Салаты для похудения: три состава и список продуктов

Салат является гарниром или основным блюдом?

Нарезка огурца и томата может дополнять другое блюдо. Сочетание с бобами, птицей и другими компонентами имеет иной состав и роль в еде.

Для оценки важно назвать всю подачу. Если к салату подан хлеб, он остаётся частью приёма пищи, хотя лежит на другой тарелке. Если есть суп или десерт, их не заменяет запись «ел салат».

Ни одна фотография не подтверждает личную достаточность порции. Наши сочетания служат примерами воспроизводимого состава; потребность человека рассматривается отдельно.

Что входит в три рецепта?

Каждая партия готовится один раз на две подачи. Это шесть подач трёх сочетаний с указанным хлебом, а не полный шестидневный или недельный рацион.

Курица сырая без кожи и костей, чечевица сухая, нут готовый без воды и соуса. Картофель сырой с кожицей без повреждённых частей. Йогурт готовый без наполнителя. Подготовленные овощи взвешены по съедобной части.

Как приготовить салат с нутом?

Подготовьте готовый нут без заливки 480 г, огурец 400 г и томаты 400 г. Овощи промойте и нарежьте, соедините с подходящим к подаче нутом и отмеренным маслом 20 г.

Разделите на две подачи, отдельно подайте всего 200 г хлеба. Одной подаче исходно соответствуют нут 240 г, огурец 200 г, томаты 200 г, масло 10 г и хлеб 100 г.

Соус, сыр и семена в этот состав не входят. Если добавите их, укажите фактическое количество. Если хлеб стал гренками с маслом, дополнительное масло тоже относится к рецепту.

Как приготовить салат с курицей и картофелем?

Для двух подач отмерьте сырое куриное филе 400 г, сырой картофель с съедобной кожицей 400 г, томаты 400 г и натуральный йогурт 120 г. Масло для этой партии не предусмотрено.

1. Картофель тщательно вымойте, удалите непригодные части. Сварите в питьевой воде при небольшом кипении до мягкости при проколе вилкой; слейте воду.
2. Птицу подготовьте на отдельной доске. Приготовьте на пару, проверяя наиболее толстую часть термометром: по FoodSafety.gov нужны 74°C внутри.
3. Готовые картофель и курицу разделите на небольшие части для своевременного охлаждения в холодильнике. FDA рекомендует убирать скоропортящуюся еду в холод в течение двух часов, а при температуре выше 32°C в течение часа.
4. Томаты вымойте, отмерьте съедобную часть и нарежьте. В чистой посуде соедините с охлаждёнными курицей и картофелем, заправьте всеми 120 г йогурта.
5. Разделите салат на две подачи. До еды сохраняйте условия холодного хранения компонентов.

Одной подаче исходно соответствуют курица 200 г, картофель 200 г, томаты 200 г и йогурт 60 г. Сырая масса картофеля и птицы не равна их готовому выходу. Масло, майонез и дополнительный соус при добавлении изменят исходный состав и справочный расчёт.

Как приготовить тёплый чечевичный салат?

На две подачи нужны сухая чечевица 160 г, подготовленная сырая морковь 300 г, сладкий перец без семян 400 г, хлеб 200 г и масло 20 г.

1. Чечевицу подготовьте и сварите в питьевой воде по инструкции выбранного сорта.
2. Морковь вымойте, подготовьте и нарежьте одинаковыми небольшими кусочками. Приготовьте на пару до мягкости при проколе.
3. Перец вымойте до разрезания, удалите семена и плодоножки, отмерьте, нарежьте. Потушите под крышкой с небольшим количеством питьевой воды на слабом огне до мягкости, подливая воду при необходимости.
4. Соедините тёплые овощи и чечевицу, добавьте все 20 г масла. Разделите смесь на две части, отдельно подайте по 100 г хлеба.

Исходный состав одной подачи: сухая чечевица 80 г, морковь 150 г, перец 200 г, хлеб 100 г и масло 10 г. Вес готовых бобов зависит от варки. Весь отмеренный жир находится в заправке, дополнительной обжарки в рецепте нет.

Сколько продуктов купить для всех приготовлений?

Белковые продукты

• Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 120 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 1 уп. по 150 г; всего 150 г, остаток 30 г.
• Куриная грудка: нужно 400 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 100 г.
• Варёный нут: нужно 480 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 2 уп. с массой бобов по 240 г; всего 480 г, остаток 0 г.
• Чечевица: нужно 160 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 340 г.

Крупы и хлеб

• Цельнозерновой хлеб: нужно 400 г (готовый хлеб); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 0 г.

Овощи

• Огурец: нужно 400 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 400 г; отходы не включены.
• Томаты: нужно 800 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 800 г; отходы не включены.
• Морковь: нужно 300 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 300 г; отходы не включены.
• Картофель: нужно 400 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 400 г; отходы не включены.
• Красный сладкий перец: нужно 400 г (сырой, без семян и плодоножки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 400 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 40 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 40 г на весах.

Томаты нужны в двух партиях по 400 г, всего 800 г. Хлеб в первой и третьей по 200 г, всего 400 г. Масло в этих же партиях по 20 г, всего 40 г.

Если приготовить все партии дважды, расход составит нут 960 г, огурец 800 г, томаты 1600 г, хлеб 800 г, масло 80 г, курица 800 г, картофель 800 г, йогурт 240 г, сухая чечевица 320 г, морковь 600 г и перец 800 г.

Если сделать только половину первой партии, для неё нужны нут 240 г, огурец 200 г, томаты 200 г, хлеб 100 г и масло 10 г. Общий расход для неё вместе с неизменными второй и третьей партиями: томаты 600 г, хлеб 300 г, масло 30 г.

Масса упаковки консервов с жидкостью не равна нужным 480 г нута без заливки. Покупка и остаток считаются именно в указанной форме бобов.

Почему заправку нужно записать отдельно?

Масло, йогурт и покупной соус имеют разные составы. NHS объясняет сравнение пищевой маркировки по 100 г и проверку порций.

Условный соус с 250 ккал на 100 г при добавлении 20 г даёт 250 × 20 / 100 = 50 ккал. Это арифметика учебной этикетки, а не характеристика всех заправок.

В наших первой и третьей партиях по 20 г масла, во второй 120 г йогурта на всю партию. Ложка без измерения и название «лёгкая заправка» не позволяют восстановить эти количества.

Как подготовить продукты для холодного блюда?

FDA советует мыть овощи под проточной водой и разделять сырые мясные продукты с другой едой. Для готового салата используйте чистую посуду и инвентарь.

FDA также рекомендует своевременное охлаждение скоропортящейся еды. Салат с приготовленной птицей и йогуртом требует подходящих условий, даже если его называют диетическим.

Сроки и условия маркировки компонентов проверяют до приготовления. Не оставляйте блюдо на столе на длительный период, пока ждёте следующий запланированный приём.

Как перейти от идеи к покупке?

1. Выберите нужные сочетания и число партий.
2. Запишите заправку и продукты, которые подаются отдельно.
3. Укажите съедобную сырую, сухую или готовую массу.
4. Сложите повторные компоненты всех рецептов.
5. Проверьте упаковки и продумайте приготовление и хранение.

При замене продукта сначала изменяется состав партии, затем общий список. Это особенно важно для бобов: масса сухой крупы не равна массе готовых бобов без воды.

Как прочитать справочный расчёт энергии и белка?

Числа относятся ко всей партии с указанным хлебом и заправкой. Для одной из двух равных подач справочное количество делится на два.

Использованы общие образцы исторического USDA SR Legacy за апрель 2018 года. FoodData Central описывает типы справочных данных. Это не анализ купленного йогурта или приготовленного салата.

Расчёт показывает вклад точно записанных компонентов. Он не доказывает персональный дефицит энергии, достаточность белка или снижение массы. Другая заправка, сорт продукта и дополнительная еда требуют нового расчёта.

Вопросы о салатах и покупке

Хлеб на другой тарелке входит в расчёт?

В наших первой и третьей подачах он включён.

Чечевица указана готовая?

В рецепте записана сухая масса.

Масса нута тоже сухая?

Нут указан уже приготовленным без заливки.

Заправка входит в числа таблицы?

Да, отмеренное масло или йогурт учтены.

Числа относятся к одной подаче?

Таблица показывает всю партию на две подачи.

Один салат подтверждает дефицит энергии?

Нужны вся фактическая еда и индивидуальная оценка.

Название отменяет правила хранения?

Условия пищевой безопасности сохраняются для любого блюда.

Где ещё есть варианты с бобами?

В материале о постной еде есть другие конкретные составы и закупки. Проверьте подходящие ингредиенты перед использованием.

Источники

• NHS: Eatwell Guide
• NHS: маркировка
• FDA: обращение с продуктами
• FoodSafety.gov: готовность птицы
• USDA: справочные типы данных

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.