное? Приводимый ниже список содержит большинство низкокалорийных продуктов, подходящих для диеты.

• овощи в любом виде (сырые, вареные, тушеные), овощные блюда;
• фрукты любые (желательно ограничивать бананы и виноград);
• каши из круп на воде (кроме манны и перловой);
• молокопродукты (низкой жирности);
• яйца любого приготовления;
• нежирное мясо (телятина, говядина, крольчатина);
• птица без кожи (курица, индейка);
• рыба и морепродукты любые;
• грибы, орехи, ягоды.

Плюсы низкокалорийной диеты

Преимущества, которые приносит такая система своим приверженцам, впечатляют:

1. Высокие темпы похудания, особенно на начальном этапе. За первые 7 дней реально потерять до 5 кг лишнего веса, далее темпы замедляются, но все равно остаются относительно высокими: 1-3 кг за неделю. Замедление темпов сброса веса происходит потому, что организм привыкает к новому режиму, начинает к нему приспосабливаться, используя более экономичный вариант метаболизма
2. Регистрируется улучшение общего состояния (нормализуется артериальное давление, выравниваются показатели сахара в крови, падает уровень холестерина).
3. За счет широкого выбора разрешенных продуктов и многообразного меню не возникает пищевого стресса, вызванного уменьшением традиционных порций.
4. Сбалансированность по соотношению углеводов, жиров и белков в правильных пропорциях.

Минусы низкокалорийной диеты

Но не стоит забывать и о возможных минусах, с которыми придется столкнуться:

1. Только 20% потерянных килограмм приходятся непосредственно на жировую ткань. 80% — это вода, содержимое кишечника и, самое неприятное, мышечная масса. После возвращения на обычное питание, нужно быть готовым к восстановлению около 80% потерянного веса.
2. Отложение камней и песка в желчном пузыре (из-за снижения калорийности падает объем выделяемой желчи, не весь жир расщепляется, происходит кристаллизация холестерина в желчном пузыре).
3. Правильный подсчет калорий иногда довольно труден (в разных видах и сортах одного и того же продукта содержится неодинаковое количество калорий), поэтому ошибки при подсчете общего потребленных калорий могут достигать 20-30%.

Противопоказания

Нельзя не упомянуть о противопоказаниях, при которых переходить на диетическое малокалорийное питание нельзя:

• беременность и период кормления грудью;
• заболевания ЖКТ (только после консультации с врачом);
• гипотония (на фоне сокращения пищи давление может упасть до критических пределов);
• хронические заболевания (острая стадия);
• онкология.

Типы низкокалорийной диеты

Есть 3 варианта жесткости. Их различие представлено в таблице:

Тип	Общая энергоёмкость (ккал)	Содержание белков (г)	Содержание жиров	Содержание углеводов
I (основной)	1200-1400	100-110	80-90	120-150
II (умеренно-ограниченный)	1100-1200	70-80	60-70	70-80
III (максимально-ограниченный)	650-1100	40-50	30-40	50-70

Основной тип, скорее, вид низкокалорийного правильного питания, больше подходит для поддерживания нужного веса. Психологически наиболее благоприятен.

Умеренно-ограниченный тип – наиболее оптимальный режим для эффективного похудания.

Максимально-ограниченный тип предназначен для пациентов с 3-4 степенями ожирения и для желающих очень быстро сбросить вес. Присутствует значительное психическое напряжение.

Предполагаемое снижение веса напрямую зависит от выбранного типа.

I тип дает результат 1-2 кг в неделю, при длительном использовании, к моменту, когда организм адаптируется, сброс веса прекращается и наступает его стабилизация.

II тип обещает 3-4 кг в первую семидневку, далее 1,5-2,5 кг/неделя.

III тип позволяет потерять 3-5 кг в неделю, но практиковать его дольше 10 дней не рекомендуется, так как вред, причиняемый здоровью, может превысить положительный эффект.

Меню на неделю

Предлагается базовый вариант низкокалорийной диеты — меню на наделю. Любые продукты могут заменяться на близкие по калорийности и компонентному составу.

День	Прием пищи	Примерное меню
Понедельник	Завтрак	Чай с мёдом (10-20 г)
	Ланч	100-150 сыра с низким процентом жирности
	Обед	Салат из белокочанной капусты с яйцом, заправленный лимонным соком
	Полдник	Половинка яблока или апельсина
	Ужин	Постная говядина, запеченная в фольге, овощной салат (огурцы, помидоры, зелень), можно добавить чеснок, тем, кто его переносит
Вторник	Завтрак	Чай с мёдом (10-20 г)
	Ланч	Постное мясо (80 г), нежирный сыр (100 г)
	Обед	Овощной салат (огурцы, помидоры, зелень; запеченная «в мундире» картофелина средней величины
	Полдник	Груша или яблоко средних размеров
	Ужин	Куриная грудка отварная (100-120 г); салат овощной (огурцы, латук)
Среда	Завтрак	Чай с мёдом (100-120 г); Ломтик свежего имбиря
	Ланч	80-100 г обезжиренного творога, 2 сухих хлебца
	Обед	Фруктово-овощной салат (яблоко, белокочанная капуста), заправленный лимонным соком, треска (200 г) на гриле
	Полдник	Цитрусовый (апельсин, грейпфрут)
	Ужин	Винегрет без картофеля
Четверг	Разгрузочный день	В течение дня за 6 приемов: 1 кг нежирного творога, 2,5 л минеральной воды типа «Боржоми», «Нарзан», «Славяновская»
Пятница	Разгрузочный день	В течение дня за 6 приемов: 2 кг зелёных яблок, 2,5-3 л минеральной воды типа «Боржоми», «Нарзан», «Славяновская»
Суббота	Завтрак	Овсяная каша на молоке; чай с сухариком
	Ланч	Чай с мёдом (10-20 г)
	Обед	Нежирный творог (100 г), филе отварной курицы или индейки (75-80 г)
	Полдник	Груша или яблоко средних размеров
	Ужин	Курица отварная или тушеная (100-120 г), салат овощной (свекла или морковь)
Воскресенье	Завтрак	Чай с мёдом (10-20 г)
	Ланч	Бутерброд (ломтик маложирного сыра, хлебец)
	Обед	Фруктово-овощной салат (яблоко, белокочанная капуста), заправленный лимонным соком, треска (200 г) на гриле
	Полдник	Стакан свежевыжатого сока цитрусовых, разведенный водой
	Ужин	Винегрет без картофеля

Двухнедельная вариант

Вариант, рассчитанной на 2 недели, содержит приблизительно такие же продукты, как в приведенном меню с такой же дозировкой. Единственное отличие, что разгрузочные дни в 2-недельном варианте проводить не обязательно, их ударная сила распределяется на 7 дополнительных дней 2-недельного варианта.

Трехнедельный вариант

З-недельный вариант уже имеет существенное различие, он является разновидностью монодиеты. Период разбивается на 3 части – по 7 дней каждая:

1. Первая неделя — в каждый прием пищи (6 раз) съедается 1 вареное яйцо и 1 грейпфрут.
2. Во вторую неделю — 50-70 г каши (любая крупа, кроме перловой) без приправ, соли, подсластителей и масла (6 раз)
3. Заключительная неделя — 50-70 г овощных и фруктовых сырых салатов, 60-80 рыбы на гриле (6 раз)

Месяц на низкокалорийном режиме

Меню на месяц должно относиться к основному типу – самому щадящему. Его можно без проблем составить самостоятельно, руководствуясь следующими принципами:

• учет суточной калорийности продуктов (мужчины — не более 1400 ккал, женщины – не более 1200 ккал);
• соблюдение 6-разового режима приема пищи;
• разрешены любые молочные продукты, но с пониженной жирностью;
• мясо постное (в запеченном или отварном, не более 200 г/сутки);
• овощи любые (ограничить только картофель и морковь);
• ягоды фрукты любые (ограничены бананы и виноград);
• яйца (лучше сваренные вкрутую, 1-2 шт/сутки)

Этап победителей – выход из диеты

Выход желателен плавный, постепенный. Лучшим вариантом будет ежедневное увеличение суточной нормы по 50 ккал, если диетотерапия проводилась на уровне ниже 1200 ккал/сутки. Достигнув этой отметки, пробыть на ней 5-7 дней, далее увеличивать еженедельную калорийность на 100 ккал по достижении уровня 2000 ккал. Если похудание начиналось с отметки 1200-1400 ккал, то первый этап опускается.

Естественно, продукты, которые потребляются на выходе, тоже должны принадлежать к категории разрешенных на низкокалорийной диете, рецепты блюд которой должны стать ежедневной практикой. Речь идет лишь об увеличении общей калорийности, но не об изменении принципов питания.

Отдельные разновидности низкокалорийных диет

Кроме классического варианта, есть еще целый ряд малокалорийных систем питания:

1. Бразильская (больше белка, вместо чая – кофе), может неблагоприятно сказаться на работе почек, поэтому необходим повышенный объем потребляемой жидкости (до 3 л). Эффект до 5 кг в неделю.
2. Токийская – белковая монодиета, рассчитанная на 6 дней. Единственное блюдо – «цыпленок табака» до 1кг/день. Эффект 5-6 кг/неделя.
3. Диета «грешников». Парадоксальная, она разрешает каждый день съедать любой запрещенный деликатес, зато калорийность остальной пищи, принятой за день вместе с калориями «запретного плода» не должна превышать 1200 ккал. Эффект 3-4 кг/неделя.
4. Кинодиета. Длится не более 2-х недель. Меню включает постное мясо, яйца, яблоки, помидоры. Характеризуется выраженным чувством голода, эффект 4 кг/неделю.
5. Жокейская. Белковая жесткая 3-дневная. За этот короткий срок позволяет избавиться от 3-5 кг, но опасно возникающей слабостью, головокружениями.
6. 500 килокалорий – апофеоз низкокалорийных вариантов. Суть ясна из названия. Переноситься тяжело, консультация врача-диетолога обязательна. Эффект может достигать 7 кг за 10 дней, но какой ценой даются эти килограммы.

Рекомендуемые рецепты низкокалорийной кухни

Диетический винегрет

Компоненты:

• морковь (2 шт.);
• свекла (1 шт.);
• капуста квашеная (150 г);
• консервированный горошек (2 ст.л.);
• оливковое масло (1 ст.л.);
• сок лимона (5 капель)

Приготовление:

1. Отварить овощи.
2. Нарезать их кубиками.
3. Добавить горошек и капусту.
4. Посолить, сбрызнуть лимонным соком.
5. Перемешать.

Овощной салат

Компоненты:

• сельдерей (100 г);
• помидоры черри (200 г);
• сок 0,5 лимона;
• красный перец;
• латук;
• базилик.

Приготовление:

1. Нашинковать сельдерей.
2. Взбить в блендере с соком лимона.
3. Нарезать другие овощи;
4. Залить соусом сельдерея, посолить, перемешать.

Отзывы

Те, кто прошел через тернии низкокалорийной диеты оставляют отзывы и делятся результатами:

Анна, 37 лет.

Не надо бояться этой диетушки, как я её называю. Я за 9 месяцев похудела на 18 килограмм, это по 2 килограмма за месяц. Я уже так привыкла к низкокалорийным продуктам и рецептам, что даже не представляю, как я питалась раньше. И фигура у меня стала, как у 20-летней. Я очень довольна.

Эльвира, 41 год.

У меня трое детей, после двух родов все было нормально, а после третьего, 38 лет, жутко растолстела. Бросилась по тренажерным залам, бегала по парку. Не помогало. И тут муж в интернете нашел эту диету, уговорил попробовать. Я попробовала и у меня пошло. Вес стал таять на глазах. Сейчас я снова в форме, а кроме того, заметила, что сила воли появилась, от булочек отказываюсь легко.

Инга, 24 года.

Я с детства была кубышкой. Но после института подкрался страх остаться старой девой, парни меня всерьез не воспринимали. Решила заняться собой. Из всех вариантов выбрала низкокалорийный. Скачала специальную программу, которая помогает контролировать съеденное и не перебирать калории. Результаты пока меня радуют – одежду покупаю уже на 2 размера меньше (с 52 до 48), но верю это еще не предел.

Главным преимуществом малокалорийной диеты является то, что в своем самом щадящем варианте I типа, она представляет сбалансированный вариант здорового питания, который может стать частью образа жизни.