Арбузная диета: варианты, меню и список покупок

Чем отличаются строгая и смешанная арбузные диеты?

Medside в публикации от 27 июня 2018 года описывает две разные схемы:

Это описание источника, а не назначение ограничительного курса. Расчёт килограммов арбуза по массе человека и обещание ежедневного отвеса не перенесены в наше меню. Рассмотренная статья не устанавливает единого изобретателя всех арбузных диет.

Меню ниже составлено нами отдельно. Оно сохраняет другие пищевые группы и не является «щадящей» копией строгой схемы. В нём можно проверить состав каждой тарелки и расход на всю готовку.

Что приготовить на три дня?

Все количества в граммах. Арбуз без корки, крупы и хлопья сухие, филе сырое, яйца без скорлупы, бобовые готовые без жидкости. Массы овощей относятся к подготовленной съедобной части. Покупка для всего меню.

Арбуз можно подать отдельно после указанного блюда. Важно сохранить состав и граммовки, а не смешивать сочную мякоть с каждым горячим гарниром. Необязательные перекусы и калорийные напитки в покупку не включены.

Как приготовить йогуртовый завтрак с арбузом?

Первый завтрак состоит из йогурта 200 г, сухих овсяных хлопьев 50 г, мякоти арбуза 200 г и ядер грецкого ореха 20 г. Подготовьте хлопья по маркировке, используя воду. Не добавляйте молоко или мёд без записи в составе.

1. После подготовки хлопьев дайте им остыть до удобной температуры.
2. Отмерьте йогурт и орехи. Арбуз нарежьте и взвесьте без корки.
3. Подайте хлопья с йогуртом и орехами, а арбуз рядом или добавьте перед едой.
4. Если хотите повторить завтрак для двух человек, нужны йогурт 400 г, хлопья 100 г, мякоть 400 г и орехи 40 г.

Граммовки второго варианта здесь показаны для двух одинаковых порций. Это не дополнительное блюдо в общей трёхдневной покупке.

Как приготовить завтрак третьего дня?

Повторите последовательность первого завтрака: хлопья 50 г подготовьте на питьевой воде по упаковке и остудите, добавьте йогурт 200 г. Вместо грецкого ореха отмерьте миндаль 20 г. Подготовьте мякоть арбуза 200 г и подайте рядом или добавьте перед едой.

Как приготовить яйца второго дня?

Нужны яйца без скорлупы 100 г, хлеб 70 г, томаты 150 г, мякоть арбуза 200 г и масло 5 г.

1. Томаты вымойте и нарежьте. Яйца разбейте в отдельную миску, взвесьте и перемешайте.
2. Припустите томаты в сковороде под крышкой с небольшим количеством питьевой воды, затем дайте лишней воде выпариться.
3. Добавьте все 5 г масла и яйца. Готовьте на слабом огне под крышкой до схватывания; для яичного блюда FoodSafety.gov указывает не менее 71 °C внутри.
4. Подайте со всем хлебом и арбузом 200 г.

Как приготовить курицу с рисом?

День 1: курица с рисом и томатами

Возьмите сырую грудку курицы 180 г, сухой бурый рис 70 г, томаты 200 г и масло 15 г.

1. Рис сварите в питьевой воде по упаковке.
2. Птицу обработайте отдельно и приготовьте на пару до температуры не менее 74 °C внутри наиболее толстого участка.
3. Томаты вымойте и нарежьте для салата. Подайте с курицей и рисом, добавив все 15 г масла к томатам и гарниру.

День 2: треска с картофелем и брокколи

Нужны сырое филе трески 200 г, картофель 250 г, брокколи 200 г и масло 15 г.

1. Картофель вымойте, удалите повреждения, взвесьте съедобную часть с неповреждённой кожицей, нарежьте и отварите до мягкости.
2. Брокколи вымойте и разделите на соцветия. Приготовьте на пару до мягкости.
3. Рыбу готовьте отдельно на пару до температуры не менее 63 °C внутри.
4. Соберите блюдо и добавьте все 15 г масла к овощам.

День 3: курица с гречкой и морковью

Отмерьте курицу 180 г, сухую гречку 70 г, очищенную морковь 180 г и масло 15 г.

1. Гречку сварите в питьевой воде по упаковке.
2. Морковь вымойте, нарежьте небольшими кусочками и приготовьте на пару до мягкости.
3. Птицу обработайте отдельно и приготовьте на пару до температуры не менее 74 °C внутри.
4. Добавьте всё масло к готовому гарниру и подайте с курицей.

Температуры взяты из FoodSafety.gov. Крупы указаны сухими, филе сырым; готовый выход не заменяет эти массы в покупке.

Как приготовить все три ужина?

День 1: нут, огурец, хлеб и арбуз

Отмерьте готовый нут без жидкости 220 г, огурец 150 г, хлеб 60 г, масло 10 г и мякоть арбуза 150 г.

1. Нут используйте по инструкции готового продукта. Огурец вымойте и нарежьте.
2. Соедините нут, огурец и всё масло. Подайте со всем хлебом и отдельно отмеренным арбузом.

День 2: тофу с гречкой и кабачком

Нужны плотный тофу 220 г, сухая гречка 60 г, подготовленный кабачок 200 г и масло 15 г.

1. Гречку сварите в питьевой воде по упаковке.
2. Кабачок вымойте и нарежьте. Потушите под крышкой с небольшим количеством питьевой воды до мягкости.
3. Тофу нарежьте кубиками, добавьте к кабачку и прогрейте, соблюдая маркировку тофу.
4. Подайте с гречкой, добавив все 15 г масла к готовому блюду.

День 3: фасоль с томатами, хлеб и арбуз

Возьмите готовую фасоль без жидкости 220 г, томаты 200 г, хлеб 60 г, мякоть арбуза 150 г и масло 10 г.

1. Томаты вымойте, нарежьте и потушите под крышкой с небольшим количеством питьевой воды до мягкости.
2. Добавьте готовую фасоль и прогрейте по инструкции упаковки, если она предусмотрена.
3. Добавьте все 10 г масла и подайте со всем хлебом. Арбуз 150 г оставьте отдельной подачей.

Масло во всех девяти блюдах: 15 + 10 + 5 + 15 + 15 + 15 + 10 = 85 г. Два йогуртовых завтрака масла не содержат. Арбуз: 200 + 150 + 200 + 200 + 150 = 900 г мякоти.

Какие продукты купить?

Расход суммирован по девяти основным блюдам. Арбуз входит в первый и третий день по 350 г мякоти, во второй по 200 г; вместе 900 г.

Продукты для трёх дней

• Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 400 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 3 уп. по 150 г; всего 450 г, остаток 50 г.
• Овсяные хлопья: нужно 100 г (сухие хлопья без добавок); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 400 г.
• Арбуз: нужно 900 г (съедобная мякоть без корки); купить часть плода с запасом: нужен выход 900 г мякоти; целую покупку взвесить отдельно.
• Грецкий орех: нужно 20 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.
• Куриная грудка: нужно 360 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 140 г.
• Бурый длиннозёрный рис: нужно 70 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 430 г.
• Томаты: нужно 550 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 550 г; отходы не включены.
• Оливковое масло: нужно 85 г (масса масла в граммах); купить бутылку масла с запасом; отмерить за весь план 85 г на весах.
• Варёный нут: нужно 220 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 1 уп. с массой бобов по 240 г; всего 240 г, остаток 20 г.
• Огурец: нужно 150 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
• Цельнозерновой хлеб: нужно 190 г (готовый хлеб); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 210 г.
• Яйцо без скорлупы: нужно 100 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 100 г; скорлупа в расчёт не входит.
• Атлантическая треска: нужно 200 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 300 г.
• Картофель: нужно 250 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 250 г; отходы не включены.
• Брокколи: нужно 200 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 200 г.
• Плотный тофу: нужно 220 г (готовый продукт); купить например, 2 уп. по 200 г; всего 400 г, остаток 180 г.
• Гречневая крупа: нужно 130 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 370 г.
• Кабачок: нужно 200 г (сырой, с кожицей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.
• Миндаль: нужно 20 г (очищенные орехи); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.
• Морковь: нужно 180 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 180 г; отходы не включены.
• Варёная красная фасоль: нужно 220 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 1 уп. с массой бобов по 240 г; всего 240 г, остаток 20 г.

Размеры упаковок приведены как примеры. Купленная лишняя часть не должна увеличивать порцию автоматически. Для овощей, плода с коркой и неразделанной рыбы отдельно учитывайте выход съедобной части.

Как подготовить и хранить арбуз?

FDA рекомендует мыть продукт перед разрезанием, даже если корка не будет съедена. Нож может перенести загрязнение с поверхности на мякоть. Используйте чистую доску, отделённую от подготовки сырой птицы и рыбы.

Разрезанный плод и купленную готовую нарезку держат в холодильнике. Не выбирайте уже нарезанный арбуз, который продаётся без подходящего охлаждения. Для приготовления отмеряйте отдельную порцию, а оставшуюся часть сразу возвращайте на хранение.

Вопросы об арбузном меню

Нужно ли есть только арбуз?

В представленном варианте нет. Остальные блюда и группы продуктов сохранены.

Корка входит в 900 г покупки?

Нет. Это расход съедобной мякоти. Плод или часть плода покупают с запасом на корку.

Можно ли заменить арбуз соком?

Получится другой продукт и другая подача. Сок не считается той же массой мякоти в нашем меню.

Сахарный диабет означает общий запрет на арбуз?

Личный рацион и порции обсуждают со специалистом. Здесь не назначается универсальное разрешение или запрет при диагнозе.

Можно ли добавить солёный сыр?

Можно составить иной рецепт по своим условиям, но сыр должен появиться в граммовках и покупке. В исходном меню его нет.

Сколько веса уйдёт за три дня?

Такой результат не установлен. Три дня показывают блюда и расход продуктов, а не испытание метода похудения.

Что оставить после сезонного меню?

Сохраните привычку записывать реальные порции и готовить несколько подходящих сочетаний. Сезонный фрукт можно заменить другой подачей без необходимости начинать новую монодиету. Для работы с весом NIDDK предлагает оценивать долгосрочную программу и сопровождение.

Ещё один пример с растительными блюдами и закупкой есть в вегетарианском меню. Арбуз в нашем варианте добавляет вкус, а не задаёт весь рацион.

Источники

• NHS: группы продуктов обычного питания
• FDA: свежие и разрезанные продукты
• NIDDK: выбор программы работы с весом
• Medside: две опубликованные арбузные версии, 2018
• FoodSafety.gov: птица, рыба и яичные блюда

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.