Сколько калорий сжигается при ходьбе, какой расход калорий при ходьбе?

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Сидячий образ жизни является одной из основных причин набора лишнего веса. Когда человек начинает правильно питаться, заниматься спортом и как можно больше гулять на свежем воздухе, у него возникает множество вопросов касательно нового образа жизни. И одним из них является вопрос о том, какой расход калорий при ходьбе.

Польза пешего шага

Ходьба является незаменимым движением в жизни человека. Невозможно представить человека, который ни разу ни ходил (кроме инвалидов с поражением двигательного аппарата). Однако, не все понимают разницу в пользе от повседневной ходьбы и усиленной. Если вы двигаетесь от дивана до холодильника, а в будние дни от дома до рабочего кресла, не стоит надеяться на какой-либо заметный эффект.

Когда же вы постоянно гуляете на свежем воздухе, старайтесь больше двигаться – ходьба помогает снизить лишний вес и держать в тонусе мышцы ног.

Сгорание калорий

Чтобы узнать, сколько калорий сжигается при ходьбе на 10 км, недостаточно знать сколько проходите километров. Здесь играют роль многие показатели:

  1. Наклон дороги. Если со спуска спускаться легко, то для подъёма в гору вам потребуется больше сил.
  2. Ваш вес. Чем больше вы весите, тем тяжелее будет переносить все эти килограммы.
  3. Дополнительное снаряжение. Тот же смысл, что и с собственным весом.
  4. Возраст – ещё один важны показатель. В зависимости от возраста определяется состояние организма в общем и чем старше человек, тем движения даются сложнее. С возрастом становятся слабее суставы.
  5. Движения руками – от этого зависит скорость и то, сколько сжигается калорий за час ходьбы или более.
  6. Скорость – чем быстрее вы идете, тем быстрее вы устаёте. Здесь можно брать только количество сожжённых калорий по времени, а не расстоянию.
  7. Физическая подготовка – если человек профессионально занимается бегом или у него хорошо развиты мышцы ног, ему будет гораздо проще преодолевать большие расстояние и калорий он будет сжигать меньше.

Если вы собираетесь использовать пешие прогулки для похудения, в первую очередь определитесь с местом. Специализированные беговые дорожки неплохой выбор, но лучше всего гулять по лесам и паркам. Когда дорога неровная, идти по ней сложнее, а значит и эффективнее в плане сжигания калорий.

В среднем за 60 минут активной ходьбы сгорает 200 ккал. Чтобы точно рассчитать это количество, можно прибегнуть к таким данным:

  1. При ходьбе со скоростью 4 км/ч по ровной поверхности – 3,2 ккал на килограмм тела.
  2. По такой же поверхности со скоростью 6 км/ч – 4,5 ккал на килограмм тела.
  3. По ровной дороге со скоростью 8 км/ч – 10 ккал на килограмм.

После такого объяснения появляется логический вопрос – как узнать скорость своего шага?

Для этого можно воспользоваться наблюдениями опытных спортсменов. Если вы делаете около 50 шагов в минуту, ваша скорость составляет 2-4 км/ч. 75 шагов – около 5 км/ч, а 100 шагов до 8 км/ч.

Можно воспользоваться специальными таблицами расчёта энергозатрат при ходьбе. Их можно найти в интернете.

Совет! Если вы серьёзно задались целью похудеть с помощью прогулок по свежему воздуху, приобретите фитнес-браслет и носите его везде с собой. Он точно подсчитывает количество шагов и пройденное расстояние, в отличие от смартфона.

Правила ходьбы

Теперь вы знаете что можно похудеть при ходьбе, однако для этого требуется соблюдать некоторые правила, которые приведут вас к желаемому результату:

  1. В старшем возрасте откажитесь от длительных прогулок в первый раз. Организму будет достаточно одного часа неспешной прогулки по парку, чтобы начать привыкать к новым нагрузкам.
  2. На протяжение тренировки постоянно меняйте темп ходьбы. Опытные спортсмены рекомендуют начинать с медленного шага, а через 10 минут переходить на быстрый. Потом всё сначала.
  3. Чтобы увеличить эффективность тренировок, гуляйте с каждым разом дольше.
  4. Нельзя ходить менее 60 минут. Жир не будет сгорать за меньший промежуток времени.
  5. Откажитесь от любых нагрузок после основных приёмов пищи. Желудок требуется оставить в покое минимум на полтора часа.
  6. После тренировки можно выпить стакан чистой вод и съесть несколько фруктов. Только через полчаса можно приступать к полноценному приёму пищи.
  7. Главной ошибкой людей которые начинают интенсивно пользоваться ходьбой в качестве инструмента для похудения – неправильное дыхание. Эта проблема не позволяет проходить значительное расстояние в быстром темпе.
  8. Качественная ходьба во многом зависит от вашей экипировки. Хороший спортивных костюм и кроссовки сделают пешие прогулки удобными и приятными.
  9. Для лучшего похудения можно использовать разогревающие пояса. Они создают эффект парилки, благодаря которому сжигаются жировые прослойки.

Увеличение расхода

Когда вы знаете, сколько примерно калорий сжигается за час ходьбы и какие правила требуется соблюдать, нужно взять на вооружение способы, с помощью которых можно повысить расход калорий. Существует несколько упражнений.

Движения руками

Выполняется это упражнение просто: при быстром передвижении вперёд поднимите руки на высоту груди и согните их в локтях, чтобы получился угол в 90 градусов. После этого начните движения как будто вы машете крыльями.

Дополнительное утяжеление

Если вы знаете свой расход энергии при ходьбе и вам этого мало, вы перестали чувствовать усталость от тренировок, а результат не устраивает – добавьте к своему весу дополнительный. Вы можете приобрести специальные утяжелители которые фиксируются на руках, ногах и груди с помощью липучек. Или же использовать рюкзак с чем-то тяжёлым в качестве бюджетного варианта утяжеления.

Важно! Врачи запрещают носить утяжелители на ногах и руках. Они могут в худшую сторону изменить ходьбу человека и испортить осанку.

Зная, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице, можно использовать этот вариант в качестве тренировок при плохой погоде.

Пеший ход с лыжными палками

Такой способ ходьбы называется скандинавским. Во время него сжигается наибольшее количество калорий. Палки снимают часто нагрузки с суставов и голеностопа, сохраняя их в целостности.

Тренажёр для бега

Если вы по каким-либо причинам не можете ходить столько, сколько нужно по улице, бегайте на беговых дорожках. Этот тренажёр подходит как для новичков, так и опытных спортсменов. На первых тренировках не устанавливайте скорость выше 6 км/ч. Этой скорости достаточно чтобы организм начал сжигать жировые прослойки.

Неровный рельеф

Как можно больше передвигайтесь по пересеченной местности. Не нужно выбирать трудные пути с водными преградами и непроходимыми зарослями. Разные типы грунта, неровности по пути, изменения рельефа, горы и впадины – вот то, что вам нужно.

Заключение

О похудение с помощью шага можно сказать только с положительной стороны. Этот способ подходит всем группам людей. Прогулки по свежему воздуху способствуют не только снижению веса, но и общему укреплению организма.  Соблюдайте правила, не переусердствуйте на начальных этапах и вы добьётесь удивительных результатов. Рассчитать калорийность можно по предоставленным данным.

Отзывы похудевших с помощью ходьбы

Надежда 47 лет

Я думаю, большинству людей пересёкшим планку в 40 лет, встречались возрастные проблемы с набором веса. Я не собиралась оставлять положение дел на самотёк и решила изменить свой образ жизни. Забросила скучные домашние занятия, начала правильно питаться и гулять по свежему воздуху. После прочтения большого количества информация, я занялась скандинавским шагом. Довольна собой и своими результатами.

Маргарита 40 лет

Люблю пешие прогулки перед сном. Тело расслабляется, в голове становится спокойнее, исчезает тревога накопившаяся за день. Чтобы сбросить лишние килограммы я комбинировала разные темпы ходьбы с утяжелением и правильным питанием. Результат есть и он мне нравится.

Марина 30 лет

Не занималась спортом никогда. Однако после появления лишних килограмм я задумалась над этим основательно. Выбора у меня не было и я начала искать что-то более-менее лёгкое для меня. Остановилась на быстром шаге. Когда он перестал помогать, использовала дополнительные упражнения и утяжелители. Дополнительно к этому я использовала низкоуглеводную диету с преобладанием белковой пищи. Лишний вес уходил, а мышцы оставались. Это было главным условием для меня.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Задать Вопрос Диетологу
Шелех Марина Юрьевна
Занимается лечением различных форм ожирения, разработкой индивидуальных программ питания для похудения, коррекцией баланса всех микроэлементов в организме.
Задать свой вопрос
Логотип сайта FitnessDietu

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Adblock
detector