Продукты содержащие железо

В теле здорового человека весом 70 килограммов содержится всего лишь около 5 грамм железа. Казалось бы, такая малость, но важность этого микроэлемента для правильного функционирования организма трудно переоценить.

Роль железа в жизнедеятельности организма

Железо – настоящий «труженик» в нашем организме, количество функций которого очень велико. Вот только основные из них:

  • транспорт кислорода;
  • участвует в деятельности иммунной системы;
  • играет важную роль в кроветворении;
  • принимает участие в тканевом дыхании;
  • имеет отношение к синтезу ДНК;
  • защищает от свободных радикалов;
  • стимулирует рост тела.

Чтобы обеспечить все перечисленные процессы, чтобы компенсировать постоянную потерю важного микроэлемента, человек должен ежедневно получать его необходимое количество.

Потребность в железе

Людям разного пола и возраста требуется разное количество минерала:

Категория Потребность мг/сутки
Мужчина средних лет 8-10
Женщина средних лет 18-20
Беременным женщинам 30
Подросткам, юношам 10
Подросткам, девушкам 15
Детям 7-10

Из таблицы следует, что женский организм нуждается в микроэлементе в большей степени, чем мужской. Объясняется это регулярными кровопотерями при месячных, потребностью беременных при формировании плода. Но нужно знать, что усваивается, в лучшем случае, не более 20% поступившего минерала, следовательно, числа должны быть умножены на 5.

Гемовое и негемовое железо: в чем разница

Основная часть незаменимого минерала находиться в крови (60-70%), присутствует он также в селезенке, печени, костной ткани.

При изучении анализов крови, врачи всегда обращают внимание на такой показатель как гемоглобин. Это белок, содержащий железо, главный составляющий компонент красных кровяных телец – эритроцитов.

В этом процессе участвует гемовое железо. В каких продуктах оно содержится можно узнать из приведенного списка. Оно исключительно животного происхождения:

  • мясо;
  • птица;
  • печень и субпродукты;
  • рыба и морепродукты;
  • молокопродукты;
  • яичный желток.

Этот вид микроэлемента хорошо всасывается и усваивается организмом (до 20%). Но нужно следить, чтобы продукты были не очень жирные, так как жиры угнетает кроветворную функцию. Очевидно, что для поддержания нормального уровня железа в крови преимущественно подходят белковые продукты.

Во всех других продуктах содержится негемовый (хелатный) тип минерала. Он не поступает в кровь, скапливаясь в органах, что может увеличивать риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Отсюда следует вывод, что нужно учитывать не только общее количество поступившего микроэлемента, но и из каких источников он поступил.

При составлении программы питания, направленной на усиленное снабжение организма минералом, следует учитывать факторы, способствующие его усвоению и препятствующие.

Продукты и элементы, усиливающие и ослабляющие усвоение железа

Усиливает процент усвояемости:

  • витамин С (аскорбиновая кислота);
  • микроэлементы (медь, цинк, молибден, марганец, кобальт);
  • витамины группы В (особенно В9 – фолиевая кислота и В12 – метилкобаламин);
  • овощи, содержащие серу (лук, чеснок, все разновидности капусты);
  • травы (мята, анис, тимьян и др.).

Препятствуют усвояемости:

  • кальций (молоко, сухофрукты, щелочные минеральные воды);
  • танины (чай, кофе, виноград);
  • фитины (орехи, крупы);
  • яичный белок;
  • алкоголь.

Причины нехватки железа в организме

Причинами повышенной потери и нехватки железа в организме могут быть:

  • обильные менструальные течения у женщин;
  • любые другие кровопотери (травмы, геморрой, язвы желудка и поджелудочной железы);
  • заболевания тонкого кишечника, нарушающие всасываемость минерала;
  • недостаточность в рационе питания железосодержащих продуктов;
  • глистные инвазии.

Симптомы дефицита железа в организме человека

Любая из этих причин может привести к нехватке микроэлемента, что выразится в заболевании – железодефицитная анемия. Её симптомы:

  • падает уровень гемоглобина в крови;
  • снижается артериальное давление;
  • нарушается работы сердца (аритмия, учащенное сердцебиение);
  • понижается умственная способность, появляются проблемы с обучаемостью;
  • появляется одышка;
  • головные боли;
  • шум в ушах;
  • сухость кожных покровов;
  • выпадение волос;
  • ломкость ногтей;
  • мышечная слабость;
  • увеличенная селезенка.

Группы риска

Обратить внимание на содержание микроэлемента в своем рационе и попытаться его увеличить, следует:

  • беременным и кормящим женщинам;
  • имеющим симптомы железодефицитной анемии;
  • женщинам, страдающим обильными менструальными кровотечениями;
  • детям и подросткам;
  • лицам старше 55 лет;
  • находящимся в длительном стрессовом состоянии;
  • спортсменам и выполняющим тяжелую физическую работу;
  • перенесшим хирургическую операцию;
  • вегетарианцам.

Диета, богатая железом подойдет всем перечисленным категориям.  При составлении меню нужно четко знать, какие продукты представляют интерес и должны стать основой рациона.

Железосодержащие продукты животного происхождения

Среди продуктов, содержащих железо, в первую очередь необходимо отметить продукты с гемовой разновидностью, имеющие животное происхождение. А лидер среди них – печень. Необходимо понимать в какой печени больше железа:

Название Содержание на 100 г (в мг)
Свиная 19,8
Куриная 17,5
Гусиная 16,7
Говяжья 6,9

Другие продукты, содержащие железо, из числа имеющих животное происхождение:

Название Содержание на 100 г (в мг)
Устрицы 9,25
Желток куриный 6,8
Сердце говяжье 4,9
Язык говяжий 4,2
Говядина 3,7
Баранина 3,2
Черная икра 2,7
Свинина 1,9
Курица 1,7
Тунец 1,5

Железосодержащие продукты растительного происхождения

Среди растительного царства вне конкуренции морская капуста, лидерами являются пшеничные отруби, чечевица и гречневая крупа. Содержание железа в гречке 6,7-6,8 мг на 100 г, что выше, чем в большинстве животных продуктов, и соответствует содержанию в говяжьей печени.

В таблице представлено содержание железа в продуктах растительного происхождения:

Название Содержание на 100 г (в мг)
Морская капуста 16,3
Чечевица 11,6
Отруби пшеничные 11,0
Гречневая крупа 6,8
Фасоль белая 5,8
Арахисовые орехи 4,5
Овсяная крупа 4,0
Курага 3,1
Шпинат 2,8
Кукуруза 2,6

Отдельно приводится таблица ягод и фруктов, содержащих железо:

Название Содержание на 100 г (в мг)
Черника 6,4
Черная смородина 4,7
Персики 4,4
Малина 2,3
Гранат 1,9
Яблоки 1,6

Последние две позиции приведены, чтобы развеять стойкий миф о том, что яблоки и гранат наиболее богаты этим минералом. К сожалению, это не так.

Нельзя не уделить внимания травам, содержащим железо, а также специям. В таблице приведены показатели сушеных трав и молотых специй.

Название Содержание на 100 г (в мг)
Тимьян (чабрец) 122,7
Базилик 88,4
Мята 84,8
Укроп 48,5
Шалфей 28,2
Петрушка 22,1
Имбирь 19,3

Недельное меню при симптомах железодефицитной анемии

При составлении недельного меню при анемии продукты богатые железом должны занимать основную часть рациона.

День Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Тушеная свиная печень с гречкой
Обед Куриный суп, 2 яичных желтка
Ужин Рыба с чечевицей
Вторник Завтрак Пшенная каша с изюмом
Обед Грибной суп, омлет с овощами
Ужин Куриное филе с сыром и цветной капустой
Среда Завтрак Овсянка с черносливом
Обед Борщ, блины с мясом
Ужин Рыба, отварная, кефир
Четверг Завтрак Куриная печень с цветной капустой
Обед Грибной суп;
Ужин Гусиная печень с яблоками
Пятница Завтрак Нежирный творог с зеленью (150 г);
Обед Тыквенный суп-пюре, рыба с овощами
Ужин Говяжье сердце с грибами
Суббота Завтрак Овсяная каша с черникой;
Обед Рыбный суп, грудка индейки
Ужин Салат с креветками
Воскресенье Завтрак Говяжий язык
Обед Баранина тушеная, кальмар с луком
Ужин Салат из крабовых палочек

Соблюдение диеты при железодефицитной анемии строго обязательно, иначе симптоматика будет прогрессировать и может появиться:

  • серьезные нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • атрофия слизистых оболочек;
  • проблемы с ЖКТ и мочеполовой системой;
  • мышечная дистрофия.

Особенности при анемии беременных

Те же продукты, богатые железом, используются и при анемии беременных. Но, учитывая серьезность ситуации, врачи настоятельно советуют не ограничиваться только изменением питания, но и принимать витаминно-минеральные комплексы и препараты, содержащие железо, такие как:

  • Сорбифер;
  • Мальтофер Фол;
  • Гемофер;
  • Ферлатум.

Если дополнительное железо требуется ребенку

Для детей подходят те же продукты, богатые железом, что и для взрослых. Но, учитывая, что дети иногда проявляют капризность, отказываются есть определённые блюда, придется проявить фантазию при готовке, чтобы заинтересовать ребенка и не вызвать у него реакцию отторжения.

Дети грудного возраста, особенно недоношенные, с малым весом, двойни, находящиеся на искусственном вскармливании, должны получать прикорм, обогащенный минералом:

  • Сэмплер Бэби 1 и 2;
  • Детолакт;
  • Нутрилон;
  • Симилак с железом.

Противопоказания

При всей полезности железосодержащего питания, есть категории лиц, которым оно противопоказано. К ним относятся:

  • больные с патологией поджелудочной железы;
  • с патологией печени и селезенки (особенно на фоне алкогольной зависимости);
  • имеющие тяжелые нарушения метаболизма.

Отзывы и результаты

Татьяна, 38 лет

Страдаю болезненными и обильными месячными, длящимися около недели. Раньше восстанавливалась только к началу следующего цикла. Теперь, используя железосодержащую терапию, через 1-2 дня после завершения менструации ощущаю полное восстановление сил.

Яна, 18 лет:

По глупости пыталась худеть еще больше, хотя и так худая. Сидела на очень низкокалорийной диете, начались обмороки. Диагноз – железодефицитная анемия. Назначили продукты, содержащие недостающий минерал, симптомы ушли. Впредь буду осторожнее.

Заключение

Чтобы не столкнуться с проблемами, вызванными нехваткой столь важного микроэлемента, необходимо уделять должное внимание вопросам формирования рациона, и учитывать присутствие минерала в необходимом количестве.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Задать Вопрос Диетологу
Шелех Марина Юрьевна
Занимается лечением различных форм ожирения, разработкой индивидуальных программ питания для похудения, коррекцией баланса всех микроэлементов в организме.
Задать свой вопрос
Логотип сайта FitnessDietu

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются