Белково-углеводное окно

Белково-углеводное окно является кратковременным периодом после интенсивных тренировок, когда организм может быстро усвоить и переработать питательные элементы. В среднем речь идет про 1-2 часа по завершении тренинга. Знание о нем используется в целях ускорения похудания либо набора мышечной массы.

Что такое белково-углеводное окно

Часто возникает вопрос, что такое белково-углеводное окно. В диетологической практике есть теория, в соответствии с ней существует некоторый интервал времени (приблизительно 1 час) после спортивных занятий, который оказывает ключевое влияние на восстановительный процесс и последующий рост мышц. Его именуют углеводным окном. Сущность подобной концепции заключается в том, что на данном этапе организму необходимы углеводы. Посредством употребления углеводов на этой стадии:

• Усиливается продуцирование инсулина (анаболический гормон, который способствует росту ткани мышц).
• Будут нейтрализованы катаболические процессы и продуцирование гормона стресса кортизола, приводящее к распаду волокон мышц.
• Восстановятся запасы гликогена в мышечных структурах.
• Запустятся процессы, которые помогают восстановить поврежденные при тренировках ткани мышц.

Принято считать, что непосредственно прием пищи после тренинга считает основным фактором для последующего прогресса. Но, большинство специалистов в данной сфере являются противниками такого метода похудения и считают углеводное окно мифом. Подобное обусловливается тем, что в организме разрушаются ткани белков, необходимые для того, чтобы наращивать мышцы.

Однако, в ситуации, когда требуется сбросить лишние килограммы, реальные жировые накопления, то дистрофия белковой ткани не наступит. Основным правилом, которое нужно неукоснительно соблюдать – выпивать большое количество чистой воды. Она слабо влияет на быстрое понижение массы тела, однако играет ключевую роль в восстановлении организма, предотвращает обезвоживание.

Еще одной причиной употребления большого количества жидкости будет тот факт, что в процессе тренировки кровь становится жиже. Подобное обусловлено интенсивным функционированием сердечно-сосудистой системы. Но, если тренинг прерван, и утрачивается большое количество жидкости в качестве пота, кровь сгущается и кровоток существенно замедлится.

Приток крови к мышцам крайне необходимо, в том числе, в первые 3-4 часа, так как организм не способен справиться самостоятельно каждый раз после занятий, и легко прийти в себя. Есть определенные правила углеводного окна:

• Требуется потреблять углеводы после тренировки за 1-2 часа. Подобное нужно, чтобы создать запас достаточного количества гликогена, а также для проведения интенсивных занятий.
• В ситуации, когда тренинг проводится в вечернее время, то необходимо купить и взять с собой углеводный фрукт.
• Возможно съесть небольшое количество сладкого пастилу (имеет крайне небольшое количество калорий), шоколад либо зефир.

Какими продуктами закрывать белково-углеводное окно

Известен факт, что углеводы делят на быстрые и медленные:

• Продукты с быстрыми углеводами включают в себя большое количество сахара и быстро попадают в кровоток, провоцируя скачок инсулина. Обладают высоким показателем усвоения глюкозы.
• Медленные углеводы попадают в кровоток постепенно и считаются источником энергии на целые сутки. Помимо этого, они позитивно воздействуют на пищеварительные процессы, поскольку в них содержится большое количество волокон. Такие вещества — основа здорового питания и находятся в крупах, бобах, овощах.

В связи с этим, для стройной фигуры требуются медленные углеводы, а быстрые включаются в меню осторожно, поскольку опасны для похудания и могут спровоцировать появление чрезмерного количества жира при наборе массы.

Усвоение углеводов по завершении силовых тренировок увеличится приблизительно в 4 раза. Но речь идет непосредственно о «быстрых» углеводах. К таковым относят:

• бананы;
• шоколад;
• орехи;
• тростниковый сахар;
• мед;
• изюм;
• повидло и т.д.

Закрыть потребность в белке возможно посредством таких продуктов:

• творог низкой жирности;
• консервированная рыба в своем соку;
• отварная курица;
• молочная продукция низкой жирности.

Анаболическое окно по завершении тренинга следует закрыть продуктами с высоким гликемическим индексом. Относительно белков, возможно сделать обычный протеиновый коктейль. Оптимально на сыворотке, но допустимо и на яйцах. Разумеется, что коктейль готовят заранее. Выпивать его требуется маленькими глотками сразу по завершении силовых тренировок. Подобным образом спортсменом закрывается белково-углеводное окно.

Если время на приготовления отсутствует, то возможно использовать протеиновые батончики. В них содержится до 30% качественного протеина и значительное количество глюкозы, что требуется организму, чтобы в кратчайшее время восстановиться.

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки

Когда по завершении тренинга отказаться от трапезы совсем:

• наблюдается сбой в процессах обмена;
• чувствуется истощение и чрезмерную усталость даже для ежедневной рутины;
• иногда случается так, что при постоянном посещении спортзала изменения несущественны либо будут совсем отсутствовать (мышечная масса не растет).

Подобные особенности физиологического характера у каждого индивидуальны, однако сущность состоит в том, что неправильное питание нарушает усваивания белка. А анаболическое окно станет хорошей возможностью правильно подготовить организм к росту мышц.

Когда по завершении тренинга ничего не есть, воздействие гормонов стресса сохранится 3-5 часов, однако в это время будут разрушаться не жировые накопления, а поврежденные занятиями мышцы, которые не получат питания для скорейшего восстановления.

Закрывать углеводное окно крайне важно. Стимулирование гормона роста в такой ситуации незначительно, а число неблагоприятных последствий (замедленный рост спортивных результатов) — огромное.

Закрытие окна во время набора массы

Мышцы растут не во время тренировок, а по окончании их. В период осуществления тренинга травмируются волокна мышц, организм предпринимает попытки их восстановления с запасом, чтобы в будущем выдержать нагрузки. Вследствие этого пополнять ресурсы на данной стадии крайне важно.

По окончании изнурительных тренировок внутри организма резко увеличивается содержание адреналина и кортизола. Тело получает стресс во время занятий, так как данные гормоны способствуют разрушению мышц, которые человек с трудом пытается нарастить.

Для блокирования действия гормонов понадобятся быстрые углеводы. Они провоцируют продуцирование инсулина, являющегося их антагонистом. Анаболическое окно дает возможность не бояться, что съеденная пища отложится в жировые накопления, так как скорость обменных процессов возрастет.

Рекомендовано несколько увеличить количество белков, а углеводы – снизить. В этих целях оптимально подходят «фитнесс-батончики» из обычных злаков. Возможно сделать коктейль, чтобы закрыть протеиновое окно из натуральных составляющих. Рецепт:

• нежирное молоко;
• 25 г сывороточного протеина;
• 1 ст. л. сгущенки, меда либо сахара (возможно использовать фруктозу, однако расщепление будет более длительным);
• 1 груша.

Следует учитывать, что такой вариант коктейля подходит только во время наращивания мышц и непосредственно для лиц мужского пола. Белково-углеводное окно должно составлять приблизительно 15% от рациона. Не рекомендовано увеличивать подобную «дозировку».

Учитывая, что протеиновое окно достаточно непродолжительно, каждая минута имеет большое значение. Не получится воспользоваться его достоинствами, когда спортсмен привык перекусывать лишь тогда, когда приехал из спортзала домой.

Закрытие окна во время похудения и сушки

Когда целью тренировок является похудение, и только что была завершена кардио либо интенсивный тренинг в спортзале с большим числом повторений, советы будут несколько отличаться.

По завершении кардиотренировки рекомендовано выпить стакан чистой воды и спокойно направляться домой. Первая трапеза должна состояться не раньше, чем через 2 часа по возвращении из спортзала. Даже, когда отсутствует цель наращивания мышечной массы, необходимо все равно поддерживать мышцы. Следует дополнительно употребить какой-либо продукт, который в достаточном количестве содержит белок. Им является творог с низкой жирностью, кефир или коктейль с протеинами. Требуется избегать углеводов.

Чтобы избавиться от жировых отложений, сохранив уже полученную мышечную массу, проводится «сушка». Она проводится и мужчинами, и женщинами. Для закрытия углеводного окна в такой ситуации профессиональными инструкторами рекомендовано использовать мультикомпонентный гейнер (добавляя витамины и минералы). Там сконцентрированы белки и глюкоза, а жир полностью отсутствует.

Для закрытия протеинового окна по завершении тренинга при сушке, используя лишь натуральные составляющие, готовится смесь с молоком, сывороточным протеином и бананов.

При похудении нужно помнить о допустимой дневной дозе протеина: мужчинам – 2,5 г на 1 кг веса, женщинам – 1,55 г.

Закрывая белково-углеводное окно в процессе похудения понадобится 25-30 г протеина и 80-120 г углеводов. Следует помнить о ягодах и аскорбиновой кислоте – они играют важную роль в расщеплении белков (400 мг в день будет достаточным).

Что будет, когда углеводное окно не закрыто

При рассмотрении вопросов обмена веществ ранее отмечалось, что организма имеет 2 основные возможности противостояния стрессу:

• Увеличение энергоэффективности своих структур. В этих целях требуется множество внешних строительных материалов, которые берутся организмом в процессе отдыха из пищи.
• Оптимизация собственных энергоструктур.

Большинство диетологов полагают, что при наращивании мышц важную роль играют съедаемые калории, белки, жиры и углеводы за день, а не за определенный временной интервал. То есть, когда углеводы будут съедены не сразу по завершении тренинга, а по прошествии нескольких часов, никаких неприятных последствий не будет, поскольку необходимые нутриенты все равно были получены.

Во время сушки дневная норма углеводов – 150 г. Целесообразно съесть их по окончании занятий. Перед тренировкой – организм заряжается энергией для интенсивных нагрузок, после – в целях восстановления запасов гликогена и улучшения общего состояния.

Углеводное окно является важной составляющей по завершении спортивных занятий. Однако, если оно иногда не закрывается, то какие-либо последствия не наступят.

Запуск организмом процессов оптимизации

Если организм не получил внешний гликоген, будут запущены процессы оптимизации. Организм, зная, что наружная стрессовая нагрузка не уменьшится в будущем, начнет перераспределение энергоемкости. Прежде всего из-за этого будет страдать мозг. Так как это менее эффективная структура в отношении противодействия тяжелой физической нагрузке, организм расщепляет основной углевод из подкорки мозга, направляя его в гликогеновое депо.

Мышечное расщепление

Другой задачей организма станет расщепление мышц. Расщепляться будут не все мышцы, а только те, которые были меньше всего задействованы в тренинге (глубинные волокна). Подобное даст возможность повысить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и снизить потребление энергии, выделяется гормон роста в значительных объемах, который вызывает гиперплазию. Это станет единственным плюсом незакрытого протеинового окна. Но также существует большое количество недостатков:

• Повысится нагрузка на пищеварительный тракт.
• Замедлятся процессы анаболизма.
• Гликогеновое депо уменьшится в целях повышения энергоэффективности кислорода.
• Планомерно увеличиваются клетки печени, как элементы, которые позволяют быстрее получать сахар в мышцы.
• Разрушатся быстрые волокна мышц, которые составляют основу мышц силового спортсмена.
• Изменится состав в связках, костях, суставах. Из них будут вымываться основные макро- и микроэлементы, в целях перекрытия общего проявившегося дефицита.
• От нехватки калорий организм будет испытывать существенный стресс, что приведет к замедленному метаболизму. В том числе, замедлится восстановление перед следующим тренингом.
• Изменится содержание инсулина и глюкагона в кровотоке. Количество глюкагона поднимется, что не даст возможности в будущем чересчур эффективно расходовать гликоген.
• Разрушатся мозговые клетки.

Одноразовое нарушение закрытия окна не слишком опасно, как постоянное. Нужно учитывать, что имеются в виду не только силовые занятия, но и тренинги на выносливость. При рассмотрении вопроса о закрытии протеинового окна, подобное крайне важно для спортсменов, которые занимаются кроссфитом. Процессы оптимизации в такой разновидности спорта не успеют осуществить восстановление организма и приготовить его к более интенсивной нагрузке.

Невзирая на то, что на сегодняшний день белково-углеводное окно недостаточно изучено, практика доказывает, что данная методика эффективна в целях улучшения спортивных результатов. Белковое окно, открываемое в поздний вечер, также не обладает доказанной эффективностью и зачастую рассматривается в качестве мифа. Но, практические результаты от употребления белков в пищу в это время подтверждаются многими спортсменами. Они утверждают, что углеводное окно является отличным способом быстро увеличить мышечную массу.