Диета Малышевой: принципы, два дня меню и покупки

Какие принципы названы в интервью?

В первичном интервью проекта Роспотребнадзора от 13 июля 2022 года Елена Малышева описывает свою систему через следующие правила:

• Есть регулярно: от четырёх до шести раз в день, с промежутками 3–4 часа.
• Контролировать порцию: в интервью названы 200–250 г для женщины и 250–300 г для мужчины.
• Не объявлять мучное и сладкое безусловно запрещёнными; учитывать количество.
• Пить достаточно воды. В этом фрагменте интервью точный индивидуальный объём не установлен.

Также автор приводит фиксированные ориентиры 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, связывая их со своей системой. Это изложение опубликованных взглядов, а не расчёт потребности любого читателя. Одна масса порции не доказывает её калорийность: состав каши, овощей и орехов различается.

Домашние блюда ниже не рассчитаны на указанные 1200 или 1500 ккал и не ограничены порцией в 250 г. Они показывают восемь отдельных рецептур с четырьмя приёмами пищи в каждый из двух дней. По NICE личный план выбирают гибко, с учётом состояния, привычек и обстоятельств.

Почему сначала нужно уточнить версию диеты?

Домашний рецепт, интервью и коробка готовой еды являются разными материалами. Указанный на упаковке состав относится к конкретному блюду, а рассказ о личном опыте не описывает автоматически любую версию набора.

Если задача состоит в покупке готовой еды, сверьте полное предложение и состав каждой упаковки. Если хотите готовить дома, нужен рецепт с исходными количествами и понятным гарниром. Наш календарь предназначен именно для такой готовки.

Чем готовая программа отличается от нашего календаря?

В опубликованном описании одной версии на сайте программы перечислены завтрак, обед, ужин и десерт. Это описание готового предложения, состав которого нужно сверять для выбранной версии.

Восемь домашних рецептов ниже созданы отдельно и не воспроизводят покупной набор. Четыре приёма пищи выбраны для организации этого примера. Другой режим дня и личная потребность могут потребовать другого количества или дополнительных продуктов.

Что приготовить в течение двух дней?

Каждый из восьми рецептов готовится один раз для одного взрослого. Крупы сухие, филе сырое, фасоль уже приготовленная без жидкости. Яйцо указано по массе содержимого без скорлупы.

Десерт в примере состоит из йогурта, фрукта или ягод и ореха. Он входит в общую покупку так же, как обед; его ингредиенты не исчезают из расхода из-за названия приёма пищи.

Как приготовить завтраки и десерты?

Для завтрака первого дня нужны сухие хлопья 60 г, молоко 250 г и яблоко 150 г без сердцевины. Сварите хлопья с отмеренным молоком по маркировке, добавляя при необходимости питьевую воду. Яблоко вымойте, подготовьте, взвесьте и нарежьте; в этом варианте подайте свежим вместе с кашей. Дополнительные масло и сахар не предусмотрены.

Завтрак второго дня: яйцо 100 г содержимого без скорлупы, хлеб 80 г, томаты 200 г и масло 5 г. Яйцо перемешайте и вылейте в подходящую жаропрочную ёмкость. Приготовьте на пару до полного схватывания; FoodSafety.gov указывает для яичных блюд 71°C внутри. Томаты вымойте, отмерьте и нарежьте. Подайте яйцо с хлебом и томатами, добавив все 5 г масла к томатам. Ёмкость дополнительно не смазывайте.

Для десерта первого дня соедините готовый натуральный йогурт 150 г с вымытыми ягодами 100 г и очищенным грецким орехом 15 г. Для десерта второго дня возьмите йогурт 150 г, вымытую подготовленную грушу 180 г и миндаль 15 г; грушу нарежьте, орехи крупно порубите и соедините с йогуртом. Дополнительные сладкие наполнители не входят в покупку.

Как приготовить птицу, рыбу и фасоль?

Каждый следующий состав относится к одному взрослому приёму пищи. Крупы взвешены сухими, филе и овощи сырыми, фасоль готовой без заливки. Ниже способы для всех четырёх основных блюд.

День 1: обед с курицей и гречкой

1. Отмерьте куриное филе 200 г, гречку 80 г, брокколи 200 г и масло 10 г.
2. Крупу сварите в питьевой воде по маркировке. Брокколи вымойте, разделите на соцветия и приготовьте на пару до мягкости при проколе.
3. Птицу подготовьте отдельно от готовой еды, приготовьте на пару до 74°C в наиболее толстой части.
4. Подайте все компоненты, добавив все 10 г масла к готовому гарниру.

День 1: ужин с треской

1. Подготовьте треску 200 г, картофель 300 г, кабачок 250 г и масло 10 г. Картофель записан с съедобной кожицей: тщательно вымойте его, удалите непригодные части.
2. Картофель нарежьте и сварите в воде до мягкости при проколе. Кабачок вымойте, нарежьте и тушите под крышкой с небольшим количеством питьевой воды до мягкости, подливая её при необходимости.
3. Проверьте рыбу на кости, приготовьте на пару до 63°C внутри.
4. Подайте рыбу с картофелем и кабачком, распределив все 10 г масла в готовом блюде.

День 2: обед с фасолью и рисом

1. Возьмите готовую фасоль без заливки 240 г, сухой рис 80 г, подготовленный сладкий перец 200 г и масло 10 г.
2. Рис сварите по маркировке. Перец вымойте, удалите семена и непригодные части, отмерьте и нарежьте.
3. Перец тушите под крышкой с небольшим количеством питьевой воды до мягкости. Добавьте фасоль, подготовленную по инструкции продукта, и прогрейте.
4. Подайте с рисом, добавив все 10 г масла к готовому блюду.

День 2: ужин с курицей и картофелем

1. Отмерьте куриное филе 180 г, картофель 300 г, подготовленную морковь 200 г и масло 10 г.
2. Картофель тщательно вымойте, подготовьте с съедобной кожицей и сварите до мягкости. Морковь вымойте, подготовьте, нарежьте и приготовьте на пару до мягкости.
3. Птицу подготовьте отдельно и приготовьте на пару до 74°C внутри наиболее толстой части.
4. Подайте с овощами, добавив к ним все 10 г масла.

Температуры птицы, рыбы и яйца взяты из таблицы FoodSafety.gov. Сливки, сыр, панировка и соусы в эти рецепты не входят. Масло всего набора составляет 45 г: по 20 г в основных блюдах каждого дня и 5 г в завтраке второго дня.

Какие продукты и сколько купить?

Покупка относится ко всем четырём приёмам пищи обоих дней. Курица суммируется как 200 + 180 = 380 г, картофель как 300 + 300 = 600 г. Йогурт нужен дважды по 150 г, всего 300 г. Масло распределено: 20 г в первый день и 25 г во второй.

Белковые продукты

• Яйцо без скорлупы: нужно 100 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 100 г; скорлупа в расчёт не входит.
• Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 300 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 2 уп. по 150 г; всего 300 г, остаток 0 г.
• Молоко 2%: нужно 250 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 1 уп. по 1000 г; всего 1000 г, остаток 750 г.
• Куриная грудка: нужно 380 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 120 г.
• Атлантическая треска: нужно 200 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 300 г.
• Варёная красная фасоль: нужно 240 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 1 уп. с массой бобов по 240 г; всего 240 г, остаток 0 г.

Крупы и хлеб

• Овсяные хлопья без добавок: нужно 60 г (сухие хлопья); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 440 г.
• Гречневая крупа: нужно 80 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.
• Бурый длиннозёрный рис: нужно 80 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.
• Цельнозерновой хлеб: нужно 80 г (готовый хлеб); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 320 г.

Овощи

• Брокколи: нужно 200 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 200 г.
• Томаты: нужно 200 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.
• Морковь: нужно 200 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.
• Кабачок: нужно 250 г (сырой, с кожицей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 250 г; отходы не включены.
• Картофель: нужно 600 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 600 г; отходы не включены.
• Красный сладкий перец: нужно 200 г (сырой, без семян и плодоножки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

• Голубика: нужно 100 г (съедобные ягоды); купить например, 1 уп. по 200 г; всего 200 г, остаток 100 г.
• Яблоко: нужно 150 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
• Груша: нужно 180 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 180 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 45 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 45 г на весах.
• Миндаль: нужно 15 г (очищенные орехи); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 85 г.
• Грецкий орех: нужно 15 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 85 г.

Остатки упаковок остаются в запасе. Для овощей на развес предусмотрите запас на подготовку съедобной части. Приведённая покупка не включает напитки или дополнительные блюда вне календаря.

Как пересчитать покупку для двух взрослых?

Если оба человека готовят и едят весь выбранный календарь, удвойте каждую строку. Тогда курицы понадобится 760 г, картофеля 1200 г, йогурта 600 г и масла 90 г. Рис увеличится с 80 до 160 г, гречка с 80 до 160 г.

Если второй человек присоединяется только к одному ужину, удвойте состав этого ужина и прибавьте его дополнительную порцию к исходной покупке. Это другой расчёт, чем умножение всего календаря. Подпишите, какие именно блюда и для скольких людей вы готовите.

При замене продукта обновите расход до похода в магазин. Название «домашняя диета» не отменяет индивидуальную переносимость, аллергию и согласованные ограничения еды.

Вопросы о версии программы и меню

Это содержимое готовой коробки?

Это отдельные собственные домашние рецепты, а упаковки выбранного набора проверяются по его составу.

Сколько дней в календаре?

Два дня для одного взрослого, по четыре приёма пищи.

Десерты входят в покупку?

Да, оба йогурта, фрукты или ягоды и орехи учтены.

Какой вес фасоли указан?

240 г готовых бобов без жидкости.

Сколько масла для двух взрослых?

Если оба используют весь календарь, нужно 90 г на два дня.

Можно взять калорийность интервью как личную норму?

Личное количество определяется по состоянию, активности и полному питанию, а не только по имени автора.

Где посмотреть другой календарь с покупкой?

Сравните семь дней разнообразной еды и отдельный пример сбалансированного состава.

Источники

• Первичное интервью Елены Малышевой, 13 июля 2022 года
• Сайт программы: опубликованное описание одной версии
• NICE NG246: индивидуальный подход к питанию
• FoodSafety.gov: приготовление яйца, птицы и рыбы

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.