Бег для похудения: программа Couch to 5K по неделям

Кто придумал Couch to 5K и как устроен план?

По NHS, Couch to 5K создал начинающий бегун Джош Кларк, который хотел помочь своей маме начать бегать. Здесь разобрана опубликованная версия NHS с чередованием ходьбы и бега.

План рассчитан на девять этапов-недель с тремя занятиями в каждом. NHS допускает более длительное прохождение, подходящее человеку. Название программы не устанавливает вашу обязательную скорость или одинаковый результат веса.

Вначале полезно понять один выход целиком: что делать до первого бегового отрезка, как менять бег на ходьбу и чем завершить занятие. После этого проще читать переходы между неделями.

Что подготовить перед первым выходом?

1. Выберите доступный маршрут, где можно спокойно перейти на шаг и вернуться.
2. Подготовьте удобную обувь и одежду.
3. Настройте таймер или выберите аудиосопровождение плана.
4. Уточните способ безопасного использования телефона во время движения.
5. Оставьте время для ходьбы до и после основной части.

Это наш порядок организации выхода. На улице учитывайте освещение, других людей и транспорт. Не требуется искать сложный подъём для знакомства с короткими отрезками.

Если есть беспокойство о здоровье перед началом, NHS рекомендует сначала обсудить программу с врачом. Занятие выбирают по доступности, а не по одному номеру недели.

Что выполнить в первом занятии?

Последовательность из плана NHS:

1. Начните с предусмотренной ходьбы.
2. Выполните доступный беговой отрезок, затем перейдите на ходьбу.
3. Для полного первого занятия повторите указанное чередование семь раз.
4. После него в плане есть ещё один беговой отрезок.
5. Завершите предусмотренной ходьбой.

В таблице точные интервалы. Семь пар по 2 минуты 30 секунд дают 17 минут 30 секунд. С последним бегом основная часть составляет 18 минут 30 секунд; с двумя пешеходными этапами итог 28 минут 30 секунд.

В этом полном выходе 8 минут бега и 20 минут 30 секунд ходьбы. Отдельная растяжка в указанное время не включена. Если выполняется сокращённый вариант, его время записывают отдельно.

Как меняется нагрузка на протяжении всех девяти недель?

Время в основной части записано как минуты:секунды. Знак × означает повтор указанной пары. Каждое занятие дополнительно включает 5 минут ходьбы до и 5 после; последний столбец уже учитывает их, без отдельной растяжки.

В первых четырёх неделях три занятия недели одинаковы. В пятой и шестой они различаются, поэтому приведены по порядку. Для выбора следующего занятия важно знать и неделю, и номер выхода внутри неё.

Общая длительность не растёт на каждом этапе: меняется соотношение бега и ходьбы. Например, третья неделя короче второй по полному времени, но беговые отрезки организованы иначе. Сравнивайте последовательность, а не только итог минут.

Это разбор внешнего плана NHS. Номера недель не служат календарным обязательством повысить нагрузку при боли или плохой переносимости. Доступность перехода и повторения этапа учитывают отдельно.

На что обратить внимание во время движения?

1. Перед началом узнайте, какой отрезок следующий: бег или ходьба.
2. На беговом участке сохраняйте доступный темп, позволяющий контролировать маршрут.
3. По сигналу переходите на ходьбу, не пытаясь ускорением компенсировать предыдущий участок.
4. Отмечайте, получается ли выполнить выбранное чередование без необычного ухудшения самочувствия.
5. Завершите доступный выход и сохраните фактические отрезки.

Это организационные подсказки для использования расписания. NHS также предлагает держать голову поднятой, спину прямой и плечи расслабленными. Боль и выраженное ухудшение не используют как признак успешного занятия.

Не меняйте одновременно скорость, маршрут и объём, если задача состоит в разборе первого выхода. На знакомом участке легче понять, что именно стало доступнее.

Как разместить три занятия в календаре?

Дни недели выбраны нами. Принцип дня восстановления между беговыми занятиями указан NHS. При другом графике замените дни, сохраняя доступное восстановление.

Если все три первых занятия выполнены полностью, наш подсчёт даёт 85 минут 30 секунд общего времени. Из них 24 минуты бега и 61 минута 30 секунд ходьбы. Подготовка вещей и запись дневника в эту сумму не входят.

Если выход пропущен, сначала выберите следующий доступный день. Не нужно формально удваивать бег ради совпадения с календарём. После трудного этапа разберите переносимость перед продолжением.

Как записать сокращённое занятие?

1. Укажите неделю и номер занятия, которое планировали.
2. Запишите законченные пары и последний отдельный отрезок, если он был.
3. Сохраните фактическую ходьбу до и после.
4. Отметьте маршрут, остановки и самочувствие.
5. Для следующего выхода выберите доступный шаг по этой записи.

В нашем условном примере четыре полные пары дают 4 минуты бега и 6 ходьбы. Ещё 10 минут ходьбы приходятся на начало и завершение, поэтому всего 20 минут. Это сокращённый пример учёта, а не новое занятие из программы.

Если один участок закончился раньше, запишите его отдельно. Полное опубликованное время не должно подменять продолжительность выполненного выхода.

Как связать бег с целью снизить вес?

NHS связывает помощь бега в управлении весом с питанием. Количество беговых отрезков не позволяет вычислить персональный отвес после выхода.

Начальная задача может состоять в освоении доступного чередования и его повторении. Изменение привычки, самочувствие и вес оценивают по соответствующим наблюдениям. Часы с оценкой калорий не измеряют изменение жировой массы.

Конкретные блюда рядом с занятиями разобраны в примере питания до и после тренировки. При заболеваниях и травмах доступный объём обсуждают индивидуально.

Вопросы о программе и времени

Кто создал исходный Couch to 5K?

NHS называет Джоша Кларка.

В статье есть все этапы?

Приведена последовательность девяти недель в опубликованной версии NHS.

Растяжка входит в полное время таблицы?

Указанное время её не включает.

Все занятия недели одинаковы?

В пятой и шестой неделях они различаются.

Последний столбец нужно увеличить на ходьбу?

Ходьба до и после основной части уже учтена.

Что записать, если занятие сокращено?

Фактические отрезки бега и ходьбы.

Номер этапа обещает определённый вес?

Расписание не даёт персонального прогноза похудения.

Источники

• NHS: Couch to 5K, происхождение и начало программы
• NHS: полный Couch to 5K running plan, девять недель

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.