Читмил

Знающие английский язык наверняка напряглись, услышав слово «cheat», означающее мошенничество.

В самом деле термин «cheat meal» может переводиться на русский язык как жульничество с едой. Что же это за жульничество и почему о нем зашла речь?

Суть читмила

Когда дается характеристика какой-либо из диет, всегда отмечается фактор, насколько сложно психологически ее переносить. Особенно трудно переносятся низкоуглеводные и безуглеводные диеты. Если диета короткая (до 3-5 дней), на этот срок мотивации вполне хватает, но, если она длительная, вероятны проблемы.

Мотивация, как правило, плохо работает на долгосрочных программах, накапливается психологическая усталость и настрой на похудение начинает проигрывать желанию все бросить и насладиться любимой едой. На смену мотивации приходит сила воли, но она тоже не безгранична и не у всех присутствует в должной мере. В результате происходит компульсивный срыв.

Чтобы избежать подобного сценария был придуман обходной диетический маневр – это читмил. Он основан на принципе кнута и пряника. Худеющий человек придерживается в течение некоторого времени, например, шести дней, всех правил выбранной диеты, а на седьмой день позволяет себе отступить и в один из приемов пищи насладиться некоторыми из запрещенных продуктов. Так реализуется принцип награды за приложенные усилия.

Психология и физиология

У читмила есть два главных аспекта:

1. Психологический. О нем уже было сказано, он дает позитивный настрой, помогает избегать срывов, является дополнительным стимулом, разбивая долгий срок на короткие отрезки, задействовав снова механизм мотивации.
2. Физиологический. О нем стоит поговорить отдельно.

Его преимущества в следующем:

• Как не парадоксально, читмил ускоряет процесс похудения. На низкоуглеводных и безуглеводных диетах замедляется метаболизм, обмен веществ падает, а с ним и темпы похудения. Cheat meal позволяет активировать угасший было метаболизм, запустить процессы активной потери веса по новой. Этот эффект сохраняется в течении нескольких дней;
• Есть возможность планировать заранее ту «вредную», но вкусную еду, из которой будет состоять читмил. Это помогает избежать переедания;
• Разгружается ЖКТ, печень, почки, которые во время диеты работают с повышенным уровнем белка. Теперь у них появляется пауза для отдыха;
• Разово компенсируется недостаток калорий, нормализуется уровень гормонов, в том числе инсулина, восстанавливается теплообмен.

На низкоулеводке читмил активирует гормональные процессы в щитовидной железе, при которых запасы жира подвергаются более активному расщеплению, что помогает успешно преодолеть коварное плато, когда вес перестает снижаться.

Правила проведения читмила

Казалось бы, на первый взгляд, все просто и понятно, но есть свои правила, которые необходимо соблюдать при проведении читмила:

• Использовать метод только при проведении низкоуглеводных и безуглеводных диет, при сбалансированном питании в нем нет нужды;
• Четко определиться в какой день будет проведен cheat meal, в какой прием пищи (завтрак, обед или ужин), какие продукты будут представлены;
• Стараться, чтобы читмильный прием пищи совпал с праздниками, семейными застольями, походом в гости. Это позволит и получить предполагаемую психологическую разгрузку, и не выглядеть «белой вороной»;
• Использовать метод не слишком часто, идеально – 1 раз неделю, максимум – 2 раза в неделю;
• Лучше планировать cheat meal в первой половине дня (завтрак или обед), что позволяет сжечь большее количество поступивших калорий. Но есть мнение, что лучше его проводить во время ужина, что исключает риск повторить отступление в течение дня;
• Для более полного восполнения запасов гликогена следует учитывать сбалансированность питания, включенного в читмил.
• Не проводить cheat meal во время просмотра фильма или перед монитором компьютера, поскольку увлеченность наблюдаемым позволяет запросто съесть больше планируемого;
• Позволены углеводы, позволены жиры, позволено даже пиво, но не позволен крепкий алкоголь;
• Приветствуется, если в день проведения метода будет повышенная физическая нагрузка, таким образом можно быстрее сжечь полученные лишние калории;
• Лучше провести читмил в ресторане, это увеличивает психологический аспект (праздничность, эмоциональная удовлетворённость) и несколько уменьшает объем съеденного, поскольку обходится дороже;
• Учитывая, что «праздник живота» теперь долго не повториться, следует смаковать каждый кусочек, стараясь получить максимальное вкусовое наслаждение;
• Не реагировать на временное прибавление веса, которое неминуемо последует после отступления от диеты, поэтому в следующий день после cheat meal на весы лучше не становиться.

Диетическая составлявшая читмила

Как уже было сказано, читмил предполагает обращение к любым любимым, несмотря на вредность, продуктам. И все же, поскольку читмилить приходится посреди низкоуглеводной диетической практики, следует особенно налегать именно на высокоуглеводную еду, позволяющую увеличит запасы лептина:

• картофель (вареный, пюре, тушеный, жареный);
• макароны, спагетти;
• пиццу;
• блины, сырники, оладьи;
• крупы.

Стратегии читмила

Есть несколько стратегий проведения cheat meal.

Наиболее популярна стратегия 90/10. Ее суть: 90% приемов пищи – диетические, 10% — не диетические. Как это вычислить: человек, питающийся 3 раза в день, за неделю имеет 21 прием пищи, следовательно, 2 раза в неделю, каждый десятый прием пищи он может отступать от диеты. Методика рекомендована людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Стратегия 80/20 рассчитывается по тому же принципу. Количество читмилов увеличивается до 4 в неделю. Она больше подходит для спортсменов, людей, ведущих активный образ жизни. Подойдет она, как психологически более комфортная и тем, кто только начинает практику избавления от лишнего веса, но, во избежание остановки на плато, как только вес начнет снижаться, им тоже рекомендуется переходить на стратегию 90/10.

Читмил для спортсменов

Спортсмены эффективно используют читмил на сушке, избегая тем самым психологической перегрузки и гормонального дисбаланса.

Полезные рекомендации для них:

• читмилить лучше в день повышенных нагрузок;
• лучше, если читмильный прием пищи приходится сразу до или после тренировки;
• придерживаться сбалансированности и калорийности питания, что позволит максимально запастись гликогеном.

Читдэй – его суть

Следует различать cheat meal и cheat day. Если первый – это одноразовое отступление от диеты, то второй – более обширный вариант, включающий в себя все приемы пищи в день практики. Читдэй еще часто называют рифидом. Он длится весь день с первого до последнего приема пищи, что составляет от 8 до 12 часов, являясь таким образом, неким запланированным обжорством.

Применять читдэй следует только тем, кто продержался на диете более месяца. В постоянную практику худеющего читдэй вводится 1 раз в неделю после 1-2 месяцев пребывания на жесткой диете.

Особенности рифида

И еще обязательное условие, рифид проводится только когда процент подкожного жира менее 25%, если речь идет о мужчинах, и менее 35%, ели о женщинах, иначе его использование будет бессмысленным.

При очень длительном пребывании на жестких диетических практиках, и при падении подкожного жира до 15% (мужчины) и 25% (женщины), длительность рифида может составлять 2-3 дня подряд.

Если при разовом отступлении в меру позволены любые из запрещенных на диете продуктов, то при проведении читдэя не рекомендуется обращаться к следующим из них:

• слишком жирные продукты;
• продукты, жаренные в кляре и фритюре;
• сливочные соусы;
• десерты с жирным кремом.

Предостережения

Есть случаи, когда рекомендуется воздерживаться от практики читмила и читдэя. К ним относятся:

• проблемный ЖКТ, слишком чутко реагирующий на рацион. Привыкнув к определенному вида питания, при резком увеличении калорийности и типа пищи, такой ЖКТ может спровоцировать серьезный и длительный сбой;
• склонность к перееданию. Таким людям лучше вовсе не позволять себе поблажек, поскольку, вкусив однажды запрещенный продукт, они уже не могут остановиться, и запланированное отступление превращается в незапланированное поражение.

Заключение

Читмил и читдэй хорошо иллюстрируют принцип «золотой середины» — всего должно быть в меру, тогда будет работать продуманная методика и будут ощутимы конкретные результаты.

Отзывы

Люди, практиковавшие cheat meal и cheat day, делятся опытом и результатами:

Злата, 28 лет:

Я не могу представить свою жизнь без некоторых «вредных» продуктов. Если бы я была вынуждена отказаться от них раз и навсегда, я бы с эти и не справилась, и, скорее всего, смирилась бы с лишними килограммами. Но читмил позволяет мне изредка баловаться любимыми, тортиками, пиццей и лазаньей, и держать вес под контролем.

Антон, 35 лет:

Я занимаюсь пауэрлифтингом. Для того, чтобы держаться в своей весовой категории, вынужден почти все время пребывать на низкоуглеводном рационе. Но раз в неделю, на выходные, я устраиваю себе полноценный читдэй, запасаюсь лептином по полной и снова готов к пятидневной сушке.