Диета по калориям

Стройное подтянутое тело – мечта миллионов людей, добиться которой можно разными способами. Кто-то в попытках похудеть полностью ограничивает себя от употребления сладких и сахаросодержащих продуктов, кто-то садится на жесткую диету, а кто-то и вовсе изнуряет себя многочасовыми тренировками в спортзале. Однако есть и более щадящий способ избавиться от лишних килограммов.

Он заключается в сокращении количества ежедневно потребляемых калорий. Ведущие диетологи и эксперты в области питания утверждают, что средняя суточная норма калорий для мужчин составляет от 2800 до 3400 в зависимости от возраста, для женщин – от 2500 до 3000. Сократив этот показатель, можно ускорить метаболизм, а также запустить процесс похудения. Однако, решая избавляться от лишних килограммов таким способом, вы должны обладать определенными базовыми практическими знаниями в сфере диетологи. Далее будет подробно рассказано, как рассчитать рацион питания для похудения.

Почему подсчет калорий эффективен?

Подсчет калорий – стремительно набирающий популярность способ похудения. Его придерживаются как обыкновенные люди, так и звезды мировой величины. Так, например, известный дизайнер и светская львица, Виктория Бекхэм, утверждает, что секрет ее стройности заключается в определенном алгоритме питания: в день она не потребляет свыше 900 Ккал, при этом не отказываясь от любимых блюд и сладостей. Ведущие диетологи также говорят об эффективности разумного ограничения калорийности рациона, который не должен превышать 1200 калорий в сутки. Согласно ряду проведенных исследований, именно сбалансированное питание способно улучшить фигуру, помочь навсегда избавиться от лишнего веса.

Механизм похудения за счет уменьшения количества потребляемых калорий довольно прост. Мы теряем в весе от того, что организм начинает перерабатывать больше энергии, чем потребляет. Большинство худеющих задаются вопросом: «Не возвращаются ли потерянные таким способом килограммы впоследствии?». Нет. Подсчет калорий отличается от других диет тем, что дает не кратковременный эффект. Также, он имеет и другие характерные преимущества:

• Худея таким способом, вы можете продолжить употреблять в пищу любимые продукты (например, шоколад или даже чипсы). Главное – укладываться в фиксированный коридор калорийности;
• Подсчет калорий не наносит вред организму;
• Подсчет калорий – первый шаг на пути к здоровому и сбалансированному питанию;
• При похудении таким способом потерянные килограммы не возвращаются;
• Подсчет калорий не заставляет вас отказываться от белков, жиров, углеводов и полезных микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма, чего нельзя сказать о других диетах.

С чего нужно начинать контролировать собственный рацион? Как считать калории, чтобы похудеть? Во-первых, вы должны определиться с показателем коридора калорийности. Он представляет собой верхнюю и нижнюю границу количества Ккал, которого вы должны придерживаться для похудения. При этом нельзя сильно занижать данный показатель, поскольку ваш организм может начать испытывать голод, перейти в стрессовое состояние. Во-вторых, вы должны завести дневник питания, поскольку, только записывая все съеденные в течение дня продукты, вы сможете отслеживать точное число, потребленных Ккал.

Примечательно, что сегодня не обязательно заводить настоящий блокнот, в котором вы будете отражать все изменения суточного рациона. Более оптимальный вариант – установить специальное приложение на ваш смартфон. Оно не только будет фиксировать число потребленных калорий, но и поможет рассчитать временной отрезок, за который вы достигнете желаемого веса. В-третьих, начните регулярно делать замеры собственного тела. Весы не всегда бывают точны, особенно когда вы совмещаете подсчет калорий с интенсивными тренировками в спортзале или другими физическими нагрузками. Только замеры обхватов груди, талии и бедер позволят вам отслеживать динамику собственного похудения.

Особенности подсчета калорий

Диета подсчета калорий имеет специальную формулу. Благодаря ней можно рассчитать коридор калорийности, который будет соответствовать вашим индивидуальным показателям (росту, возрасту, весу и т.д.). Каждый человек нуждается в разном количестве потребляемой энергии, которое во многом зависит от его физической активности. Выяснить необходимое суточное число Ккал можно посредством формулы Харриса-Бенедикта.

Для женщин она имеет следующий вид: 9,99 (постоянная переменная) * масса тела (актуальное количество килограммов) + 6,25 (постоянная переменная) * рост (в сантиметрах) – 4,92 (постоянная переменная)* возраст – 161 (постоянная переменная).

Для мужчин: 9,99 (постоянная переменная) * масса тела (актуальное количество килограммов) + 6,25 (постоянная переменная) * рост (в сантиметрах) – 4,92 (постоянная переменная)* возраст – 5 (постоянная переменная).

Данная формула позволяет рассчитать индивидуальный базовый уровень метаболизма (BMR), зная который, вы сможете скидывать лишние килограммы без негативных последствий для здоровья.

Далее BMR необходимо умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 – минимальный показатель активности, предполагает полное отсутствие нагрузок, сидячий образ жизни;
• 1,375 – небольшая активность, которая включает в себя щадящие тренировки либо недолгие пешие прогулки, небольшие физические нагрузки в течение рабочего дня;
• 1,46 – средний показатель активности, предполагает регулярные тренировки либо физические нагрузки;
• 1,55 – показатель активности выше среднего, он включает в себя интенсивные тренировки, а также физические нагрузки в течение всего рабочего дня;
• 1,64 – повышенная активность, предполагает ежедневные силовые и кардио тренировки, активный образ жизни;
• 1,72 – высокая активность, предполагает ежедневные интенсивные тренировки, ультраактивный ритм жизни;
• 1,9 – максимальный показатель активности, как правило, он используется профессиональными спортсменами в период подготовки к предстоящим соревнованиям.

Умножая BMR на подходящий показатель коэффициента, вы получите норму калорий, которые должны потреблять в день. Далее из рассчитанного произведения необходимо:

• вычесть 10-15%, если вы планируете потерять в весе до 20 килограммов;
• вычесть около 20%, если необходимо избавиться от 30 и более килограммов.

Вычитать более 20% не рекомендуется, так как это можно нанести непоправимый урон здоровью, привести к развитию различных побочных эффектов. Ниже предлагается конкретный пример расчета суточной нормы калорий.

Предположим, что показатели худеющей женщины соответствуют следующим числовым значениям:

• возраст – 27 лет;
• вес – 67 килограммов;
• рост – 167 сантиметров.

При этом физические нагрузки нерегулярные, преимущественно сидячий образ жизни.

BMR = 9,99*67 + 6,25*167 — 4,92*27 – 161 = 1419

Норма калорий = 1419*1,375 = 1951

Далее вычитаем из полученного произведения 15%: 1951-15% = 1658. Следовательно, для того, чтобы похудеть в день необходимо употреблять в пределах 1600-1700 калорий. Придерживаясь данного показателя, вы должны вести подсчет суточного коридора калорийности.

10 эффективных советов качественного похудения

1. Заведите дневник питания, в который будете вносить все продукты и напитки, которые были употреблены в течение дня. Помните, что обыкновенный черный кофе также имеет определенное число Ккал, которым нельзя пренебрегать при итоговом расчете. В дневник должна вноситься вся актуальная информация даже о легких низкокалорийных перекусах.
2. Чтобы облегчить процесс подсчета калорий, скачайте специальное приложение на свой смартфон. Оно не только сможет рассчитать количество потребленных Ккал, но и поможет не пропустить прием пищи. Ведь одним из залогов качественного похудения является дробное питание.
3. Не руководствуйтесь принципом подсчета веса продуктов «на глаз». Приобретите кухонные весы, только с их помощью вы сможете определить точное количество граммов крупы, фруктов и т.д.
4. Взвешивайте продукты в сыром виде. После термической обработки их вес значительно изменяется. Так, например, 100 граммов сухой гречки и 100 граммов вареной имеют совершенно разную энергетическую ценность.
5. Взвешивайте продукты в том виде, в котором вы планируете употребить их в пищу. Мясо – очищенным от костей, творог – отдельно от упаковки и т.д.
6. Заранее продумывайте свой дневной рацион, просчитывая число калорий каждого блюда, чтобы не возникло каких-нибудь чрезвычайных ситуаций. К примеру, вы запланировали завтрак и обед, калорийность которых суммарно составила 1500 Ккал. Теперь вы будете вынуждены выбирать полдник и ужин, энергетическая ценность которых будет не выше 500 Ккал. Это довольно тяжело и не рационально. Вам окажет помощь в составлении ежедневного меню таблица калорийности продуктов для похудения.
7. Планируя меню на день, всегда оставляйте небольшой запас примерно в 150-200 Ккал на случай, если вы вдруг захотите сделать небольшой перекус.
8. Готовя блюдо, состоящее из большого числа продуктов (например, суп или борщ), не ищите его калорийность в интернете, поскольку это даст искаженные данные. Целесообразнее будет найти энергетическую ценность каждого ингредиента, взвесить его, а затем самостоятельно рассчитать итоговый показатель калорий.
9. На время активного похудения лучше ограничить себя от посещения ресторанов или мест общественного питания, поскольку вы не сможете получить точную и достоверную информацию о калорийности предлагаемых ими блюд. Таким образом, вы можете нарушить коридор калорийности, отдалить себя от стройного и подтянутого тела.
10. Готовя по рецептам, указанным на сайтах в интернете, не ориентируетесь на то количество калорий, которое предлагает автор. Все эти показатели в лучшем случае – приблизительны, в худшем – недостоверны и не правдивы.

Следуя представленным выше правилам и советам, вы сможете в рекордно короткие сроки потерять в весе, при этом не боясь, что лишние килограммы вернутся со временем. Подсчет калорий – проверенный способ похудения, который успел снискать похвалу ведущих диетологов и экспертов питания. Не верьте быстрым экспресс диетам, все они не только дают краткосрочный эффект, но и наносят ущерб здоровью. Только сбалансированное питание в сочетании с физическими нагрузками даст желаемый результат.