Ходьба для похудения

Несмотря на то, что самым результативным способом избавления от лишних килограммов является правильное питание и силовые тренировки, ходьба для похудения тоже пользуется популярностью. Это приятный вид спорта, который не заставляет изводить себя до потери пульса, но дает неплохие результаты в похудении, помогает поддерживать формы.

Польза ходьбы для похудения

Быстрая ходьба для тонуса мышц и похудения – это не только приятная прогулка после рабочего дня для снятия нервного напряжения, обретения хорошего настроения.

Среди преимуществ ходьбы для похудения можно отметить следующие моменты:

• Улучшение состояния дыхательной системы. При ходьбе активизируется нагрузка на дыхательную систему, а также увеличивается объем циркулирующей крови. В результате этого человек становится выносливым, организм благоприятно реагирует на любые нагрузки, обеспечивает оптимальную работу сердца и легких.
• Укрепление сердечно — сосудистой системы. Повышенная активность на регулярной основе способствует усилению кровотока, позволяет легко переносить физические нагрузки, контролирует частоту сердечных сокращений. Если регулярно уделять спортивной ходьбе для похудения не менее 20 минут в день, можно оказать профилактику для заболеваний сердечно — сосудистой системы.
• Активизация мускулатуры нижних конечностей. Она усиливается во время ходьбы, которая способствует стимуляции кровотока в ногах. В результате этого можно предотвратить развитие варикозного расширения вен, а также благоприятно повлиять на состояние венозных клапанов.
• Улучшение состояния мускулатуры. Регулярные пешие прогулки способствуют усилению обмена веществ в мышцах, они становятся выносливыми и сильными, способными переносить нагрузки.
• Ходьба способствует расщеплению жировых отложений в любом месте. Если ежедневно уделять по 20 минут для пеших прогулок в среднем или спортивном темпе, можно сжигать по 100 ккал, постепенно приводя тело в тонус.
• Ходьба положительно воздействует на мужчин, препятствует застою крови в органах малого таза, предотвращая возникновение проблем с потенцией. Также с помощью спортивной ходьбы можно на некоторое время продлить репродуктивное здоровье.
• Эффективная борьба с остеохондрозом. Спортивная ходьба способствует формированию правильной осанки, так как оказывает общеукрепляющее воздействие на позвоночник. Люди, которые ежедневно занимаются спортивной ходьбой, менее склонны к появлению остеохондроза.
• Ускорение обменных веществ, укрепление иммунитета. Спортивные движения положительно воздействует на метаболизм человека, препятствует замедлению работы желудочно-кишечного тракта.

Это далеко не весь перечень преимуществ пеших прогулок, которые не только улучшают работу органов и систем, но еще и способствуют похудению. Преимуществом ходьбы является то, что она не имеет противопоказаний. Прогулки показаны в любом возрасте, интенсивность активности контролируется индивидуально.

Виды ходьбы для похудения

Спортивная ходьба для поддержания здоровья и похудения может быть разных видов, и каждая разновидность по-своему воздействует на организм. Пешие прогулки приводят тело в тонус, помогают улучшить работу мышц верхних и нижних конечностей. А вот ходьба вверх по лестнице или в ускоренном темпе по ровной поверхности или на тренажере, дает совсем другие результаты. Она еще дополнительно помогает сжигать калории, а также избавляться от лишних килограммов, которые нарушают качество жизни худеющих.

Спортивный тип

Спортивная ходьба, которая полезна не только для похудения, но и для улучшения работы органов и систем, характеризуется быстрым темпом и максимально возможной продолжительностью. Начинать спортивную ходьбу необходимо с предварительной подготовки, которая включает в себя разминку на все группы мышц. В данном случае нужно проработать верхние и нижние конечности, шею, спину. Мышцы должны быть разогретыми, чтобы в процессе активности избежать травмирования.

Существует правильная техника для спортивной ходьбы, на которую нужно обращать внимание:

• Шаг должен быть быстрым и коротким, вес тела при шаге переносится с пятки на носок.
• Плечи расправлены, спина ровная, живот втянут. Руки работают поступательными движениями, дыхание через нос. Спортивная ходьба производится через 2 часа после приема пищи, на полный желудок занятие запрещено.
• Нужно периодически менять скорость движения: медленно-быстро-медленно. В результате этого будет расти растрата калорий, соответственно, быстрейшая потеря лишнего веса.
• Во время ходьбы запрещено разговаривать, важно контролировать ритм дыхания, наблюдать за учащенным сердцебиением.
• Пешие прогулки лучше всего совершать на специальном покрытии, чтобы избежать травм стоп. Если такой возможности нет, нужно выбирать ровную поверхность на асфальте.
• Запрещено заканчивать прогулки резкой остановкой. После спортивной ходьбы показано еще до 500 метров ходьбы в медленном темпе, которая поможет восстановить дыхание, и предотвратить стресс для организма.

Похудеть с помощью спортивной ходьбы можно только в том случае, если заниматься активностью регулярно, и ходить со скоростью не менее 6-7 км/час. Эта скорость реальная для каждого худеющего, который ставит себе за цель как можно быстрее сбросить лишние килограммы, подтянуть тело, избавиться от определенных заболеваний и проблем, связанных с работой организма.

Ходьба вверх

Для тех, кто хочет не только сбросить лишние килограммы, но еще и подтянуть ягодицы, сделать их упругими и избавиться от целлюлита, существует специальная ходьба вверх. Ходьба вверх по лестнице для похудения хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, а также переднюю часть бедра. Самостоятельно контролируя темп и количество ступенек, человек сможет добиваться хороших результатов в похудении, а также активизировать важные процессы в организме.

Но, чтобы ходьба по лестнице дала желаемые результаты, необходимо знать правила техники:

• Перед активностью нужно сделать разминку, которая включает наклоны, махи, приседания. Это подготовит мышцы к нагрузке, предотвратит риск получения травмы.
• Лучше заниматься рано утром, особенно если речь идет о ходьбе по ступенькам в подъезде.
• С каждой тренировкой нужно увеличивать нагрузку, она касается не только количества шагов, но еще и темпа.
• В первую неделю достаточно 15 минут активности, затем ее стоит увеличить до 40 минут, контролируя самочувствие.
• Через несколько месяцев тренировок нужно усложнить себе задание, взяв в руки гантели с весом 1 кг, увеличить количество ступенек на тренировке.

Эти правила помогут быстро добиться результатов, без вреда для организма и мышц.

Перемещение спиной

Ходьба спиной вперед также позволяет сбрасывать лишние килограммы и приводит тело в тонус. Здесь важно следить за правильной техникой выполнения движений. Руки располагаются на поясе так, чтобы большие пальцы направлялись назад, а остальные пальцы охватывали живот.

Сначала левая нога поднимается вверх и отводится назад, ощущая потягивание в области спины. Затем такое же действие происходит и с правой ногой, перенося на нее весь вес тела.

Такие действия можно выполнять в домашних условий, достаточно найти несколько метров свободного пространства, и испробовать данное упражнение. Чтобы его эффективность была высокой, необходимо соблюдать следующие правила:

• Важно сохранять прямое положение туловища.
• Не стоит сильно оттягивать ногу назад, движения должны быть максимально приближенными к естественным.
• Чтобы избежать травм и падений, важно контролировать пространство, находящиеся за спиной.
• Достаточно 10-15 минут 2 раза в день, чтобы заметить изменения уже через месяц регулярных тренировок.

Ходьба спиной вперед показана даже тем худеющим, которые жалуются на боли в спине, и не могут долго находиться в вертикальном положении. Такие тренировки будут постепенно снимать дискомфорт с поясницы, возвращая утраченную работоспособность.

Занятия на дорожке

Ходьба на беговой дорожке – это вариант для тех, кто не имеет возможности ходить по улице или на стадионе. Современные беговые дорожки позволяют наглядно контролировать скорость хождения, количество шагов в минуту, а также показатели сердечно — сосудистой системы. Также на тренажерах можно подобрать для себя оптимальный режим, ведь они позволяют ходить, как по ровной платформе, так и немного вверх. 

Приходя в зал, многие интересуются, сколько нужно ходить, чтобы похудеть с помощью такого тренажера, и какой темп выбрать. На беговой дорожке для начала нужно поставить темп 5.5-6, проводя на ней не менее 25 минут. Для ходьбы на тренажере оптимальной будет активность в течение 60 минут. Но для нетренированных людей и 40 минут будут отличным показателем.

Беговые дорожки удобны тем, что на них можно ходить в любое время года. Также, если дорожки размещаются внутри тренажерного зала, можно получить дополнительную мотивацию, наблюдая за тренирующимися спортсменами, которые находятся в хорошей форме. Не стоит забывать про воду, за 40 минут ходьбы на тренажере нужно выпивать не менее 0.5 литра минеральной воды.

Кому подходит такая тренировка?

Имея лишний вес, многие задаются вопросом, можно ли похудеть от быстрой ходьбы, и для кого подходит такой вариант тренировок.

Спортивная ходьба подходит категории людей со следующими отклонениями и заболеваниями:

• Сахарный диабет.
• Тахикардия.
• Заболевания сердца.
• Проблемы с давлением.
• Болезни суставов.
• Общие нарушения опорно-двигательного аппарата.
• Ожирение.

Данная категория людей не имеет возможности заниматься активным спортом, чтобы сбросить лишние килограммы. Поэтому ходьба для похудения будет оптимальным вариантом, который оказывает исключительно положительное воздействие на весь организм, показан при любых отклонениях в здоровье. Достаточно индивидуально подобрать темп и продолжительность тренировки, которые не будут вызывать дискомфортные ощущения, нарушать качество жизни.

Подобные пешие прогулки помогают:

• Привести себя в форму после родов.
• Избавиться от килограммов, которые ограничивают активные движения.
• Наладить работу сердечно сосудистой системы.
• Восстановиться после травм.

Многие спортсмены, получившие травмы в процессе тренировок или соревнований, на реабилитационном этапе в первую очередь отдают предпочтение ходьбе, постепенно увеличивая ее темп. Именно ее рекомендуют специалисты для восстановления, а также для подготовки мышц к последующей активности. Имея цель сбросить десятки лишних килограммов, начинать работу над собой нужно именно с ходьбы.

Сколько можно сжечь калорий?

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от вида ходьбы, ее продолжительности, а также интенсивности. Рассмотрим стандартные примеры ходьбы для похудения, длительность которых составляет 60 минут:

• Спортивная – 400-500 ккал.
• Интервальная – 500-600 ккал.
• Скандинавская – до 400 ккал.
• Прогулка в медленном темпе – 250 ккал.
• Вверх по лестнице – 400-600 ккал.
• Ходьба на месте – 150-200 ккал.
• Ходьба с весом – 500-700 ккал.
• На наклонной беговой дорожке – 450-600 ккал.

Это среднестатистические показатели, которые сориентируют худеющих в эффективности той или иной разновидности ходьбы. Показатели сжигания калорий будут варьироваться, в зависимости от изначальной массы тела, а также интенсивности ходьбы. Чем больше вес имеет худеющий, тем больше калорий можно сжигать во время часовой тренировки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Каждая разновидность ходьбы имеет правила и технику выполнения движений, поэтому предварительно со всем этим нужно ознакомиться. Также каждая ходьба по-своему воздействует на организм, так как требует разной активности. Рассмотрим технику и особенности каждой разновидности ходьбы, которая помогает быстро сбрасывать вес, не оказывая негативного воздействия на организм.

• Спортивная ходьба. Рекомендуется людям со слабой физической подготовкой, при ожирении, а также в период реабилитации. Шаг выполняется с пятки на носок, отталкиваясь в последней точке. Руки согнуты в локтях, выполняя движения, симметричные ногам.
• Ходьба по лестнице. Сложный вариант активности, предназначается для подготовленных людей, которые продолжают худеть и поддерживать тело в тонусе. В минуту нужно проходить до 60 ступенек, не сбавляя темп. Начальные тренировки позволяют проходить 40-50 ступенек, преимущественно тем худеющим, которые имеют 2 и 3 стадию ожирения.
• Ходьба в гору. Подходит для людей, которые имеют заболевания сердца и проблемы, связанные с дыхательной системой. Ходить в гору лучше на беговой дорожке, контролируя дыхание и общее состояние. Постановка стопы с пятки на носок.
• Интервальная ходьба. Данная разновидность ходьбы подходит тем, кто хочет сбросить лишние килограммы или подтянуть ноги и ягодицы. Единственным противопоказанием является серьезная патология сердца. Постановка стопы стандартная, отличия наблюдаются только в смене темпа. Интервальная ходьба происходит с разницей в 2 минуты, начинать и заканчивать тренировку нужно с медленной ходьбы.
• Длительная прогулка. Если нет возможности пойти в тренажерный зал или на стадион для спортивной ходьбы, подойдет и прогулка с большой продолжительностью. Она показана всем. За день нужно проходить не менее 7-10 километров, лучше, если такое расстояние будет преодолеваться без перерыва на отдых.

Если правильно ходить, а главное делать это регулярно, можно сбросить лишние килограммы, и подтянуть тело. Не стоит ждать мгновенных результатов, рассмотреть первые лишенные килограммы можно будет только через 1-2 месяца. За 3-4 месяца регулярных спортивных прогулок худеющий может сбросить от 5 кг лишнего веса, не прибегая к тяжелому спорту.

Достаточно ли одной ходьбы

Спортивная ходьба – это лишь одна разновидность, помогающая сбросить лишние килограммы. Но, она будет эффективной и полезной только в том случае, если в дополнение соблюдать следующие правила:

• Рациональное и сбалансированное питание.
• Исключение строгих диет.
• Питьевой режим не менее 2 л в день.
• Здоровый сон 8 часов.
• Регулярная утренняя разминка 5-10 минут.
• Перерыв в 5 минут между ежедневной сидячей работой.
• Отказ от вредных привычек.
• Прием витаминно-минеральных комплексов для поддержания работы организма.

Спорт – это только часть из того, что способствует похудению и обретению стройной формы. Главный критерий — питание, от которого зависит 80% успеха. Решая похудеть и связать жизнь со спортом, в первую очередь стоит пересмотреть рацион питания, и при необходимости обратиться за помощью к специалистам. При наличии лишнего веса от 20 кг, диета составляется под особенности каждого человека.