Растительная диета: меню, покупки и B12

Каковы правила этой версии растительной диеты?

Термин «растительный» используют для разных рационов. Здесь выбран полностью растительный вариант: в рецептах нет животных продуктов, даже в составе готового хлеба и соевой альтернативы. Молочно-растительное питание с обычным йогуртом является другой версией.

Не ограничивайтесь овощным салатом. В каждом дне предусмотрены бобовые или тофу, гарниры, фрукты, овощи и отмеренные орехи и масло. Именно их массы объединяются в покупку. Продукт с похожим названием, но сладким соусом или иной рецептурой требует своей записи.

Два дня демонстрируют приготовление еды для взрослого. Для постоянного полного перехода проверьте рацион со специалистом, особенно при лечебных ограничениях, беременности или других особых потребностях. Само исключение животных продуктов не назначает подходящую калорийность и не гарантирует снижение веса.

Что приготовить в первый и второй день?

Массы в граммах: крупы и чечевица сухие, нут и фасоль готовые без заливки, тофу и соевый продукт готовые. Фрукты и овощи после подготовки; картофель с чистой неповреждённой кожицей. Общая покупка шести блюд.

Во втором завтраке сварите отмеренные хлопья на воде и соедините с соевой альтернативой после подходящего охлаждения. Для первого завтрака допускаются хлопья без варки по маркировке либо такой же способ приготовления. Вода и необязательные приправы не включены в покупку.

Как выбрать подходящие готовые продукты?

Для тофу уточните состав на конкретной упаковке. NHS указывает тофу, приготовленный с кальцием, среди растительных источников кальция. По одному слову «тофу» количество кальция определить нельзя.

Соевая альтернатива в покупке специально описана как обогащённая. В неподходящем по маркировке продукте нужные добавленные нутриенты могут отсутствовать. Перед покупкой найдите сведения о кальции и B12, а не только название растительной основы.

У хлеба проверьте реальные ингредиенты: в разных изделиях бывают молоко или яйца. При непереносимости сои этот набор не подходит без замены двух продуктов, и новая версия требует пересчёта.

Как приготовить чечевицу с тыквой?

Состав первого ужина: 80 г сухой чечевицы, 250 г мякоти тыквы без кожуры и семян, 100 г моркови, 50 г очищенного лука, 10 г масла и 80 г хлеба. Это продукты из меню, не дополнительная партия.

1. Промойте чечевицу и сварите в питьевой воде по инструкции выбранного сорта.
2. Вымойте овощи, отмерьте подготовленные части, нарежьте небольшими кусочками. Выложите в сотейник, добавьте немного воды и тушите под крышкой на слабом огне до мягкости. Перемешивайте и при необходимости подливайте воду.
3. Соедините с готовой чечевицей и добавьте все 10 г масла.
4. Подайте со всеми 80 г хлеба подходящего состава.

Для густого блюда воду добавляют постепенно; для суповой консистенции её нужно больше. Она меняет выход, но не исходную массу сухой чечевицы. Соевый продукт распределён между завтраками и в этот рецепт не входит.

Как приготовить тофу с рисом и брокколи?

Возьмите 200 г плотного тофу, 80 г сухого риса, 200 г брокколи и 10 г масла.

1. Сварите рис в питьевой воде по маркировке.
2. Вымойте брокколи, отмерьте соцветия и приготовьте на пару до удобной мягкости.
3. Нарежьте тофу и подготовьте по инструкции выбранного продукта. Прогрейте в сотейнике с небольшим количеством воды.
4. Подайте с готовыми рисом и брокколи, добавьте все 10 г масла.

Вся партия готового риса из 80 г сухой крупы относится к этой подаче. Маринада и соевого соуса в составе нет. Если добавляете соус, запишите его массу и маркировку.

Для двух таких блюд нужны тофу 400 г, сухой рис 160 г, брокколи 400 г и масло 20 г. Исходная двухдневная покупка включает одно такое блюдо, поэтому удвоение является изменением плана.

Как приготовить завтраки и блюда второго дня?

Два завтрака

Для первого отмерьте хлопья 60 г, соевую альтернативу 250 г, подготовленное яблоко 180 г и ядра грецкого ореха 20 г. Хлопья приготовьте на воде по маркировке, дайте остыть и соедините с соевым продуктом. Вымойте яблоко, удалите сердцевину, отмерьте и нарежьте мякоть с кожицей. Добавьте яблоко и орех.

Для второго тем же способом приготовьте 60 г хлопьев. После охлаждения соедините с 200 г соевой альтернативы, 120 г мякоти банана и 20 г очищенного миндаля. У обоих завтраков выход каши зависит от воды; соевую основу выбирают по обогащению и составу, указанным выше.

Нут с гречкой и салатом

1. Сварите 70 г сухой гречки в питьевой воде по маркировке.
2. Подготовьте готовый нут по инструкции продукта и отмерьте 240 г бобов без заливки.
3. Вымойте овощи, отмерьте 200 г томатов и 150 г съедобной части огурца с кожицей. Нарежьте и заправьте всеми 10 г масла.
4. Подайте гречку, нут и салат как компоненты этого обеда.

Фасоль с картофелем и морковью

1. Картофель вымойте, удалите повреждённые части и отмерьте 300 г с съедобной кожицей. Сварите в воде до мягкости при проколе вилкой, слейте воду.
2. Вымойте и подготовьте 150 г моркови и 50 г очищенного лука. Нарежьте, тушите под крышкой на слабом огне с небольшим количеством воды до размягчения.
3. Подготовьте по маркировке готовую красную фасоль, отмерьте 240 г без заливки, добавьте к овощам и прогрейте.
4. Соедините с картофелем и распределите все 10 г масла.

Все количества уже включены в меню и покупку двух дней. Эти инструкции не добавляют ещё одну партию, а раскрывают приготовление четырёх остальных блюд.

Сколько продуктов купить на два дня?

Это суммарная потребность шести блюд. Упаковки являются примером, остатки не входят в меню. Для плодов требуется съедобная масса, поэтому предусмотрите запас на очистку.

Белковые продукты

• Плотный тофу: нужно 200 г (готовый продукт); купить например, 1 уп. по 200 г; всего 200 г, остаток 0 г.
• Варёный нут: нужно 240 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 1 уп. с массой бобов по 240 г; всего 240 г, остаток 0 г.
• Варёная красная фасоль: нужно 240 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 1 уп. с массой бобов по 240 г; всего 240 г, остаток 0 г.
• Чечевица: нужно 80 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.

Крупы и хлеб

• Овсяные хлопья без добавок: нужно 120 г (сухие хлопья); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 380 г.
• Гречневая крупа: нужно 70 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 430 г.
• Бурый длиннозёрный рис: нужно 80 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.
• Цельнозерновой хлеб: нужно 80 г (готовый хлеб); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 320 г.

Овощи

• Брокколи: нужно 200 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 200 г.
• Огурец: нужно 150 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
• Томаты: нужно 200 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.
• Морковь: нужно 250 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 250 г; отходы не включены.
• Тыква баттернат: нужно 250 г (сырая мякоть без кожуры и семян); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 250 г; отходы не включены.
• Картофель: нужно 300 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 300 г; отходы не включены.
• Лук: нужно 100 г (сырой, очищенный); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 100 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

• Яблоко: нужно 180 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 180 г; отходы не включены.
• Банан: нужно 120 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 120 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 40 г (масса масла в граммах); купить бутылку масла с запасом; отмерить за весь план 40 г на весах.
• Миндаль: нужно 20 г (очищенные орехи); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.
• Грецкий орех: нужно 20 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.

Обогащённая растительная альтернатива

• Несладкая соевая альтернатива йогурту с добавленными кальцием и B12: нужно 450 г (готовый продукт; обогащение проверить по маркировке); купить например, 3 уп. по 150 г; всего 450 г, остаток 0 г.

Соевой альтернативы нужно всего 450 г: 250 г и 200 г для двух завтраков. В примере три упаковки по 150 г дают ровно 450 г. Если выбранная марка имеет другую фасовку, купите достаточную суммарную массу и проверьте хранение после открытия.

Почему B12 требует отдельного планирования?

NHS отмечает ограниченность растительных источников B12 и использование обогащённых продуктов или подходящей добавки. В этой покупке соевая альтернатива должна содержать добавленный B12. Ягоды, крупы и обычные овощи не заменяют план его получения.

Проверьте содержание на упаковке и основание: на 100 г или на порцию. Наличие слова «обогащённый» ещё не подтверждает индивидуальную достаточность. Для постоянного рациона обсудите надёжный способ получения B12 и других нужных нутриентов со специалистом; дозировку добавки эта статья не назначает.

Кальций, железо, йод и другие нутриенты также оценивают в полном рационе. По шести названиям блюд нельзя объявить, что все индивидуальные потребности закрыты. План готовки и оценка пищевой достаточности дополняют друг друга.

Как распределить готовку и остатки?

Сухие ингредиенты удобно отмерить до начала приготовления. Для нута и фасоли в этом меню нужны уже варёные бобы; если варите их сами, получите требуемый готовый выход, не переносите эти граммы на сухие бобы.

NHS советует быстро охлаждать готовый рис для последующего хранения. Для простого повтора готовьте гарнир ближе к подаче, а не оставляйте кастрюлю на столе до следующего вечера. Следуйте маркировке готовых продуктов и условиям хранения.

Остатки пачек используйте в следующем записанном блюде: сухая чечевица и открытая соевая баночка требуют разных условий. Запишите, что остаётся пригодным, затем сокращайте следующую покупку.

Вопросы о растительной диете

Обычный молочный йогурт подходит этой версии?

Нет, выбран вариант без животных ингредиентов. Для молочно-растительного рациона нужен другой состав.

Любой соевый десерт содержит B12?

Нет. Обогащение и количество проверяют по маркировке.

450 г соевого продукта идут в один завтрак?

Нет, это сумма 250 г и 200 г для двух дней.

Можно ли убрать тофу при непереносимости сои?

Нужна замена и тофу, и соевой альтернативы, с новыми составами и покупкой.

Нут взвешен сухим?

Нет, он уже готовый без заливки. Для сухого продукта нужен отдельный расчёт выхода.

Меню гарантирует достаточный B12?

Нет. Нужно проверить конкретные обогащённые продукты и весь личный план получения нутриента.

Нужно ли есть остатки всех пачек?

Нет. Остатки не включены в порции и используются по дальнейшему плану и правилам хранения.

Где сравнить другой вариант?

Для рациона с молочными продуктами и яйцами есть вегетарианская неделя, для других бобовых блюд три белковых рецепта. Проверяйте состав каждой версии перед переносом покупки.

Источники

• NHS: полностью растительное питание и планирование B12
• NHS: крупы и хранение приготовленного риса

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.