Диета при ожирении 1 степени: меню, готовка и покупки

Откуда взято меню и что входит в этот вариант?

У питания при ожирении первой степени нет одного создателя универсального двухдневного меню. Здесь показан редакционный пример из обычных продуктов. Мы выбрали творог и кашу, птицу с гречкой, бобовые с макаронами, яйца с хлебом, рыбу с картофелем и чечевицу с рисом.

NHS рассматривает питание вместе с привычками и индивидуальной поддержкой. Наш календарь помогает воспроизвести блюда и покупку, но степень ожирения сама по себе не назначает их массы всем людям.

Крупы и макароны взвешены сухими, мясо и рыба сырыми. Масса яйца относится к сырому содержимому без скорлупы, фасоли к готовым бобам без заливки. Картофель указан с кожицей. Вода для варки меняет готовый выход и не задаёт питьевой режим.

Какие блюда и продукты взять на два дня?

Это собственный кухонный пример для одного взрослого: по одному приготовлению каждого блюда. Он не задаёт личный дефицит энергии и не обещает определённое изменение веса.

Крупы, хлопья и макароны записаны сухими. Филе сырое без костей, яйцо взвешено без скорлупы. Фасоль готовая без воды и соуса, чечевица сухая. Масло входит в каждое из четырёх горячих блюд.

Здесь шесть основных блюд. Дополнительные приёмы пищи не скрыты в сумме: если они нужны в личном плане, внесите их состав отдельно.

Что купить на одного человека на два дня?

Томаты нужны в двух блюдах: 200 г к фасоли и 150 г к яйцу, всего 350 г. Масло по 10 г в четыре приготовления, всего 40 г.

Белковые продукты

• Яйцо без скорлупы: нужно 100 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 100 г; скорлупа в расчёт не входит.
• Куриная грудка: нужно 180 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 320 г.
• Атлантическая треска: нужно 220 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 280 г.
• Варёная красная фасоль: нужно 240 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 1 уп. с массой бобов по 240 г; всего 240 г, остаток 0 г.
• Чечевица: нужно 80 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.
• Нежирный творог без наполнителя: нужно 200 г (готовый продукт); купить например, 1 уп. по 200 г; всего 200 г, остаток 0 г.

Крупы и хлеб

• Овсяные хлопья без добавок: нужно 60 г (сухие хлопья); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 440 г.
• Гречневая крупа: нужно 70 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 430 г.
• Бурый длиннозёрный рис: нужно 70 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 430 г.
• Цельнозерновой хлеб: нужно 100 г (готовый хлеб); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 300 г.
• Цельнозерновые макароны: нужно 70 г (сухие макароны); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 430 г.

Овощи

• Брокколи: нужно 250 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 150 г.
• Томаты: нужно 350 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 350 г; отходы не включены.
• Морковь: нужно 200 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.
• Кабачок: нужно 250 г (сырой, с кожицей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 250 г; отходы не включены.
• Картофель: нужно 300 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 300 г; отходы не включены.
• Красный сладкий перец: нужно 200 г (сырой, без семян и плодоножки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

• Яблоко: нужно 180 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 180 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 40 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 40 г на весах.
• Грецкий орех: нужно 20 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.

Для двух взрослых удвойте каждую строку: томаты 700 г, масло 80 г, филе курицы 360 г, треска 440 г, сухая чечевица 160 г и готовая фасоль 480 г. Нужные упаковки округляют после такого умножения. Если готовите только первый день, нужны масло 20 г и томаты 200 г; покупки второго дня исключаются.

Для двух взрослых удвойте весь расход: сырые яйца без скорлупы 200 г, грудка 360 г, треска 440 г, готовая фасоль 480 г, сухая чечевица 160 г, творог 400 г, овсяные хлопья 120 г, гречка 140 г, бурый рис 140 г, хлеб 200 г, цельнозерновые макароны 140 г, брокколи 500 г, томаты 700 г, морковь 400 г, кабачок 500 г, картофель с кожицей 600 г, перец 400 г, яблоко 360 г, масло 80 г и грецкий орех 40 г.

Масло записано в граммах, орехи без скорлупы, плоды по пригодной части. Все количества складывают после приведения к одной форме: готовую фасоль нельзя считать как сухую, а приготовленное филе как сырое.

Как приготовить три блюда первого дня?

Завтрак: творог, каша, яблоко и орех

1. Отмерьте 60 г сухих овсяных хлопьев и приготовьте на воде по маркировке. Молоко, мёд и сахар в состав не включены.
2. Вымойте яблоко, удалите сердцевину и отмерьте 180 г пригодной части. Орех очистите от скорлупы и отмерьте 20 г.
3. Подайте кашу, 200 г простого творога, яблоко и орех. Можно соединить компоненты или оставить отдельно.

Обед: грудка с гречкой и брокколи

1. Сварите 70 г сухой гречки. Вымойте и приготовьте 250 г брокколи.
2. Отмерьте 180 г сырой грудки без кожи и кости. Приготовьте с частью из 10 г масла, проверьте 74 °C внутри по FoodSafety.gov.
3. Подайте с гречкой и брокколи, распределите оставшееся масло. Дополнительное масло и соус в карточке не предусмотрены.

Ужин: макароны с фасолью, перцем и томатом

1. Сварите 70 г сухих цельнозерновых макарон по маркировке.
2. Отмерьте 240 г готовой фасоли без заливки. Перец очистите от семян и отмерьте 200 г, томат вымойте и отмерьте 200 г.
3. Нарежьте овощи, приготовьте с 10 г масла и технологической водой. Добавьте фасоль, прогрейте и соедините с макаронами. Лук и сыр в этот состав не входят.

Как приготовить три блюда второго дня?

Завтрак: яйцо, хлеб и томат

1. Отмерьте 100 г сырого содержимого яйца без скорлупы. Приготовьте без добавленного масла: например, как яичное блюдо в подходящей посуде, до 71 °C внутри по FoodSafety.gov.
2. Томат вымойте, нарежьте и отмерьте 150 г. Подготовьте 100 г хлеба.
3. Подайте всё вместе. Масса яйца здесь сырая, не масса уже сваренного яйца; сыр, молоко и соус не подразумеваются.

Обед: треска с картофелем и кабачком

1. Вымойте 300 г сырого картофеля с кожицей и 250 г кабачка. Нарежьте и приготовьте овощи.
2. Отмерьте 220 г сырого филе трески. Приготовьте с частью из 10 г масла, проверьте 63 °C внутри по FoodSafety.gov.
3. Подайте рыбу с овощами, распределите остаток масла. Массу сырого картофеля не подменяйте массой готового пюре.

Ужин: чечевица, бурый рис и морковь

1. Отмерьте 80 г сухой чечевицы и 70 г сухого бурого риса. Сварите отдельно по маркировке.
2. Морковь подготовьте, отмерьте 200 г, нарежьте и потушите с 10 г масла и водой.
3. Соедините готовую чечевицу с морковью, прогрейте и подайте с рисом. Лук, томат и готовый соус в этот ужин не включены.

Какие продукты выбрать для этих блюд?

NHS рекомендует разнообразные пищевые группы. В нашем примере они показаны конкретными продуктами, однако это не заключение о полной достаточности рациона. Выбирая замену, запишите её массу и форму, затем пересчитайте покупку.

Например, две порции ужина первого дня требуют сухих макарон 140 г, готовой фасоли 480 г, перца 400 г, томатов 400 г и масла 20 г. Это собственное удвоение рецепта, не норматив порции для любого человека.

Что означает первая степень и как учитывать обследование?

CDC относит к первой категории ожирения ИМТ от 30 включительно до 35 невключительно для взрослых 20 лет и старше. ИМТ рассчитывают из массы и роста; это скрининговый показатель, который оценивают вместе с другими данными о здоровье.

NHS отмечает, что ИМТ не различает мышечную и жировую массу. Категория не определяет единственную калорийность, число приёмов пищи или препарат. Личные порции и дальнейшие шаги обсуждают с учётом обследования, заболеваний, лекарств и привычного режима.

Покупка и приготовление помогают организовать питание, но не заменяют оценку причин набора веса. Необходимые перекусы, напитки и изменения блюд внесите в собственный план. Без персональных данных мы не обещаем определённое снижение веса за эти два дня.

Как пользоваться покупкой и менять порции?

1. Выберите один или оба дня и проверьте пригодный домашний запас.
2. Отделите сухие крупы от готовых бобов, сырые продукты от готовых порций.
3. При изменении числа порций умножьте все компоненты блюда, включая масло.
4. После замены продукта исправьте соответствующие пункты покупки.

Для половины обеда первого дня возьмите сырую грудку 90 г, сухую гречку 35 г, брокколи 125 г и масло 5 г. Это математическое деление состава. Оно не означает, что такая порция подходит лично вам.

Если половина упаковки остаётся, запишите фактический остаток. Суммарный список показывает расход еды, а число упаковок зависит от марки и массы продукта.

Вопросы о меню при первой степени ожирения

Кто придумал этот двухдневный вариант?

Это редакционный пример из обычных продуктов, без приписанного медицинского автора.

Нужно исключить все крупы?

В показанном меню есть гречка, рис, хлопья и макароны. Личные ограничения оценивают отдельно.

Все шесть блюд можно воспроизвести?

Да, для каждого приведены массы и отдельный способ приготовления.

Сколько нужно масла на два дня?

40 г: по 10 г в четырёх обеденных и вечерних блюдах. Завтраки дополнительного масла не содержат.

Фасоль в списке сухая?

Нет, 240 г готовой фасоли без заливки. Сухая чечевица записана отдельно.

ИМТ определяет точную порцию?

Нет, категория не задаёт универсальный расход еды и лечение.

Это полный личный рацион?

Это шесть основных блюд для планирования. Полноту, порции и дополнительные приёмы пищи оценивают отдельно.

Где посмотреть другой календарь?

В общем примере питания при ожирении показаны другие сочетания. Для изменения порций по справочным данным используйте разбор расчёта БЖУ.

Источники

• NHS: питание и индивидуальная поддержка
• NHS: пищевые группы
• CDC: категории ИМТ взрослых
• FoodSafety.gov: птица, рыба и яйца

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.