Правильное питание дома: меню и покупки на неделю

Что входит в домашнее меню на семь дней?

Завтраки чередуются: молочная каша, омлет и йогурт с хлопьями.
Обеды готовятся из курицы, лосося, трески или чечевицы с овощами и гарниром.
На ужин есть фасоль, нут, чечевица, рыба и яичное блюдо.
Отдельные подачи фруктов, йогурта, молока и орехов тоже учтены.
Все 28 составов относятся к одному взрослому; общая покупка включает крупы, хлеб и масло.

Как приспособить готовку к обычному дню?

Начните с времени, которое действительно есть. Если утром удобно варить кашу, а вечером готовить гарнир, используйте это в плане. Если на работе нет холодильника, не выбирайте переносимое скоропортящееся блюдо без решения вопроса хранения.

Проверьте, какие продукты уже есть дома.
Выберите дни готовки и доступную посуду.
Отметьте непереносимые продукты и лечебные ограничения.
Сверьте массы рецептов с покупкой.
Сохраните список и меняйте его при замене блюда.

Удобный план допускает повторение. В этой неделе снова встречаются каша, салат с бобовыми и рыба с гарниром, но общий запас рассчитан на каждую подачу.

Что приготовить в каждый из семи дней?

Все массы в граммах. Молоко здесь взвешено, а не отмерено как равный объём в миллилитрах. Яйца без скорлупы, филе без костей, овощи и фрукты по съедобной подготовленной части.

Семь дней домашней готовки для одного взрослого: 28 составов, включая отдельные подачи; личную достаточность и лечебную применимость оценивают отдельно
День	Завтрак	Обед	Отдельная подача	Ужин
1	Овсянка с молоком, бананом и орехом Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; банан 120 г; грецкий орех 20 г.	Курица с гречкой и брокколи Состав: куриная грудка 200 г; гречневая крупа 80 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.	Йогурт с яблоком Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 200 г; яблоко 180 г.	Фасоль с томатами, огурцом и хлебом Состав: варёная красная фасоль 240 г; томаты 200 г; огурец 200 г; цельнозерновой хлеб 100 г; оливковое масло 10 г.
2	Омлет со шпинатом, томаты и хлеб Состав: яйцо без скорлупы 100 г; молоко 2% 50 г; шпинат 100 г; томаты 200 г; цельнозерновой хлеб 100 г; оливковое масло 5 г.	Лосось с рисом и кабачком Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; кабачок 300 г; оливковое масло 10 г.	Йогурт с грушей и миндалём Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 200 г; груша 180 г; миндаль 20 г.	Чечевица с морковью и картофелем Состав: чечевица 90 г; морковь 200 г; картофель 250 г; оливковое масло 10 г.
3	Йогурт с хлопьями, яблоком и орехом Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; яблоко 180 г; грецкий орех 20 г.	Курица с рисом, перцем и морковью Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; красный сладкий перец 200 г; морковь 150 г; оливковое масло 10 г.	Банан и молоко Состав: банан 120 г; молоко 2% 200 г.	Нут с томатами, огурцом и хлебом Состав: варёный нут 240 г; томаты 200 г; огурец 200 г; цельнозерновой хлеб 100 г; оливковое масло 10 г.
4	Овсянка с молоком, грушей и миндалём Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; груша 180 г; миндаль 20 г.	Треска с гречкой и брокколи Состав: атлантическая треска 200 г; гречневая крупа 80 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.	Йогурт с бананом Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 200 г; банан 120 г.	Омлет со шпинатом, томаты и хлеб Состав: яйцо без скорлупы 100 г; молоко 2% 50 г; шпинат 100 г; томаты 200 г; цельнозерновой хлеб 100 г; оливковое масло 5 г.
5	Яичное блюдо, томаты и хлеб Состав: яйцо без скорлупы 100 г; молоко 2% 50 г; томаты 200 г; цельнозерновой хлеб 100 г; оливковое масло 5 г.	Чечевица с морковью, перцем и хлебом Состав: чечевица 90 г; морковь 200 г; красный сладкий перец 200 г; цельнозерновой хлеб 100 г; оливковое масло 10 г.	Йогурт с яблоком и орехом Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 200 г; яблоко 180 г; грецкий орех 20 г.	Лосось с рисом и кабачком Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; кабачок 300 г; оливковое масло 10 г.
6	Йогурт с хлопьями, бананом и орехом Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; банан 120 г; грецкий орех 20 г.	Курица с гречкой, морковью и брокколи Состав: куриная грудка 200 г; гречневая крупа 80 г; морковь 200 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.	Груша и молоко Состав: груша 180 г; молоко 2% 200 г.	Фасоль с томатами, огурцом и хлебом Состав: варёная красная фасоль 240 г; томаты 200 г; огурец 200 г; цельнозерновой хлеб 100 г; оливковое масло 10 г.
7	Овсянка с молоком, яблоком и миндалём Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; яблоко 180 г; миндаль 20 г.	Треска с рисом, кабачком и морковью Состав: атлантическая треска 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; кабачок 300 г; морковь 150 г; оливковое масло 10 г.	Йогурт с бананом Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 200 г; банан 120 г.	Нут с томатами, огурцом и хлебом Состав: варёный нут 240 г; томаты 200 г; огурец 200 г; цельнозерновой хлеб 100 г; оливковое масло 10 г.

Семь дней домашней готовки для одного взрослого: 28 составов, включая отдельные подачи; личную достаточность и лечебную применимость оценивают отдельно

День 1

Завтрак

Овсянка с молоком, бананом и орехом

Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; банан 120 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Курица с гречкой и брокколи

Состав: куриная грудка 200 г; гречневая крупа 80 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

Отдельная подача

Йогурт с яблоком

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 200 г; яблоко 180 г.

Ужин

Фасоль с томатами, огурцом и хлебом

Состав: варёная красная фасоль 240 г; томаты 200 г; огурец 200 г; цельнозерновой хлеб 100 г; оливковое масло 10 г.

День 2

Завтрак

Омлет со шпинатом, томаты и хлеб

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; молоко 2% 50 г; шпинат 100 г; томаты 200 г; цельнозерновой хлеб 100 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Лосось с рисом и кабачком

Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; кабачок 300 г; оливковое масло 10 г.

Отдельная подача

Йогурт с грушей и миндалём

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 200 г; груша 180 г; миндаль 20 г.

Ужин

Чечевица с морковью и картофелем

Состав: чечевица 90 г; морковь 200 г; картофель 250 г; оливковое масло 10 г.

День 3

Завтрак

Йогурт с хлопьями, яблоком и орехом

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; яблоко 180 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Курица с рисом, перцем и морковью

Состав: куриная грудка 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; красный сладкий перец 200 г; морковь 150 г; оливковое масло 10 г.

Отдельная подача

Банан и молоко

Состав: банан 120 г; молоко 2% 200 г.

Ужин

Нут с томатами, огурцом и хлебом

Состав: варёный нут 240 г; томаты 200 г; огурец 200 г; цельнозерновой хлеб 100 г; оливковое масло 10 г.

День 4

Завтрак

Овсянка с молоком, грушей и миндалём

Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; груша 180 г; миндаль 20 г.

Обед

Треска с гречкой и брокколи

Состав: атлантическая треска 200 г; гречневая крупа 80 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

Отдельная подача

Йогурт с бананом

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 200 г; банан 120 г.

Ужин

Омлет со шпинатом, томаты и хлеб

День 5

Завтрак

Яичное блюдо, томаты и хлеб

Состав: яйцо без скорлупы 100 г; молоко 2% 50 г; томаты 200 г; цельнозерновой хлеб 100 г; оливковое масло 5 г.

Обед

Чечевица с морковью, перцем и хлебом

Состав: чечевица 90 г; морковь 200 г; красный сладкий перец 200 г; цельнозерновой хлеб 100 г; оливковое масло 10 г.

Отдельная подача

Йогурт с яблоком и орехом

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 200 г; яблоко 180 г; грецкий орех 20 г.

Ужин

Лосось с рисом и кабачком

Состав: атлантический лосось аквакультуры 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; кабачок 300 г; оливковое масло 10 г.

День 6

Завтрак

Йогурт с хлопьями, бананом и орехом

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 250 г; овсяные хлопья без добавок 60 г; банан 120 г; грецкий орех 20 г.

Обед

Курица с гречкой, морковью и брокколи

Состав: куриная грудка 200 г; гречневая крупа 80 г; морковь 200 г; брокколи 200 г; оливковое масло 10 г.

Отдельная подача

Груша и молоко

Состав: груша 180 г; молоко 2% 200 г.

Ужин

Фасоль с томатами, огурцом и хлебом

Состав: варёная красная фасоль 240 г; томаты 200 г; огурец 200 г; цельнозерновой хлеб 100 г; оливковое масло 10 г.

День 7

Завтрак

Овсянка с молоком, яблоком и миндалём

Состав: овсяные хлопья без добавок 70 г; молоко 2% 250 г; яблоко 180 г; миндаль 20 г.

Обед

Треска с рисом, кабачком и морковью

Состав: атлантическая треска 200 г; бурый длиннозёрный рис 80 г; кабачок 300 г; морковь 150 г; оливковое масло 10 г.

Отдельная подача

Йогурт с бананом

Состав: натуральный нежирный греческий йогурт 200 г; банан 120 г.

Ужин

Нут с томатами, огурцом и хлебом

Состав: варёный нут 240 г; томаты 200 г; огурец 200 г; цельнозерновой хлеб 100 г; оливковое масло 10 г.

Для йогуртового завтрака выбирайте хлопья, которые допускают употребление без варки по маркировке; иначе сварите отмеренные хлопья на воде и остудите. Вода для варки круп не задаёт питьевую норму. Дополнительные соусы, сахар и приправы в расчёт не включены.

Домашнее блюдо с птицей и гарниром, новая иллюстрация категории

Сколько и каких продуктов купить на семь дней?

Белковые продукты

Яйцо без скорлупы: нужно 300 г (съедобная сырая масса); купить яйца с общей массой содержимого не меньше 300 г; скорлупа в расчёт не входит.
Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 1500 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 10 уп. по 150 г; всего 1500 г, остаток 0 г.
Молоко 2%: нужно 1300 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 2 уп. по 1000 г; всего 2000 г, остаток 700 г.
Куриная грудка: нужно 600 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 2 уп. по 500 г; всего 1000 г, остаток 400 г.
Атлантический лосось аквакультуры: нужно 400 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 100 г.
Атлантическая треска: нужно 400 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 100 г.
Варёный нут: нужно 480 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 2 уп. с массой бобов по 240 г; всего 480 г, остаток 0 г.
Варёная красная фасоль: нужно 480 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 2 уп. с массой бобов по 240 г; всего 480 г, остаток 0 г.
Чечевица: нужно 180 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 320 г.

Крупы и хлеб

Овсяные хлопья без добавок: нужно 330 г (сухие хлопья); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 170 г.
Гречневая крупа: нужно 240 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 260 г.
Бурый длиннозёрный рис: нужно 320 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 180 г.
Цельнозерновой хлеб: нужно 800 г (готовый хлеб); купить например, 2 уп. по 400 г; всего 800 г, остаток 0 г.

Овощи

Брокколи: нужно 600 г (сырые соцветия); купить например, 2 уп. по 400 г; всего 800 г, остаток 200 г.
Шпинат: нужно 200 г (сырые листья); купить например, 2 уп. по 100 г; всего 200 г, остаток 0 г.
Огурец: нужно 800 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 800 г; отходы не включены.
Томаты: нужно 1400 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 1400 г; отходы не включены.
Морковь: нужно 900 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 900 г; отходы не включены.
Кабачок: нужно 900 г (сырой, с кожицей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 900 г; отходы не включены.
Картофель: нужно 250 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 250 г; отходы не включены.
Красный сладкий перец: нужно 400 г (сырой, без семян и плодоножки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 400 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

Яблоко: нужно 720 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 720 г; отходы не включены.
Банан: нужно 600 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 600 г; отходы не включены.
Груша: нужно 540 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 540 г; отходы не включены.

Масло и орехи

Оливковое масло: нужно 145 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 145 г на весах.
Миндаль: нужно 60 г (очищенные орехи); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 40 г.
Грецкий орех: нужно 80 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 20 г.

Контрольные суммы: овсяные хлопья 330 г, сухая гречка 240 г, сухой бурый рис 320 г, сухая чечевица 180 г. Готовые фасоль и нут по 480 г без заливки. Птица 600 г, лосось 400 г, треска 400 г.

Молоко 1300 г, йогурт 1500 г, содержимое яиц 300 г. Хлеб 800 г, масло 145 г, грецкий орех 80 г и миндаль 60 г.

Банан без кожуры 600 г, яблоко без сердцевины 720 г, груша без сердцевины 540 г. Покупная масса целых плодов будет больше; одинаковый выход для всех плодов не предполагается.

Покупка на неделю означает общий расход, а не требование купить всё в первый день. Свежую рыбу, птицу и молочные продукты приобретайте или размораживайте к нужным дням в пределах безопасного хранения.

Как приготовить каши и йогуртовые завтраки?

Каши дней 1, 4 и 7 содержат по 70 г сухих хлопьев и 250 г молока. Готовьте по маркировке хлопьев, при необходимости добавляя воду. В день 1 подайте с бананом 120 г и орехом 20 г; в день 4 с грушей 180 г и миндалём 20 г; в день 7 с яблоком 180 г и миндалём 20 г.

Завтраки дней 3 и 6: йогурт 250 г, хлопья 60 г, грецкий орех 20 г; фрукт соответственно яблоко 180 г или банан 120 г. Подготовьте хлопья согласно маркировке, затем соедините с йогуртом и фруктом.

Отдельные подачи с йогуртом используют массы своей строки. Банан и молоко дня 3, груша и молоко дня 6 подаются отдельно; коктейль, сироп и дополнительные ингредиенты не заложены.

Как приготовить птицу и рыбные гарниры?

Всего в неделе семь обедов или ужинов с филе: три куриных, два с лососем и два с треской. Каждая подача использует 200 г сырого филе и 80 г сухой крупы. Ниже способы готовки именно этих блюд.

Курица в дни 1, 3 и 6

В дни 1 и 6 сварите 80 г гречки; в день 3 такую же сухую массу бурого риса. Следуйте инструкции крупы и подайте весь выход одной порции.
Филе положите в небольшую форму, смажьте 5 г из записанных 10 г масла. Запекайте в предварительно нагретой до 180 °C духовке, пока термометр не покажет 74 °C внутри.
В день 1 приготовьте 200 г брокколи на пару. В день 6 к тем же 200 г брокколи добавьте морковь 200 г. В день 3 отдельно потушите перец 200 г и морковь 150 г с водой по необходимости.
Оставшиеся 5 г масла распределите по овощам после готовки. Подайте с курицей и выбранной крупой.

Лосось в дни 2 и 5, треска в дни 4 и 7

Для лосося и для трески дня 7 сварите по 80 г сухого риса. Для трески дня 4 отмерьте 80 г гречки.
Проверьте рыбу на кости и запеките филе в форме на бумаге с 5 г масла до 63 °C внутри.
К лососю обоих дней приготовьте кабачок 300 г. К треске дня 4 подайте брокколи 200 г, к треске дня 7 кабачок 300 г и морковь 150 г. Овощи можно приготовить на пару либо потушить с водой.
Оставшиеся 5 г масла добавьте к овощной части. Дополнительное масло для гарнира не заложено.

Ориентиры готовности птицы и рыбы приведены по FoodSafety.gov. Толщина филе меняет время приготовления, поэтому проверяйте внутреннюю температуру. Готовая масса не обязана совпадать с исходной сырой.

Как приготовить чечевицу, фасоль и нут?

Чечевица дней 2 и 5 сухая по 90 г. В день 2 приготовьте её с морковью 200 г и картофелем 250 г; в день 5 с морковью 200 г и перцем 200 г. Следуйте времени готовки своего продукта, добавьте по 10 г записанного масла. В день 5 дополнительно подайте хлеб 100 г.

Салаты дней 1, 3, 6 и 7: готовые бобы 240 г без заливки, томаты 200 г, огурец 200 г, хлеб 100 г, масло 10 г. В дни 1 и 6 это фасоль, в дни 3 и 7 нут. Подготовленные овощи нарежьте, соедините с бобами и маслом, хлеб подайте отдельно.

Если готовите бобовые самостоятельно, используйте инструкцию продукта и отмеряйте указанную готовую массу после приготовления. Нельзя считать 240 г сухих бобов той же подачей.

Как приготовить три яичных блюда?

В дни 2, 4 и 5 используются содержимое яиц 100 г, молоко 50 г, хлеб 100 г, томаты 200 г и масло 5 г. В дни 2 и 4 дополнительно есть шпинат 100 г, в день 5 его нет.

Смешайте яйца и молоко. Подготовьте шпинат, если он есть в строке, приготовьте с отмеренным маслом, добавьте яичную смесь. Яичное блюдо доводят до 71 °C внутри. Подайте с томатами и хлебом.

При замене омлета варёными яйцами измените состав: молоко и масло прежнего рецепта не должны оставаться в покупке без нового назначения.

Можно ли приготовить всю неделю за один раз?

Не храните все готовые блюда семь дней в холодильнике по одному общему правилу. В таблице FoodSafety.gov для готовой птицы, супов и тушёных блюд указаны 3–4 дня при 4 °C или ниже; сроки конкретного продукта и маркировка также имеют значение.

FoodSafety.gov рекомендует быстро охлаждать скоропортящуюся еду в неглубоких ёмкостях и убирать в холодильник в пределах двух часов; при жаре выше 32 °C этот срок сокращается до часа. Рыбу и птицу размораживают безопасно, не на столе.

Для этой недели проще готовить свежие блюда к нужному дню, а общий список использовать для планирования запасов. При приготовлении заранее учитывайте сроки для каждого ингредиента и блюда отдельно.

Подходит ли этот календарь именно для похудения?

NHS описывает разнообразие пищевых групп. В календаре есть крупы, хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты, яйца, бобовые, птица и рыба. Наличие этих групп не устанавливает личную энергию рациона.

Наши количества являются примером готовки для взрослого, а не автоматически подходящим дефицитом. Потребность зависит от человека, активности, здоровья и остальной еды. Дополнительные продукты и напитки учитывают отдельно.

При заболевании, беременности, пищевом расстройстве или назначенном лечебном режиме применимость обсуждают со специалистом. Этот взрослый пример не переносится ребёнку через простое уменьшение порции.

Как пересчитать меню на двоих и заменить блюдо?

Если два взрослых используют все те же составы по одному разу, умножьте каждый расход на два: хлопья 660 г, молоко 2600 г, йогурт 3000 г, масло 290 г. Личные порции каждого человека всё равно могут отличаться.

Если в первом обеде гречка увеличена с 80 до 100 г, общая гречка станет 260 г вместо 240 г. Если убран весь первый салат с фасолью, вычтите фасоль 240 г, томаты 200 г, огурец 200 г, хлеб 100 г и масло 10 г, затем добавьте полный состав замены.

Так покупка соответствует реальной готовке, а не одновременно старому и новому варианту.

Вопросы о домашнем питании

Все ли блюда расписаны?

Да, 28 составов с граммовками, включая отдельные подачи.

Нужно купить всё сразу?

Нет, общий расход можно распределять по покупкам с учётом хранения.

Готовый вес риса равен указанному?

Нет, в календаре отмеряют сухую крупу.

Молоко указано в миллилитрах?

Нет, здесь это граммы продукта.

Остатки упаковок включены в рацион?

Нет, они планируются отдельно.

Меню гарантирует снижение веса?

Нет, личную достаточность и цель оценивают отдельно.

Где разобрать порции и выбор продуктов подробнее?

Читайте расчёт БЖУ и состав сбалансированных блюд. Изменение календаря всегда сопровождайте изменением покупки.

Источники

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.