Кето диета

На протяжении последнего столетия из великого множества низкоуглеводных диет выделился, и успел приобрести широкую известность такой рацион, как «кето» или кетоновая диета. Суть рациона сводится к запуску и поддержанию организмом состояния, обещающего не только быстрое похудение, но и хорошее самочувствие, активность, улучшение внешнего вида кожи и волос.

Суть и принципы кетогенной диеты

Рацион кето диеты в первую очередь предполагает насыщение организма липидами. В это же время количество потребляемых углеводов сводится к минимальным показателям. Механизм воздействия такого питания на тело человека строится по следующему плану:

1. Жир, полученный из продуктов питания, преобразуется в свободные жирные кислоты. Обилие жирных кислот и отсутствие углеводов вынуждает организм расходовать именно липиды для получения энергии. Происходит образование излишка ацетил-КоА, который трансформируется в кетоновые тела (кетоны).
2. Печень продуцирует большое количество кетоновых тел – альтернативных источников энергии, полученных путём сжигания ранее накопленных телом жировых запасов.
3. Сильное повышение в крови кетонов становится причиной вхождения организма в кетоз. Кетоз является частным видом ацидоза, то есть, снижения pH биологических жидкостей организма. Похудение происходит не потому, что калорийность рациона снижена, а потому что в меню значительно уменьшилось количество углеводов.
4. Войдя в кетоз, организм больше не откладывает жиры про запас, а привыкает использовать их как главный источник для получения энергии.

Интересно: На высокоуглеводном питании предпочтительным для организма источником энергии выступает глюкоза. Для человеческого организма углеводное «топливо» является нормой. Однако минус такого привычного питания состоит в том, что основная масса ежедневно съедаемых единиц жиров остаётся невостребованной. Как результат – отчётливо видимые на теле, объёмные складки…

Питание по принципам кетогенного рациона действует иначе. В этом случае всё количество полученных извне, а также уже запасённых жиров воспринимается телом как единственный источник для получения энергии.

Иными словами, тело человека на кето питании буквально превращается в фабрику сжигания жира.

Принципы кето:

1. Не бояться употреблять достаточное количество жиров, необходимых для продуцирования энергии. В кето диете калорийность продуктов не так важна, как ограничение углеводов.
2. Строго ограничить количество углеводов до не более 15-25 единиц в сутки.
3. Не превышать допустимую норму суточного количества белков.
4. Пить 2 и более литров чистой воды в сутки.
5. Ограничить питание тремя приёмами пищи в день, исключить провоцирующие перепады уровня инсулина перекусы.
6. Ежедневно проводить укрепляющие здоровье физические упражнения.
7. Контролировать вес.
8. Желательно периодически дополнять рацион аптечными витаминно-минеральными комплексами и биодобавками.

Совет: В случае необходимости быстро поднять уровень кетонов в организме рекомендуется провести голодание. Голод – особенно эффективный инструмент в регулировании кетогенного состояния.

Путь к переведению организма в состояние кетоза часто сопровождается симптомами так называемого «кето гриппа». К ним относятся:

• усиление жажды и сухость во рту;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• резкий запах ацетона изо рта.

Все симптомы временные, и после окончательного перехода в кетогенное состояние исчезают, сменяясь снижением интенсивности голода и повышением показателей бодрости и активности.

Плюсы и минусы кето диеты

Вред и пользу кето диеты необходимо рассмотреть как можно более детально.

Положительные стороны кетогенного рациона:

• Очевидная потеря лишних килограммов за счёт постоянного использования организмом жирных кислот;
• Понижение сахара крови, естественный и полезный для организма результат, напрямую связанный с типом питания;
• Понижение уровня инсулина, что значительно понижает риск развития сахарного диабета второго типа;
• Повышение энергичности, способности к фокусированию и концентрации внимания, происходящее благодаря отсутствию перепадов уровня сахара в крови;
• Нормализация чувства голода, как естественный результат, достигаемый типом питания, при котором чувство насыщения, полноты и удовлетворения длятся дольше;
• Вопреки известной ассоциации, что повышение триглицеридов и холестерина в организме в связи с типом питания ведёт к появлению атеросклеротических бляшек, диета кето благотворно влияет на сосудистую стенку;
• Значительное улучшение состояния кожи, волос и ногтей, в связи с достаточным наполнением организма полезными жирными кислотами и микроэлементами.

Интересно: Диета кето была успешным методом контроля эпилепсии ещё в начале двадцатого века, широко применяясь в медицине. Главным преимуществом была возможность уменьшить количество применяемых больным медикаментов до минимума, не теряя высокий уровень контроля.

Минусы кето

Бытует мнение, что кетогенная диета может в редких случаях привести к кетоацидозу – состоянию, при котором продуцирование организмом кетоновых тел сильно увеличено. Однако, доказано, что переход к такому состоянию посредством адекватного следования режиму питания, крайне маловероятен.

А вот следующие неприятные симптомы возникнуть могут, особенно если переход на кето происходит впервые:

• Судороги конечностей;
• Повышение артериального давления;
• Проблемы с проходимостью ЖКТ;
• Скудная лактация;
• Диспепсия;
• Появление аллергических реакций, зуда и покраснений;
• Тревожность, понижение активности, апатия.

Несмотря на наличие ряда побочных эффектов, стоит отметить, что их возникновения исключительно редки, и не являются нормой для кето диеты, признанной абсолютно безопасной для большинства людей.

Противопоказания

Диабет первого типа является главным противопоказанием для кето диеты, в частности, из-за нарушений в работе поджелудочной железы. При этом заболевании придерживайтесь специальной диеты. Осторожность стоит проявлять при повышенном артериальном давлении и в случае необходимости длительного приёма какого-либо лекарственного препарата. В этих случаях обязательна консультация врача.

Продукты на кето

Переходя на особый тип питания, стимулирующего вход в кетоз, рекомендуется заранее планировать рацион, исходя из разрешенного на кето диете списка продуктов, и вести дневник питания, для того, чтобы как можно быстрее ввести организм в необходимое жиросжигающее состояние. Повлиять на скорость перехода можно путём уменьшения ежедневного потребления углеводов до 15 единиц.

Важно: Помимо ограничения углеводов, необходимо полностью исключить любые рафинированные углеводы. Пшеничные хлебобулочные и макаронные изделия, крахмалосодержащие клубневые, особенно картофель, а также бобовые, фасоль, и сладкие фрукты – все эти продукты находятся под строгим запретом.

Также нельзя есть:

• Кукурузу, рис, и другие зерновые крупы;
• Мёд, все виды сахара, агава;
• Яблоки, бананы, апельсины;
• Клубневые овощи.

На диете кето продукты, разрешённые к употреблению, составляют следующий список:

• Мясо (говядина, баранина, свинина);
• Рыба (белые и красные виды);
• Зелёные овощи и листовая зелень (брокколи, пак чой, цветная капуста, огурцы, шпинат, зелёный горох, спаржа, кабачки);
• Молочные продукты с высоким содержанием жирности (сыры, сливки, сливочное масло, жирные творожные массы);
• Авокадо;
• Ягоды (ежевика, малина);
• Кокосовое масло;
• Стевия, архат и другие подсластители – 1 раз в неделю.

Строго придерживаясь норм питания, достижение желаемого состояния кетоза происходит быстрее и эффективнее, а поддержание его в течении долгого времени становится правильной, здоровой привычкой организма. Однако, существуют различные варианты кетогенной диеты, предполагающие некоторые дополнения в классическом рационе.

Разновидности кетогенных диет

Единицы жиров в кето являются основным источником для получения энергии. Помимо функции «топлива», они ещё и прекрасный строительный материал для мышечной массы, однако, рост мышц несколько замедлен в связи с отсутствием увеличения показателя жировых запасов. В связи с этим классический вариант рациона, взятый за основу, был дополнен некоторыми особенностями питания с учётом индивидуальных потребностей.

Классическая кетогенная диета

Стандартный вариант рациона для поддержания в организме процесса кетоза. Высокое содержание жиров и незначительное – углеводов, считается идеальным вариантом кето диеты для женщин.

Целевая КД

Рацион предполагает однократное дополнение классического рациона быстроусваиваемым углеводным перекусом, за полчаса до тренировки.

Циклическая КД

Циклическая кето диета разработана, и широко применяется среди участников различных спортивных соревнований и показов. Предполагает 6 строгих кето-дней, и 1 высокоуглеводный день в неделю, нацеленный на восполнение запаса необходимого для строительства и поддержания физической формы гликогена. Считается, что данная кето диета в бодибилдинге самая популярная, так как набранная на низкоуглеводном рационе мышечная масса способна дольше сохранять необходимый рельеф.

Меню диеты кето

Кетогенный рацион строится на переведении организма к увеличенному снабжению жирами для входа в кетоз и поддержании за счёт питания уже запущенного кетоза. В связи с этим, формула соотношения «большой питательной тройки» должна строится в такой пропорции: жиры 70%, белки 25%, углеводы 5%. Чем меньше углеводов поступает в организм, тем рацион считается эффективнее.

Совет: Для правильного расчёта количества углеводов, помимо общего показателя, нужно учитывать содержание клетчатки в каждом продукте питания.

Итак, как выглядит на кетогенной диете меню на неделю показано в следующей таблице:

День	Приём пищи	Примерное меню
Понедельник	Завтрак	Глазунья из 2 яиц жаренная на сливочном масле + твёрдый сыр (20 г)
	Обед	Куриные грудки в сметане (100 г) + жаренный в масле шпинат (100 г)
	Ужин	Печень трески (40 г) + листья салата (50г)
Вторник	З	Омлет с
	О	Кальмары (100 г) + зелёный горошек (50 г)
	У	Стейк тунца запечённый со специями (100 г) + оливки (50 г)
Среда	З	Перепелиные отварные яйца (6 шт.) + твёрдый сыр (20 г)
	О	Мраморный стейк любой прожарки (150 г) + листовой салат (50 г)
	У	Спаржа со сливочным маслом (100 г)
Четверг	З	Творог со сметаной (100 г)
	О	Котлета из красной рыбы в масле (100 г) + запечённый кабачок (50 г)
	У	Нашинкованная капуста в сырной заправке с оливковым маслом (70 г)
Пятница	З	Яйца – пашот (2 шт.) с жареным беконом
	О	Тушеная баранина (100 г) + огурец (1 шт.)
	У	Тефтели из куриного фарша на пару (50 г) + маслины (30 г)
Суббота	З	Сэндвич из двух ломтиков твёрдого сыра (по 20 г каждый) и ветчины (20 г)
	О	Рыбный рулет с авокадо (100 г)
	У	Микс морепродуктов (70 г)
Воскресенье	З	Запечённый омлет с сыром (3 белка + 1 желток) + огурец
	О	Рубленые куриные котлеты (100 г) + жареный шпинат (50 г)
	У	Салат из брокколи с кедровыми орешками и оливковым маслом (50 г)

Особое внимание при составлении меню рекомендуется обратить на количество белков – их не должно быть слишком много, иначе процесс кетоза будет сильно замедлен. Основой ежедневного рациона должны быть жиры. Также возможно употребление белков и жиров в ином варианте рациона — белково-жировой диете.

Выход из кетоза

Соблюдение правил кетогенной диеты рассчитано на длительный срок, по причине чего переход на другой рацион необходимо совершать крайне осторожно и максимально долго. Желательно продумать план меню для переходного этапа, и включать блюда из овощей, фруктов и круп постепенно, и небольшими порциями.

Обязательно добавить ежедневный стакан натурального томатного сока, и стараться выпивать как можно больше травяного чая или чистой негазированной воды. Кофе следует ограничить, так как кофеин может повысить в находящемся в стрессе организме уровень раздражения и даже вызвать депрессию. То этой же причине следует отказаться и от алкоголя.

Отзывы о кетогенной диете

О кето диете отзывы и результаты худеющих, ровно как и мнения врачей, достаточно однозначны. Многие описывали своё состояние от питания по принципам кето как отличное и работоспособное, добавляя баллы за разнообразное меню, редкое возникновение чувства голода, повышение качественной активности. С медицинской точки зрения кетоз при высоком потреблении жиров гораздо полезнее для человеческого организма, чем потребление глюкозы.

Заключение

Кетогенный рацион признан наиболее эффективным и здоровым вариантом питания.

В сравнении с другими известными ограничительными рационами, кето однозначно обладает рядом значительных преимуществ, главное из которых – общее оздоровление организма и обновление его физиологических процессов. Если появляется необходимость безопасно и качественно избавиться от лишних килограммов, кетогенная диета – лучший из известных и доступных вариантов.