Бег для похудения

Бег – двигательная активность, которая способствует укреплению всех систем организма.

Бег для похудения выбирает большинство худеющих, ведь он помогает подтянуть мышцы, выровнять кожу, нормализовать работу сердца и в полной мере оздоровить весь организм.

Советы для начинающих бегунов

Чтобы занятие спортом приносило организму только пользу, важно учитывать рекомендации, помогающие сделать тренировки приятными и результативными. Стоит знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, не причиняя вред здоровью.

Существуют следующие правила:

  • Во время бега колени находятся в полусогнутом состоянии;
  • За час до тренировки запрещено есть тяжелую пищу, разрешается только пополнить углеводные запасы, чтобы обрести энергию для активности;
  • Дыхание ровное и спокойное;
  • В процессе бега задействуются руки, они сгибаются в локтях;
  • Важно держать правильную осанку, излишне не нагибать и не выпрямлять корпус;
  • Нельзя пить много воды.

Такие правила помогут соблюдать правильную технику на момент бега, а также позволят быстрее добиться желаемого результата. Нужно ответственно подходить к составлению техники и подготовки к бегу, чтобы лишний раз не создавать сильную нагрузку на суставы.

Почему бег помогает худеть?

Бег не оказывает локального жиросжигания, он избавляет от лишних объемов одновременно со всего тела. Чтобы добиться снижения массы тела, стоит соблюдать регулярность тренировки. Рекомендовано бегать ежедневно, преимущественно в утреннее время натощак. Процесс снижения массы тела происходит за счет того, что человек начинает тратить больше калорий, нежели употреблять. С помощью бега нормализуются многие процессы в организме, предотвращается отложение жира на боках и бедрах.

Ценность бега для сжигания жира:

  • Одновременно в работу включаются мышечные группы, за счет чего происходит похудение всего тела;
  • За счет работы мышц, включаются процессы жиросжигания;
  • Бег не составляет большой опасности для здоровья человека даже при неправильной технике выполнения;
  • Не требует траты денег на спортивный зал и на персонального тренера.

Сегодня бег заполучил большую популярность не только среди людей, у которых есть лишний вес. Им занимаются и спортсмены, которым нужно подсушить тело, прибавить рельеф, сделать мышцы более выраженными и красивыми. То, что похудение приходит именно за счет бега, ни у кого не возникает сомнения. Одна тренировка позволяет расходовать до 40% потребляемых калорий. А это довольно много, особенно для худеющего человека.

Не обязательно выходить на пробежку ежедневно, на первых этапах допустимо 2-3 раза в неделю. Без привычки мышцы будут долго восстанавливаться после физической нагрузки, поэтому чаще бегать просто нет необходимости.

Где бегать?

Узнав ответ на вопрос, помогает ли бег похудеть, сложно определиться, где бегать: на беговой дорожке или на улице. Оба варианта будут направлены на сжигание жира, обретение красивых форм. Активно в отзывах выделяют бег по лестнице для похудения, который заставляет тратить много энергии, расходует калории.

Бег на открытом воздухе всегда пользуется большей популярностью, нежели бег на беговой дорожке или на месте. Если есть возможность выходить на вечерние или утренние пробежки, стоит отдавать предпочтение именно им. Они не только будут способствовать похудению, но еще и укрепят мышечный корсет, будут подготавливать суставы к регулярным тренировкам.

Правильный бег

Бег — безопасный вид спорта, но только в том случае, если у человека нет лишнего веса. Людям с ожирением или лишним весом стоит соблюдать правильную технику бега, чтобы не создавать большую нагрузку на суставы и не провоцировать появление сопутствующих заболеваний.

Помогает ли бег при похудении? Результат не заставляет себя ждать, но чтобы правильно и регулярно бегать, важно полюбить занятие. Специалисты советуют найти себе напарника и вместе добиваться желаемых результатов.

Правильное дыхание во время упражнения

Давайте разберем особенности правильного дыхания при занятиях. Существуют определенные правила, которые нужно придерживаться, желая достигнуть хорошего результата. Дыхание регулируется в зависимости от вида бега и его интенсивности.

Спокойный бег по ровной поверхности требует контроля дыхания в зависимости от темпа. Оптимальным будет следующее дыхание: вдох грудью, 2-3 шага, выдох ртом.

Если рассматривается спринтерский бег, то в таком случае контролировать свое дыхание просто невозможно. Нужно делать резкие вдохи и выдохи, полагаясь на свое самочувствие. В процессе похудения излишне скоростные нагрузки делать не рекомендуется, особенно если речь идет о новичках.

Регулярные занятия бегом на свежем воздухе вырабатывают у человека автоматическую схему дыхания, о которой во время нагрузки даже не задумываются. Желательно всегда делать вдох через нос, это позволит минимизировать количество микробов и пыли, которые поступают в организм.

Какой должен быть пульс при беге?

Бег является довольно активной нагрузкой для организма, поэтому новички в спорте обязательно должны измерять свои показатели ЧСС. Пульс при Бере у людей с лишним весом должен колеблется в пределах 105-110 ударов в минуту. Также стоит ориентироваться на личные ощущения, если наблюдаются головокружения и тошнота даже при показателях 100 ударов в минуту, нужно снизить темп и сделать небольшой отдых. Затем снова продолжить.

От частоты сердечных сокращений еще зависит и результат худеющего. Чем быстрее человек адаптируется к серьезным нагрузкам для организма, тем быстрее происходят положительные изменения в его теле. Вес теряется, появляется упругость, форма. Именно показатели ЧСС показывают, насколько человек подготовлен к более длительным дистанциям, и в каком состоянии находится ее сердце. Измерять показатели нужно в начале тренировки (80-90 ударов в минуту), в середине (105-110 ударов), и в конце, пульс должен нормализоваться до исходного в течение 2-3 минут.

Картинки по запросу бег

С чего начать путь к бегу

Перед тем, как сделать бег образом жизни, худеющие задаются вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? В неделю рекомендуется выделять не менее 3-х дней для бега, начальная продолжительность которого составляет 10 минут с последующим увеличением времени до 30-40 минут.

Нужно знать следующие правила:

  • Для бега важно подобрать комфортную одежду, которая не будет сковывать движения;
  • Обувь выбирается только из натуральной кожи, в которой ноги будут находиться в тонусе;
  • Важно постепенно увеличивать количество дней для бега в неделю, делая 1-2 дня отдыха;
  • Пробежки начинаются со спортивной ходьбы. Это позволит разогреть тело, привести в тонус суставы и настроить их на серьезную нагрузку.

Имея лишний вес, учитывают эти правила и соблюдают их. Только правильный и осознанный подход поможет новичку быстро влиться в спортивную атмосферу, побороть лень и неприятные ощущения при первых занятиях, достигая желаемых результатов.

В какое время суток лучше всего бегать?

Каждый человек сам выбирает для себя время для тренировок, ориентируясь на личную занятость, семейные дела, работу или самочувствие. Не все могут бегать только в утреннее или только в вечернее время.

Нет определенного понятия, когда лучше бегать для похудения, чтобы добиться эффективного результата. Если правильно и регулярно подходить к тренировкам, соблюдая все стандартные рекомендации, результат будет независимо от времени суток.

Бег по утрам

Бег по утрам для похудения по душе далеко не всем. Ему отдают предпочтение только те, кто привык бодрствовать и набираться положительной энергии на весь день именно в утреннее время. Тренировки не должны быть излишне активными.

Желательно бегать в одно и то же время, в таком случае организм адаптируется и будет более лояльно воспринимать нагрузку.

По вечерам

Бег в вечернее время выбирает большее число худеющих. Он помогает восстановить утраченные силы в процессе рабочего времени, взбодрить, избавиться от негативных эмоций. Для достижения хороших результатов и соблюдения правильной техники выполнения, необходимо придерживаться следующих правил:

    • Бегать нужно сразу после прихода с работы, потому что домашние дела, общение с родными, любимые передачи выбьют из колеи и отберут все желание тренироваться;
    • Нельзя бегать в вечернее время на пустой желудок. Прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки;
    • Нужно брать с собой воду, чтобы после тренировки истощенный организм смог напитаться нужным количеством воды и избежать обезвоживания.

Чтобы бег в любое время суток давал желаемые результаты и способствовал сжиганию жира, необходимо составить программу бега для похудения, которая будет соблюдаться в отведенное для нее время. Только осознанный подход и регулярность тренировок обязательно дадут желаемый эффект и ускорят процесс похудения.

Техники бега

Для каждого человека оптимальным вариантом будет своя техника бега. Чтобы процесс похудения происходил более быстро, и давал желаемые результаты, необходимо испробовать на себе все разновидности бега. Для кого-то понравится бег трусцой, кто-то выберет челночный бег или спринт. Чтобы определить, какой вариант является более действенным, результативным и простым, стоит рассмотреть все разновидности.

Бег трусцой

Польза такого бега известна всем – он снижает аппетит, способствует быстрому жиросжиганию, улучшает самочувствие. Особенностью является то, что происходит естественное движение рук и ног. Объяснить технику выполнения бега трусцой для похудения словами очень сложно, она демонстрируется только на практике. Достаточно совершать 3 бега в неделю, чтобы через месяц получить уже существенные изменения.

Челночный бег

Это бег на короткие дистанции с возвращением к старту. С этой техникой бега знаком каждый человек, так как его наличие предполагает любая школьная программа. Для людей с лишним весом он является довольно сложным и энергозатратным, поэтому после нагрузки наблюдается массовое расщепление жиров и быстрое похудение.

Спринт

Данный вариант бега будет под силу только тренированным худеющим, за плечами которых не менее 2-х недель тренировок. Он предполагает максимальное выкладывание сил, является отличной жиросжигающей тренировкой на все тело, вырабатывает силу и выносливость.

Интервальные тренировки

Данная разновидность бега предполагает интервальное увеличение скорости бега и ее уменьшение. Важно предварительно разработать для себя план тренировки, поставить отметки, при которых интенсивность будет усиливаться, и при которых снижаться. Интервальный бег для похудения проводится 3 раза в неделю, расстояние для смены интенсивности составляет 50-150 метров.

Длинные дистанции

Только опытные худеющие в силу своей тренированности могут позволять себе забеги на длинные дистанции. В таком случае активно вырабатывается выносливость, происходит процесс сжигания жира. Бег для похудения живота, ног и других частей тела, выбирая длинные дистанции, быстро дает хорошие результаты, заряжает энергией и дает возможность включать в свои тренировки еще и силовые нагрузки.

Бег для похудения мужчин и женщин

Интересует вопрос: кому легче сбрасывать лишние килограммы с помощью бега? Очевидного ответа нет, единственное преимущество бега мужчин перед женщинами является то, что они характеризуются более сильными суставами, поэтому легче принимают нагрузку на ноги. Процесс жиросжигания у мужчин и женщин происходит одинаково. Если регулярно заниматься спортом и соблюдать правильное питание, с помощью бега можно похудеть до 10 кг за месяц тренировок.

Не нужно отказываться от пробежек, даже если женщины жалуются на слабую выносливость и дискомфорт при беге. Мужчинам, имеющим лишний вес, заниматься беговыми пробежками не менее сложно.

Бег после 50 лет

Бегать можно в любом возрасте, полагаясь на личные ощущения. После 50 лет человек сталкивается со сложностями во время физической активности. Суставы становятся менее эластичными, поддаются резким травмам. Чтобы избежать таких проявлений, нужно регулярно заниматься бегом, постепенно увеличивая дистанции.

Беговые прогулки после 50 лет помогут нормализовать работу сердца, уберут лишние килограммы, вызванные неправильным питанием и гормональными сбоями у женщин. Рекомендовано начинать бег после 50 лет с продолжительностью не более 5-ти минут, постепенно увеличивая время до 20-ти минут. Со временем организм привыкнет и адаптируется к нагрузкам, будет намного легче воспринимать любую физическую активность.

Расхожие заблуждения о беге

Бег является востребованным и популярным видом спорта, поэтому вокруг него вьется много мифов, которые не совместимы с реальностью. Эти мифы заставляют новичков данного вида спорта неправильно ставить приоритеты, допускать серьезные ошибки во время занятий, которые влекут за собой ряд последствий.

Мифы:

  1. «Бег проводится на голодный желудок». Утверждение сложно отнести к правильному, потому что бег натощак подходит далеко не для каждого человека. За ночь организм тратить много энергии на сон, поэтому в утреннее время человеку необходима энергетическая подпитка. Не нужно принимать полноценный завтрак, если на бег отводится всего 30 минут общего свободного времени. Достаточно получить дозу энергии из медленных углеводов, которой хватит на продуктивный бег.
  2. «Пробежки сжигают жир только в ногах». На самом деле не существует локального жиросжигания. Во время бега ноги приходят в тонус, становятся подтянутыми, но они не берут на себя весь процент сброшенного жира на момент занятий.
  3. «Утренний бег более полезный для организма, нежели бег в течения дня или вечера». Время суток не имеет значения.

Тренировки нужно сократить до 2-3-х в неделю. Этого времени будет достаточно, чтобы сжигать лишний жир и не расходовать мышечную массу.

Противопоказания к бегу

Бег для похудения ног, живота, рук или бедер – это полезная физическая активность, которая, к сожалению, показана далеко не всем. Существует ряд причин, при которых строго запрещено использовать в качестве нагрузки беговые пробежки. Противопоказаниями являются:

  • Заболевания крови;
  • Лактация;
  • Заболевания сердца;

Чтобы не подвергать себя лишней опасности, перед тем, как заниматься активным и регулярным бегом, стоит посетить специалиста, чтобы определить наличие или отсутствие противопоказаний к активным тренировкам.

Отзывы бега для похудения

Марьяна, 34 года

Начала бегать месяц назад, сделала бег образом жизни. Потеряла 3 кг, подтянула тело. Буду продолжать беговые пробежки ежедневно, уже вошли в привычку, не ищу отговорки, чтобы пропустить тренировку. Бегаю, когда есть время, независимо, утро или вечер.

Наталья, 25 лет

Был лишний вес, начала бегать. Слышала, что лучше силовые тренировки, то решила начать с кардио. За 2 месяца сбросила 5 кг, мне нравятся мои достижения в спорте. Тело подтянулось, стала покупать одежду на 2 размера меньше. Это круто!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Задать Вопрос Диетологу
Шелех Марина Юрьевна
Занимается лечением различных форм ожирения, разработкой индивидуальных программ питания для похудения, коррекцией баланса всех микроэлементов в организме.
Задать свой вопрос
Логотип сайта FitnessDietu

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются