Сколько калорий сжигается при ходьбе

Сидячий образ жизни является одной из основных причин набора лишнего веса. Когда человек начинает правильно питаться, заниматься спортом и как можно больше гулять на свежем воздухе, у него возникает множество вопросов касательно нового образа жизни. И одним из них является вопрос о том, какой расход калорий при ходьбе.

Польза пешего шага

Ходьба является незаменимым движением в жизни человека. Невозможно представить человека, который ни разу ни ходил (кроме инвалидов с поражением двигательного аппарата). Однако, не все понимают разницу в пользе от повседневной ходьбы и усиленной. Если вы двигаетесь от дивана до холодильника, а в будние дни от дома до рабочего кресла, не стоит надеяться на какой-либо заметный эффект.

Когда же вы постоянно гуляете на свежем воздухе, старайтесь больше двигаться – ходьба помогает снизить лишний вес и держать в тонусе мышцы ног.

Сгорание калорий

Чтобы узнать, сколько калорий сжигается при ходьбе на 10 км, недостаточно знать сколько проходите километров. Здесь играют роль многие показатели:

1. Наклон дороги. Если со спуска спускаться легко, то для подъёма в гору вам потребуется больше сил.
2. Ваш вес. Чем больше вы весите, тем тяжелее будет переносить все эти килограммы.
3. Дополнительное снаряжение. Тот же смысл, что и с собственным весом.
4. Возраст – ещё один важны показатель. В зависимости от возраста определяется состояние организма в общем и чем старше человек, тем движения даются сложнее. С возрастом становятся слабее суставы.
5. Движения руками – от этого зависит скорость и то, сколько сжигается калорий за час ходьбы или более.
6. Скорость – чем быстрее вы идете, тем быстрее вы устаёте. Здесь можно брать только количество сожжённых калорий по времени, а не расстоянию.
7. Физическая подготовка – если человек профессионально занимается бегом или у него хорошо развиты мышцы ног, ему будет гораздо проще преодолевать большие расстояние и калорий он будет сжигать меньше.

Если вы собираетесь использовать пешие прогулки для похудения, в первую очередь определитесь с местом. Специализированные беговые дорожки неплохой выбор, но лучше всего гулять по лесам и паркам. Когда дорога неровная, идти по ней сложнее, а значит и эффективнее в плане сжигания калорий.

В среднем за 60 минут активной ходьбы сгорает 200 ккал. Чтобы точно рассчитать это количество, можно прибегнуть к таким данным:

1. При ходьбе со скоростью 4 км/ч по ровной поверхности – 3,2 ккал на килограмм тела.
2. По такой же поверхности со скоростью 6 км/ч – 4,5 ккал на килограмм тела.
3. По ровной дороге со скоростью 8 км/ч – 10 ккал на килограмм.

После такого объяснения появляется логический вопрос – как узнать скорость своего шага?

Для этого можно воспользоваться наблюдениями опытных спортсменов. Если вы делаете около 50 шагов в минуту, ваша скорость составляет 2-4 км/ч. 75 шагов – около 5 км/ч, а 100 шагов до 8 км/ч.

Можно воспользоваться специальными таблицами расчёта энергозатрат при ходьбе. Их можно найти в интернете.

Совет! Если вы серьёзно задались целью похудеть с помощью прогулок по свежему воздуху, приобретите фитнес-браслет и носите его везде с собой. Он точно подсчитывает количество шагов и пройденное расстояние, в отличие от смартфона.

Правила ходьбы

Теперь вы знаете что можно похудеть при ходьбе, однако для этого требуется соблюдать некоторые правила, которые приведут вас к желаемому результату:

1. В старшем возрасте откажитесь от длительных прогулок в первый раз. Организму будет достаточно одного часа неспешной прогулки по парку, чтобы начать привыкать к новым нагрузкам.
2. На протяжение тренировки постоянно меняйте темп ходьбы. Опытные спортсмены рекомендуют начинать с медленного шага, а через 10 минут переходить на быстрый. Потом всё сначала.
3. Чтобы увеличить эффективность тренировок, гуляйте с каждым разом дольше.
4. Нельзя ходить менее 60 минут. Жир не будет сгорать за меньший промежуток времени.
5. Откажитесь от любых нагрузок после основных приёмов пищи. Желудок требуется оставить в покое минимум на полтора часа.
6. После тренировки можно выпить стакан чистой вод и съесть несколько фруктов. Только через полчаса можно приступать к полноценному приёму пищи.
7. Главной ошибкой людей которые начинают интенсивно пользоваться ходьбой в качестве инструмента для похудения – неправильное дыхание. Эта проблема не позволяет проходить значительное расстояние в быстром темпе.
8. Качественная ходьба во многом зависит от вашей экипировки. Хороший спортивных костюм и кроссовки сделают пешие прогулки удобными и приятными.
9. Для лучшего похудения можно использовать разогревающие пояса. Они создают эффект парилки, благодаря которому сжигаются жировые прослойки.

Увеличение расхода

Когда вы знаете, сколько примерно калорий сжигается за час ходьбы и какие правила требуется соблюдать, нужно взять на вооружение способы, с помощью которых можно повысить расход калорий. Существует несколько упражнений.

Движения руками

Выполняется это упражнение просто: при быстром передвижении вперёд поднимите руки на высоту груди и согните их в локтях, чтобы получился угол в 90 градусов. После этого начните движения как будто вы машете крыльями.

Дополнительное утяжеление

Если вы знаете свой расход энергии при ходьбе и вам этого мало, вы перестали чувствовать усталость от тренировок, а результат не устраивает – добавьте к своему весу дополнительный. Вы можете приобрести специальные утяжелители которые фиксируются на руках, ногах и груди с помощью липучек. Или же использовать рюкзак с чем-то тяжёлым в качестве бюджетного варианта утяжеления.

Важно! Врачи запрещают носить утяжелители на ногах и руках. Они могут в худшую сторону изменить ходьбу человека и испортить осанку.

Зная, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице, можно использовать этот вариант в качестве тренировок при плохой погоде.

Пеший ход с лыжными палками

Такой способ ходьбы называется скандинавским. Во время него сжигается наибольшее количество калорий. Палки снимают часто нагрузки с суставов и голеностопа, сохраняя их в целостности.

Тренажёр для бега

Если вы по каким-либо причинам не можете ходить столько, сколько нужно по улице, бегайте на беговых дорожках. Этот тренажёр подходит как для новичков, так и опытных спортсменов. На первых тренировках не устанавливайте скорость выше 6 км/ч. Этой скорости достаточно чтобы организм начал сжигать жировые прослойки.

Неровный рельеф

Как можно больше передвигайтесь по пересеченной местности. Не нужно выбирать трудные пути с водными преградами и непроходимыми зарослями. Разные типы грунта, неровности по пути, изменения рельефа, горы и впадины – вот то, что вам нужно.

Заключение

О похудение с помощью шага можно сказать только с положительной стороны. Этот способ подходит всем группам людей. Прогулки по свежему воздуху способствуют не только снижению веса, но и общему укреплению организма.  Соблюдайте правила, не переусердствуйте на начальных этапах и вы добьётесь удивительных результатов. Рассчитать калорийность можно по предоставленным данным.

Отзывы похудевших с помощью ходьбы

Надежда 47 лет

Я думаю, большинству людей пересёкшим планку в 40 лет, встречались возрастные проблемы с набором веса. Я не собиралась оставлять положение дел на самотёк и решила изменить свой образ жизни. Забросила скучные домашние занятия, начала правильно питаться и гулять по свежему воздуху. После прочтения большого количества информация, я занялась скандинавским шагом. Довольна собой и своими результатами.

Маргарита 40 лет

Люблю пешие прогулки перед сном. Тело расслабляется, в голове становится спокойнее, исчезает тревога накопившаяся за день. Чтобы сбросить лишние килограммы я комбинировала разные темпы ходьбы с утяжелением и правильным питанием. Результат есть и он мне нравится.

Марина 30 лет

Не занималась спортом никогда. Однако после появления лишних килограмм я задумалась над этим основательно. Выбора у меня не было и я начала искать что-то более-менее лёгкое для меня. Остановилась на быстром шаге. Когда он перестал помогать, использовала дополнительные упражнения и утяжелители. Дополнительно к этому я использовала низкоуглеводную диету с преобладанием белковой пищи. Лишний вес уходил, а мышцы оставались. Это было главным условием для меня.