Диета Хейли Помрой: фазы и пример меню на день
Диета Хейли Помрой меняет набор продуктов в течение недели: две первые фазы занимают по два дня, третья три. В одном дне нельзя смешать завтрак из первой фазы, обед из второй и ужин из третьей. Ниже есть карта фаз и полный пример одного дня первой фазы с пятью приёмами пищи.
Из чего состоит диета Хейли Помрой?
- Автор программы The Fast Metabolism Diet: Хейли Помрой.
- Фазы чередуются в порядке 2 + 2 + 3 дня.
- Для каждой фазы предусмотрен собственный список продуктов.
- Наш пример первой фазы: каша с фруктами, фруктовые перекусы, курица с рисом и чечевичный ужин.
- Меню и покупка ниже рассчитаны на один день для одного взрослого, а не на весь курс.
Кто создал программу и где искать её правила?
Программу The Fast Metabolism Diet разработала Хейли Помрой. Дополнительный материал издателя Random House относится к книге с copyright 2013 года. На сайте автора опубликованы описание фаз, примеры питания и отдельные списки продуктов.
Здесь разбирается именно эта программа. Другая книга того же автора, интенсив или рекламный комплект напитков могут иметь иную карту питания. Их названия не делают правила взаимозаменяемыми. Рецепты ниже разработаны для объяснения пищевого состава, а не скопированы из книги.
Как чередуются три фазы?
| Дни | Фаза | Что отличает выбор продуктов |
|---|---|---|
| Понедельник и вторник | 1 | Крупы, фрукты, овощи и белковая еда; без добавленного масла в нашем примере |
| Среда и четверг | 2 | Более узкий список: нежирная белковая еда и определённые овощи |
| Пятница, суббота и воскресенье | 3 | Другой список круп и фруктов; включены масло, орехи и авокадо |
Недельное чередование фаз по авторскому описанию, не меню семи дней
Понедельник и вторник
Фаза
Что отличает выбор продуктов
Среда и четверг
Фаза
Что отличает выбор продуктов
Пятница, суббота и воскресенье
Фаза
Что отличает выбор продуктов
Последовательность приведена по описанию автора. Недельная схема показывает порядок, но сама по себе ещё не является семидневным меню: в ней нет всех блюд и порций. Поэтому наша корзина относится к конкретному дню ниже.
В авторском примере дня первой фазы завтрак соединяет крупу и фрукт, два перекуса состоят из фруктов, обед включает крупу, белковую еду, фрукт и овощи, ужин крупу, белковую еду и овощи. Эту структуру сохраняет наш кухонный пример.
Какие продукты подходят разным фазам?
Мы сверили ингредиенты с тремя опубликованными списками: фаза 1, фаза 2, фаза 3. Это разные перечни, а не один общий список «полезных продуктов».
| Продукт | Где присутствует в прочитанных списках | Как избежать ошибки |
|---|---|---|
| Бурый рис | Фаза 1 | Не считать его крупой для всех трёх фаз |
| Куриная грудка | Фазы 1, 2 и 3 | Проверять также гарнир и заправку |
| Треска | Фаза 2 | Не переносить автоматически в день первой фазы |
| Цельное яйцо | Фаза 3 | Не путать с яичным белком |
| Авокадо и оливковое масло | Фаза 3 | Не добавлять их к каше первой фазы |
Примеры различий между перечнями продуктов
Бурый рис
Где присутствует в прочитанных списках
Как избежать ошибки
Куриная грудка
Где присутствует в прочитанных списках
Как избежать ошибки
Треска
Где присутствует в прочитанных списках
Как избежать ошибки
Цельное яйцо
Где присутствует в прочитанных списках
Как избежать ошибки
Авокадо и оливковое масло
Где присутствует в прочитанных списках
Как избежать ошибки
Например, курица может остаться той же, но рис и масляная заправка меняют соответствие блюда фазе. В первой фазе нашего дня используются овсяные хлопья, бурый рис, чечевица, куриное белое мясо, яблоко, груша, голубика и указанные овощи. Молоко, масло и орехи к ним не добавлены.
Сколько и каких продуктов купить для этого дня?
Весь расход пяти приёмов сложен ниже. Рис используется и в обед, и в ужин; яблоко в каше и после обеда; голубика на завтрак и второй перекус. Эти повторения уже учтены.
Белковые продукты
- Куриная грудка: нужно 200 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 300 г.
- Чечевица: нужно 80 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.
Крупы и хлеб
- Овсяные хлопья без добавок: нужно 70 г (сухие хлопья); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 430 г.
- Бурый длиннозёрный рис: нужно 150 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 350 г.
Овощи
- Брокколи: нужно 200 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 200 г.
- Огурец: нужно 150 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
- Томаты: нужно 150 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
- Морковь: нужно 150 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
Фрукты и ягоды
- Голубика: нужно 200 г (съедобные ягоды); купить например, 1 уп. по 200 г; всего 200 г, остаток 0 г.
- Яблоко: нужно 300 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 300 г; отходы не включены.
- Груша: нужно 180 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 180 г; отходы не включены.
Молоко и масло для этого примера покупать не требуется. Список не рассчитан на фазу 2, фазу 3 или 28 дней: для них нужны отдельные блюда с подходящими ингредиентами. Груша указана без сердцевины, поэтому масса покупаемого целого плода будет немного больше расхода.
Как приготовить кашу и фруктовые перекусы?
Для каши отмерьте хлопья 70 г, яблоко 150 г и голубику 100 г. Сварите хлопья на воде по инструкции. Подготовленное яблоко нарежьте, ягоды переберите и вымойте, добавьте к готовой каше. Молочная каша была бы другой рецептурой: в этом примере используется вода.
На первый перекус нужна груша 180 г съедобной части, на второй голубика 100 г. Не берите ягоды для него из уже отмеренных 100 г на завтрак: на весь день нужно 200 г голубики. Сладкий ягодный соус и сушёные плоды не считаются теми же ингредиентами.
Как приготовить обед и чечевичный ужин?
- Разделите сухой рис на 80 г для обеда и 70 г для ужина. Можно сварить все 150 г одновременно, а готовую массу распределить пропорционально исходным порциям.
- Для обеда приготовьте куриное филе 200 г без масла. По FoodSafety.gov ориентир безопасной температуры внутри птицы составляет 74 °C.
- Подготовьте томаты и огурец по 150 г. Подайте их с курицей и обеденной частью риса. Яблоко 150 г относится к этому же приёму и может быть съедено отдельно.
- Для ужина сварите чечевицу 80 г сухого веса на воде по маркировке, без масляной заправки.
- Приготовьте брокколи 200 г и морковь 150 г на пару или в воде. Соедините с чечевицей и ужинной частью риса.
Вес готового блюда зависит от воды и потерь при приготовлении. Не заменяйте 80 г сухой чечевицы таким же весом готовых бобов: получится другой расход. Посуда и способ готовки должны позволять обойтись без неучтённой масляной порции.
Как составлять следующие дни по этой системе?
Начните с обозначения фазы. Затем выберите продукты из её списка и проверьте весь состав блюда, включая соус, масло и молочную добавку. То, что подходит одному дню, не обязано подходить следующему этапу.
Для наглядного сравнения: белое мясо курицы с брокколи и шпинатом показывает набор второй фазы; фасоль с овощами, авокадо и оливковым маслом показывает набор третьей. Это сочетания продуктов, а не два готовых полных дня. Они не заменяют завтрак, перекусы и остальные блюда.
Если записываете меню на семь дней, сначала заполните каждый приём каждого дня. Только затем складывайте покупку. Простое умножение нашей корзины на семь даст повтор первой фазы, а не описанную программу с чередованием.
Что означает обещание «ускорить метаболизм»?
Это часть названия и авторского объяснения программы. По списку продуктов и календарю фаз нельзя измерить обмен веществ конкретного читателя или обещать восстановление гормонов. Мы не переносим такие рекламные утверждения в вывод о результатах.
Ограничения второй фазы заметно сужают пищевой выбор. NICE NG246 предлагает учитывать индивидуальные потребности при работе с массой тела. При диабете, болезнях почек, беременности, приёме препаратов и других состояниях подходящий рацион обсуждают со специалистом. Написанный для объяснения день не заменяет такую оценку.
Частые вопросы о фазах и меню
Таблица фаз означает меню на неделю?
Нет. Она показывает порядок этапов; конкретное меню и покупка здесь даны на один день первой фазы.
Почему каша на воде?
Так сохраняется состав выбранного примера первой фазы, без молочной добавки.
Почему в ужине чечевица и рис одновременно?
Чечевица здесь растительный белковый продукт, рис крупа. Вместе с овощами они показывают структуру ужина первой фазы.
Сколько риса нужно?
150 г сухого бурого риса: 80 г для обеда и 70 г для ужина.
Можно добавить авокадо в любой день?
В прочитанном перечне он относится к третьей фазе. Перенос меняет соответствие примеру.
Порции взяты из книги?
Нет, это собственные кухонные количества. Авторская структура приёмов и граммы наших рецептов обозначены отдельно.
Где посмотреть меню без чередования фаз?
В средиземноморском примере продукты собраны в семь дней с общей покупкой. Это другой пищевой подход; его блюда не нужно подписывать фазами Помрой.
Источники
- Хейли Помрой: порядок фаз
- Хейли Помрой: состав приёмов первой фазы
- Random House: материал книги
- Продукты фазы 1
- Продукты фазы 2
- Продукты фазы 3
- NICE: индивидуальный подход
- FoodSafety.gov: готовность птицы
Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.