Диета для мужчин для похудения

Задавшись целью сбросить лишние килограммы, каждый второй мужчина выходил на путь долгих и тернистых поисков режима и азов правильного рациона. Развеивая миф, что для достижения идеальных форм нужно морить себя моральным и физическим голодом, оговорюсь, что диета для мужчин для похудения должна предполагать ежемесячную потерю до 5 килограмм, а объёмов талии – от 5 до 10 сантиметров. Добиться такого результата с лёгкостью и удовольствием от процесса поможет следование нехитрым правилам сбалансированного питания, нацеленного на потерю веса.

Суть и принципы

Любой вариант избавления от лишних килограммов обязан сочетать в себе разнообразный, продуманный рацион, баланс витаминных микроэлементов и необходимых минералов, и регулярную программу физических тренировок. Иными словами, берясь избавиться от выпирающего над поясом брюк живота, бесполезно морить себя голодом, тем самым зарабатывая затяжную депрессию и проблемы с психическим и сексуальным здоровьем. Только комплексный подход поможет добиться поставленной цели – похудеть, при этом сохранив бодрость духа и результат на долгое время.

Итак, программа питания для похудения для мужчин должна строиться с учётом следующих правил:

  • тратить за световой день энергии больше, чем было получено из продуктов питания;
  • всегда учитывать факт специфики мужского организма – более плавного и медленного преобразования углеводов в жиры, из-за чего регулирование калорий рекомендуется производить с помощью сложных, долгих углеводов;
  • исключить жирные и жареные блюда;
  • последний приём пищи совершать за 3–4 часа до сна;
  • заканчивать приём пищи ощущая не сытость, а желание съесть «ещё вот этот последний кусочек»;
  • продумывать и готовить еду заранее, чтобы избежать частых перекусов быстрыми углеводами;
  • мужчине крайне нежелательно испытывать сильный голод – мозговые центры аппетита у сильного пола обладают лучшей реакцией, чем у слабого, поэтому больше вероятность отказаться от намеченного пути и бросить диету;
  • выпивать минимум 2 литра чистой воды в сутки.

Следуя данным принципам правильного питания, диета для мужчины с целью похудения будет проходить легче и доставлять минимальное количество неудобств со стороны перестраивающегося на здоровое питание организма.

Варианты рационов питания

Берясь изменять своё тело, нелишним будет заранее определиться, каких результатов и за какой временной промежуток необходимо достичь. Варианты рационов варьируются от лёгкого единичного ограничения в определённом виде продукта, до жёсткого скоростного похудения.

Диета для мужчин, основанная на правильном питании

Самый лучший и правильный вариант диеты, предполагающий здоровый тандем пищи и ежедневных физических тренировок. Количество потребляемых за день калорий рассчитывается путём умножения желаемых килограммов на цифру 22.

Например: Желаемый вес = 80 кг, значит 80 кг * 22 = 1760 ккал. Следовательно, составляемый рацион должен быть приблизительно равен 1700–1800 калорий в световой день, разбитый на 5–6 приёмов пищи.

Разрешено:

Запрещено:

— Хлеб (ржаной, отрубной) + хлебцы

— Каши (любые кроме манной)

— Мясо (нежирная говядина, курятина, индюшатина)

— Овощи (зелёные, красные, оранжевые, фиолетовые) + зелень, грибы

— Рыба (любая отварная/ на пару/запечённая)

— Молочное/Кисломолочное (любое до 1% жирности)

— Напитки (негазированная вода 2л/день, зелёный чай, свежевыжатые несладкие соки)

— Хлеб (пшеничный) + любая сдоба

— Мясо (свинина, баранина) + любые колбасы

— Овощи (клубневые, особенно картофель)

— Рыбные консервы, полуфабрикаты

— Сладкое (любое, кроме сухофруктов)

— Молочное/Кисломолочное

(любое больше 1% жирности)

— Напитки (чёрный чай, кофе, сладкие соки, газированная сладкая вода, коктейли, алкоголь)

Вариант дневного рациона будет выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: овсяная каша + фруктовый салат;
  • Второй завтрак: творог 1% жирности;
  • Обед: паровая рыбная котлета, гарнир из запечённых грибов + тыквенный сок;
  • Полдник: овощ + кусочек сыра + цельнозерновой хлебец;
  • Ужин: говядина запечённая с овощами + кусок ржаного хлеба + чай с лимоном.
Плюсы Минусы Побочные эффекты Противопоказания
— 5кг ежемесячно;

— 5-10см объёма талии;

подтянутость мышц за счёт ежедневных тренировок;

нет чувства голода;

нет нагрузки на организм.

отказ от сладкого, мучного;

отказ от кофе, алкоголя;

долгая выработка привычки правильно питаться;

не быстрый результат.

нет нет

Диета при силовых нагрузках

Подстраивая рацион под регулярные силовые занятия спортом, при которых происходит усиленная трата энергии, необходимо учитывать, что спортивная диета для мужчин обязательно должна восполнять потерянные калории, и содержать большее количество единиц белка, чем другие диеты и называется белковая диета для мужчин.

Принцип питания идентичен с диетой правильного питания, увеличивается только количество употребляемых калорий (до 2000–2200 ккал), с помощью яиц, куриного мяса, натуральных йогуртов и творога, то есть продуктов, богатых белком.

Дневной рацион:

  • Завтрак: гречневая каша + 2–3 вареных яйца;
  • Второй завтрак: натуральный йогурт + сладкий фрукт;
  • Обед: куриная грудка + овощи на пару + свежевыжатый апельсиновый сок;
  • Полдник: банан + курага + творог;
  • Ужин: отварная рыба + овощной салат + брынза + отрубной хлеб + томатный сок.

Данный вариант рациона питания для похудения мужчин подходит при регулярных занятиях видами тяжелого спорта, работающим с большим весом, силовыми тренировками, с целью поддержания веса мышечной массы путём сжигания жировой.

Следуя спортивной или белковой диете важно употреблять коктейли и протеиновые биодобавки до и после тренировки, а также витаминные и минеральные комплексы.

Жесткая и нежесткая диета на кефире

Один из кратчайших способов экспрессом избавиться от лишних 3–7 килограммов – кефирная диета для мужчин, существующая в двух вариантах:

Кефирная диета (3 дня) Кефирно-фруктовая диета (6 дней)
Кефир 2л, пить по 300мл 5-6 раз в день. Кефир 2л, пить по 300мл 5-6 раз в день, в каждом промежутке съедать половинку не приторного фрукта.
Побочные эффекты:

Вялость, головокружение, беспокойство, чувство голода, нервозность, бессонница, агрессия.

Противопоказания:

Любое из заболеваний ЖКТ; психологические расстройства.

Часто прибегать к данной диете не рекомендуется, она проводится как экстренная мера не чаще чем один раз в полгода. Выходить из диеты нужно плавно и аккуратно, чтобы организм, находившийся в стрессе не дал сбой.

Меню и рецепты приготовления

Существует множество сбалансированных и лёгких в приготовлении блюд, идеальных для употребления на диете. Главное, соблюдать объём порции – для мясных и рыбных единиц 100–120г, овощных 200–250г, жидкости за 1 приём 300 мл. Таким образом, меню для похудения на неделю для мужчин, борющихся с лишним весом, будет выглядеть следующим образом:

Понедельник Вторник
Завтрак:

Запечённый омлет из 2-3 яиц + 3 ст. л. зелёного горошка

Второй завтрак:

Натуральный йогурт + фрукт

Обед:

Грибной суп, салат мясной + 2 хлебца

Полдник:

Яблоко

Ужин:

Морепродукты

Завтрак:

Овсяная каша на воде + фрукт

Второй завтрак:

Творог 100г

Обед:

Борщ с мясом

Полдник:

Курага 50 г

Ужин:

Отварная рыба + овощной салат

Среда Четверг
Завтрак:

Два бутерброда: ржаной хлеб + овощи + сыр

Второй завтрак:

Орехи 30 г

Обед:

Куриная грудка + гарнир из любой рассыпчатой каши

Полдник:

Творог 100 г

Ужин:

Салат из свежих овощей

Завтрак:

Рыба отварная 100г + кусок тёмного хлеба + 150мл свежевыжатого сока;

Второй завтрак:

Кефир 200 мл

Обед:

Голубцы 2 шт.

Полдник:

Ягоды

Ужин:

Хлебцы + сыр + овощи

Пятница Суббота
Завтрак:

Фруктовый салат + натуральный йогурт

Второй завтрак:

Тост с сыром + овощи

Обед:

Овощной суп, кусок запечённой с овощами рыбы

Полдник:

Отварное яйцо

Ужин:

Кусок мяса на гриле + запечённые овощи.

Завтрак:

2-3 отварных яйца + овощной салат

Второй завтрак:

Натуральный йогурт + фрукт

Обед:

Тефтели тушеные с овощами + рис/гречка

Полдник:

Кефир 200 мл

Ужин:

Отварная рыба + грейпфрут.

Воскресенье
Завтрак: Тушеное мясо + помидор + 2 цельно-зерновых хлебца

Второй завтрак: Творог 100 г

Обед: Куриный бульон, печень с грибами + 2 помидора;

Полдник: Яблоко

Ужин: овощной салат + тёмный хлеб + сыр.

Подобная таблица рациона подойдёт и как план правильного ежедневного питания и как диета для похудения мужчине весом 100 кг. Рекомендуется соблюдать приведённое соотношение БЖУ, корректируя и видоизменяя, а также подстраивая под собственные нужды любой план меню на день.

Примеры диетических блюд + рецепты

Сбалансированное диетическое питание обязательно подразумевает употребление свежих, качественных продуктов, с замечательными сочетаниями вкусовых данных. Приведённый ниже перечень лёгких в приготовлении блюд порадует представителей сильного пола, ищущих диетические рецепты для мужчин, а также женщин, на чьём попечении находится худеющий.

Запечённый в духовке омлет

Яйца взбиваются вилкой, добавляется 2–3 ст.л. молока, полученная смесь выливается в форму для запекания и отправляется в духовку на 15–20 мин. на 180 градусов.

Варианты свежего овощного салата:

Салат 1. Нашинковать капусту, тонко нарезать болгарский перец, посолить, присыпать гранулированной чесночной пудрой, добавить 1–2 ст. л. оливкового масла, перемешать.

Салат 2. Помидоры, брынза (или адыгейский сыр), шпинат – нарезать кусочками средних размеров, добавить 1 ст. л. оливкового масла, перемешать.

Салат 3. Перец болгарский, лук, зелень укропа нарезать, добавить кукурузу консервированную, изюм и 2 ст. л. кефира, перемешать.

Тёплый мясной салат

Листья салата Айсберг, адыгейский сыр, вареное куриное филе, помидоры – нарезать кубиками, выдавить 1–2 зубчика чеснока, заправить оливковым маслом или вегетарианским майонезом, перемешать.

Диетические голубцы

Размягчить в микроволновой печи белокочанную капусты, разобрать на листья. В куриный фарш добавить мелко нарезанный репчатый лук, посолить, поперчить, присыпать гранулированной чесночной пудрой, перемешать. Завернуть фарш в каждый лист капусты. На дно кастрюли выложить ряд получившихся голубцов, ряд помидоров и лука кружочками, снова ряд голубцов и так далее. Залить водой напополам с натуральным томатным соком, тушить на среднем огне около 40 минут после закипания.

Тефтели с кабачком

В куриный фарш мелко нарезать кабачок, посолить, поперчить, сформировать шарики, выложить в форму для запекания, залить кефиром, отправить в духовку на 40 минут на 180 градусов.

Заключение

Берясь приготовить диетический ужин для мужчины, худеющего по диете или стремящегося перейти на правильное рациональное питание, главным критерием будет соблюдение баланса в пище:

  • не стоит сочетать мясо и рыбу в одном приёме еды;
  • нельзя запивать еду;
  • рекомендуется съедать в день как минимум два сырых овоща и два фрукта;
  • сложные углеводы (хлебцы, каши, злаковые) лучше всего сочетать с овощами и фруктами, а не с мясными продуктами;
  • есть в удовольствие и с удовольствием, думая о конечной цели, а не ложных вкусовых и психологических состояниях, которые предлагают нам не полезные продукты питания.

Важно помнить, что диета не должна стать стилем жизни, ведь как любое конечное предприятие, она либо оборвётся из-за срыва, либо, закончив курс, человек вернётся к прежней культуре питания.

Принципом должно стать приобщение к правильному питанию, осознание, что достигнув результата с помощью диеты, удержать форму возможно только при бережном отношении к своему телу, то есть наполнении его качественными, полезными продуктами, и поддерживая режим регулярных физических тренировок.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Задать Вопрос Диетологу
Шелех Марина Юрьевна
Занимается лечением различных форм ожирения, разработкой индивидуальных программ питания для похудения, коррекцией баланса всех микроэлементов в организме.
Задать свой вопрос
Логотип сайта FitnessDietu

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются