Диета при ожирении: два дня еды и список покупок

Из чего состоит диета при ожирении и кто её придумал?

Название объединяет разные планы питания. Единого автора одной обязательной «диеты при ожирении» нет. Здесь разобран подход с разнообразной едой и учётом порций, а затем показан наш вариант двух дней.

NHS связывает снижение веса с меньшим поступлением энергии относительно её расхода и рекомендует сбалансированное питание. Отдельная таблица не устанавливает, будет ли дефицит у конкретного человека.

В описании пищевых групп NHS есть крахмалистые продукты с клетчаткой, овощи и фрукты, молочное или его альтернативы, бобовые и другие белковые продукты, небольшие количества ненасыщенных жиров. Это объясняет выбор компонентов; приведённые ниже граммы выбраны нами.

Как выглядит меню на два дня?

Один взрослый, каждый состав готовят один раз. Хлопья, гречка, бурый рис и чечевица взвешены сухими. Фасоль красная, готовая после слива жидкости; хлеб и йогурт готовые. Курица сырым филе без кожи и костей, лосось сырым филе без костей.

Яйца без скорлупы, банан без кожуры, яблоко и груша с кожицей без сердцевины, орехи по ядрам. Картофель с неповреждённой кожицей. Молоко 2%, взвешенное в граммах; масло тоже в граммах. Готовая масса блюда после варки может измениться.

Вода для готовки выбирается по инструкции продукта. Дополнительные соусы, сахар, напитки и пищевые добавки в эти составы не включены. Если добавляете их, укажите продукты и расход. Полнота записи ингредиентов не подтверждает личную нутритивную достаточность.

Сколько и каких продуктов купить?

Белковые продукты

• Яйцо без скорлупы: нужно 100 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 100 г; скорлупа в расчёт не входит.
• Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 400 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 3 уп. по 150 г; всего 450 г, остаток 50 г.
• Молоко 2%: нужно 250 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 1 уп. по 1000 г; всего 1000 г, остаток 750 г.
• Куриная грудка: нужно 180 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 320 г.
• Атлантический лосось аквакультуры: нужно 180 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 320 г.
• Варёная красная фасоль: нужно 200 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 1 уп. с массой бобов по 240 г; всего 240 г, остаток 40 г.
• Чечевица: нужно 80 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.

Крупы и хлеб

• Овсяные хлопья без добавок: нужно 60 г (сухие хлопья); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 440 г.
• Гречневая крупа: нужно 70 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 430 г.
• Бурый длиннозёрный рис: нужно 70 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 430 г.
• Цельнозерновой хлеб: нужно 160 г (готовый хлеб); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 240 г.

Овощи

• Брокколи: нужно 200 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 200 г.
• Шпинат: нужно 80 г (сырые листья); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 20 г.
• Огурец: нужно 150 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
• Томаты: нужно 400 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 400 г; отходы не включены.
• Морковь: нужно 150 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
• Кабачок: нужно 250 г (сырой, с кожицей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 250 г; отходы не включены.
• Картофель: нужно 200 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

• Яблоко: нужно 180 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 180 г; отходы не включены.
• Банан: нужно 120 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 120 г; отходы не включены.
• Груша: нужно 180 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 180 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 45 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 45 г на весах.
• Миндаль: нужно 20 г (очищенные орехи); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.
• Грецкий орех: нужно 20 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.

Все восемь приёмов еды учтены. Йогурт: 200 + 200 = 400 г. Молоко: 200 + 50 = 250 г. Томаты: 200 + 200 = 400 г. Хлеб: 80 + 80 = 160 г. Масло: 10 + 10 + 5 + 10 + 10 = 45 г.

Для двух взрослых общий расход удваивается: хлопья 120 г, молоко 500 г, яблоко 360 г, грецкий орех 40 г, курица 360 г, гречка 140 г, брокколи 400 г, масло 90 г, йогурт 800 г, банан 240 г, фасоль 400 г, томаты 800 г, огурец 300 г, хлеб 320 г, яйца 200 г, шпинат 160 г, лосось 360 г, рис 140 г, кабачок 500 г, груша 360 г, миндаль 40 г, чечевица 160 г, картофель 400 г и морковь 300 г.

Сначала пересчитайте расход, затем округлите упаковки. Из условной банки фасоли с 240 г готовых бобов после слива для одного человека нужно 200 г, остаётся 40 г. Общая масса банки с жидкостью не заменяет массу фасоли в составе.

Как сварить кашу с яблоком и орехом?

Для первого завтрака: сухие хлопья 60 г, молоко 200 г, пригодное яблоко 180 г, ядра грецкого ореха 20 г.

1. Отмерьте хлопья и молоко. Приготовьте кашу по маркировке, при необходимости добавьте воду для консистенции.
2. Вымойте яблоко, удалите сердцевину, взвесьте и нарежьте мякоть с кожицей.
3. Измельчите отмеренные ядра, подайте с кашей и яблоком.

Сахар, мёд и сливочное масло не входят в исходный состав. Сухие 60 г хлопьев нельзя заменить такой же массой уже сваренной каши при подсчёте покупки.

Как приготовить омлет со шпинатом?

Для второго завтрака: яйца без скорлупы 100 г, молоко 50 г, шпинат 80 г, томаты 200 г, хлеб 80 г, масло 5 г.

1. Вымойте и подготовьте овощи. Яйца разбейте, взвесьте пригодную массу, соедините с молоком.
2. Используйте записанные 5 г масла для шпината и омлета. Готовьте до полной готовности; для яичных блюд FoodSafety.gov указывает 71 °C внутри.
3. Нарежьте томаты и отмерьте хлеб. Подайте их вместе с омлетом.

Хлеб входит в общий завтрак. Количество яиц поштучно зависит от их фактической массы; в покупке указан расход без скорлупы.

Как приготовить курицу с гречкой и брокколи?

1. Подготовьте 180 г сырого филе грудки, 70 г сухой гречки и 200 г пригодных соцветий брокколи.
2. Сварите гречку по маркировке крупы. Брокколи приготовьте на пару или отварите.
3. Курицу запеките или приготовьте на сковороде с частью записанных 10 г масла. Проверяйте 74 °C внутри птицы по FoodSafety.gov.
4. Остаток масла добавьте к гарниру, чтобы общий расход оставался 10 г.

Сыр, готовая подлива и масло сверх записанного количества меняют состав. В таблице их нет.

Как приготовить лосось с рисом и кабачком?

Для второго обеда: сырое филе лосося 180 г, сухой бурый длиннозёрный рис 70 г, кабачок с кожицей 250 г, масло 10 г.

1. Приготовьте рис по маркировке. Кабачок вымойте, нарежьте и запеките или потушите с частью масла.
2. Рыбу проверьте на кости и приготовьте. Для рыбы FoodSafety.gov указывает 63 °C внутри.
3. Подайте с рисом и кабачком, используя весь записанный расход масла.

Рыба здесь взвешена сырой. 180 г готовой порции другого продукта потребовали бы новой записи и иной покупки.

Как собрать два разных полдника?

В первый день отмерьте 200 г йогурта без наполнителя и 120 г мякоти банана. Очистите и нарежьте банан, соедините с йогуртом или подайте рядом.

Во второй день возьмите 200 г того же йогурта, 180 г груши с кожицей без сердцевины и 20 г ядер миндаля. Вымойте и подготовьте грушу, нарежьте её; орех отмерьте отдельно.

Оба полдника полностью включены в покупку. Хлопья из первого завтрака не переносятся в эти составы. Для фруктового йогурта с наполнителем проверьте другой состав по этикетке.

Как собрать фасолевый ужин с хлебом?

1. Отмерьте 200 г готовой красной фасоли после слива жидкости. Если варите сухую, сначала приготовьте её по инструкции и взвесьте готовые бобы.
2. Вымойте и подготовьте 200 г томатов и 150 г огурца с кожицей, нарежьте.
3. Соедините овощи с фасолью и всеми 10 г масла.
4. Подайте с отмеренными 80 г хлеба.

Доли жидкости в консерве и выход при варке отличаются. Покупка здесь рассчитана по готовой фасоли; универсального пересчёта в сухую массу не задано. Лук и соусы в салат не включены.

Как приготовить чечевицу с картофелем и морковью?

Для второго ужина: сухая чечевица 80 г, картофель с неповреждённой кожицей 200 г, пригодная морковь 150 г, масло 10 г.

1. Тщательно вымойте картофель, подготовьте морковь. Отмерьте чечевицу.
2. Чечевицу приготовьте по маркировке в воде. Овощи нарежьте и сварите либо потушите до готовности, сохранив кожицу картофеля.
3. Соедините готовые компоненты с записанными 10 г масла. Подберите густоту водой для готовки.

Это состав без сливок, мяса и хлеба. Добавленный хлеб нужно отдельно включить в день и покупку.

Как выбирать продукты и менять блюда?

Для своей недели запишите продукты до похода в магазин, включая масло, орехи, напитки и перекусы. Выберите конкретные блюда, затем сложите повторяющиеся ингредиенты. Так видно, сколько готовить, а сколько останется в упаковках.

Заменяя лосося курицей или йогурт растительной альтернативой, меняйте название и состав. Одинаковая масса не означает одинаковый белок, жир или энергию. Непереносимость и аллергия также меняют выбор.

Порции лучше пересматривать вместе с общим планом. Убирать крупы из всех блюд, сохраняя остальной рацион без оценки, не требуется для того, чтобы пользоваться этим способом составления покупки.

Как сопоставить пример с лечением?

NHS отмечает, что при ожирении может понадобиться дополнительная поддержка и лечение. Очень низкоэнергетические планы подходят не всем и требуют профессионального сопровождения. Здесь такой курс не назначен.

Обсудите с лечащим специалистом цели, привычные продукты, голод, лекарства и сопутствующие состояния. По одному названию диагноза нельзя подобрать одинаковые порции каждому.

Два дня помогают приготовить еду с известным составом. По ним не установлены личный дефицит, достаточность всех нутриентов или ожидаемая потеря веса. Наличие углеводного гарнира и масла само по себе не отменяет возможность индивидуально согласованного плана.

Вопросы о меню, порциях и покупке

Где сама диета, а не только общие советы?

В начале есть два дня по четыре приёма еды, общая покупка и приготовления всех восьми составов.

Это обязательные порции для любого человека с ожирением?

Нет. Массы выбраны для примера готовки; индивидуальный план зависит от человека.

Сколько йогурта нужно на оба дня?

400 г, по 200 г на каждый полдник.

Почему масло тоже посчитано?

Оно входит в пять приготовлений, общий расход 45 г.

Можно заменить готовую фасоль сухой?

Можно приготовить сухую и отмерить 200 г готовых бобов. Выход варки нужно учитывать отдельно.

В списке учтены напитки на весь день?

Список охватывает записанные пищевые составы. Дополнительные напитки учитывают отдельно.

Кто придумал такой двухдневный рацион?

Это наш пример по пищевым группам, он не выдан за официальное меню NHS.

Как сравнить этот подход со столом №8?

В статье о столе №8 разобраны его опубликованные правила и отдельный пример дня. Название номерного стола и современный индивидуальный план не делают две схемы полностью одинаковыми.

Источники

• NHS: питание и лечение ожирения
• NHS: пищевые группы
• FoodSafety.gov: готовность блюд

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.