Белково-углеводное окно: расписание еды и три рецепта
Что съесть вокруг тренировки и когда? Показываем расписание с двумя приёмами еды, три конкретных блюда и список продуктов для их приготовления. Затем разбираем, как предыдущая еда меняет разговор о белково-углеводном окне.
Как на практике организовать еду вокруг тренировки?
- Белково-углеводное окно связано с питанием и восстановлением вокруг нагрузки.
- Сначала проверьте, когда и что вы ели перед занятием, затем подберите удобную еду после него.
- Ниже есть пример по часам и три блюда с полным составом.
- Каждый рецепт даёт две подачи; покупка суммирует все три партии.
- Граммы продуктов в рецептах выбраны нами. Персональная спортивная норма требует отдельного расчёта.
Откуда взялось понятие белково-углеводного окна?
Термин объединяет обсуждение сроков употребления белка и углеводов около тренировки. В позиции ISSN 2017 года историю исследований углеводного питания связывают с работами 1970–1980-х годов, в том числе группы John Ivy.
У понятия нет одного подтверждённого создателя и единственного меню. Alan Aragon и Brad Schoenfeld в обзоре 2013 года разбирали, насколько необходимость срочно поесть зависит от еды перед нагрузкой. Ниже мы переводим этот вопрос в расписание и конкретные блюда.
Как выглядит пример по часам?
| Время | Действие | Конкретный состав одной подачи |
|---|---|---|
| 13:00 | Еда до занятия | Йогурт 200 г, банан без кожуры 100 г, сухие хлопья 50 г |
| 15:00–16:00 | Тренировка | Время занятия выбрано для примера |
| 16:30 | Еда после занятия | Сырое филе курицы 220 г, сухой бурый рис 80 г, брокколи 200 г, масло 10 г |
Наш пример вокруг часовой тренировки: два приёма еды, не полное меню дня
13:00
Действие
Конкретный состав одной подачи
15:00–16:00
Действие
Конкретный состав одной подачи
16:30
Действие
Конкретный состав одной подачи
Оба приёма еды составлены нами для одного взрослого. От 13:00 до 16:30 проходит 3 часа 30 минут. Это арифметика выбранного расписания, а не обязательный интервал для каждого человека.
Йогуртовую и куриную партии из следующей таблицы делят пополам. Для этой иллюстрации используется по одной подаче из каждой; оставшиеся подачи относятся к отдельной еде. Фасолевое блюдо показано как ещё один вариант. Все три партии одновременно после занятия не требуются.
Если занятие проходит утром, расписание меняется вместе с предыдущей едой. Не переносите автоматически обед на ночь ради одинаковых цифр на часах. Учтите возможность поесть, переносимость молочного и круп перед движением, характер нагрузки.
Какие блюда можно подготовить вокруг тренировки?
Каждая самостоятельно составленная партия готовится один раз на две подачи для взрослой кухни при применимости ингредиентов. Выбирайте блюдо с учётом переносимости и остальной еды.
| Рецепт | Весь состав партии | Число подач |
|---|---|---|
| Йогурт с бананом и овсяными хлопьями | натуральный нежирный греческий йогурт 400 г; банан 200 г; овсяные хлопья без добавок 100 г | 2 |
| Курица с бурым рисом и брокколи | куриная грудка 440 г; бурый длиннозёрный рис 160 г; брокколи 400 г; оливковое масло 20 г | 2 |
| Фасоль с хлебом и свежими овощами | варёная красная фасоль 480 г; цельнозерновой хлеб 160 г; томаты 400 г; огурец 400 г; оливковое масло 20 г | 2 |
Три отдельные партии по две подачи для удобной еды вокруг тренировки; не суточная спортивная норма
Йогурт с бананом и овсяными хлопьями
Весь состав партии
Число подач
Курица с бурым рисом и брокколи
Весь состав партии
Число подач
Фасоль с хлебом и свежими овощами
Весь состав партии
Число подач
Фасоль готовая без заливки; банан без кожуры; птица сырым филе без кожи и костей. Рис и хлопья сухие. Количества не являются обязательной дозировкой для восстановления.
Что купить для трёх партий?
Белковые продукты
- Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 400 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 3 уп. по 150 г; всего 450 г, остаток 50 г.
- Куриная грудка: нужно 440 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 60 г.
- Варёная красная фасоль: нужно 480 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 2 уп. с массой бобов по 240 г; всего 480 г, остаток 0 г.
Крупы и хлеб
- Овсяные хлопья без добавок: нужно 100 г (сухие хлопья); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 400 г.
- Бурый длиннозёрный рис: нужно 160 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 340 г.
- Цельнозерновой хлеб: нужно 160 г (готовый хлеб); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 240 г.
Овощи
- Брокколи: нужно 400 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 0 г.
- Огурец: нужно 400 г (с кожицей, съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 400 г; отходы не включены.
- Томаты: нужно 400 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 400 г; отходы не включены.
Фрукты и ягоды
- Банан: нужно 200 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.
Масло и орехи
- Оливковое масло: нужно 40 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 40 г на весах.
Общий расход масла: 20 + 20 = 40 г. Овсяные хлопья нужны только для первой партии, сухой рис только для второй.
Для четырёх подач курицы нужны филе 880 г, сухой рис 320 г, брокколи 800 г и масло 40 г. При прежних других партиях общий расход масла станет 60 г.
Для одной подачи йогуртового блюда нужны йогурт 200 г, банан 100 г и сухие хлопья 50 г. Продукты остальных двух партий не меняются.
Примерные фасовки не задают личный объём употребления. Готовую массу риса после варки не подставляйте вместо записанной сухой массы.
Как собрать йогурт с бананом и хлопьями?
На две подачи: натуральный греческий йогурт 400 г, банан без кожуры 200 г, сухие овсяные хлопья 100 г. Купите хлопья, маркировка которых допускает выбранный способ приготовления.
- Очистите банан, взвесьте пригодную мякоть и нарежьте.
- Отмерьте йогурт и хлопья. Если хлопья требуют нагревания, приготовьте их в воде по инструкции, затем остудите перед смешиванием.
- Соедините три компонента. Разделите весь состав на две равные подачи.
Одна подача исходно содержит йогурт 200 г, банан 100 г и хлопья 50 г. Масса приготовленных хлопьев увеличится за счёт воды; сухой расход остаётся 50 г. Молоко, мёд и порошок не входят в записанный состав.
Для переноски используйте подходящую ёмкость и соблюдайте условия хранения йогурта. Если приготовить только одну подачу, расход всех трёх продуктов уменьшается вдвое.
Как приготовить курицу, бурый рис и брокколи?
На две подачи: сырое филе грудки без кожи и костей 440 г, сухой бурый длиннозёрный рис 160 г, сырые соцветия брокколи 400 г, оливковое масло 20 г.
- Рис сварите в воде по инструкции крупы. Окончательная масса зависит от поглощённой воды.
- Брокколи приготовьте на пару или сварите. Масло для овощей берите из уже записанных 20 г.
- Курицу приготовьте без дополнительного соуса. Часть записанного масла можно использовать для приготовления, остаток для подачи.
- Проверьте птицу пищевым термометром: FoodSafety.gov указывает 74 °C внутри.
- Разделите каждый готовый компонент между двумя подачами.
Исходный состав половины: филе 220 г, сухой рис 80 г, брокколи 200 г и масло 10 г. В примере по часам используется именно половина партии. Вода для варки не устанавливает норму питья.
Как приготовить фасоль с овощами и хлебом?
На две подачи: готовая красная фасоль без воды и соуса 480 г, цельнозерновой хлеб 160 г, подготовленные томаты 400 г, огурец с кожицей 400 г, масло 20 г.
- Если фасоль консервированная, слейте заливку и взвесьте сами бобы. Указанная на банке общая масса может включать жидкость.
- Вымойте овощи, удалите непригодные части, затем взвесьте и нарежьте.
- Соедините фасоль, томаты и огурец, добавьте все записанные 20 г масла.
- Поделите смесь пополам. К каждой подаче отмерьте 80 г хлеба.
Половина содержит фасоль 240 г, томаты 200 г, огурец 200 г, масло 10 г и хлеб 80 г. Сыр и готовая заправка в этот рецепт не включены.
При замене готовой фасоли сухими бобами потребуется другой расчёт покупки и приготовления. Масса сухого продукта не равна массе готового. Перед занятием оцените личную переносимость выбранной еды; салат не обязан занимать место в каждом расписании.
Нужно ли успеть поесть строго за полчаса?
ISSN подчёркивает общий белок за день и значение предыдущей еды. Для стимуляции мышечного белкового синтеза после нагрузки в документе рассматривается высококачественный белок сразу и в пределах двух часов. Это не утверждение, что позже еда становится бесполезной.
В обзоре Aragon и Schoenfeld ориентир примерно 3–4 часа между приёмами до и после силовой нагрузки обсуждается в контексте занятия продолжительностью 45–90 минут. Большая смешанная еда меняет этот интервал. Переносить его на любое занятие и любую порцию без контекста нельзя.
Наше расписание помогает увидеть порядок действий. Оно не оценивает весь день, расход энергии, достаточность рациона или медицинские ограничения. Если тренируетесь после длительного перерыва в еде, этот случай обсуждают отдельно, а не прикрывают одинаковым правилом «30 минут».
Чем граммы белка отличаются от граммов блюда?
В позиции ISSN обсуждаются порции 20–40 г белка, распределённые примерно каждые 3–4 часа. Речь о количестве пищевого вещества в соответствующих условиях, а не о весе куска курицы или йогурта.
Если на условной этикетке йогурта указано 8 г белка на 100 г, то 200 г такого йогурта дают 8 × 200 ÷ 100 = 16 г. Это наш пример расчёта по вымышленной маркировке. Реальное значение берут с выбранного продукта; банан и хлопья учитываются отдельно.
Поэтому название «белковый» и размер миски не доказывают количество белка. При расчёте блюда нужны данные каждого ингредиента и его форма: сухая крупа, сырое филе, готовый йогурт. Не подставляйте массу приготовленного риса в таблицу сухой крупы.
Обычная еда может быть удобным способом получить необходимые вещества. Если вам нужен конкретный целевой рацион для спортивного периода, сначала определите весь состав дня, а затем выбирайте место и размер этих блюд.
Вопросы о питании вокруг занятия
Это отдельная диета с автором?
Это понятие о сроках питания вокруг нагрузки. На странице разобраны исследовательские публикации и наши пищевые примеры.
Где само расписание?
В начале: еда в 13:00, занятие 15:00–16:00 и следующая еда в 16:30.
Время подходит всем?
Оно выбрано для иллюстрации. Личный режим зависит от предыдущей еды и занятия.
Все три блюда надо съесть после тренировки?
Нет. Это отдельные партии и варианты еды.
В покупке учтены масло и хлеб?
Да: масло 40 г для двух партий, хлеб 160 г для фасолевой.
160 г риса указаны сухими?
Да, для двух подач куриного блюда.
Нужен ли обязательно коктейль?
Предложенные блюда приготовлены из обычных продуктов. Добавка не включена в состав или покупку.
Где найти полный пищевой пример для фитнеса?
В материале о фитнес-питании разобран более широкий план еды. Сравнивайте весь день с его покупкой, а не только один приём после занятия.
Источники
- ISSN 2017: сроки питания, полный текст
- Aragon и Schoenfeld 2013: анаболическое окно
- FoodSafety.gov: готовность птицы
Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.