Силовые тренировки для похудения

Силовые упражнения в целях похудения дают положительный эффект для всех, кто стремиться к этому. Подобная методика дает возможность избавиться от лишних килограммов, без негативных последствий для здоровья. Тренировки с отягощениями придают фигуре надлежащих пропорций, а также на длительное время сохранить и укрепить тонус мышц.

Польза

Понижение веса представляет собой не только диетическое питание, но и тренинг, посредством которого будут сожжены лишние калории, повысится тонус кожи. Силовые упражнения в целях похудания предполагают долгосрочный эффект – их возможно провести в спортзале либо в бытовых условиях, в фитнес-центре либо на отдыхе. Подобные гимнастические упражнения обладают несомненными достоинствами:

• Посредством занятий возможно скорректировать очертания силуэта. В этих целях достаточным будет выбрать соответствующую тренировочную программу на определенные мышцы. Данный тренинг помогает действенно избавиться от жировых накоплений в необходимом месте и подтянуть мышцы.
• Существенным плюсом упражнений станет похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров будет расходоваться как при тренировках, так и по их завершении.
• Силовые тренировки для похудения укрепляют сердце и сосуды. Усиленный кровоток стимулирует активную работу миокарда. Ускоряется обмен веществ.
• Активно задействуется респираторный тракт.
• Улучшается психоэмоциональное состояние благодаря выбросу негативных эмоций.

Тренинг с утяжелением поможет «слепить» силуэт по собственному вкусу. Изменив нагрузку, скорость и число повторов, возможно добавить либо уменьшить пропорции в тех местах, где подобное требуется.

Силовые упражнения дают возможность устранить целлюлит. Мышцы активным образом вытесняют клетки жира и предотвращают их разрастание. Кожный покров станет более упругим и гладким.

Силовые тренировки для похудения являются оптимальным выбором для тех, кто хочет устранить жировые накопления и улучшить собственный рельеф. Важно придерживаться правил выполнения и выбрать самые действенные тренинги, делая ориентир на результат. Уже по прошествии 2 недель тренировок возможно заметить изменения, однако многое будет зависеть от первоначальных показателей массы и целей.

Программа силовых тренировок для похудения

Большинство инструкторов рекомендуют прорабатывать на каждом занятии конкретную мышечную группу. Это достаточно действенно, однако не подойдет для начинающих. Когда опыта силовых тренировок для похудения недостаточно, оптимально выбрать упражнения, которые охватывают все мышцы. Это поможет организму адаптироваться к нагрузке и выяснить, какие мышцы развиты больше. На первоначальной стадии оптимально тренироваться трижды в течение 7 дней, спустя сутки. Большинство тренингов доступны для осуществления в бытовых условиях. В тренировочной программе в обязательном порядке присутствуют:

• разминка – кардио и легкий вес;
• тренировки – 3 подхода по 6 повторов каждого тренинга, нагрузка составляет примерно 80% от максимума.

Для достижения ожидаемого результата нагрузка наращивается понемногу. Изначально необходимо укрепить ткань кости, освоить алгоритм осуществления тренинга, а затем перейти к утяжелению. На предварительной стадии тренировки рабочий вес не должна превышать 50% от максимума, и лишь тогда, когда тренинг будет казаться легким, упражнения проводятся с утяжелением. Не следует пренебрегать заключительным этапом тренировки – тренинг на дыхание, скручивания, мышечная разгрузка. Это даст возможность восстанавливать дыхание и привести в норму сокращения сердца. Для достижения действенного результата требуется выбрать тренинга, которые задействуют все мышцы.

Когда программа силовых тренировок в целях похудения составляется надлежащим образом, мышцы не будут повреждены, не утратят упругости, фигура будет красивее. Моделирование фигуры станет отличной мотивацией в целях понижения массы тела для женщин.

Разминка до силовой тренировки

Так как данные упражнения предполагают сильные нагрузки, без разминки не обойтись. Когда будет пропущен такой элемент тренинга, то велика вероятность получения повреждения, а эффект от занятий существенно ухудшится. Существуют определенные принципы, относительно того, как проводить разогрев перед силовой тренировкой для сжигания жира. Алгоритм действия:

• Длительность разминки равна четверти часа. Изначально 5 минут делается пробежка с небольшим ускорением. Затем переходят к суставам и начинают с верхних участков туловища, понемногу опускаясь к стопам. Для таких целей проводят различные вращательные движения. На следующей стадии проводится разогрев мышц.
• Требуется проводить разминку неспешно, чтобы прочувствовать работу мышечно-связочного аппарата. Наиболее распространенные тренинги: наклоны, бег на месте, скакалка и прочие.
• После проведения общего разогрева, выполняют специальный, предполагающий подготовку к основному тренингу. К примеру, когда запланированы приседы со штангой, следует провести разминку с легким весом.

Основные тренинги для ног и ягодиц

Нижний участок тела более привычен к нагрузкам и проще откликается на них. Оптимальные тренинги для нижних конечностей:

• Глубокие приседы со штангой на плечах. Выполняются в размеренном ритме 3 подхода, по 15 раз. При трудностях с коленным суставом тренировка заменяется жимом ногами в лежачей позиции.
• Выпады перед собой. Делаются вертикально, гантели держат в руках, они опущены. Выполняется широкий шаг перед собой 1 ногой (бедро опускается до угла 90 градусов с голенью, спина выпрямлена). Повторяется второй ногой. Делается 11-13 раз на обе ноги. Число подходов – 2.
• Приседы «плие». В вертикальном положении, ноги расставлены широко, носки смотрят наружу. Утяжеление в руках, которые опущены меж ног. Делаются глубокие приседы (бедра расположены параллельно покрытию), спина выпрямлена. Выполняются 3 подхода, по 15 раз.
• Ягодичный мостик. Следует лечь на спину, нижние конечности согнуты, на живот кладутся гантели либо блин. Поднимается таз кверху до упора, удерживается утяжеление руками. Выполняется 16-18 раз, 3 повторения.

По прошествии времени возможно добавить изолирующие тренинги для бицепса, квадрицепса и пр.

Тренинги для грудных мышц

Развитые мышцы груди, не смогут изменить размер груди, однако помогают подтянуть ее, снизив отвисание. Действенные тренинги включают определенные категории, выполняемые в разнообразных вариациях:

• Жим лежа. Тренинг возможно выполнять со штангой либо гантелью, лежа на поверхности пола либо скамье. Лежа, нижние конечности несколько сгибаются, руки удерживают штангу (дистанция меж кистей – ширина плеч), которая опущена к груди. Выпрямляются руки кверху и опускаются. Упражнение проводятся в размеренном ритме (выдох в процессе подъема штанги). Делаются 2 подхода, по 7-9 раз.
• «Бабочка». Сводятся руки на тренажере либо с гантелями. Сидя на лавке, руки с гантелями утяжелением поднимаются на уровень груди, разводятся в бок и сгибаются в локте. Сводятся гантели во время выдоха. Предплечья удерживаются параллельно покрытию. Делаются несколько подходов, 10 повторений.
• Отжимания. Для большего эффекта возможно положить на спину утяжеление, которое придерживается партнером. Принимается упор в лежачей позиции, спина ровная. Выполняются 13-14 отжиманий (руки выпрямляются в момент вдоха). Делается 2 подхода.

Подобные тренинги помогут укрепить мышцы груди и рук.

Тренинги для спины

Подобные упражнения дают возможность устранить неприятные валики жира. Наиболее действенные тренинги:

• Тяга в наклоне. Нужно встать, нижние конечности располагаются на ширине плеч, колени несколько сгибаются. Спина выпрямлена, немного наклоняется вперед. Утяжелители держатся в опущенных руках, перед коленями. Подтягиваются к груди, не изменяя расположения туловища. Повторяются 13-15 раз, делаются 3 подхода.
• Становая тяга. Необходимо стать, удерживаются гантели внизу. Наклоняется выпрямленная спина книзу до параллельного расположения с покрытием, колени несколько согнуты, руки прямые и опущены вниз. После небольшой задержки следует возвратиться в начальную позицию. Делаются 3 подхода, по 10 раз.
• Тяга 1 рукой с упором. Делается упор 1 рукой на скамью. Спина приблизительно под углом 45 градусов к покрытию. Утяжелитель держат в опущенной руке. Поднимается гантель вверх, спина не меняет положения. Выполняется на обе руки по 14-15 раз, в 3 подхода.

Развитые мышцы помогут укрепить позвоночный столб и исправить осанку.

Упражнения для пресса

Худеющих в частности волнует область живота и талии. Силовая тренировка для сжигания жира на разнообразные группы брюшных мышц придают животу упругость и плоский вид, корректируют талию. Наиболее действенные из них:

• Скручивания. Следует лечь на спину, нижние конечности сгибаются с упором в поверхность пола, руки заводят за голову (возможно взять небольшое утяжеление). Корпус понимается на 30 градусов, спина и голова остаются в неизменном положении. Ритм ускоренный. Выполняется наибольшее число раз (до болезненного ощущения в мышцах), делаются 3 подхода.
• Двойное скручивание. Начальная позиция, как и в прошлом тренинге. В то же время поднимаются навстречу колени и плечи, голова не сгибается вперед. Делаются 3 подхода, по 25 раз.
• «Книга». Следует лечь на поверхность пола, руки заводят за голову, ноги выпрямляются. Одновременно поднимают нижние конечности и тело, следует постараться лбом коснуться колен. Нижние конечности держат выпрямленными. Проводятся 10 повторений, делаются 3 подхода.

Вариаций тренинга для пресса достаточное количество. Их возможно проводить на всех тренировках.

Правила занятий

Силовые упражнения в целях похудения являются тренингом, который выполняется с утяжелением либо на тренажере. Комплекс включает в себя:

• основные, когда сразу задействуется большая часть мышц;
• изолирующие, во время которых идет нагрузка лишь на одну группу мышц.

Чтобы силовые упражнения дали быстрые результаты во время похудения, требуется соблюдать несложные рекомендации:

• Начинается любое занятие с разминки (четверть часа).
• На начальной стадии продолжительность тренинга составляет полчаса.
• Упражнения проводятся трижды в течение 7 дней.
• Комплекс включает базовые и изолирующие тренинги.
• Число повторов 1 тренинга 10-25, подходов – до 5. Завершение подхода должно быть трудным – это свидетельствует о том, что активно используются накопления жира.
• Отдых меж подходов короткий. Когда организм может выдерживать, оптимально проводить круговой цикл занятия, если отсутствует перерыв меж сетами.
• Вся тренировка как следует изучается и выполняется соответствующим образом, следуя определенному дыхательному ритму.
• Первый период возможно проводить упражнения без веса, освоив технику.
• Нужно пить в процессе тренировок воду.
• В обязательном порядке чередуются силовые занятия с кардио (к примеру, через сутки).
• Завершается тренинг с помощью упражнений на мышечную растяжку.
• Занятия проводятся по прошествии 1-2 часов после приема пищи.
• Соблюдается специальный диетический рацион, калорийность которого рассчитывается специалистом, отталкиваясь от тяжести нагрузки.

Питание при силовых тренировках

Результат, вне зависимости от поставленных целей, в значительной мере зависит от рациона питания. Следует отказаться от жирной, сладкой и калорийной пищи, предпочитая белковые продукты с невысокой жирностью, овощи и фрукты. Питание в день силовых упражнений дробное, питаться следует по меньшей мере 5 раз в день. Следует осуществлять правильную готовку, предпочитая варку, запекание и тушение. Требуется выпивать большое количество жидкости, поскольку дневная норма составляет 2-2,5 л.

Что есть после занятий

Требуется разрушить сложившийся стереотип, так как большое количество людей убеждено, что если не поесть по завершении тренировки, возможно скорее сбросить вес. Инструкторы и диетологи советуют сразу принимать еду по окончанию тренинга, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Подбирается порция в расчете, что белковых продуктов должно быть 60%, а оставшееся — углеводная пища. Посредством этого удается восстановить утраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. В качестве варианта возможно употреблять творог и фрукты. Питание по завершении силового тренинга предполагает полноценную трапезу приблизительно по прошествии 30 минут.

Что есть до занятий

Чтобы были силы для тренировок, требуется в обязательном порядке поесть, однако крайне важно не ощущать при выполнении тренинга неприятных ощущений. Энергия дает для организма медленные углеводы, высвобождаемые понемногу, к примеру, присутствуют они в хлебцах и бананах. Съедаются примерно 40 г (рекомендовано за полчаса). Так как нагружаются мышцы, то питание до силового занятия включает белковую пищу (приблизительно 20 г). Еще требуется включить в трапезу небольшое количество жиров – 3 г.

Противопоказания

Проводить силовые тренировки возможно лишь здоровым людям. Следует учесть, что нагрузка достаточно высока, потому есть определенные ограничения. Занятия запрещены, когда присутствуют болезни:

• сердца и сосудов (гипертоническое заболевание, сердечная недостаточность);
• патологии позвоночного столба и искривление;
• диабет на поздних стадиях;
• воспалительные процессы в суставах;
• респираторного тракта(в частности астма);
• гинекологические расстройства;
• сложности с щитовидкой.

Не рекомендовано проводить подобные занятия при беременности. Для данного периода возможно разработать особые упражнения для беременных.

Когда в анамнезе присутствует какое-либо из вышеуказанных заболеваний, то до того, как начать тренинг, требуется узнать рекомендации специалиста. Большинство специальных комплексов лечебной гимнастики также предполагают упражнения с утяжелителями.

Абсолютными противопоказаниями к проведению тренингов считаются инфаркт и инсульт, особые медицинские указания – к примеру, опущенные органы либо грыжа.

До того, как ввести в программу похудания силовую нагрузку, в обязательном порядке требуется проконсультироваться со спортивным врачом. Соблюдая в будущем его предписания и постоянно тренируясь, возможно достичь существенного успеха в уменьшении веса, а также в моделировании силуэта.

Кардио либо силовая нагрузка

Большинство предпочитает проводить лишь кардио, полагая, что лишь благодаря им возможно в кратчайший период похудеть. Это частично обоснованное мнение. Несомненные достоинства кардиотренировок:

• хороший тренинг для сердца и респираторного тракта;
• активно поступает кислород в мышцы и насыщает их;
• быстрое расходование чрезмерного количества калорий;
• жиросжигание;
• ускоренный метаболизм.

Однако присутствуют и определенные минусы таких занятий:

• повышенное расходование энергии (активно сжигаются калории) отмечается лишь при интенсивных тренировках (пульса по меньшей мере 145 ударов/мин), а по завершении тренировок процесс значительно замедлится;
• клетки жира расщепляются не сразу (лишь спустя полчаса, после начала интенсивного занятия, жир будет использоваться в качестве основного топлива).

Непосредственно потому совмещаются 2 разновидности нагрузок, что даст больший эффект.

Каждый профессиональный инструктор в обязательном порядке включает кардиотренировки в программу, в частности в целях понижения веса.

Общие рекомендации

Главные принципы силовых тренировок в целях получения наилучших результатов:

• Регулярность и непрерывность упражнений. К примеру, постоянные тренинги трижды в течение 7 дней будут более эффективными, чем каждодневные занятия на протяжении 4 недель с дальнейшим перерывом на месяц.
• Поэтапность в наращивании нагрузки. Не следует внезапно повышать вес утяжеления, мышечная нагрузка растет пропорционально общей подготовке.
• Последние тренинги выполняются на пределе сил. Вес подбирают таким образом, что из 16 раз осуществление последних 2 невозможно.
• Колебание нагрузок. Интенсивность занятий меняется, чередуется интенсивная степень со средней и низкой. Это поможет организму отдохнуть и восстановиться.
• Изменение и пересмотр нагрузки всего годового цикла тренировок. Динамика сохраняется.
• Индивидуальный выбор программы и расчет сложности. Инструктор подбирает вес утяжеления, составляет план тренировок, отталкиваясь от особенности организма и фигуры.
• Постоянное контролирование и корректировка тренировочного плана.

Соблюдая указанные несложные предписания, возможно достичь положительных результатов и сохранить их на продолжительный период времени.

Как и в других тренингах, для достижения требуемых результатов, следует комбинировать физическую нагрузку и питание. Питаться следует часто и небольшими порциями. Лишь комплексный подход даст возможность избавиться от лишних килограммов, улучшить фигуру и повысить тонус мышц.