Что есть до и после тренировки: блюда, часы и покупки

Как составлен пример и на что опирается выбор?

У питания до и после тренировки нет одного универсального меню с единственным изобретателем. Наш день составлен редакцией для обычного вечернего занятия: три основных блюда, конкретные продукты и подготовка еды заранее.

Позиция ISSN 2017 года рассматривает питание вокруг нагрузки, значение общего поступления белка и состав предыдущей еды. Она различает задачи интенсивных длительных нагрузок и другие ситуации. Нашим часам и порциям авторство ISSN не приписано.

Как расположить еду вокруг вечернего занятия?

От обеда 14:00 до начала 17:00 в этом примере три часа; ужин 18:30 находится через 30 минут после окончания 18:00. Это выбранное расписание, а не правило обязательного трёхчасового ожидания или крайнего срока еды после любой тренировки.

Проверьте, подходит ли вам такой объём еды и момент приёма. Если меняете часы, перенесите выбранное блюдо в запись своего дня. Если нужна дополнительная еда, укажите её полный состав отдельно: в покупке ниже перекус не скрыт.

Каковы составы трёх основных блюд?

Представим занятие вечером. Завтрак и обед остаются обычными приёмами пищи, ужин запланирован после возвращения. Точное расписание подстраивают под переносимость; цифры времени здесь не назначаются.

Это три основных блюда, а не полный расчёт личной потребности. Сладкий напиток, дополнительный фрукт, соус или спортивный продукт не включены в календарь. Если вы выбираете их, внесите реальные количества в запись и покупку.

Что купить на этот пример дня для одного человека?

Список ниже объединяет завтрак, обед и ужин. Дополнительные перекусы в нём отсутствуют. В примерах упаковок показаны остатки, которые можно использовать в другой день с учётом хранения.

Белковые продукты

• Молоко 2%: нужно 250 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 1 уп. по 1000 г; всего 1000 г, остаток 750 г.
• Куриная грудка: нужно 180 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 320 г.
• Атлантическая треска: нужно 200 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 300 г.

Крупы и хлеб

• Овсяные хлопья без добавок: нужно 60 г (сухие хлопья); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 440 г.
• Бурый длиннозёрный рис: нужно 80 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.

Овощи

• Брокколи: нужно 200 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 200 г.
• Морковь: нужно 150 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
• Картофель: нужно 250 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 250 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

• Банан: нужно 120 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 120 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 25 г (масса масла в граммах); купить бутылку масла с запасом; отмерить за весь план 25 г на весах.

Если используете уже сваренный рис из общего контейнера, нужна запись исходной сухой массы и полученного выхода. Произвольная ложка готового риса не подтверждает 80 г сухой крупы, предусмотренные нашим обедом.

На две одинаковые порции каждого из трёх блюд общий расход: молоко 2% 500 г; куриная грудка 360 г; атлантическая треска 400 г; овсяные хлопья без добавок 120 г; бурый длиннозёрный рис 160 г; брокколи 400 г; морковь 300 г; картофель 500 г; банан 240 г; оливковое масло 50 г. Удвоены все 10 ингредиентов. Это увеличение числа кухонных порций; потребности двух людей могут различаться.

Как сварить молочную кашу с бананом?

1. Отмерьте 60 г сухих овсяных хлопьев без добавок и 250 г молока. Приготовьте хлопья с записанным молоком по маркировке; для нужной густоты при необходимости добавьте воду.
2. Очистите банан, отмерьте 120 г пригодной части без кожуры. Нарежьте.
3. Подайте банан с кашей. Сахар, мёд, орехи и йогурт в этот завтрак не включены.

Молоко записано массой в граммах. Масса готовой каши зависит от воды и испарения; она не равна 60 г сухих хлопьев. Если выбрали другой напиток вместо молока, измените конкретный продукт и покупку.

Как приготовить обед до занятия?

1. Отмерьте 80 г сухого бурого длиннозёрного риса, сварите по маркировке. Морковь подготовьте, отмерьте 150 г пригодной части, нарежьте и приготовьте.
2. Подготовьте 180 г сырого филе куриной грудки без кожи и костей. Приготовьте с частью из 10 г масла до 74 °C внутри по FoodSafety.gov.
3. Подайте птицу, рис и морковь, распределите остаток масла. Дополнительная подлива, сыр и панировка в состав не включены.

Для двух одинаковых порций обеда нужны сырая грудка 360 г, сухой рис 160 г, морковь 300 г и масло 20 г. Готовое филе или готовый рис не заменяют исходные массы той же цифрой.

Этот обед в нашем расписании стоит за три часа до начала занятия. Если выбранный объём вызывает тяжесть, измените время либо состав и количество в своём плане. Новый вариант еды сначала проверяют на обычном занятии; спортивный старт имеет свои условия.

Как приготовить ужин после занятия?

1. Вымойте картофель с кожицей, уберите повреждённые части, отмерьте 250 г. Брокколи вымойте, отмерьте 200 г сырых соцветий. Приготовьте оба овоща.
2. Подготовьте 200 г сырого филе трески без костей, используйте часть из 15 г масла. Доведите рыбу до 63 °C внутри по FoodSafety.gov.
3. Подайте рыбу и овощи, распределите оставшееся масло. Лимон, соус и дополнительные овощи не записаны.

Две одинаковые порции расходуют треску 400 г сырым филе, картофель 500 г сырым с кожицей, брокколи 400 г и масло 30 г. Весь дневной пример использует 25 г масла: 10 г к обеду и 15 г к ужину.

Готовую порцию можно предусмотреть до выхода из дома при соблюдении условий хранения ниже. Для этого не требуется включать в список обязательный белковый порошок: здесь разобраны обычные продукты.

Нужно ли начинать еду в одну обязательную минуту?

ISSN отмечает, что размер и время предшествующего приёма влияют на условия питания после нагрузки. Поэтому выбранные 18:30 в нашей записи не становятся универсальным моментом для всех видов спорта.

Для повторных интенсивных занятий с коротким восстановлением источник описывает отдельные задачи пополнения запасов. Наш бытовой день не назначает план соревнований, марафона или нескольких сессий. Для таких задач учитывают объём нагрузки и полный пищевой план.

Вместо проверки одного таймера запишите, что было до занятия, какой была нагрузка и какая еда доступна после. Это помогает понять, что именно нужно изменить в следующем дне.

Как хранить и привезти заранее приготовленную еду?

FDA рекомендует помещать скоропортящуюся еду в холод без задержки и не оставлять её при комнатной температуре дольше двух часов. Если воздух выше 90 °F, то есть примерно 32 °C, предел сокращается до часа. Холодильник должен поддерживать 4 °C или ниже.

Для перевозки предусмотрите подходящее охлаждение и холодильник в месте хранения. По таблице FoodSafety.gov приготовленную птицу в холодильнике 4 °C или ниже хранят 3–4 дня. Этот срок предполагает соблюдение условий, а не исправляет прежнюю длительную перевозку в тепле.

Подпишите время приготовления и отделяйте готовые продукты от сырого филе. FDA предупреждает, что опасная еда может не иметь заметного изменения запаха или вида. Не считайте приятный запах доказательством правильной температуры хранения.

Как менять продукты и учитывать личную задачу?

NHS описывает разнообразные пищевые группы. В наших блюдах есть молочное, крупы, банан, птица, рыба и овощи. Три записанных блюда показывают конкретный расход, но не устанавливают индивидуальную достаточность питания, спортивную норму белка или калорийность.

Если заменяете рис гречкой, измените продукт и массу в обеде. Если добавляете банан перед занятием отдельно от завтрака, его количество также добавляется к покупке;120 г в списке уже относятся к утренней каше.

Неподходящее самочувствие не нужно автоматически объяснять отсутствием одного «правильного» продукта. При повторяющихся беспокоящих симптомах оценивают причину и личные условия нагрузки и питания.

Вопросы о еде до и после занятия

Что конкретно есть до?

В нашем примере обед: куриная грудка, бурый рис, морковь и масло, с отдельным приготовлением.

Что запланировано после?

Треска, картофель с кожицей, брокколи и масло.

Три часа до занятия обязательны?

Нет, это промежуток выбранного расписания, не универсальная норма.

Ужин нужно начать через 30 минут?

18:30 выбрано для иллюстрации после занятия 17:00–18:00. Единого крайнего срока здесь не назначено.

Банан куплен для перекуса перед залом?

Записанные 120 г используются в завтраке. Дополнительный банан учитывают отдельно.

Порошок входит в пример?

Нет, три блюда составлены из обычных продуктов.

Рис взвешен готовым?

80 г относятся к сухой крупе, до варки.

Где посмотреть другие блюда для своего дня?

Дополнительные сочетания есть в разборе фитнес-питания. Для планирования вечерней еды смотрите два варианта вечернего блюда.

Источники

• ISSN: время питания, позиция 2017 года
• FDA: охлаждение и хранение еды
• FoodSafety.gov: холодное хранение
• FoodSafety.gov: птица и рыба
• NHS: разнообразные пищевые группы

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.