Как сделать бразильскую попу?

Мода на ягодицы, как у Ким Кардашьян уже разошлась по всей планете. Бразильская попа для многих девушек может стать не только мечтой, но и реальностью. Важно помнить при этом, что в процессе тренировок не должно быть никаких сбоев и поблажек себе любимой.

Как же простимулировать себя в этом вопросе и, что сделать для того, чтобы не отступать от цели? Все просто. Следует почаще обращать внимание на фото девушек с такими параметрами, ведь ничто не сможет лучше мотивировать, чем попы девушек, которым это удалось.

Правила и принципы для обретения круглых ягодиц

Конечно, многие думают, что бразильская попка дана девушкам от рождения. На самом деле, это результат больших и упорных нагрузок, продолжительных тренировок и специального рациона. Только в комплексе все это может принести положительный результат и только после получения этого результата можно расслабиться, но не полностью потому, что мышцы без тренировок атрофируются и попа снова может в короткие сроки приобрести прежние, не слишком привлекательные формы.

Как говорится, все в наших руках. И чтобы добиться потрясающего эффекта изначально необходимо выложиться на все 100%, приложить к этому максимум усилий. Не обязательно для этого посещать специальный фитнес зал и работать с тренером. Главное, правильно выбрать тип нагрузок и качать те мышцы, которые в этом нуждаются. Только в результате постоянной работы над собой удается изменить вид попы и сделать ее максимально приближенной с попой представительниц бразильских карнавалов.

Девушки, которые задаются вопросом, как сделать бразильскую попу должны изначально настраиваться на то, что легко не будет. Но это не должно их пугать. Ведь ничто так не радует, как достижение конечной цели и сногсшибательный результат.

Каждое упражнение должно выполняться не менее 15-20 раз. Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно до ощущения в них жжения. Нельзя на первой тренировке взваливать на себя большое количество повторений. Кроме растяжения мышц и ненависти к физическим упражнениям это ничего не принесет. К физическим упражнениям необходимо привыкать постепенно, только в этом случае со временем спорт начинает приносить радостные ощущения.

Отлично было бы комбинировать специальные упражнения для попы с кардио тренировками или посещением бассейна. Плаванье не только расслабляет мышцы, но и отлично их массажирует.

Кроме того, девушки, которые заинтересовались вопросом, как накачать бразильскую попу должны обратить внимание на следующие ценные советы:

• Необходимо пересмотреть свой рацион и начать питаться правильно. Важно, чтобы в меню было достаточно продуктов, богатых на белок, ведь он принимает непосредственное участие в «строительстве» бразильской попы.
• Не стоит забывать о том, что достаточное количество воды, выпитое за день, положительно влияет на метаболизм и обменные процессы в организме.
• Важно давать мышцам отдых, поэтому тренироваться можно через 48 часов.
• Занятия должны быть системными.
• Благодаря ежедневному массажу и контрастному душу можно в кратчайшие сроки победить целлюлит.
• В процессе тренировок необходимо применять утяжелители.
• В занятиях важны продолжительность и комплексность.
• Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Мышцы перед упражнениями важно разогреть.
• Прежде, чем приступить к тренировкам необходимо исключить возможные противопоказания.

Техника упражнений

В строении ягодиц есть малые, средние и большие мышцы. Для круглой попы необходимы упражнения на проработку больших мышц. При правильном их выполнении уменьшается количество жировых отложений и вырисовывается талия. Кроме того, из тканей уходит лишняя жидкость и ускоряются метаболические процессы. Все это способствует наращиванию мышечной массы.

В качестве разминки мышц, которая обязательна перед каждой тренировкой подходит пробежка, хождение по ступенькам или прыжки со скакалкой. Кроме того, важно выполнить несколько упражнений на растяжку.

В процессе тренировки важно контролировать свое дыхание. При выдохе мышцы желательно напрягать, при вдохе расслаблять.

Приседания сумо

Выполнять приседания сумо новичку можно держась руками за опору, к примеру, за спинку стула. Между бедром и голенью должен быть прямой угол в нижней точке, то есть колени не должны выходить вперед. Они должны быть над пятками. Ноги чуть шире плеч. Корпус наклоняется вперед, таз при этом отводится назад. Со временем можно применять вариант приседания сумо с одной, а затем и с двумя гантелями.

При выполнении этого упражнения необходимо держать спину ровно, но в нижней точке должен быть наклон вперед иначе это уже будут другие приседания. Носки развернуты в стороны на 45⁰. Вниз – вдох, вверх – выдох. Приседание сумо бесполезны, если занятия проходят уже месяц или больше. Девушки начинают приседать по 20-30 раз, а это уже ничего не дает для улучшения ягодичных мышц, да и жира так много тоже не сгорит. Именно поэтому повышается эффективность данного упражнения с помощью взятых в руки гантелей.

Важно при выполнении приседания сумо упираться на пятки и отводить таз назад. Это возможно, если, приседая наклоняться вперед и вставая выпрямляться. Если выполнять все эти правила можно легко почувствовать ягодичные мышцы. Главное, вставая тянуть свой корпус строго вверх и немножко назад.

Приседания плие

Данное упражнение акцентировано воздействует на внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения ноги необходимо поставить шире ширины плеч. Носки разворачиваются как можно дальше от себя, пятки вовнутрь для того, чтобы сместить акцент на необходимые мышцы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямая, взгляд в верхний угол, что позволяет сохранять изгиб в спине.

Приседание начинается за счет отведения тазобедренного сустава. Важно, чтобы бедра опускались ниже параллели. Чем ниже приседания, тем больше работают ягодичные мышцы. Колени не должны выходить за носки. Это является золотым правилом всех подобных упражнений. В верхней точке колени не разгибаются до конца. Всегда должно сохраняться напряжение в рабочей мышечной группе.

Со временем можно использовать гантели. Держатся они на вытянутых руках.

Разведение ног в тренажере

Это упражнение направлено на проработку наружной части бедра и средней ягодичной мышцы. Для того, чтобы нагрузка была именно на эти мышцы необходимо, как можно сильнее наклониться вперед. При этом руками можно держаться за тренажер. В таком положении делаются разведения ног. Чем шире будут разводиться в процессе ноги, тем лучше. Это зависит от растяжки. До самого конца лучше не сводить для того, чтобы мышцы были в постоянном напряжении. Если вес небольшой, то при максимальном разведении ног лучше сделать небольшую паузу.

Что касается дыхания во время выполнения этого упражнения, то здесь также все просто. На максимальном разведении ног делается выдох, при их сведении – вдох. То есть выдох делается в конце усилия.

Стоит отметить, что это упражнение с наклоном прорабатывает ягодичные средние мышцы. Тем, кто больше хочет подкачать мышцы бедра наклоняться не нужно. Разведение и сведение в этом случае должно производиться в позе сидя ровно. Это упражнение полезно для тех, кого интересует, как сделать округлыми бедра.

Становая тяга на прямых ногах

Очень часто многие по незнанию своему путают становую тягу с мертвой. На самом деле, это два абсолютно разных упражнения, которые делаются не одинаково и качают разные группы мышц. Становая тяга является самым эффективным и популярным упражнением. В процессе ее выполнения задействуется максимальное количество групп мышц. Женщинам это упражнение помогает укрепить мышцы бедер и сделать бразильскую задницу.

Вопреки названию ноги в этом упражнении не должны быть полностью прямыми, их необходимо слегка сгибать. Это базовое упражнение для бразильских ягодиц и задней поверхности бедра помогает в кратчайшие сроки добиться положительного результата.

Необходимо понимать, что, чем ближе в процессе ставятся ноги, тем больше приходится концентрация на ягодичные мышцы. Стопы должны быть параллельны друг другу, а вес на пятках. Штангу лучше положить на стойку перед собой. Можно ее поднимать и с пола, но тогда включается в проработку спина.

Часто новички стараются взять и поднять штангу со сгорбленной спиной. Спина должна быть прогнутой в пояснице. Делать упражнение необходимо медленно. Плавность должна быть, как при подъеме штанги, так и при ее опускании. На вдохе медленно вниз, на выдохе – мощно вверх.

Выпады

В выпадах самыми важными факторами, которые заставляют максимально включиться в работу выступают именно ягодичные мышцы. Осуществляется отведение таза назад и наклон корпуса вперед. При такой форме выполнения упражнения ягодичные мышцы сильнее растягиваются и сокращаются, поэтому эффективность упражнения для них растет.

На примере динамических выпадов вперед можно рассмотреть технику их выполнения. В исходной позиции ноги стоят на всей поверхности стопы на полу, корпус вертикально. Необходимо сделать один шаг ногой вперед на расстояние, при котором ноги в коленных суставах в нижней точке амплитуды будут согнуты под углом в 90⁰. Здесь есть такая важная особенность. Длина шага в каждом случае подбирается для каждого индивидуально. Это не обязательно будет стандартное расстояние. Часто оно меньше.

Для сохранения перпендикулярного положения голени впереди стоящей ноги, относительно пола, вынуждено и еще сильнее отводится таз назад, что в свою очередь еще сильнее смещает акцент на ягодичные мышцы. При опускании до параллели бедра впереди стоящей ноги с полом оказывается давление на пятку этой ноги, начинается подъем вверх и возвращение в исходную позицию. При этом важно помнить о том, что не нужно падать вниз, а потом медленно подниматься. Наоборот, надо стараться плавно опуститься в негативной фазе движения и мощным, но подконтрольным движением вернуться в исходное положение.

Сделав заданное количество повторений, такое же упражнение для бразильской попы делается на другую ногу.

Мостик на лопатках

Данное упражнение для круглых ягодиц можно использовать самым ленивым. С его помощью без особого труда прорабатываются ягодичные мышцы. Для того, чтобы воспроизвести это упражнение необходимо лечь на спину, упереться пятками в пол и с помощью напряжения мышц попы поднять таз до тех пор, пока между ногами и туловищем можно будет провести визуальную прямую. Руки при этом лежат ровно на полу. Работать надо внутри амплитуды. Те есть, когда поднимается таз необходимо максимально сократить ягодичные мышцы, дополнительно их напрячь. При опускании вниз ягодицы не должны прикасаться к полу. Нельзя расслабляться и упускать нагрузку из них, надо сразу подниматься вверх.

Можно улучшить эффективность данного упражнения с помощью увеличения амплитуды движения. Это делается с помощью поднятия ног, поставив их на специальную подставку. Можно поднять корпус, тем самым увеличить амплитуду. Очень удобно это упражнение делать на фитболе или на скамейке со штангой или с блином. В конце упражнения можно подержать напряжение в ягодичных мышцах, чтобы получше почувствовать их работу. Необходимо задержаться, максимально сжать свои ягодицы, дождаться жжения и вернуться с исходное положение.

Другие эффективные упражнения

Пренебрежение определенными упражнениями может мешать росту мышц попы даже при упорных тренировках. Кроме вышеперечисленных есть и другие, на которые стоит обратить внимание. Упражнение кикбек направлено на проработку верхней части ягодиц. В то время, как приседания с выпрыгиванием прорабатывает нижнюю часть попы. Если цель не просто нарастить ягодичные мышцы, но и придать им красивую круглую форму, тогда трудно будет обойтись без изолирующих упражнений на ягодицы.

Важно использовать упражнения, в которых акцент расставлен на каждой отдельной зоне ягодиц:

1. Выпады в сторону делаются по 15 повторений на каждую ногу. Они позволяют, как следует проработать наружную сторону ягодиц.
2. Отведение ноги назад в упоре руками и коленями о пол. Необходимо выполнить по 10 упражнений на каждую ногу. При этом прорабатывается верхняя область ягодиц. Необходимо полностью прожимать ягодицы и напрягать их. Важно очень хорошо прочувствовать прожим верхней точки.
3. Отведение ноги назад стоя. По 10 упражнений на каждую ногу помогает хорошо проработать верхнюю часть ягодиц. Также хорошо необходимо прожимать верхние точки. Здесь очень важна ментально-мышечная связь.
4. Отведение ноги в сторону стоя. Конкретно это движение позволяет сосредоточиться на проработке боковой части ягодиц.
5. Приседания с выпрыгиванием идеально прорабатывает нижнюю часть ягодиц и обеспечивает красивую, круглую и безупречную попу. Важно при этом держать мышцы в тонусе.
6. Вышагивания на платформу также помогают улучшить контуры ягодиц.

Те, кого интересует, как накачать бразильскую попу не должны забывать о пользе банальных прыжков со скакалкой. С их помощью не только хорошо сжигаются жиры, уменьшается талия, но и задействуются практически все ягодичные мышцы.

Питание для получения бразильских ягодиц

В вопросе, как сделать ягодицы больше особого внимания заслуживают не только упражнения, но и питание. Правильный рацион – это 80% успеха, но без тренировок ягодицы не будут расти. Из продуктов стоит выделить следующие:

• Мясо является продуктом №1. Это источник полноценного животного белка. Лучше в рацион включать постное мясо. Подойдет говядина или птица. Мясо – это полноценный поставщик всего амино-кислотного состава, который нужен для полноценного функционирования и роста мышц.
• Следующим важным продуктом считаются яйца. Они также являются поставщиками чистого белка. В яйцах содержится только чистый протеин без всяких углеводов и жиров. Тем, кто не употребляет специальное питание для спортсменов приходят на помощь яйца.
• Очень важным продуктом для красивых ягодиц считается творог. В нем содержится особый белок, который называется казеин. Этот белок имеет длинную цепочку расщепления. Творог считается самым лучшим перекусом для спортсменов.
• Продуктом №4 выступают крупы. Это идеальный источник энергии для роста мышц. Сколько бы человек не тренировался и не ел белка без круп мышцы расти не будут. В то время, как мясо выступает строительным материалом для них, крупы являются энергией. Самыми эффективными при этом считаются гречка и неочищенный рис. Их можно разнообразить другими видами.
• Жирная рыба, включенная в рацион – это поставщик ценных полиненасыщенных кислот. В процессе формирования новых тканей нужны питательные вещества. Не обязательно покупать дорогую рыбу. Прекрасно справляется с этой задачей скумбрия или сельдь. Если 2-3 раза в неделю в рационе будет рыба недостатка в омега кислотах удастся избежать.

Советы и рекомендации

Очень важно поставить для себя цель и без лени стремиться к этому. Существуют некоторые рекомендации, с помощью которых сохраняется первоначальная мотивация:

• Важно заручится поддержкой и одобрением своих близких. Они в первую очередь должны быть предупреждены о стремлении сделать красивой форму попы. Ведь придется немного поменять свой рацион. Прекрасно найти не только поддержку, но и единомышленников и вместе делать упражнения, следить за питанием.
• К оцениванию ситуации необходимо подходить серьезно и главное реально. Не всегда удается в кратчайшие сроки добиться положительного результата. Не стоит огорчаться и отказываться от своей мечты.
• Можно после каждого успешного достижения побаловать себя отдыхом или походом в кино, но не стоит праздновать свою маленькую победу над огромным тортом.

Важно научиться ставить перед собой цели и уверенно шагать к их достижению.