Спортивная диета

Спортивная диета – это рацион, который индивидуально подбирается для спортсменов, занимающихся тем или иным видом спорта. Меню спортивного питания должно быть сбалансированным, разнообразным, состоять из достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Все они необходимы не только для улучшения спортивных показателей, но и для поддержания работы всего организма.

Суть и принципы диеты

Основная суть питания для спортсменов состоит в насыщении организма полезными продуктами, в которых содержатся нужные компоненты, способствующие расщеплению жировых отложений, нормализации обменных процессов, ускорению восстановления. Питание подбирается индивидуально, учитывая не только уровень физической активности, но еще и личные особенности человека: возраст, рост, массу тела.

Диета для спортсменов основана на следующих принципах:

• Дробное питание. Исследованиями было доказано, что пищеварение еды в организме происходит в течение 3-4-х часов, а высокий уровень аминокислот сохраняется на более длительное время. Если стоит цель избавиться от лишней жировой прослойки и ускорить процесс набора мышечной массы, питание должно быть частым и небольшими порциями – не менее 5 раз в день. В результате этого улучшаются обменные процессы, ощущается легкость в желудке;
• Ограничение в животных жирах и быстрых углеводах. Спортивное питание не должно состоять из чрезмерного количества жиров животного происхождения. Также стоит ограничивать потребление быстрых углеводов (хлеб, сладости, сахар, макароны), которые не создают достаточной энергии организму для того, чтобы преображать жиры в мышцы. Также быстрые углеводы усваиваются с максимальной скоростью, они повышают сахар в крови, заставляя организм превращать глюкозу в жир;
• Обильное употребление жидкости. Для обычного человека нормой считается от 1,5 литра жидкости, преимущественно чистой воды, в день. Спортсмены увеличивают количество практически в 2 раза. В сутки им рекомендовано принимать 2,5-3 литра воды, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Диета для спортсменов направлена на то, чтобы сбросить вес, улучшить мышечный рельеф, повысить спортивные показатели. Важно высчитывать количество потребляемых калорий, предварительно определив свою норму, полагаясь на личные показатели.

Плюсы и минусы

Огромным плюсом диеты для спортсменов является ее сбалансированность. Если научиться правильно считать белки, жиры и углеводы, спортсмена не будет сопровождать чувство голода, а насыщение сможет приходить даже с минимальным количеством потребляемой пищи. Помимо этого, спортивное питание обладает следующими положительными моментами:

• Повышение работоспособности за счет правильного сочетания БЖУ;
• Прибавление энергии;
• Чувство легкости в желудке;
• Возможность сбросить лишний вес и подкорректировать формы;
• Быстрая адаптация к спортивному питанию;
• Насыщение организма дополнительными полезными компонентами;
• Подходит, как профессиональным, так и начинающим спортсменам.

Минусов диета не имеет, так как легко воспринимается организмом и обязательно дает желаемые результаты в похудении и улучшении физических показателей. Единственным недостатком является «ломка» за обычным распорядком питания в первые недели соблюдения диеты. Если ранее не было привычки питаться строго по часам и соблюдать обильный питьевой режим, первое время диета может забирать у худеющего много сил. Далее процесс нормализуется, питание будет приносить только удовольствие и нужную энергию.

Меню таблица

Меню спортсмена отличается от рациона обычного человека не только сбалансированностью и необходимостью в подсчете калорий, но еще и качеством продуктов. Для спортсменов, которые хотят иметь рельефное тело, избавиться от жировой массы, стоит выбирать исключительно натуральные и полезные продукты. Спортивное меню для спортсменов, которые хотят немного убрать жировую массу, выглядит следующим образом:

День недели	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	Каша на воде, банан, чай.
	Второй завтрак	Салат из морковки, капусты и нежирного мяса.
	Обед	Суп без мяса, хлебцы, сок.
	Полдник	Яблоко или банан.
	Ужин	Рыба на парус с овощами, чай без сахара.
Вторник	Завтрак	Овсяная каша, яблоки, изюм, сок.
	Второй завтрак	Грецкие орехи.
	Обед	Гречневая каша с овощным салатом, кофе.
	Полдник	Стакан кефира.
	Ужин	Овощное рагу, чай.
Среда	Завтрак	Нежирные оладьи на кефире с добавлением овсяной муки, чай.
	Второй завтрак	Салат из помидора, огурца и болгарского перца.
	Обед	Суп из вермишелью, тефтеля из курицы.
	Полдник	Банан.
	Ужин	Овощная запеканка, рис, чай.
Четверг	Завтрак	Один кусочек запеканки из творога с фруктами, сок.
	Второй завтрак	Салат из зелени и помидора.
	Обед	Овощной суп с куриным мясом.
	Полдник	Салат из капусты и морковки.
	Ужин	Стакан кефира.
Пятница	Завтрак	Овсяноблин, кофе без сахара.
	Второй завтрак	Банан или апельсин.
	Обед	Рис на пару с грибами и овощами.
	Полдник	Томатный сок.
	Ужин	Отварное куриное филе, овощной салат.
Суббота	Завтрак	Бутерброд с сыром и помидором на цельнозерновой хлебе.
	Второй завтрак	Апельсин, грейпфрут.
	Обед	Мясной пирог с зеленью.
	Полдник	Стакан кефира.
	Ужин	Творог с фруктами или изюмом.
Воскресенье	Завтрак	Овсянка на воде с бананом.
	Второй завтрак	Яблоко.
	Обед	Творожная запеканка без сахара, чай.
	Полдник	Салат из овощей, стакан воды.
	Ужин	Морепродукты с овощами.

В дополнение к рациону спортсмены ежедневно должны потреблять не менее 3-х литров воды, при необходимости принимают таблетированные витамины и минералы для поддержания работы организма. Питание по вышеперечисленному рациону в полной мере насыщает организм, улучшает спортивные показатели, ускоряет процесс расщепления жиров.

Как готовить?

Спортивные рецепты предполагают приготовление преимущественно на пару, в духовом шкафу или на сковороде без добавления масла. Чтобы получить здоровую пищу, лишенную излишнего количества жира, стоит готовить блюда без добавления растительного масла. Идеальным вариантом будет использование пароварки, в условиях которой можно готовить диетические котлеты из куриного мяса, куриное филе в собственном соку и пару, овощи.

Нередко для приготовления используется духовка, в которой приготовить можно буквально все. Любые диетические запеканки, мясо, грибы, овощи и даже бульоны легко готовятся в духовом шкафу. Блюда получаются не жирными, полезными и диетическими.

Соль не является обязательным компонентом для приготовления пищи. Чтобы не задерживать жидкость в организме, необходимо исключить добавление соли вовсе или же снизить ее количество до 5 г в сутки.

Что можно и что нельзя на диете

Спортивная диета для похудения предполагает наличие запрещенных и разрешенных продуктов, о которых нужно знать, чтобы достичь желаемых результатов. В процессе похудения спортивная диета разрешает употребление в пищу следующих продуктов:

• Каши;
• Растительные масла;
• Молочные продукты;
• Нежирное мясо;
• Яичный белок;
• Помидоры, зелень, огурцы, зеленые овощи;
• Несладкие фрукты;
• Нежирный сыр;
• Жирную рыбу.

В то же время категорически запрещено включать в рацион спортсмена следующий список продуктов:

• Белый хлеб и мучные изделия;
• Продукты, в составе которых содержится сахар и сливочное масло;
• Алкоголь;
• Продукты быстрого питания;
• Фаст-фуды;
• Сладкие изделия;
• Жирные и сладкие молочные продукты.

Этот перечень не относится к продуктов, которые замедляют обменные процессы, провоцируют снижение активности, уменьшают количество вырабатываемой энергии.

Разновидности спортивной диеты

Спортивная диета, направленная на похудение, классифицируется двумя разновидностями: мужская и женская. Между диетами не существует большого отличия, но некоторые нюансы нужно соблюдать.

Диета для женщин характеризуется следующими особенностями:

• Употребление большого количества овощных салатов;
• Рацион дополняют только нежирные сорта мяса;
• В день рекомендовано пить не менее 2 литров воды;
• Калорийность на день составляет 1300-1500 ккал;
• Перед тренировкой показан прием одного фрукта или натурального сока для повышения энергии.

Спортивная диета для мужчин имеет следующие отличия:

• Прием преимущественно белковой пищи;
• Калорийность на день составляет 1700-2000 ккал;
• Питьевой режим от 3 литров в день;
• Перед тренировкой прием белковой пищи.

Соблюдая правила спортивной диеты, в зависимости от пола, можно быстро адаптировать организм к поступлению минимального количества пищи с максимальным насыщением. Через месяц спортивной диеты можно наблюдать, насколько тело стало подтянутым, упругим и стройным. Мышечная масса и рельеф станут более выраженными и красивыми.

Рецепты блюд

Продукты для спортсменов предполагают исключение мучных, сладких, жирных, жареных блюд. Но это не говорит о том, что спортивное питание скудное и ограниченное. Существуют простые рецепты вкусных блюд, которые говорятся быстро и насыщают организм полезными веществами.

Овощной суп

Это питательное блюдо, которое употребляется преимущественно в обеденное время. Для приготовления используют следующие ингредиенты:

1. • Консервированный горох;
   • Морковь;
   • Картофель;
   • Свежий укроп;
   • Цветная капуста;
   • Лук.

Процесс приготовления простой:

• Все овощи промываются и шинкуются по стандарту, как для обычного супа;
• Кастрюля наполняется холодной водой и отправляется на плиту для закипания;
• После этого в кипяченую воду добавляются все приготовленные овощи и перемешиваются;
• В суп можно добавить щепотку соли для вкуса;
• Варить до готовности;
• За несколько минут до готовности в суп выкладывается нарезанный укроп и варится все вместе еще 2-3 минуты.

Овощной суп будет отличным вариантом для полноценного и правильного перекуса, который насытить организм и избавит от чувства голода.

Запеканка с мясом и овощам

Белковая диета для спортсменов стоит на первом месте, потому что она насыщает организм, способствует расщеплению жиров, строит мышечную массу. Среди ингредиентов используют:

• Куриное филе;
• Цветную капусту;
• Морковь;
• Куриное яйцо;
• Муку;
• Твердый сыр;
• Куриный бульон;
• Сливки;
• Специи.

Процесс приготовления:

• Сначала необходимо промыть цветную капусту и отправить ее в кастрюлю для приготовления;
• В отвар из капусты добавляется куриный бульон, сливки, яйцо, мука и специи. Все перемешивается и отправляется на плиту до 5 минут;
• Подготавливается форма для выпекания, она смазывается растительным маслом. На дно сначала помещается отварное куриное мясо, затем тертая морковь, цветная капуста;
• Это все сверху заливается соусом и посыпается тертым сыром;
• Духовка разогревается до температуры 250 градусов, форма отправляется для выпекания на 30 минут. Как только появится румяная корочка, запеканку необходимо достать из плиты.

Рецепт очень простой и вкусный, он предполагает употребление запеканки в течение нескольких дней небольшими порциями.

Противопоказания

Спортивная диета основана на сбалансированном питании и употреблении низкокалорийных продуктов. Она способствует похудению, улучшает качество тела, но имеет небольшие противопоказания к ее использованию, а именно:

• Сахарный диабет;
• Беременность;
• Лактация;
• Дети до 16 лет;
• Заболевания почек и печение;
• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Чтобы не подвергать организм опасности и не травмировать его, при наличии вышеперечисленных противопоказаний от диеты стоит отказаться, находя более благоприятные способы похудения.

Побочные эффекты

Рацион спортсмена вызывает побочные эффекты только в том случае, если вдаваться до соблюдения диеты при наличии противопоказаний или употреблять слишком большие порции. Основными побочными эффектами являются:

• Боли в животе;
• Вздутие;
• Упадок сил;
• Дискомфортные ощущения после принятия пищи;
• Отсутствие изменений в показателях массы тела.

Чтобы этих негативных последствий не возникало, необходимо соблюдать все правила диеты, питаться дробно, исключить запрещенные продукты, нормализовать питьевой режим, а также следить за наличием противопоказаний к диете.

Выход из диеты

Если спортивная диета соблюдается с целью сбросить лишний вес и не является образом жизни для человека, из нее нужно уметь правильно выходить. В среднем спортивная диета для похудения составляет 30 дней, иногда затягивается на 2 месяца. За это время организм привыкает, что употребление пищи происходит небольшими порциями, но часто. При выходе из диеты нужно запомнить данное правило и в течение последующих несколько недель продолжать питаться дробно и часто.

Через это время разрешается немного корректировать питание, включать в него запрещенные продукты, но не чаще, чем один раз на неделю. Такие читмилы позволят употреблять в пищу любимые продукты без вреда для фигуры, сводя к минимуму любые пищевые срывы за счет жестких ограничений.

Чтобы всегда оставаться в форме и иметь стройное тело, спортивную диету нужно сделать образом жизни, соблюдая ее длительное время, не провоцируя снижение массы тела, а способствуя поддержанию оптимальной формы.