Диета по калориям: меню, рецепты и расчёт порций

Что именно считают при таком питании?

Диета по калориям означает учёт пищевой энергии фактически съеденной еды. Само название не задаёт отдельный продукт или рецепт: можно записать омлет, рыбу с гарниром, фасоль и другие блюда, если известны их составы.

Здесь речь о способе учёта, а не об именной диете одного автора. Пример для домашней кухни составлен редакцией. Он показывает, как соединить приготовление, взвешивание и расчёт, чтобы на странице было понятно, что именно приготовить.

FAO, Human energy requirements, раздел 2, различает пищевую энергию и потребности людей. Расчёт блюда отвечает на вопрос «что входит в эту подачу»; он сам по себе не назначает потребление конкретному человеку.

Что подготовить для подсчёта и готовки?

Нужны весы, чашка для жидкости, кухонная посуда, этикетки выбранных продуктов и запись ингредиентов. Для рыбы и омлета приготовьте пищевой термометр. Сырой продукт учитывайте по массе до приготовления, если именно такое состояние выбрано в данных.

1. Поставьте пустую посуду на весы и исключите её массу.
2. Подготовьте съедобную часть продукта: удалите скорлупу, кости и несъедобные части овощей.
3. Отмерьте продукт и запишите его состояние: сырой, сухой или уже готовый.
4. Выберите сведения именно для этого состояния и товара либо подходящую справочную запись.
5. Отдельно запишите масло, хлеб, молоко и другие добавления.
6. После приготовления укажите фактически съеденную часть; при остатке не записывайте всю партию как съеденную.

Гречку и рис в нашем примере взвешивают сухими. Фасоль берут готовой, без жидкости. Рыбу сырым филе, яйцо сырым содержимым без скорлупы. Молоко записано в граммах, а не миллилитрах.

Как пересчитать этикетку на свою порцию?

NHS объясняет данные на 100 г, 100 мл и на порцию изготовителя. Сначала выберите верное основание. Для маркировки на 100 г формула такая: энергия на 100 г × съеденная масса в г /100.

240 ккал здесь вымышлены для объяснения метода. Для своего хлеба используйте его этикетку. Значения в кДж и ккал не складывают: это разные единицы энергии.

Если данные даны на 100 мл, измерьте объём. При данных на 100 г используйте массу. Порция изготовителя может отличаться от вашей чашки или тарелки.

Что приготовить на один день для примера?

Каждое блюдо готовят один раз на одну подачу. Это три основных приёма пищи одного учебного дня; перекусы, дополнительные напитки и приправы с пищевой энергией в состав не включены.

Омлет состоит из яйца и масла; молоко подаётся отдельно, а не добавляется вторично в сковороду. Масло для обеда и ужина отмеряют отдельно по 10 г. Покупка включает все продукты этих трёх блюд.

Как приготовить омлет с хлебом и томатами?

На одну подачу: яйцо 100 г без скорлупы, цельнозерновой хлеб 70 г, томаты 150 г, масло 5 г и молоко 2% 100 г.

1. Разбейте яйца в чистую чашу, отмерьте 100 г содержимого без скорлупы и перемешайте.
2. Отмерьте 5 г масла, распределите по подходящей сковороде.
3. Вылейте яйцо и приготовьте омлет, при необходимости переверните или сложите его согласно выбранному способу.
4. Проверьте внутри не менее 71°C: такой ориентир для яичных блюд приводит FoodSafety.gov.
5. Подготовьте 150 г томатов и 70 г хлеба, подайте их рядом с омлетом.
6. Отмерьте 100 г молока и подайте отдельно; внесите все пять продуктов в запись приёма пищи.

Если часть масла осталась на посуде, простое сложение исходных ингредиентов остаётся приближённым расчётом всей партии. Измеренного остатка у этого примера нет, поэтому произвольное вычитание не сделано.

Как приготовить треску с гречкой и брокколи?

На одну подачу: сырое филе атлантической трески 200 г, сухая гречка 80 г, брокколи 200 г и масло 10 г.

1. Отмерьте 80 г сухой гречки и приготовьте её с водой по упаковке.
2. Вымойте и подготовьте 200 г соцветий брокколи, приготовьте их на пару до подходящей мягкости.
3. Проверьте 200 г филе на кости и приготовьте отдельно на пару.
4. Проверьте внутри рыбы не менее 63°C, как указывает FoodSafety.gov для рыбного филе.
5. Соедините все приготовленные части и добавьте отмеренное масло 10 г к подаче.
6. Запишите весь исходный состав; если часть гарнира осталась, учтите фактически съеденную долю отдельно.

Масло добавлено после приготовления, поэтому его 10 г не распределены одновременно между посудой и второй заправкой. Вода для крупы меняет готовую массу, но не даёт дополнительных калорий.

Как приготовить фасоль с рисом и перцем?

На одну подачу: готовая красная фасоль 200 г без заливки, сухой бурый длиннозёрный рис 70 г, красный сладкий перец 200 г и масло 10 г.

1. Отмерьте 70 г сухого риса и подготовьте его по инструкции.
2. Сварите крупу с водой по упаковке; в расчёте сохраните исходные 70 г сухого продукта.
3. Подготовьте перец без семян и плодоножки, отмерьте 200 г и нарежьте.
4. Приготовьте перец с небольшим количеством воды до выбранной мягкости.
5. Подготовьте фасоль по маркировке, отмерьте 200 г бобов без жидкости и соедините с рисом и перцем.
6. Добавьте 10 г масла, перемешайте и запишите все четыре продукта одной подачи.

Сухая фасоль вместо готовой не считается по массе 200 г автоматически. Сначала нужен другой исходный рецепт и его выход. В нашем блюде не используются соус, сыр или дополнительный хлеб.

Сколько продуктов купить на все три блюда?

Белковые продукты

• Яйцо без скорлупы: нужно 100 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 100 г; скорлупа в расчёт не входит.
• Молоко 2% : нужно 100 г (готовое молоко, взвешенное в граммах); купить упаковку выбранного молока с запасом; отмерить 100 г, не приравнивая их к 100 мл.
• Атлантическая треска: нужно 200 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 300 г.
• Варёная красная фасоль: нужно 200 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 1 уп. с массой бобов по 240 г; всего 240 г, остаток 40 г.

Крупы и хлеб

• Гречневая крупа: нужно 80 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.
• Бурый длиннозёрный рис: нужно 70 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 430 г.
• Цельнозерновой хлеб: нужно 70 г (готовый хлеб); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 330 г.

Овощи

• Брокколи: нужно 200 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 200 г.
• Томаты: нужно 150 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.
• Красный сладкий перец: нужно 200 г (сырой, без семян и плодоножки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 25 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 25 г на весах.

Полный расход одиннадцати продуктов: яйцо 100 г без скорлупы, хлеб 70 г, томаты 150 г, масло 25 г, молоко 100 г, сырая треска 200 г, сухая гречка 80 г, брокколи 200 г, готовая фасоль 200 г, сухой бурый рис 70 г и подготовленный перец 200 г. Масло: 5 +10 +10 =25 г.

Если готовите те же блюда для двух взрослых, весь список удваивается: яйцо 200 г, хлеб 140 г, томаты 300 г, масло 50 г, молоко 200 г, треска 400 г, гречка 160 г, брокколи 400 г, фасоль 400 г, рис 140 г и перец 400 г. Это удвоение рецептов, а не определение потребностей второго человека.

Для одного обеда достаточно трески 200 г, гречки 80 г, брокколи 200 г и масла 10 г. Остальные продукты относятся к завтраку и ужину.

Пример домашнего запаса: если есть 500 г сухого риса, после исходного ужина останется 500 −70 =430 г. Остаток не включён в съеденный состав. Массу овощей для покупки выбирайте с учётом удаляемых частей.

Сколько калорий получилось по этим ингредиентам?

Использованы исторические общие образцы USDA SR Legacy, финальная версия апреля 2018. Для каждого продукта выбрана запись с соответствующим состоянием: сырое яйцо и филе, сухие крупы, готовая варёная фасоль, готовый хлеб, молоко и сырые овощи. Каждую массу умножили на значение для 100 г и разделили на 100.

Справочная сумма всех трёх блюд: 1689,1 ккал и около 101,1 г белка. Это расчёт перечисленных ингредиентов по выбранным образцам; он не описывает ваши марки товаров или добавленные перекусы.

Например, молоко 100 г по выбранной записи 50 ккал на 100 г даёт 50 ккал. Масло 5 г по записи 884 ккал на 100 г даёт 44,2 ккал. Эти значения уже включены в завтрак и не прибавляются к нему повторно.

Дата размещения записи в базе не превращает исторический образец в измерение домашнего блюда. Для своей упаковки используйте её данные; расчёт меняется вместе с заменой продукта или количеством.

Как посчитать часть большого домашнего блюда?

Сложите энергию всех ингредиентов, приготовьте блюдо и взвесьте готовый выход без посуды. Для равномерной смеси можно оценить часть по формуле: энергия всего состава × масса съеденной части / масса готового блюда.

600 ккал и 500 г придуманы для объяснения формулы. Своё блюдо взвесьте. Изменение количества воды меняет калории на 100 г, хотя сумма пищевых ингредиентов остаётся прежней.

Отдельный кусок рыбы и гарнир не всегда образуют равномерную смесь: у них лучше учитывать части отдельно. Вычитание удалённого жира или еды, оставшейся на посуде, требует фактических данных.

Как использовать подсчёт в своём питании?

Начните с тех блюд, которые готовите регулярно: сохраните их составы, товары и выход. При изменении рецепта обновите запись. Включайте всё съеденное, в том числе напитки и добавки, которых нет в учебном меню.

У еды из кафе ищите сведения именно заведения. Если рецептура неизвестна, отметьте оценку как приблизительную. Название салата не показывает массу масла или соуса, а фотография не даёт точных количеств.

FAO описывает различия энергопотребности между людьми и необходимость учитывать остальные пищевые вещества. Одинаковое количество калорий не гарантирует одинаковый состав рациона. Личную цель и ограничения определяют отдельно, особенно при медицинских условиях.

Для дальнейшего расчёта состава пригодится разбор белков, жиров и углеводов. Формула подсчёта остаётся одной: нужное состояние продукта, фактическое количество и соответствующие данные.

Вопросы о диете по калориям

Это конкретное меню или только формула?

Есть три полных рецепта на один учебный день, их расчёт и общая покупка.

Что взвешивают у крупы?

В этих рецептах исходную сухую массу.

Молоко входит в омлет?

Оно подаётся отдельно и учтено один раз.

Фасоль 200 г означает сухую?

Нет, это готовые бобы без жидкости.

Итог примера является моей целью?

Он показывает энергию заданных составов, а не личную потребность.

Можно не считать масло?

Внесённое масло входит в состав. Удалённую часть можно учесть только по фактическим данным.

Как считать остаток упаковки?

В покупку включают нужную фасовку, в съеденное только количество из рецепта или фактической подачи.

Источники

• NHS: пищевая маркировка
• FAO: энергия и индивидуальные потребности
• USDA: исторические образцы SR Legacy
• FoodSafety.gov: готовность рыбы и яичных блюд

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.